5 причин есть рыбу для мышечного роста

Современным бодибилдерам помогли древние инуиты

Во время исследований Гренландии, далеко за Полярным кругом, была обнаружена северная народность, называвшая себя инуитами. Это племя жило в вечных снегах не один век. Никто из них в глаза не видел ни овощей, ни фруктов, и уж тем более зерна. Но к удивлению исследователей этот маленький народ обладал отменным здоровьем. А у старшего поколения вообще отсутствовали признаки болезней сердца и суставов. Ученые были поражены, узнав, что инуиты питались одной только рыбой!

А ведь сегодня мировая наука трубит о том, что единственным возможным способом питания является максимально разнообразный прием пищи. Никакие блокаторы калорий не помогут. Питательные макро- и микронутриенты можно получить максимально расширив продуктовую корзину. Давайте отложим сегодня войны научных теорий и сосредоточимся на вопросе – чем нам, спортсменам и культуристам, может помочь рыба в наращивании мышечной массы?

https://youtube.com/watch?v=sOTZgjzwBBI

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Польза и вред питания для роста мышц

Рацион для наращивания мышечной массы не вреден и относится к здоровому питанию. В этом вы убедились по перечню лучших продуктов для этих целей. Главное, правильно составить меню на день и тренироваться в посильном режиме, регулярно, с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Теперь давайте поговорим о вреде. Запомните, негативное влияние на организм может вызвать либо голодание, либо переедание. В остальных случаях – здоровье будет в порядке, а мышцы расти. Единственный опасный момент – период сушки. Когда спортсмены уже набрали желаемую массу и хотят убрать лишний жир на теле. Тогда из рациона максимально убирают углеводы, в основном, питаются белком, а в это время продолжают интенсивные тренировки. Такая диета не должна использоваться более 2-3 недель, в противном случае, велика вероятность истощения организма.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.

Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.

То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.

Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.

К слову, об износе. Основной вред культуризм заключается в износе нервной системы. Полезный жир – это элемент, который «смазывает» нашу нервную систему, ускоряет ее восстановление. А рыбий жир полезен втройне.

Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.

Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.

Постулаты питания для роста мышечной массы

Рассказ о правильном питании для быстрого роста мышц я хочу начать с постулатов. Это та база, на которую опирается каждый спортсмен, желающий нарастить мышцы. Выучите эти правила прежде, чем купите абонемент в тренажерный зал. В противном случае, ваши усилия будут напрасны. Итак, внимательно читайте и запоминайте.

Правило №1

Для набора мышечной массы нужно включать в рацион достаточное количество белка, который необходимо получать с пищей. При невозможности такого способа, также употребляют протеиновые коктейли. Спортивное питание помогает нарастить мышцы за короткий промежуток времени. Больше о том, зачем и как правильно принимать сывароточный протеин, я писала тут.

Нутриент является строительным материалом для мышц и без него желаемого рельефа не получить. Помните, белок должен составлять 25-30% от суточной калорийности.

Правило №2

Количество белка важно для телостроительства, но нутриент не будет полезен без достаточного поступления углеводов. Это важно учитывать при силовых тренировках

Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме. Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут.

Правило №3

Нельзя исключать из питания жиры, которые должны поступать в организм с полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами

Эти вещества участвуют в синтезе тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин. Гормон способствует росту мышц во время силовых тренировок, повышает выносливость к физическим нагрузкам

Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь.

Правило №4

Это означает, что в организм должно поступать больше энергии, чем тратится в течение дня. Калорийность должна быть превышена на 15-20% по сравнению с рационом человека, который не занимается силовым спортом. Хочу заметить, что во время профицита набирается не только мышечная, но и жировая ткань. Организм равномерно распределяет лишние калории. Чтобы не набрать много жира, необходимо употреблять правильные продукты, о которых я расскажу позже.

Правило №5

Важно учитывать особенности питания до и после тренировки. Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов

Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание

Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание.

Правило №6

В домашних условиях можно принимать и спортивные добавки, такие как протеин и ВССА. Протеиновые коктейли помогают насыщать мышцы белком для увеличения их объема до и после тренировки. А вот ВССА представляют собой незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые следует пить в процессе силовой нагрузки. Они быстро всасываются в пищеварительном тракте и сразу поступают в мышцы. Больше информации о аминокислотах в продуктах смотрите тут.

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

10 самых полезных продуктов для наращивания мышц

Если вы спросите, какое питание необходимо для строительства своего тела, я отвечу – простое и полезное. Рацион обойдется вам не дороже, чем привычный набор продуктов. При этом пользу вы получите колоссальную, а рельеф будет как у спортсмена с обложки журнала. Включайте эти продукты в ежедневное питание. Готовьте пищу на пару, запекайте, по возможности уменьшите количество потребляемой соли. И результат не заставит себя долго ждать, но только при условии регулярных физических нагрузок. Эффективное питание и силовой тренинг работают в тандеме, но не по отдельности.

Рыба и морепродукты

Жирная рыба богата белками и омега ненасыщенными кислотами. Хорошо и быстро усваивается в пищеварительном тракте и является быстрым источником строительного материала мышечной ткани. Для ежедневного рациона рекомендуют лосось, мокрель, тунец, скумбрию и другие виды морской рыбы.  Морепродукты не уступают по ценности, кроме того, богаты полезными минералами и витаминами. Креветки, кальмары, гребешки, устрицы нужно включать в питание хотя бы раз в неделю.

Мясо

Нежирное мясо богато белком, который тоже хорошо усваивается, но медленнее рыбы. Для рельефа тела рекомендуют филе курицы и индейки, телятину, крольчатину. Именно эти продукты важны для роста мышц ягодиц девушке и роста мышц пресса у мужчин. Мясо лучше готовить без добавления масла в собственном соку (запекание, тушение, на пару). Это позволяет снизить количество калорий и повысить ценность продукта для роста мышц.

Яйца

Яичный белок – источник ценного нутриента, который усваивается в кишечнике быстрее мясных и рыбных блюд. Его рекомендуют употреблять на завтрак, до и после тренировки. Яйца с желтками не должны превышать 2-3 штуки в сутки, но яичных белков можно есть значительно больше – до 5-6 штук в день. Продукт полезен в вареном виде, в форме омлета, из него готовят протеиновые коктейли в домашних условиях.

Советую почитать статью о том, чем полезны яйца для организма.

Творог

Из молочных продуктов хочу отметить творог с невысокой жирностью 5-6%. Его рекомендуют включать в состав ужина за 2-3 часа до сна. Творог содержит казеин, который является медленно усвояемым белком. Таким образом, в течение ночного сна мышцы восстанавливаются и растут, получая необходимые вещества.

Крупы

Источником медленных углеводов становятся крупы. Рекордсменом для набора мышечной массы среди них, несомненно, является гречка. Эту крупу следует включать в ежедневный рацион бодибилдера. На завтрак лучше употреблять овсянку с медом и фруктами. Также полезна пшеничная каша, булгур, бурый рис.

Бобовые культуры

В фасоли, чечевице, горохе, нуте содержатся белки растительного происхождения. Бобовые включают и медленные углеводы для восполнения сил после тренировки. Но учитывайте, что растительные белки не могут заменить животные, да и всасываются они хуже – всего на 30-40%. Бобовые необходимы для разнообразия рациона спортсмена.

Овощи и фрукты

Для роста мышц и поддержания нормального количества жира в организме необходимо выбирать овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Это показатель усвоения глюкозы под действием инсулина. Продукты с низким индексом обеспечивают поступление глюкозы в мышцы и образование гликогена. А вот высокий гликемический показатель способствует синтезу углеводов в жиры, что негативно сказывается на рельефе тела.

Включайте в питание зеленые и листовые овощи: белокочанную и брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, болгарский перец, помидоры, спаржу. Из фруктов предпочтение отдавайте зеленым яблокам, цитрусовым, ягодам. Бананы можно есть только на завтрак, иногда сразу после окончания тренировки. Избегайте виноград, хурму, арбузы.

Орехи

Продукты с высокой калорийностью и пищевой ценностью. Содержат вещества, необходимые для синтеза белка, жиры, витамин Е. Орехи отлично подходят для перекуса, их можно добавлять в каши и протеиновые коктейли.

Сладости

Существует ошибочное мнение, что спортсмены навсегда должны отказаться от сладостей. Хочу разбить все стереотипы на эту тему. Сладкое способствует выработке гормонов счастья и удовлетворения, помогает справиться с сезонной депрессией и эффектом перетренированности. Отдайте предпочтение сухофруктам, черному шоколаду, мармеладу, зефиру. Такими сладостями можно баловать себя несколько раз в неделю, непременно, в первой половине дня, чтобы калории смогли быть использованы и не отложились в жир. И главное порция, должна быть маленькой и желательно утром.

Примерное меню на день

Начинающему спортсмену необходимо научиться составлять меню на день, включая полезные продукты для телостроительства, с учетом калорийности и содержания белков, жиров, углеводов. Умение и сноровка приходят с опытом. Насколько правильно вы питаетесь, будет видно по результатам тренировок. А теперь приведу в пример меню на день.

Завтрак: омлет из 4-5 яиц, овсянка на молоке с добавлением меда и банана, стакан цитрусового сока.

Обед: куриное филе на пару, гречневая каша, стручковая фасоль, ломтик отрубного хлеба, стакан ягодного морса, 2 штуки зеленых яблок.

Полдник: овощной салат с морепродуктами, макароны, запеченная форель, грейпфрут, травяной чай.

Ужин: творог с орехами, стакан кефира или йогурта.

Кроме основных приемов пищи, используют несколько перекусов в виде фруктов, сухофруктов, орехов, протеиновых батончиков, тостов с медом.

Нарастить мышечную массу и получить заветный рельеф можно только силовыми тренировками при условии правильной диеты. Если вы хотите иметь красивое и стройное тело, придерживайтесь простых правил и обязательно поймаете удачу за хвост.

До встречи в следующих публикациях. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его своим друзьям. Впереди еще много интересного и познавательного!

Омега 6

Вам наверняка знакома процедура готовки курицы, говядины или свинины – в первую очередь мы срезаем весь лишний жир. Но вот с рыбой все в точности, да наоборот. Чем больше в ней жира, тем лучше

Но важно одно – рыбу нельзя жарить! В противном случае все полезные свойства исчезают как по волшебству. А рыбий жир содержит две полезные разновидности жиров омега 3

Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория. А что происходит с нами на самом деле?

Большинство из нас вообще игнорируют рыбу. Поэтому практически у каждого второго нарушен процесс жирового обмена. В итоге жиры омега 6, на первый взгляд полезные и безопасные, начинают вести себя агрессивно. Сосуды «искусственно» сужаются из-за отложения на их стенках жиров. В итоге сердце начинает судорожно проталкивать кровь по узким ходам, происходит его перенапряжение, а за ним и дальнейшие неприятности, вплоть до болезней. Но порой кровоток срывает жиры со стенок, и тогда они, словно снежный ком, мчатся в потоке крови, обрастая все новыми жировыми молекулами. В итоге образуется жировая пробка, которая блокирует сосуд и полностью останавливает кровоток. Итог сему известен – могила.

Но жиры омега 3 обязательны для культуристов. Ведь они едят множество мясных и молочных продуктов. В противном случае всем спортсменам грозят ранние заболевания на болезни сердца и неминуемая инвалидность. По утверждению медиков риск заболеваний возрастает прямо пропорционально наличию жиров омега 6 в организме. Употребление рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно уравновешивает наличие жиров омега 6.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь

Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном

Омега 3

Но чем полезны жиры омега 3 для спорта? Оказывается, именно они активизируют энзимы, которые при активной тренировке «распаковывают» жировые клетки, что обеспечивает тело недостающей энергией. Иными словами – вы теряете накопленный под кожей жир в ускоренном темпе. Более того, жиры омега 3 повышают чувствительность клеточной ткани к инсулину и выступают в качестве естественного анаболика, который, как мы знаем, является главным поставщиком глюкозы и питательных веществ для тканей. Клетки впитывают больше инсулина, а значит и протеина. Происходит увеличение интенсивности углеводного и белкового обменов. Мышцы начинают уверенно расти. После тренировки происходит и стремительное восстановление.

В мировом спорте жиры омега 3 – хорошо знакомое многим лекарство против воспаления суставной ткани. Ведь спортсмены перенапрягают рабочие связки, выполняя однообразные движения из месяца в месяц. Если случается микроразрыв, то велика опасность воспаления. Жиры омега 3 отлично борются с воспалительными процессами. Даже бодибилдерам рекомендовано принимать эти жиры в период высокоинтенсивных тренировок с большими отягощениями.

Каково же было удивление медиков, когда опыты показали, что производительность спермы у мужчин увеличивается, если в рационе присутствует рыба.

https://youtube.com/watch?v=oP5PW_0TvKg

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Рейтинг материала:

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц,

3.23 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Вред рыбы

Основная проблема, с которой можно столкнуться при употреблении и выборе рыбы, это ее качество. Мы не знаем, где она была выловлена, если, конечно, сами ее не поймали.

Да и разведение рыбы на фермерских хозяйствах не гарантирует высокого качества продукта, поскольку рыбу зачастую подкармливают антибиотиками, чтобы свести к минимуму риск заражения всевозможными заболеваниями и ускорить рост. Помимо антибиотиков, в пруды добавляют нитраты, способствующие росту водорослей, на которых рыба быстро набирает вес.

Вывод: выбирайте рыбу, выловленную в диких условиях (например, океанических представителей северных морей).

Паразиты – еще одна проблема, с которой можно столкнуться, употребляя рыбу. Но решение ее достаточно простое: термическая обработка либо глубокое замораживание продукта.

 Но и это еще не все! Вся рыба содержит метилртуть. Вопрос лишь в концентрации этого высокотоксичного соединения.

Роспотребнадзором рекомендовано отказаться от приема в пищу следующих сортов рыб, в большом количестве содержащих ртуть:

• акула;

• рыба-меч;

• тунец большеглазый;

• королевская скумбрия (не путать с привычной для нас атлантической);

• марлин.

А вот анчоусами, кефалью, сельдью, сардиной, морским окунем, креветками и лососем можете баловать себя без вреда для здоровья.

И еще один совет! Не гонитесь за величиной рыбы: чем она крупнее, тем она старше, а, следовательно, в ней может содержаться больше вредных веществ, чем в более молодых и мелких особях.

Рыба полезнее мяса

Все мясо, которое вы можете найти в магазинах, выращено в крайне неестественных условиях. Капитализм рулит. Если среднестатистическая «хрюша» в обычных условиях вырастет за год, то «гормональная» попадет в магазин уже через 4 месяца.

Но это позволяет удешевить производство. Бабушка с дедушкой из деревни не смогут тягаться с крупными корпорациями, которые делают «продукт» более чем в 2 раза быстрее. Соответственно, их мясо будет стоить дороже, и проиграет в конкурентной борьбе.

И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.

С рыбой дела обстоят проще.

Хотя и здесь ушлые капиталисты нашли способ удешевить производство, чтобы накормить весь мир заработать. Но рыболовля пока не в таком упадке, как село, поэтому найти «натурпродукт» среди рыбы проще, чем среди мяса.

Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.

Слишком частые тренировки

Мнение о том, что чем чаще вы будете посещать тренажерный зал, тем быстрее вырастут ваши мышцы, является большим заблуждением. После серьезных физических нагрузок нашим мышечным волокнам и нервной системе требуется не менее 48 часов на восстановление. Именно по этой причине обычному человеку будет вполне достаточно 3–4 стандартных тренировок в неделю. То есть обычный трехдневный сплит из понедельника, среды и пятницы будет оптимальным вариантом

Как правило, в первый день полное внимание уделяется тренировкам груди, во второй – спине, а в третий – ногам. То есть за одну тренировку хорошо нагружается одна базовая мышечная группа

И недели для полного восстановления между такими тренировками будет вполне достаточно.

Конечно же, необходимо упомянуть и о таком важном элементе восстановления, как сон. Ведь наши мышцы растут не во время тренировок, а именно в период сна

По этой причине необходимо спать не менее 8 часов в сутки, а еще лучше – около 9–10 часов.

Медицинская рекомендация

Некоторые скептики сразу же заявили, что так ли необходимо есть рыбу, если сегодня можно купить рыбий жир в капсулах. Но смеем заверить – вы много потеряете, избрав такой путь. Во-первых, рыба чрезвычайно питательна и быстро усваивается. Никакая курицы или говядина с рыбой не сравнятся. Поэтому рыба – один из лучших источников протеина, как до тренировки, так и после нее. Плюс витамины. Организму нужны конкретные аминокислоты, помогающие восстановиться после нагрузок. Рыбий белок содержит их просто в избытке. Также рыба богата селеном – микроэлементом, помогающим поддерживать здоровье предстательной железы. Он стимулирует выброс тироидных гормонов. Рыба просто обязательна к потреблению тем, кто занимается культуризмом более 20 лет. Также рыба нужна людям, перенесшим операцию по удалению гланд. Известно, что такая операция влечет за собой угнетение щитовидной железы. Происходит сокращение выделяемых гормонов и спад белкового синтеза в организме. Что повлечет замедление роста мышечных тканей.

Те, кто долго принимал стероиды, должны быть готовы к тому, что произойдет падение их «собственного» тестостерона. Спортсмены начинают принимать цинк в капсулах, который, к сожалению, усваивается плохо. А вот цинк из рыбы усваивается просто замечательно.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры

При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

• Толщина волокна
• Количество кровеносных сосудов
• Саркоплазма
• Количество волокон
• Какие развиты волокна
• Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.