5 асан от болей в поясничном отделе

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) – Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов

Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище

(2) – Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

	(1) Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе.
	(2) Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить.
	(3) Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию.
	(4) Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.
	(5) Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.
	(6) Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.
	(7) Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания.
	(8) Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Почему при боли в пояснице врачи отдают предпочтение йоге, а не препаратам

По словам экспертов, таблетки и другие лечебные препараты могут служить лишь в качестве крайнего средства.

Подавляющее большинство людей в какой-то период своей жизни будут испытывать боли в области поясницы, и сейчас специалисты рекомендуют подходить к этой проблеме по-новому. Американская коллегия врачей выпустила обновлённые руководящие принципы, в которых докторов призывают избегать медикаментозного лечения на первом этапе терапии при болях в пояснице и которые идут вразрез с прошлыми руководящими принципами.

Вместо этого, организация заявляет, что врачам следует рекомендовать пациентам альтернативные способы лечения такие как йога, прогревание, физические упражнения, иглоукалывание, массаж, низкоуровневую лазерную терапию, когнитивно-поведенческую терапию или манипуляции с позвоночником под руководством медицинского работника перед принятием лекарств. Терапевты также должны проинформировать пациентов о том, что, как правило, со временем, боли в области поясницы ослабевают, независимо от того, какое лечение те используют.

Коллегия утверждает что, если пациент нуждается в лекарствах, то помочь ему могут такие обезболивающие препараты как напроксен (алев) и ибупрофен (адвил) и мази для мышц, а инъекции стероидов и ацетаминофена (тайленола) не признаны эффективными.

Поскольку обезбаливающие имеют высокий риск развития зависимости и случайной передозировки, АКВ утверждает, что их следует рассматривать как крайнюю меру в лечении. И даже в этом случае, они должны предназначаться только пациентам, не имевшим успеха с другими видами терапии.

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди посещают врача, около 25 процентов всех взрослых жаловались на болевые ощущения в течение, как минимум, одного дня за три месяца.

Эти новые руководящие принципы просто “имеют смысл”,- говорит доктор медицинских наук и директор Центра интервенционного обезболивания при Медицинской больнице Милосердия в Балтиморе Дэвид Н. Мейн, “Большинство людей выздоравливает от острой боли в пояснице, поэтому большинство методов её лечения не должно быть фармакологическим или инвазивным”

Такой подход поддерживает и Мортон Тавел, доктор медицинских наук, клинический профессор медицины в Медицинской школе Университета Индианы и автор книги Змеиное масло существует: столкновение мифов с реальностью- размышления врача. “Поскольку большинство приступов боли в спине проходит спонтанно, любые предпринятые меры будут направлены на выздоровление”- комментирует он

Вот почему, исходя из его слов, так важно избегать препаратов, они могут вызвать привыкание и не в коем случае не ускорят выздоровление

В то время как АКВ перечислила несколько вариантов, которые могут попробовать люди с болями в пояснице, доктор Мэн говорит, что ни один конкретный тип терапии не имеет преимуществ над другим. Иглоукалывание может быть столь же полезно от боли в вашей спине, как и йога- всё зависит от ваших предпочтений. Эти методы могут даже оказаться полезными из-за эффекта плацебо, то есть, если вы думаете, что один из них помогает облегчить вашу боль, то он работает, говорит доктор Тавель.

Тем не менее, Сантош Томас, доктор медицинских наук, директор Центра здоровья позвоночника в клинике Кливленда, говорит, что, в частности, йога способна помочь с подготовкой, которая может повысить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. “Этих моментов часто не хватает людям с хронической болью”- сказал он, добавив при этом, что большая подвижность и укрепление сил может также предотвратить будущие боли в спине.

Конечно, страдая от боли в пояснице вам не следует просто списывать свои симптомы в надежде, что они пройдут. В то время как вы могли бы записаться на занятия по йоге или на терапевтический массаж, доктор Мэн утверждает, что ваш врач может дать вам некоторые дополнительные рекомендации.

Важно отметить, что новые рекомендации следует использовать при хронической боли в спине, а не при внезапной травме, которую вы получаете, например, при подъеме чего-то тяжелого или при боли в пояснице, распространяющуюся в другие области вашего тела, говорит доктор Томас. Вот почему, по словам доктора Мэна, важно обратиться к врачу, если вы чувствуете слабость, боль проникает в ваши конечности, продолжается в течение двух-трёх недель или быстро нарастает.

4 позы йоги, которые снимут боль в спине и в бёдрах

Если у вас офисная работа, предусматривающая сидение за столом по восемь часов в день, то вам знакомо ощущение тугих бёдер и боли в пояснице. Мы подобрали несколько поз йоги, нацеленных на обе эти области, рассматривая их как один неплохой участок.

Бабочка

• Сядьте на пол, согните оба колена и сведите ноги вместе. Используя руки, раскройте стопы как книгу, прижимая колени локтями к полу (как показано на изображении). Если вы хотите сделать лучшую расстяжку, то вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
• Держитесь в такой позе 5 вздохов (около 30 секунд).

Наполовину счастливый ребенок

• Ляжьте на спину. Согните левое колено и держитесь левой рукой за внешний край согнутой ноги (как видите на фото). Держите руку на внешней стороне левой ноги.
• Аккуратно расчитывайте силу, для того чтобы прижать под мышкой левую ногу к полу. Старайтесь не напрягать плечи или грудь.
• Оставайтесь в таком положении на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте ногу.
• Далее выполните то же самое ещё на 5 вдохов, но уже сразу двумя ногами.

Голубь

• Сядьте, выгнув правое колено, а левую ногу вытяните прямо позади тела (как показано на изображении). Если у вас гибкие бёдра, то отодвиньте правую ногу от корпуса. Убедитесь, что ваше левое бедро направлено вниз на коврик. Если же оно начинает подниматься, притяните правую ногу обратно к телу.
• Расслабьте руки на бёдрах, далее занесите их впереди тела, позволяя туловищу опираться на правое колено или поднимать руки над головой.
• Задержитесь в такой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.

Двойной голубь

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте его, а также голень и ступню на пол, таким образом, чтобы нога была параллельна тазу. Согните левое колено и поместите его выше так, чтобы оба колена, голени и лодыжки были сложены (как показано на фото).
• Чтобы придать этой позе больше интенсивности, поместите руки перед голенями и вытяните ладони как можно дальше, удерживая корпус на ногах.
• Находитесь в таком положении в течение пяти вдохов, а затем поменяйте ноги.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника.

Watch this video on YouTube

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

По материалам: breakingmuscle.com

Итак, какие упражнения наиболее полезны для вашей спины?

Согласно исследованию, все виды физической активности – будь то упражнения для укрепления мышц спины или общие кардиотренировки, например, ходьба (Чем полезна ходьба пешком и как правильно выполнять упражнение), – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно. Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления», – говорит Уилмарт.

Рекомендуем к прочтению: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Безопаснее всего начинать с ходьбы. По мере увеличения выносливости и силы вы можете попробовать включить в свою программу силовые упражнения и упражнения в равновесии. По словам Уилмарт, также следует делать упражнения на увеличение амплитуды движений позвоночника. Это позволит снизить напряжение в мышцах спины. Итак, какие же упражнения имеются в виду? Помимо аэробики, Уилмарт также рекомендует выполнять упражнения, описанные ниже. Для начала делайте от одного до пяти повторений, в зависимости от ощущений в спине. Постепенно следует дойти до 10 повторений.

Вам, возможно, будет интересно: Избавляемся от боли в спине с помощью Цигун: комплекс упражнений

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

• Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
• Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
• Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

• Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
• При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
• Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
• К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) – Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) – Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область. 

	(3) – Наклоны в стороны Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.
	(4) – Подъем коленей в висе на перекладине Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице

После пробуждения вы обычно пьете кофе или завтракаете перед работой, сидя за столом. По прибытии на работу вы снова садитесь за стол или проводите время сидя на собраниях вплоть до обеда. За обедом вы тоже сидите и после него до конца рабочего дня. После работы вы приходите домой, чтобы снова присесть в кресло.

У вас был длинный рабочий день, который вы большую часть времени провели сидя, вы приходите домой, садитесь на диван и смотрите телевизор, чтобы расслабиться.

Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то придем к выводу, что боль в пояснице возникает от напряжения мышц в нижней части спины, которое является следствием сокращения мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за многочасового сидения.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

• обострение любых хронических заболеваний;
• смещение и выпадение позвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Комплекс упражнений йоги от боли в пояснице

Мне не нужно вам говорить то, что йога укрепляет связь между разумом и телом. Однако, известно ли вам, что её вековая практика улучшает проприоцепцию (ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человекa, иными словами — ощущение своего тела), укрепляет нервные пути и также может разблокировать неврологические слепые зоны ? Вот почему йога от боли в спине, которая часто бывает спровоцированой сидением или стойкой в неправильном положении, стала признанной даже врачами как эффективный способ устранения болевых ощущений в пояснице.

Когда речь заходит о боли в спине, у вас сразу возникает мысль объяснить, почему вы вдруг чувствуете боль. Однако, не всегда просто вспомнить момент, когда начались первые “ой”. К сожалению, существует множество причин, которые вызывают боль в спине: от плохой гибкости и подвижности задней части бедра, плохой осанки, неправильной настройки стола, повторяющихся нагрузок и генетики. Ваш выбор намного сложнее, за исключением случаев, когда ваши болевые ощущения в спине связаны с травмой.

Регулярная практика йоги задействует всё ваше тело и активизирует мышцы, которые не работали годами. Многие движения в йоге являются изометрическими и требуют основной стабильности мышц, их передних, задних и боковых краёв для включения. Крепкая основа обещает прочный торс, лучшую осанку и сильные мышцы для поддержания хорошо сформированного тела. Это помогает будущему вашему телу.

С годами, мягкие диски между позвонками утрачивают прежнюю гибкость и усиливается вероятность их разрыва или увеличения. Они также могут повысить давление на нервы, что и будет причинять вам боль. Но регулярные занятия особой йогой асана способны одновременно предотвратить и уменьшить симптомы боли в спине.

Прежде чем вы начали бороться с болью в спине при помощи йоги

В первую очередь, всегда консультируйтесь с врачом перед самостоятельным лечением больной спины. Профессиональный учитель йоги может помочь вам в заживлении, но только в тех случаях, когда исключены проблемы, требующие медицинской помощи.

Уже посещаете занятия йогой ? Убедитесь, что инструктору известно о вашей больной спине, чтобы он внёс альтернативные поправки, работающие на вашем теле и с дисбалансами.

Выбор класса 

Теперь самое время быть добрее к себе. Классы с меньшими нагрузками и щадящими требованиями, такие как Йога Инь или Йога Айенгара, дают вам время проверить, как вы себя чувствуете в позах и осведомлённость о ваших проблемах. В продвинутых классах, таких как Ракета и Силовая йога обходятся без этого. Их быстрые движения предусматривают стремительные мышечные сокращения, что могут вызвать мышечные судороги. Если ваше выравнивание в продвинутых позах неправильно, то вы, скорее всего, получите дальнейшие (или новые) травмы.

Упражнение от боли в спине вы можете попробовать дома

Как уже упоминалось, существует бесчисленное количество причин, по которым вы можете однажды проснуться и страдать от боли в спине. Это означает то, что не существует одной волшебной позы для устранения боли в спине. Но это не должно помешать вам отодвинуть диван, раскатать свой лучший коврик для йоги и заняться самолечением.