Сгибания скотта. упражнение на низ бицепса

Сгибания рук на скамье Скотта

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

https://youtube.com/watch?v=E4orlomL4GY

Какие мышцы работают

1. Таргетируемые:

• бицепсы;
• брахиалис.

1. Синергисты:

• брахирадиалис;
• круглый пронатор.

1. Стабилизаторы:

• ромбовидные;
• разгибатели спины;
• трапеции;
• сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

• Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
• Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
• Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
• Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
• Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
• Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
• Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
• Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем. 

Техника

Веса. Упражнение
с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и
нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на
Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой
штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который
работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки
(обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват. При
узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват
задействует внутреннюю часть. Однако
большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь
локти выведены вперед.

Вариации выполнений. Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно
как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке
сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки: Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Прямой или гнутый гриф. Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем
выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо
забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы
минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит
отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку
для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки
бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте
гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в
частичной амплитуде.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три

Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована

Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Источники

• http://nakachaisya.ru/pt-larry-skott.html
• https://dailyfit.ru/uprazhneniya/sgibanie-ruk-na-biceps-na-skame-skotta-s-ez-shtangoj/
• http://steelsports.ru/sgibaniya-ruk-na-skam-e-skotta/
• https://lifegid.com/bok/1818-kak-pravilno-delat-podem-shtangi-na-biceps-na-skame-skotta.html
• https://fitmus.com/exercise/id/15
• https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
• https://atletiq.com/exercises/187
• https://JustSport.info/uprazhneniya-dlya-ruk/bitseps-na-skame-skotta
• http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/podyom-shtangi-na-biceps.html
• http://BuilderBody.ru/sgibanie-ruk-so-shtangoj-na-skame-skotta/
• https://tutknow.ru/bodyfitness/5248-podem-shtangi-na-skame-skotta.html
• http://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Жизнь после спорта

Этот спортсмен бросил спорт ради того, чтобы создать свою семью. Трудно найти еще одного спортсмена, который бы отказался от своей карьеры, тем более многообещающей. В 1966 году его семья меняет место жительства и переезжает в Солт-Лэйк Сити. В результате его семейной жизни на свет появилось 5 детей.

Ларри Скотт создал компанию, которая занималась выпуском инвентаря и аксессуаров для фитнеса. Он успел написать порядка 30 книг по культуризму. Самая известная из них «Заряженные пушки», в которой спортсмен подробно описывает процесс тренировок.

Его имя в 1999 году появилось в «Галерее Славы IFBB».

В 2010 году спортсмен заболел, и у него обнаружили болезнь Альцгеймера. В марте 2014 года, когда Ларри Скотту исполнилось 75 лет, известный спортсмен умер. При этом он навсегда остался легендой бодибилдинга.

Ошибки

В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая
«согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»

Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес
спиной и ногами

Локти должны все время плотно прижиматься к лавке

Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и
подконтрольно

Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой

Не вешайте больших и травмоопасных весов

Чем можно заменить
сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить сгибанием штанги на бицепс стоя или сгибанием на бицепс у блока

Что лучше выбрать для
сгибаний на Скотте гантели или штанга?

Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с
чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только
штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить
в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот
и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки
одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.

Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы
мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше
и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к
однотонным нагрузкам.

Еще упражнения на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Количество подходов и
повторений

Для
мужчин: 8 – 10
повторений 3-4 подхода. Для женщин: 6 – 8 повторений 3 подхода.

Larry Scott США

Ларри Скотт, пример для подражания многих поклонников бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хрупким телосложением и по “габаритам” уступал многим своим друзьям. Развивался мальчик тоже очень медленно, и когда он остался единственным в компании друзей, у кого еще не начал ломаться голос, Ларри понял, что только чудо сможет изменить его судьбу. Таким чудом стал бодибилдинг.

Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, одним из которых был журнал о бодибилдинге. Рядом с фотографией Джорджа Пэйна, изображенного на обложке, стояла надпись: “Вы сможете добиться таких же результатов всего за 30 дней”. Ларри буквально залпом проглотил журнал. Юноша приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и уже к концу лета достиг окружности рук равной 30 сантиметрам. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время отношение к бодибилдингу было несколько другим, чем сегодня. Еще не существовало знаменитого “Синтола”, а стероиды едва появились и использовались в минимальных дозах. Культуристы просто верили в то, что бодибилдинг всесилен, когда речь заходит о физической форме. Возможно, именно эта вера в сочетании с уникальной целеустремленностью и помогли Ларри достичь таких потрясающих результатов. По словам Ларри, он уже представлял себе, как роскошные женщины будут сходить с ума по его мышцам на берегу солнечной Калифорнии.

Но однажды его будто осенило – для этого нужно нечто большее, чем любительские тренировки по бодибилдингу. Юноша решил поступить в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии. Неподалеку от колледжа как раз находился Оздоровительный Центр Берта Гудриха. Там Ларри и продолжил свои тренировки. Вскоре молодой спортсмен занял 3-е место в соревнованиях “Мистер Лос-Анджелес”. Следующим “по списку” шел “Мистер Калифорния”. Ларри не возлагал больших надежд на победу, но считал, что просто обязан поучаствовать, и будет хорошо, если он займет хотя бы 5-е место. Когда начали объявлять имена победителей, фамилия Скотта не прозвучала 5-й, не прозвучала она ни 4-й, ни 3-й, и Ларри совсем уже было пал духом, когда судьи объявили его победителем.

Эта победа еще на один шаг приблизила Скотта к его детской мечте – выиграть соревнования “Мистер Америка”. На протяжении 6-ти лет, уже будучи профессионалом IFBB, Ларри путешествовал по всей Америке, участвуя в соревнованиях, но и по сей день самой волнующей он считает свою первую победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1965 году. Успех был закреплен в 1966 году, когда Скотт снова занял первое место.

“Секретом” своего успеха Ларри называет упорство. Он перепробовал и отверг множество методик накачки рук, пока не разработал собственную, названную “скамьей Скотта”. Сам спортсмен свое изобретение называет “пюпитр”. Еще один секрет – полная визуализация сета. По словам Ларри, он всегда прокручивал в воображении то, что собирался делать на тренировке, все до мельчайших подробностей.

К всеобщему сожалению, 8 марта 2014 года Ларри не стало… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого спорта.

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

”МОЛОТОК” Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Первым делом нужно правильно отрегулировать положение сидения. Настроить его следует так, чтобы когда вы взяли в руки штангу, руки полностью лежали на платформе, а ее край упирался вам в область подмышек. Рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

• Сядьте и возьмите в руки гриф. Возьмитесь за насечки – ладони должны быть слегка развернуты вовнутрь;
• Ногами плотно упритесь в пол, выпрямите спину;
• Поднимите штангу в исходное положение – согните руки в локтях, чтобы гриф находился примерно на уровне лица;
• Далее, медленно опустите штангу вниз, до полного выпрямления и растяжки рук;
• За счет силы бицепсов рук поднимите штангу наверх, в исходное положение;
• Когда опускаете штангу вниз – в нижней точке удержите ее на протяжении пары секунд.

Помимо классических вариантов с прямым и EZ-грифом, существуют также и следующие виды:

• Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта;
• Одновременные сгибания двух рук с гантелями;
• Сгибание рук с гантелями «молоток»;
• Сгибания рук со штангой обратным хватом;
• Сгибание рук на скамье Скотта троссового тренажера.

Также, можно смещать акцент нагрузки в зависимости от ширины хвата. Работая узким хватом, вы лучше прокачаете внешнюю область бицепса. С широким хватом наоборот, будет прорабатываться внутренняя поверхность бицепса. Если держать гриф хватом на уровне ширины плеч, то вся мышца будет разрабатываться равномерно. Обратный хват способствует тренировке брахиалиса и брахиорадиалиса.