Тренировочный комплекс кроссфита для начинающих

Содержание

Набор второстепенных упражнений

Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.

Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

  1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
  2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

https://youtube.com/watch?v=djfUJQF6DsE

x

https://www.youtube.com/watch?v=djfUJQF6DsE

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

  1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
  2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
  3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

x

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело. Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.

Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы. Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.

Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит

Система кроссфит предполагает высокоинтенсивные нагрузки, частично заимствованные из тяжелой и легкой атлетики, культуризма и гимнастики. Поэтому в фитнес-тренировках по системе кроссфит нередко используют элементы, выполняемые на гимнастических кольцах. Чаще всего это отжимания

Для выполнения упражнения важно изучить его правильную технику:

  1. Выходят в верхнее положение на гимнастических кольцах, слегка наклоняют тело вперед, чтобы сделать позицию более устойчивой и сместить нагрузку на грудной отдел. Кисти располагают параллельно друг другу, локти разводят по сторонам.
  2. Опускаются вниз в плавном и медленном темпе, тщательно контролируя работу мышц. Если допустить ослабление рук, можно потерять равновесие и не завершить упражнение.
  3. Дойдя до предельной точки, когда нижний отдел груди окажется на уровне колец, начинают возвратное движение, с силой вжимая кольца вниз. Основная физическая нагрузка здесь приходится на трицепсы.

Новичкам допускается помогать себе ногами: вывод их вперед облегчит обратное движение

На протяжении всего упражнения важно держать кольца как можно ближе к себе. Это поможет удержать равновесие и не допустить их расхождение в стороны. Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе

Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом

Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе. Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом.

Для усложнения фитнес-тренировки кроссфитеры нередко прибегают к отягощениям, которые закрепляются на поясе или ногах. Добавочный утяжелитель исключает возможность помощи себе за счет раскачиваний или силы инерции, все упражнение выполняется за счет силы собственного тела.

Эффективные комплексы для новичков

Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.

Первый уровень: план для тех, кто учится

График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.

Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:

Порядковый номер недели Суточное количество отжиманий (рекомендуемое число подходов в день – 5)
1 80
2 95
3 120
4 125
5 145
6 155
7 180
8 185
9 195
10 215
11 220
12 230

Для женщин, учащихся отжиматься с нуля, существует универсальный комплекс, также подразумевающий постепенное увеличение нагрузки:

Неделя по порядку Число отжиманий, которое необходимо выполнять в течение дня за 5 подходов
1 40
2 55
3 80
4 85
5 105
6 115
7 145
8 155
9 175
10 180
11 190
12 195

Количество повторений в рамках каждого подхода может быть неодинаковым.

Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц

Работа с верхней частью корпуса подразумевает акцентирование нагрузки на конкретной области. В зависимости от направленности отжиманий, спортсмен при их выполнении может нагружать трицепс, бицепс, дельты и так далее.

Чтобы равномерно проработать торс, мужчинам следует воспользоваться нижеприведенной схемой «полезных» вариантов отжиманий, нагружающих различные группы мышц, рассчитанной на 2 недели:

1 неделя (описанный цикл необходимо повторять 1-2 раза в сутки):

  • разминка – 3-5 мин;
  • классические отжимания – 2 подхода по 10 раз;
  • отдых – 30 сек;
  • классические отжимания с широкой постановкой рук + хлопок – 3*15;
  • отдых – 30 сек;
  • классические отжимания с узкой постановкой рук – 3*15;
  • отдых – 35 сек;
  • отжимания «бриллиант» – 4*10;
  • заминка – 3 мин.

2 неделя (приведенный цикл на втором этапе следует повторять не менее 3-4 раз в день):

  • разминка (с акцентом на верхнюю часть тела) – 5 мин;
  • отжимания с возвышенности – 4*20;
  • отдых – 30 сек;
  • отжимания из V-образной стойки – 4*25;
  • пауза – 30 сек;
  • отжимания из V-образной стойки с «бриллиантовой» постановкой рук – 4*30;
  • индусские отжимания от стены – 4*30;
  • отдых – 35 сек;
  • вертикальные отжимания – 5*20;
  • заминка – 3 мин.

Курс отжиманий на различные группы мышц для девушек подразумевает облегченный вариант нагрузок на организм:

1 неделя (нижеприведенный вариант тренировки необходимо выполнять не менее 2 раз в сутки):

  • разминка – 5 мин;
  • отжимания от стены – 3 подхода по 15 повторений;
  • пауза – 15 сек;
  • отжимания с колен – 3*25;
  • отдых – 20 сек;
  • классический вариант отжиманий – 4*15;
  • отдых – 20 сек;
  • отжимания с поворотом корпуса – 4*20;
  • заминка – 5 мин.

2 неделя:

  • разминка – 3 мин;
  • отжимания на одной ноге – 3*20 (для каждой ноги);
  • отдых – 25 сек;
  • отжимания, имитирующие подъем по лестнице – 3*25;
  • отдых – 30 сек;
  • отжимания из стороны в сторону – 4*20;
  • пауза – 25 сек;
  • отжимания с колен с узкой постановкой рук – 3*15;
  • отдых – 15 сек;
  • отжимания с широкой постановкой рук – 2*25;
  • заминка – 3 мин.

До ста

Программу, нацеленную на то, чтобы научиться отжиматься с нуля до ста раз, физически сможет осилить как девушка, так и мужчина. Для получения конечного результата спортсмену требуется уделять время занятиям на протяжении 6 недель. В зависимости от физической подготовки, девушке или мужчине необходимо выбрать соответствующий уровень подготовки среди начального (до 5 повторений), среднего (6-10 раз), продвинутого (более 11 повторений).

Новичкам, занимающимся по шестинедельной программе «100 отжиманий», следует 3 дня в неделю выполнять нижеприведенные комплексы нагрузок:

1 неделя (по 5 подходов в каждый день):

1 день 2, 3, 2, 2, 3 раза
2 день 3, 4, 2, 3, 4 раза
3 день 4, 5, 4, 4, 5 раз

2 неделя (5 подходов):

1 4, 6, 4, 4, 6 раз
2 5, 6, 4, 4, 7 раз
3 5, 7, 5, 5, 8 раз

3 неделя:

1 10, 12, 7, 7 , 9 раз
2 10, 12, 8, 8, 12 раз
3 11, 13, 9, 9, 13 раз

4 неделя:

1 12, 14, 11, 10, 16 раз
2 14, 16, 12, 12, 18 раз
3 16, 18, 13, 13, 20 раз

5 неделя:

1 17, 19, 15, 15, 20 раз
2 10, 10, 13, 13, 10, 10, 9, 25 раз
3 13, 13, 15, 15, 12, 12, 10, 30 раз

6 неделя:

1 25, 30, 20, 15, 40 раз
2 14, 14, 15, 15, 14, 14, 10, 10, 44 раза
3 13, 13, 17, 17, 16, 16, 14, 14, 50 раз

Жим лежа с гантелями (гирями)[править | править код]

Самый известный вариант его выполнения – с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных тренировок и позволяют уравновесить работу обеих рук.

Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.

Примеры тренировок жима лежа с гантелямиправить | править код

  • Тренировка 1 – Скрытый толчок
    • 4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
    • Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:

Тренировка 2 – бесконечный толчокКак можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.

Тренировка 3 – восстановление через приседания5 подходов по 10 жимов лежа на 75% – 5 отжиманий с хлопками – 10 приседаний на 60% – 10 прыжков в группировке – 10 жимов лежа на 50% – 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.

Использование мяча вместо скамьи

Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита

Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кроссфитом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Польза отжиманий с хлопкомХодьба с Лесли Сансон: комплекс 2 милиТренировки Шона ТиКакие кроссовки выбрать для бега: советы и рейтинг

Эталонный способ

Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

  1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
  2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
  3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
  4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Усиленные фитнес-тренировки

Систематически усложняя отжимания, можно добиться интенсивного наращивания мускул и увеличения силы. К тому же при выполнении упражнений в стиле кроссфит можно обойтись без использования дорогостоящего спортивного оборудования. Главное — грамотно увеличивать нагрузку и выбирать вариации элемента, подходящие для вашей фактической физической формы

Если вы хотите адаптировать свой организм к усиленной физнагрузке, стоит обратить внимание на баллистические отжимания, которые еще называются плиометрическими или взрывными

Великолепное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Это упражнение объединяет в себе приседания и отжимания. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать ровно, сведя лопатки.
  2. Присесть, выставив руки вперед.
  3. Толчковым движением отвести ноги назад и выпрямить.
  4. Корпус зафиксировать в планке и выполнить отжимание.
  5. Выполнить возврат в присест и, оттолкнувшись руками от поверхности пола, встать в стартовое вертикальное положение. После наработки навыков переход к стойке можно выполнять прыжком с поднятыми руками.

Отжимания на кулаках и пальцах.

Такая фитнес-нагрузка минимизирует болевой порог, увеличивает силу и укрепляет пальцы, кисти и запястья. Выполняются подобные элементы классически или в вариациях, например, с хлопком. Такие тренинги укрепят кисти и помогут подготовиться к интенсивным силовым занятиям и спаррингам. Вариант с хлопком выполняется, как традиционное отжимание, но возврат в горизонтальную стойку делается с отталкиванием ладоней от пола, чтобы спортсмен смог сделать хлопок. Наиболее подготовленные атлеты могут выполнять упражнение на серию хлопков.

Если вы планируете проводить фитнес-тренировки по системе кроссфит, то стоит учесть, что нагрузка такого типа предполагает интенсивный темп работы и требует постепенного увеличения числа повторов и силовой нагрузки. В последнем случае можно пользоваться различными нательными утяжелителями. Учтите, что укладывать на спину блины штанги или другой инвентарь при выполнении баллистических отжиманий категорически нельзя — это очень травмоопасно. Да и в общем случае к такому увеличению весовой нагрузки лучше прибегать только под наблюдением тренера или профессиональных спортсменов.

Ссылки по теме:

Новая Москва или область? Где лучше покупать квартиру за МКАД Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато Как реально похудеть: история Наталии Белых, которая сбросила 30 килограммов и помогла набрать вес мужу Действие бани на мышцы Нарастить массу и убрать живот

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.