Как прыгать выше в волейболе

Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

(6)

1

2×400

2×70

2×40

2×70

2×40

1×600

2

2×425

2×80

2×45

2×80

2×45

1×700

3

2×450

2×85

2×50

2×85

2×50

1×800

4

2×475

2×90

2×55

2×90

2×55

1×900

5

2×500

2×95

2×60

2×95

2×60

1×1000

б

2×525

2×100

2×65

2×100

2×65

1×1100

7

2×550

2×105

2×70

2×105

2×70

1×1200

8

2×575

2×110

2×75

2×110

2×75

1×1300

9

2×600

2×115

2×80

2×115

2×80

1×1400

10

2×625

2×120

2×85

2×120

2×85

1×1500

11

2×650

2×125

2×90

2×125

2×90

1×1600

12

2×675

2×130

2×95

2×130

2×95

1×1700

Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

  • прыжок со сгибанием голеностопа;
  • прыжок со сгибанием колен;
  • маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года

Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

  • маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
  • прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением. Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов

После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются»

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку

Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма

Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить – вы станете настоящим мастером.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки

Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью

Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног

Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно

Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке

 И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

  • Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
  • Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

  • На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
  • То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
  • То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.