Гид по белковым добавкам: что такое протеин, зачем он нужен и как выбрать подходящий продукт

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Самый лучший протеин по методу PER

Метод PER (Protein Efficiency Ration – Коэффициент Эффективности Протеина) – определяет качество белка, в зависимости от того, насколько эффективно  благодаря ему лабораторные животные набирают мышечную массу.

Этот метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.

Сегодня от него отказались по следующий причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. У этих животных  высокая потребность в аминокислоте метионине, которая используется для создания волос.

Это обстоятельство является причиной переоценки качества животных белков (в составе которых есть метионин), и недооценке качества по крайней мере некоторых растительных (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).

Но пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который нужен им для строительства мышечной массы.

Белки с значением Коэффициента эффективности протеина более 2.7 считаются высокого качества. Именно их лучше всего использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Тип белка

Это второй критерий, на который нужно обращать внимание. Очень часто (примерно в 50% случаев) производители разбавляют свои продукты более дешёвыми белками

Например: соевым белком, пшеничным и рисовым белком. А казеин могут разбавлять и сывороточным белком, так как он (сывороточный белок) дешевле казеина.

Теперь поясню, почему я считаю этот критерий менее важным. Дело в том, что белок, он белок и есть. Хоть соевый, хоть пшеничный. То есть по аминокислотному составу все белки хоть и отличаются друг от друга, но отличия эти не столь критичны. И если, например, в сывороточный белок добавили 10% – 20% соевого белка, то это практически не скажется на эффективности этого продукта.

Однако никто из производителей не указывает, какой процент они добавили постороннего белка. Оно и понятно. Вот примеры «разбавленных» белков:
Maxler Whey Protein (разбавлен пшеничным белком),
Casein Protein от CULT (разбавлен сывороточным белком на 10%).

Разумеется, что на этот второй критерий есть смысл обращать внимание только если вы пришли за конкретным типом протеина. Если же вы покупаете мультикомпонентный (комплексный) протеин, то этот критерий лишён смысла, так как комплексные протеины априори имеют в своём составе несколько типов белка.. И ещё раз подчеркну, что этот второй критерий не так уж и важен, так как разные типы белка не так уж и сильно отличаются по аминокислотному составу

И добавление 10% – 20% постороннего белка сильно погоду не испортит. Можете почитать статью: Сравнение типов протеина по аминокислотному составу.

И ещё раз подчеркну, что этот второй критерий не так уж и важен, так как разные типы белка не так уж и сильно отличаются по аминокислотному составу. И добавление 10% – 20% постороннего белка сильно погоду не испортит. Можете почитать статью: Сравнение типов протеина по аминокислотному составу.

Качество протеина[править | править код]

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется

Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях

Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов

Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка.
Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца). И в заключении приведём пример из жизни животных, слон например не ест мясной пищи так же как и бык. Последний довольно сильный и мускулистый, а ест в основном траву. Корова же даёт огромное количество белка в виде молочных и кисломолочных продуктов, но сама употребляет только траву. Лошадь также является примером сильного и выносливого животного. Поэтому для образования мышечной массы и силы вышеперечисленные животные питаются травой.

Процентное соотношение белка

Итак, белка в протеине не должно быть меньше 60%. Продукты, в которых 50% и меньше не могут называться «протеин». Однако, некоторые производители мухлюют и выдают за протеин именно такие продукты. Самый яркий пример, это всем известный Syntha-6 от BSN. Если вы посмотрите на состав, то увидите, что в нём 22 грамма белка на порцию в 47 грамм. Это значит, что в нём всего 45% белка. Как вы сами видите, под видом протеина вам хотят впарить высокобелковый гейнер. Лично я не понимаю, как можно называть протеином продукт, где этого самого протеина меньше 50%!

А вот пример продукта с 60% содержанием белка: Mutant Whey. Здесь мы видим 60% протеина (24 гр на 40 гр порции). На мой взгляд, этот продукт уже является протеином, хоть и с низким (для протеина) содержанием белка. Такие протеины есть смысл брать, если вы хотите набрать вес и вас не парит количество подкожного жира. Как правило, такие продукты немного дешевле.

Теперь хочу сказать, что не бывает продукта со 100% содержанием белка. Самый высокобелковый продукт, который есть на данный момент на российском рынке, это Iso Sensation от Ultimate Nutrition. Он имеет 93% белка. И это максимум, который возможен в протеинах, так как очистить сырье до 100% белка нереально. Всё равно несколько процентов останется на различные примеси.

Вообще, большая часть протеинов имеет процентное содержание белка 70% – 80%. Вот пример такого «среднячка»:
Maxler Whey Protein. В нём 73%. Это средний показатель.

По моему мнению, протеины, где более 80% белка, уже можно отнести к высокобелковым или элитным протеинам. Например, Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey содержит 83% белка. Я не зря выбрал именно этот продукт, так как из всех высокобелковых протеинов он самый дешёвый. То есть по соотношение цена / количество белка он наиболее выгоден. Это что касается именно протеинов, где более 80%.

Итак, все протеины можно разделить по количеству белка:

1. Менее 60% – псевдопротеины
2. 60% – 69% – низкое содержание белка
3. 70% – 80% – среднее содержание белка
4. Более 80% – высокое содержание белка

Консервированные продукты

17 Анчоусы

Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.

Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.

Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.

Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.

18 Консервированный тунец

Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.

Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.

19 Консервированное куриное мясо

Консервированная курятина – прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.

Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе

20 Консервированные сардины

Консервированные сардины часто недооцениваются как продукт, так как не только являются замечательным источником протеина, но и чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином Д.

Исследования показывают, что витамина Д необходим для синтеза тестостерона в организме. Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.

21 Консервированная фасоль

Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.

Что такое концентрат протеина, в чем его особенности

Концентрат протеина получают из нескольких продуктов растительного и животного происхождения. Например, растительными источниками такого протеина является соя. Продуктами животного происхождения являются яйца, молочная сыворотка. Концентрат представляет собой форму белка, максимально сохранившего первоначальный молекулярный состав. В одной порции концентрата содержится в среднем 80-83% протеина, остальную долю составляют углеводы, жиры, в том числе холестерин и другие добавки для обогащения состава (аминокислоты, витамины, ферменты).

Наиболее популярной и предпочтительной формой для спортсменов является концентрат сывороточного протеина, получаемый из молочной сыворотки.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

• брокколи;
• авокадо;

Банан очень полезный фрукт

• банан;
• киви;
• шпинат;
• цветная капуста;
• кукуруза;
• брюссельская капуста.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:- 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.- Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.- Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.- Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.- 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами

Обладает приятным вкусом.Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.Преимущества добавки заключаются в следующем:– входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;- стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;- снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;- обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

• Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
• Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
• Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.