Натуральный бодибилдинг

Особенности тренировки натуралов

Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим.

Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке. На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца

Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок

На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.

Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.

Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как ~~сдаться~~ завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:

Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:

Периодизация в натуральном бодибилдинге,
волновая периодизация,
дропсеты,
суперсеты,
трисеты и т. д. и т. п.

Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.

Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:

Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке, нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.

Как правило сначала происходит увеличение нагрузки, а потом наращивание мышц , которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет, мышечного роста тоже особо ждать не приходится.

Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков.

Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе.

Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом:

Меньше 6 повторений в подходе – тренировка на силу;
6–8 повторений – тренировка на массу;
8–10 повторений – тренировка на тонус;
Больше 10 повторений – тренировка на похудение.

Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.

План тренировок по бодибилдингу включает в себя

1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.

2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:

а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция. б) Среда — грудь, трицепс, икры. г) Пятница — ноги, плечи, пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:

Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений. 3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Классические подтягивания

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
эффективно прокачать среднюю дельту;
оптимально нагрузить заднюю дельту;
существенно увеличить ширину плеч.

Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».

Жим лёжа узким хватом

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь

Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным

Подъём штанги на бицепс

Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.

Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит – это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит, что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.

Но тренировка – это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.

Например, если вы смогли подтянуться 10 раз, то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.

Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе, вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, – для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели. И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Соревнования по натуральному бодибилдингу

Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х, чтобы симулировать к покупке спортивного питания тех, кто не хотел принимать лекарства, запрещённые в спорте.

Стали появляться журналы и соревнования по натуральному бодибилдингу, в которых демонстрировались фотографии якобы натуральных бодибилдеров и рядом размещалась реклама спортивного питания.

Новые натуральные бодибилдеры 90-х были меньше профессиональных бодибилдеров, но больше, чем цирковые атлеты до 1935 года.

Позднее появились соревнования действительно натуральных бодибилдеров, которые имели телосложение, как у цирковых атлетов до 1935 года, но эти соревнования не привлекли внимания публики, которая читала журналы по якобы натуральному бодибилдингу, поэтому соревнования действительно натуральных бодибилдеров не стали популярны. Действительно натуральный бодибилдинг уже не привлекал внимания публики и деньги.

Сегодня спортсмены, которые принимают запрещённые лекарства, но умеют их скрывать от допинг контроля, выглядят более мускулистыми, чем натуральные бодибилдеры. Причём этими спортсменами могут быть спортивные гимнасты, боксёры или бегуны спринтеры.

Было бы странно, если бы цирковые воздушные гимнасты в 1935 году обладали бОльшей мышечной массой, чем цирковые силачи. Но в современном мире спортивные гимнасты обладают бицепсами больше, чем натуральные бодибилдеры.

Именно поэтому в России соревнования по натуральному бодибилдингу практически умерли, а в США они проводятся в школьных залах, где зрителями являются только близкие друзья и близкие родственники соревнующихся бодибилдеров.

На таких непопулярных соревнованиях по бодибилдингу могут принять участие спортсмены, которые ранее употребляли стероиды, но с одним условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц – это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков – «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Советы и фитнес для бодибилдера. Занятия бодибилдингом

Опубликовано: 23.12.2010 в | | 5834 просмотров

Упражнения для бодибилдинга тренировки дома

Для того, чтобы результат тренировок был правильным, стоит выбрать для них подходящее время. Например, можно четко выбрать три дня в неделю. Будьте уверены, трех дней вполне хватит для тренировки мышц, а оставшихся четырех, для восстановления сил и отдыха. Очень многие ошибочно считают, что чем больше будешь тренироваться, тем быстрее появиться атлетическое тело, однако, стоит помнить, что мышцам надо больше отдыхать, чем работать. При неправильном подходе, мышцы просто не будут расти.

Любая тренировка, которая использует бодибилдинг упражнения, не должна превышать 2-х часов, причем Вы должны успеть, за эти два часа выложиться на всю. В начале тренировки обязательно требуется проводить 10-ти минутную разминку.

Кстати, может то, что Вы взяли в руки тяжеленную штангу и льстит вашему самолюбию, но в действительности, неправильно делая упражнения, Вы просто гоняете воздух. Оптимальный вес для Вас, это вес, при котором Вы сможете сделать 9-12 правильных упражнений (разгибаний и сгибаний) в медленном ритме.

Ко всему прочему, советуем Вам проводить тренировки в паре с кем-то. Во-первых, при парных упражнениях появляется неплохой стимул к работе над мышцами, а во-вторых, знание, что Вас всегда подстрахуют, помогает сконцентрироваться на упражнениях.

Как стать красивым и сильным, не имея абонемент в спортзал? Очень просто. Организовать бодибилдинг дома – очень легко. Для этого нужно иметь скамью для жима лежа, пару гантелей или штангу. И, самое главное, четкую программу тренировок. Чем штанга и скамья, для жима лежа, лучше, чем другие тренажеры, которыми забиты спортивные залы для бодибилдинга.

Дело в том, что делая бодибилдинг упражнения на скамье или со штангой, требуется постоянный контроль, так как они не защищают Вас, ни фиксирующими конкурсами, ни пазами. Таким образом, при каждом повторе следует следить за чистотой и техникой упражнений. И вот, с помощью этих тренажеров, Вы сможете натренировать не только мышцы, но и равновесие с координацией.

Бодибилдинг дома – это очень эффективный метод работы над собой, порой даже более эффективный, чем работа над телом в спортивном зале. Главное помнить, что сем больше килограмм, тем Вы становитесь сильнее, но тут главное не переборщить и всегда помнить о скорости упражнений. Силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб вашей подвижности.