Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы? руководство для начинающих

Этапы выбора протеина

Основными критериями выбора протеина являются ценовая категория, цель и качество.

На полках магазинов спортивного питания можно увидеть сотни банок с этикетками на иностранном языке в разном ценовом диапазоне и растеряться в выборе. Не стоит надеяться, что продавец предложит то, что нужно именно Вам, так как его интерес – продавать дорогой товар. Зная некоторые тонкости, правильный выбор можно сделать самостоятельно.

По мнению экспертов, если позволяют средства, лучше остановить свой выбор на сывороточном или казеиновом продукте. В том случае, когда «цены кусаются», соевый протеин будет не самой плохой альтернативой.

Так как цель – похудение, то соответствующей добавкой является изолят с минимальным содержанием жиров и углеводов.

Вывод: наиболее подходящими для похудения протеинами являются сывороточный или казеиновый изоляты.

Качество протеиновой смеси характеризует аминокислотный профиль продукта – то есть перечень всех аминокислот и дополнительных элементов. Эта информация обязательно должна располагаться на упаковке.

Следует знать, что качественный изолят для похудения отвечает следующим критериям:

  • количество жиров не превышает 1г на порцию;
  • количество углеводов не более 2 г на порцию;
  • в составе отсутствуют искусственные сахарозаменители, подсластители (аспартам, цикламат, сахарин и пр.);
  • в составе отсутствуют простые углеводы типа мальтадекстрина;
  • в аминокислотном составе не должно быть таких аминокислот как: таурин, глицин, глютамин и креатин.

Отменим, что нет протеина «мужского» и «женского». Но некоторые белковые смеси могут содержать дополнительные комплексы для ускорения метаболических процессов, а именно железо и кальций. Такие добавки наиболее подходят для похудения девушкам.

Изучив информацию на этикетке, можно самостоятельно определить, какой протеин выбрать.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ

Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

1. Cахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

2. Диарея;

3. Аллергия;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.

Варианты на выбор

В природе существует множество аминокислот, каждая из которых обладает своими, уникальными свойствами. При этом протеин может иметь свою комбинацию этих компонентов, что обуславливает уже его особые качества и характеристики. Давайте рассмотрим основные варианты:

  1. Казеин – это медленный протеин, сложносоставной белок. Такой продукт после попадания в желудок образует сгусток, который долго переваривается и питает мышцы в течение нескольких часов. Но у казеина есть недостаток – он медленно расщепляется, чем тормозит действие других видов белка. Его плюс – подавление аппетита и защита мышечных клеток от разрушения.
    На практике казеин – это лучший помощник при сжигании жира. Он быстро утоляет голод, стимулирует распад жировых клеток, способствует сохранению мышечной массы. Такой протеин можно пить вместо одного из приемов пищи или на ночь.
    Что касается роста сухой массы, то здесь казеин малоэффективен. Его можно принимать только совместно с другими видами белка, о которых мы поговорим ниже, к примеру, с сывороточным протеином. Его функция – подавление выработки кортизола, длительное питание мышц аминокислотами, помощь в восстановлении организма. Но для роста массы он не подойдет.
  2. Соевый белок – еще один медленный протеин, который долго абсорбируется в желудке. Его положительные качества – снижение уровня холестерина, отличный аминокислотный состав, быстрое восстановление организма, защита от катаболических процессов, утоление аппетита. Недостатки – высокая эстрогенная активность (это делает добавку нежелательной для мужчин), низкая биологическая эффективность.
    Такой протеин – хороший вариант для женщин, которые борются с лишним весом и активно занимаются спортом. С его помощью можно поддержать организм, повысить тонус, ускорить сжигания жировых клеток, быстрей восстановиться. Но для роста сухой массы такой продукт малоэффективен. Он больше полезен для борьбы с жировой, чем с мышечной «прослойкой».

  3. Сывороточный протеин – популярная добавка с высоким содержанием белка. Считается оптимальным вариантом для набора сухой мышечной массы. Но и здесь есть несколько вариантов:
    • концентрат является одной из первых форм протеина, полученной в процессе обработки. Метод изготовления прост. Обычная сыворотка пропускается через специальные отверстия (мембраны), имеющие минимальную толщину. Суть такого устройства – «отсеивание» ненужного жира и лактозы. На самих же мембранах остаются крупные фракции протеинов. Но данный способ обработки не идеален. В белковых молекулах остается большой процент жира и лактозы. В среднем концентрат имеет 60-70% белка. Все остальное – ненужные для организма компоненты. Принимая такой протеин, можно добиться не только прироста мышечной массы, но и увеличения объемов жира. Так что такой вариант сложно назвать идеальным;
    • изолят – это протеин, который по своему качеству стоит на следующей ступени. Его получают путем ионного обмена, что позволяет убрать почти все вредные компоненты. После такой очистки в составе добавки от 90% белка. Соответственно, жиров и лактозы минимум. Преимущества продукта – доступность, хорошая смешиваемость с другими комплексами, быстрое усвоение, качественный аминокислотный состав. Следовательно, прием этих протеинов для прироста сухой мышечной массы оправдан. Для большей эффективности его можно совмещать с другим видом белка – казеином;
    • гидролизат – самый дорогой вид белка. Его особенность – быстрое расщепление в желудке и максимальный эффект. Такие протеины наиболее чисты – в их составе почти 98-100% белка. Именно из-за этого свойства гидролизат так хорош для роста мышечной массы. Главное – выбрать качественный продукт. В случае подделки процент белка может быть ниже – от 50%.

Как сделать протеин в домашних условиях?

Самостоятельно приготовить можно не только белковый перекус, но и полноценный коктейль. Такой вариант прекрасно подойдет тем, кто думает, какой бы протеин выбрать для набора мышечной массы, но при этом основную часть белка получает за счет сбалансированности ежедневного рациона.

Яичный протеин

Для приготовления яичного протеина можно использовать как свежие яйца, так и сухой концентрат. Концентрат позволяет значительно сократить время, которое требуется для приготовления коктейля.


Белковый коктейль полезен для роста и укрепления мышц

Самый простой способ: в стакане обезжиренного молока развести 4 столовые ложки яичного порошка. Для вкуса можно добавить немного соли и не слишком острого перца. Такой коктейль можно сделать и сладким, если ввести в него половину перетертого или измельченного блендером банана.

Белковый коктейль из кефира

Использование кефира в качестве основы для белкового коктейля дает простор для фантазии. Для одной порции достаточно 250 мл. Добавлять в него можно: банан, овсяные хлопья, мед, орехи, овсяные отруби, овощные и фруктовые соки, сухофрукты.

Простой и эффективный рецепт: берут 200 мл кефира с низким процентом жирности, один банан, 50 г любых свежих или сухофруктов, 1 ч. л. меда, смешивают все компоненты при помощи блендера.

Сывороточный коктейль из творога

Этот рецепт подойдет тем, кто готовит творог в домашних условиях. Сыворотка богата белком, витаминами и микроэлементами, поэтому прекрасно подходит в качестве основы для протеинового коктейля. Употреблять ее можно в чистом виде или с добавлением меда. Она низкокалорийна, поэтому подходит для обогащения рациона на этапе сушки.


В сыворотке содержатся полезные для роста мышц белки и витамины

Домашние протеиновые коктейли противопоказаны людям, страдающим от аллергической реакции на лактозу или яичный белок. Они уступают по своим свойствам покупной продукции, но позволяют варьировать рецепт в зависимости от предпочтений.

Как и когда принимать протеин для набора мышечной массы?

Когда уже выбран протеин для набора мышечной массы, необходимо определиться с тем, как правильно его принимать. Первое что необходимо — это рассчитать ежедневную норму.

Ученые вычислили, что для нормального функционирования организма человеку необходимо 1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы начать набирать мышечную массу, потребление белка необходимо увеличить до 2г. Для точного расчета суточной нормы существуют специальные онлайн-калькуляторы, которые учитывают не только вес, но и процент содержания протеина в конкретном продукте.


Ежедневная норма протеина на 1 кг веса составляет 1,5 г

Ежедневную дозу рекомендуется делить на несколько приемов. Обычно спортсмены останавливаются на двух. Первый — перед завтраком, второй — через 20 минут после тренировки. В зависимости от типа выбранного протеина эта схема может изменяться.

Разводить порошок можно в любой жидкости. Но предпочтение стоит отдать обезжиренному молоку или кефиру, так как они богаты кальцием и правильными углеводами. Порошок заливают теплой жидкостью и тщательно перемешивают, чтобы не осталось комочков.

Протеиновые батончики, кексы, печенье и коктейли, приготовленные в домашних условиях, едят в первой половине дня, если они содержат сладкие компоненты. В вечернее время рекомендуется остановиться на продуктах без подсластителей.

Для многих спортсменов лучшим для набора мышечной массы являются именно протеин из простых и доступных продуктов, которые можно употреблять регулярно, готовя любимые блюда в домашних условиях.

Исследования

В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 грамм на килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.

Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.

Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.

Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.

Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR) и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!

Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University (Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) говорят, что она должна быть в рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.

Протеин для набора массы[править | править код]

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:

  1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьётся тяжёлое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
  2. Протеин – это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
  3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
  4. В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
  5. Гипертрофия мышц – это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
  6. Продукты распада белков – аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Механизм действияправить | править код

  • Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
  • Сжигание жира за счёт специфически динамического действия
  • Подавление катаболизма за счёт ингибирования секреции катаболических гормонов
  • Угнетение синтеза миостатина
  • Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)

Исследованияправить | править код

С каждым годом накапливается всё больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счёт углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.

Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведём список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приёма протеина для набора мышечной массы.

  • Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22.
  • Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
  • Hulmi JJ, Tannerstedt J. Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1720-9. Epub 2009 Mar 19.
  • Farnfield MM, Breen L. Activation of mTOR signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):21-30. Epub 2011 Dec 13.
  • “Exercise, protein metabolism, and muscle growth” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.

Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка – дополнительный приём BCAA.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Миф 3 Бесконтрольный набор веса

Еще одна распространенная ошибка – считать, что набор веса при приеме протеина контролировать невозможно. Здесь сразу стоит указать, что протеин действительно приводит к увеличению веса, но исключительно посредством наращивания мышечной массы. Это происходит в том случае, если вы активно тренируетесь с хорошей нагрузкой. Именно от нагрузки зависит, как сильно вырастут ваши мышцы. Если съедать слишком много протеина, его излишки не будут использоваться. Организм будет выводить через почки и пень, что, как уже говорилось выше, создаст излишнюю нагрузку на организм.

Если помимо протеина употреблять в пищу большое количество углеводов и жиров, вес будет увеличиваться сильнее, так как помимо мышечной возрастет и жировая масса. Однако, к самому спортивному питанию это никакого отношения иметь не будет.

Протеиновый порошок – не самое вкусное блюдо, но не стоит злоупотреблять вкусовыми добавками. В этом случае никаких проблем с контролем веса не будет.

Лучшие сывороточные гидролизаты

Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Рейтинг: 4.9

Лидер рейтинга протеин из сыворотки Optimum Nutrition Platinum HydroWhey признан профессионалами спортивного питания одним из лучших гидролизатов, получивший премию в 2010 году как лучшая добавка, идеально подходящая для наращивания чистой мускулатуры и её выносливости. Употребляя Platinum HydroWhey, можно быстро восстановить мышцы, нарастить их, а также снизить процент подкожного жира и снизить катаболизм.

В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.   

Первое место в рейтинге Optimum Nutrition Platinum HydroWhey обеспечило признание добавки одной из самых эффективных, а также исключительно высокое качество компонентов гидролизата. Стоимость упаковки весом 795 граммов соответствующая – около 2 400 рублей.

Достоинства

  • Быстрая скорость усвоения;

  • Практически полное усвоение компонентов;

  • Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;

  • Подходит на всех этапах специальных режимов питания;

  • Способствует похудению.

Очень высокая цена.

Nanox Hydrolox

Рейтинг: 4.8

На втором месте рейтинга ещё один продвинутый протеин-гидролизат сывороточного изолята Nanox Hydrolox. Он отличается самым богатым набором аминокислот, благодаря которым продукт эффективно транспортируется к мускулам и восстанавливает, питает их. Содержание жиров минимизировано до 0,5 граммов на порцию 30 гр., углеводов – до 1,5 гр., зато белка достаточно – почти 25 гр. Примечательно: вкусовые качества каждого коктейля достигнуто использованием натуральных компонентов: какао-порошка, естественного карамельного ароматизатора, сахар замещён заменителем.

Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

Достоинства

  • Гидролизат изолята высокого качества;

  • Богатый аминокислотный комплекс;

  • Натуральные ароматизаторы в составе;

  • Эффективный расход 1-2 порции в день;

  • Полное всасывание.

Высокая цена.

Real Pharm Real Hydro 100

Рейтинг: 4.7

На третьей позиции рейтинга сывороточно-протеиновых гидролизатов расположился польский продукт Real Pharm Real Hydro 100, который отличает высокое качество сырья при сравнительно невысокой цене – примерно 1000 рублей за пакет 700 граммов. Стоимость обусловлена использованием концентрата протеина, менее ценного, чем изолят.

Продукт быстро всасывается и транспортируется в мышцам, помогает их восстановлению и замедлению катаболизма, для наращивания рельефа тоже подходит, но в меньшей степени по сравнению с лидерами рейтинга. Real Pharm Real Hydro 100 богат аминокислотами, включая ценный глютамин. Протеина в одной порции 23,4 гр., липидов – 1,71 гр., сахара – 1,55 гр. В состав также входят красители и ароматизаторы, с которыми нужно быть осторожными аллергикам.

Достоинства

  • Доступная цена;

  • Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;

  • Богатый аминокислотный состав;

  • Низкая концентрация жира и сахара.

Виды протеина

Чтобы сделать правильный выбор необходимо ознакомиться с основными видами этого препарата.

По источнику белка протеины бывают:

  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • яичный;
  • соевый;
  • говяжий;
  • комплексный.

Профессионалы рекомендуют выбирать сывороточный протеин, казеиновый или соевый. Первые два лучше всего усваиваются организмом. Соевый является самым дешевым, но благодаря хорошему составу аминокислот, также считается неплохим вариантом.

Яичный и говяжий протеины применяются при непереносимости лактозы. Комплексные смеси могут содержать все виды белка, стоят дорого, но по некоторым отзывам обычных потребителей не внушают доверия.

По концентрации чистого белка выделяют следующие виды протеинов:

  • концентрированный (70-80%);
  • изолят протеина (80-95%);
  • гидролизат протеина (стремится к 100%).

Концентрированный протеин – содержит не менее 70% чистого белка, а также жиры и углеводы. Эта добавка применяется при наборе мышечной массы.

Виды белка и их эффективность

При этом не каждый протеин одинаково эффективен для похудения. Перед тем как выбрать продукт, желательно почитать отзывы в сети, узнать больше о видах добавок и их особенностях. При этом не лишним будет сделать небольшой экскурс в истории и узнать о проведенных исследованиях в этой области.

Так, в 2000 году был проведен большой эксперимент, касающийся пользе белка для похудения в период активных тренировок. Чтобы выбрать, какой из продуктов лучше, ученые взяли сывороточный протеин и казеин.

Далее было сформировано три группы, каждая из которых придерживалась своих правил:

  • первая группа спортсменов держалась на диете и не принимала никаких дополнительных добавок;
  • вторая – также была на диете, но в рационе был казеин в объеме 1,5 грамма на кило веса;
  • третья группа имела аналогичные ограничения в питании, но в качестве добавки использовался уже сывороточный протеин. Дозировка оставалась той же – 1,5 грамма на кило массы.

Оставалось лишь тренироваться и определять, какой из вариантов наиболее эффективен. Результаты были следующими:

  • во всех трех группах участники избавились почти от 2,5 килограмм лишнего жира;
  • атлетам из первой группы удалось уменьшить процент жира лишь на два процента. При этом силовые показатели остались без изменений;
  • группа, принимающая казеин, сумела уменьшить объемы жира почти на 8%. Одновременно с этим удалось добиться прироста мышечной массы в объеме 4-5 килограмм;
  • спортсмены, которые принимали сывороточный протеин, могли похвастаться скромными показателями. Объем жира снизился на четыре процента, а прирост мышечной массы составил два килограмма.

Из эксперимента видно, какой белок оказался наиболее эффективным – это казеин. Его преимущество заключается в медленном усваивании, а также способности длительно питать мышечные клетки аминокислотами.

Но на этом ученые не остановились. В 2006 году они решили сравнить, какой белок лучше – соевый или сывороточный. Подход к эксперименту был аналогичный. При этом группа, которая принимала соевый белок, показала худшие результаты.

Помогает ли при похудении

Яичный белок довольно популярен, как средство для похудения. На основе потребления варенного белка основаны яичная и другие монодиеты. Но так ли он эффективен, и какова результативность в похудении с использованием яичного белка.

  1. Яичный белок обладает самой низкой скоростью переваривания. При правильном употреблении, он позволяет избежать чувства голода на длительных промежутках времени.
  2. Он является низкокалорийным. Следовательно, дозировка яичного протеина может полноценно заменить прием пищи, и при этом вызвать дефицит калорийности.
  3. Он обладает полным аминокислотным профилем. Это позволяет не ощущать проблем со здоровьем на период похудения.
  4. В отличие от других источников белка он не изменяет гормональный фон.
  5. Яичный белок не заливает водой. Чего нельзя сказать о казеине или молочном протеине.

В то же время, сам по себе яичный протеин не является панацеей – это всего лишь биоактивная добавка, которая позволяет скорректировать недостатки диеты и увеличить её эффективность. Сам по себе он будет действовать плохо. Поэтому для хорошего похудения нужно соблюдать следующие факторы:

  1. Гипокалорийность в питании.
  2. Наличие кардионагрузки. Возможен интенсивный бег, занятия по протоколу Табата или длительные кардионагрузки с соответствующим пульсом.
  3. Максимально дробное питание. Старайтесь разогнать свой метаболизм. Для этого разделите свой план питания таким образом, чтобы у вас было не менее 5-ти приемов пищи.

как делают яичный протеин

     Процесс создания включает систему сложного механизма фильтрации и пастеризации, нагревания исходного продукта до высокой температуры, выпаривает все вредные вещества и бактерии, оставляя чистый протеин (белок) высокого качества с большим содержанием полезных компонентов.

Как принимать яичный протеин

     Употребляете протеин, разбив его на несколько порций, постарайтесь через каждые 3-4 часа и обязательно утром, перед завтраком, за час до тренировки и сразу после её окончания.      За 1 раз принимайте не более 30-35 гр. протеина (выше дозировка просто не усвоится и зря потратите деньги), чтобы в течении суток вышло не менее 2-2,5 гр. / кг. веса.

Влияние на рост мышц

     Яичный протеин хорошо запускает алгоритм строения мышечной массы, это обусловлено высоким содержанием аминокислоты – лейцин, которая включает в действие процесс усвоения белка. В пищеводе протеин усваивается быстро и практически полностью, повышая уровень аминокислот в крови, что положительно сказывается на росте мышечных волокон.

     Кроме того, для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и мучается от постоянного чувство голода, яичный протеин прекрасно утоляет эту потребность в ближайшие часы – калории набрали, но с минимальным содержанием углеводов и жиров.

     Не забывайте, что кроме одного белка и аминокислот, содержание витаминов и микроэлементов находится на высоком уровне, что позитивно влияет на организм человека.

Плюсы яичного протеина

• Высокая степень усвояемости (но не такая быстрая как у сывороточного протеина );

• Большое наличие аминокислот ;

• Минимальное содержание жиров ;

• Отсутствие холестерина (в отличие от употребления целого яйца, где имеет место незначительное количество в желтке);

• Не содержит лактозы (природный сахар, присутствующий в молочных продуктах, поэтому люди не переносимые лактозу могут спокойно принимать яичный белок, не беспокоясь о последствиях).

• Высокая стоимость яичного протеина;

• Низкий ассортимент продукции;

• Не большое количество производителей.

Побочные эффекты

      Индивидуальная непереносимость протеина или аллергическая реакция, также из-за довольно высокой концентрации серы, может вызвать расстройство кишечно-желудочного участка в виде диареи, вздутия живота или усиления выделения газов.

     Сразу скажу прямо – газы при этом будут носить зловонный характер, так что будьте бдительны, чтобы не опасть в неловкую ситуацию ;). Но не переживайте, это проявляется не у всех и в отдельных случаях.

     Если у Вас наблюдаются эти симптомы, сходите к врачу и проконсультируетесь по поводу приёма яичного белка, возможно, вы замените его другим. Биологическая ценность яичного протеина = 90, а скорость усвоения = 9гр./час.

Что такое протеин

Нередко можно увидеть ужас в глазах людей (особенно тех, кто из старшего поколения), когда в тренажёрном зале человек разводит в шейкере непонятный порошок, а затем у всех на глазах ЭТО пьёт! При таких людях лучше даже не произносить слова «протеин», т.к. они могут провести аналогию со словом «кокаин» и на всю жизнь убедят себя, что это нечто ужасное, химическое и (обязательно!) вредное. Достаточно им просто сказать, что это белок.

По факту, так оно и есть. Протеин в порошке состоит в первую очередь из белка с небольшим количеством возможных добавлений: аминокислоты, витамины, ароматизаторы, подсластители и т.д.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.