Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.
Кардиотренировка – виды, способы и даже спорные моменты
Watch this video on YouTube
Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия
Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, – тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.
Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной. В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них – одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.
Ошибка №8: неправильное дыхание
Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.
Как исправить.
* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).
* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.
* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.
Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.
Ошибка №7: отдых во время тренировки
Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.
Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.
Вы считаете, чем больше, тем лучше
Этот принцип не работает в контексте физических нагрузок и уж тем более кардио. Многие уверены, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот так, что рядом стоять противно, то все, фиаско и проигрыш: тренировка прошла зря!
Это в корне неверно. Оставьте термин «пропотеть» для бани или сауны, там ему самое место. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что нагрузка для вас слишком высока.
Почему вы вообще думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: непомерные кардио нагрузки ухудшают восстановление, мешают силовым, увеличивают уровень кортизола в организме и могут провоцировать сильное чувство голода.
Так что, несмотря на ваши сумасшедшие объемы тренировок, результат может быть плачевным, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок, чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых, а на их восстановление уходит примерно 48 часов (подробнее в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»).
Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать. Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения».
Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас.
Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма. Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились?
Ошибка №1: путаница в названиях
Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин «кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.
Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.
Вы верите, что именно кардио сжигает жир
Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории
Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий
Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов. Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.
Подробнее об этом читайте в статьях «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» и «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме» .
Так же мы уже обсуждали, что физическая нагрузка в принципе вас не «худит». У большинства из нас неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания именно жира во время тренировки и очень расстраиваются, когда узнают, что этого не происходит. Отсюда и мифы про обязательные 20 минут бега для истощения гликогена и прочая ерунда.
На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере. Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но реальность будет иной.
Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц. К тому же расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.
Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное – это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.
Так что, дорогие, занимайтесь кардио, если оно вам нравится, если вам это по душе, если вам приятно это делать, а не потому что «без него не похудеть»
Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»
Но были и некоторые минусы:
Заниматься каждый день приятно, но непросто — могут возникнуть непредвиденные дела или одолеть плохое самочувствие. Для меня идеальный график, пожалуй, шесть дней в неделю.
На другие тренировки остаётся меньше времени и сил: я почти забросила воздушные полотна и практически отказалась от силовых занятий на нижнюю часть тела. Поэтому, думаю, я оставлю 30-минутное кардио через день, а в другие дни буду выполнять 15-минутное кардио в сочетании с 30-минутной силовой тренировкой. И, конечно, после каждого занятия буду растягиваться по 15-20 минут.
Конечно, наш эксперимент — совсем не научный, и отражает лишь субъективные впечатления. Но основан он на серьёзных исследованиях, так что очень рекомендуем проверить на себе. Тем более что час на себя, пусть не каждый день, а хотя бы 5-6 раз в неделю, выкроить вполне возможно.
Влада Исакова, инструктор йоги
1 – Улучшение здоровья сердца
Кардиотренировки укрепляют и увеличивают сердечную мышцу, что значительно улучшает процесс перекачивания крови во время работы сердца, а также понижает ЧСС в состоянии покоя. Этот процесс называется аэробным кондиционированием. Чем больше работает ваше сердце, тем сильнее оно будет становиться. Это относиться и ко всем другим мышцам в теле человека. Чтобы сохранить сердце здоровым, вы должны тренироваться регулярно и постепенно повышать нагрузку. Но при этом вы должны контролировать количество ЧСС в минуту, поскольку превышение вашего диапазона может привести к серьезным проблемам.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Watch this video on YouTube
Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий
Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности.
Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу – раз в 2-3 недели.
Ошибка №6: неверная продолжительность тренировки
Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.
Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» – более 30 кг – и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.
Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)
Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.
Первая неделя
Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером.
Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно
В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00
Первый ответ: утренние кардио-тренировки
Несколько лет назад единственный ответ на вопрос о том, какое время дня лучше всего подходит для упражнений с сердечно-сосудистой системой, заключается в утренней тренировке натощак (прежде чем есть / пить что-нибудь).
Это то, что обычно называют постным кардио, и причиной этого ответа были очевидные слова:
Различные исследования (и опыт в реальном жизни) имеют тенденцию демонстрировать, что преимущества сжигания жира при кардио-упражнениях немного эффективные, когда тренировки выполняются натощак, а не делать их в любое другое время дня после еды.
Прежде, чем вы начнете просыпаться еще раньше, чтобы бегать на стадионе перед завтраком, позвольте мне упомянуть, что ключевое слово в предыдущем абзаце «немного».
Для большинства людей, которые неправильно делают это преимущества сжигания жира при выполнении кардио-упражнений в голодающем состоянии не кажутся почти такими же значительными.
Это означает, что во многих случаях преимущества могут быть не слишком большими.
В то время, как это может быть физиологически лучшим временем для потери веса, утреннее кардио (то есть, когда это делается при средней и высокой интенсивности) это самый худший способ с точки зрения производительности (что для большинства людей это будет труднее физически, если они не будут есть перед занятиями) и функционирования мышц.
А также отсутствие в организме достаточного количества углеводов и важных микро- и макроэлементов, может только навредить здоровью в целом.
Не говоря уже о том, что делать эти тренировки утром трудновыполнимо для большинства людей из-за жизненного графика.
Это самый технически точный ответ, не лучший ответ. Правда?
Четвертая неделя
Начала хулиганить: импровизировать и прямо в процессе придумывать связки или вспоминать выученные — благо, к тому моменту уже накопилось много танцевальных движений и шагов из аэробики. Я просто включала музыку, предназначенную специально для танцевальных кардиотренировок, — у неё чёткий ритм, обычно в названии даже указывается количество долей в минуту.
Ещё добавила килограммовые гантели, так как опять почувствовала, что нагрузки не хватает. К тому же, так она распределяется более равномерно: рукам достается больше работы, до этого уставали только ноги.Выводы
Мне очень понравился эксперимент: я начала чувствовать себя энергичнее и позитивнее, стала меньше раздражаться и переживать. Мне проще давались новые начинания, после занятий часто приходили занятные идеи или я вдруг понимала, как решить одну из текущих рабочих или житейских задач.
Ещё я неожиданно развенчала собственный стереотип, что танцы — это не моё. Просто всё приходит с практикой, главное — регулярно уделять ей время.В процессе я отметила эффект, который уже был мне знаком на примере других активностей. Довольно быстро тело привыкает к определённой нагрузке, «просит» её и «радуется» ей. Как я уже писала, два дня из 28 мне всё-таки пришлось пропустить, и было чёткое ощущение, что чего-то не хватает. Хотя вначале, конечно, перед каждой тренировкой приходилось делать некоторое усилие над собой.
В целом, поддерживать режим было несложно. Думаю, во многом из-за того, что я на себя не давила, подстраивала занятия под себя и разбиралась в причинах нежелания тренироваться, если оно возникало. Например, пару раз я предваряла тренировки упражнениями на спину, потому что чувствовала дискомфорт в мышцах. А если понимала, что вчера был перебор, и сегодня сложно заставить себя выложиться, выбирала меньшую интенсивность.
Ни разу не было такого, что я закончила тренировку с плохим настроением или мыслью «зачем я потратила на это время». В случае физнагрузок лучше что-то, чем ничего. Необязательно выкладываться каждый раз на 100%, главное, что это время не ушло на то, чтобы позалипать на диване в YouTube или объесться пиццы.
Ошибка №2: неправильное питание после занятия
Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.
Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.
Реальный лучший ответ: кардио в свободное время
Имеет значение когда занятия являются удобными именно для вас с учетом ритмов организма и загруженности за день.
Почему? Потому что, честно говоря, просто делать это в первую очередь всегда важно. Потому что, если вы будете упражняться в неудобное для вас время, есть вероятность прекращение занятий за счет раздраженности
Вы начнете ненавидеть кардио и в конечном счете полностью забросите его.
Зная, что преимущества утреннего кардио не так важны для большинства людей и добавив, что это может быть не идеально для вашего расписания и предпочтений, вы сможете сделать оптимальный выбор.
Какие выводы можно сделать?
Все сводиться к тому, что постное кардио утром имеет некоторые небольшие преимущества именно для интенсивного похудения. Но такой способ похудеть, может быть небезопасным для общего состояния здоровья.
Как упоминалось выше, утром организм ослабленный и требует энергии в виде пищи для полноценного функционирования. И за счет отсутствия энергии начинается расход жировых отложений, а также остатков глюкозы, что может привести к ослаблению иммунитета и даже потери сознания.
Поэтому рекомендую выполнять кардио, только после 2 – 2,5 часов после приема пищи.
Самое главное это регулярные занятия кардио на постоянной основе. Такой подход не заставит долго ждать и вы увидите первые результаты после первых 6-7 дней занятий.
В заключение хочу добавить несколько важных замечаний. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, делайте все в меру.
Для начала будет достаточно 30-50 минут занятий 2-3 раза в неделю. Нужно дать время организму привыкнуть к нагрузкам.
Такое начало всегда принесет первые заметные результаты в потере лишнего веса.
Спустя первые 2 недели, время занятий можно увеличивать с 50 до 70 минут 3-4 раза в неделю. Главное объективно оценивать индивидуальные особенности своего организма и давать ему полноценно восстанавливаться после кардио-тренировок.
Будьте здоровы!
Ошибка №9: неверная техника
Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку – пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.
Как исправить. У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.
* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.
* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.
* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.
Вторая неделя
Стало проще запоминать движения, и мозг больше не взрывался на последних минутах тренировки. Нагрузки стало не хватать, поэтому на десятый день я перешла на более интенсивную серию видео.
Занятия прочно вошли в мой график, я наконец нашла им оптимальное время — с 11 утра. Произошло это, к моему стыду, после пропуска в девятый день. Я тогда убежала по делам, отложив тренировку на вечер. В итоге дела заняли больше времени, чем я рассчитывала, а вечером в гости пришел товарищ, и среди ночи уже было не до танцев.
Вообще, все разы, когда я планировала занятие на вечер, обязательно что-то шло не так: то появлялись новые рабочие задачи, то приходилось где-то задержаться. Так что позднее утро — самое подходящее для меня время. Как раз успеваю поработать, засидеться и ощутить потребность переключиться на что-то активное. Ну и после завтрака проходит достаточно времени — вредно скакать на полный желудок.