Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

Содержание

Еще по теме “Медицинские процедуры для похудения”:

Из серии “Вы все знаете”…а где можно сделать Душ Шарко и ручную кавитацию?

Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Конференция ” Похудение и диеты” ” Похудение и диеты”. Раздел: Медицинские процедуры (Девушки, вы действительно все знаете…

Программы для похудения в санаториях?

Программы для похудения в санаториях?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Цены с Подмосковьем трудно сравнить, в прайс листе Медсити дается перечень только общей суммы и комплекс процедур, которые входят в…

Мед.процедуры-похудение. Прокомментируйте плз!

Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Понимаете, это вспомогательные процедуры, которые повышают эффективность похудения, если соблюдено основное – правильный баланс в…

что посоветуете для упругости?

что посоветуете для упругости?. Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

стоит ли тратится на анализ крови?

Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: Медицинские процедуры (анализ на продукты от которых поправляешься).

Препараты для лимфодренажа?

Лимфодренаж ? Мезотерапия?. Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Похудение с использованием инъекционных препаратов ? ну мезотерапия это, видимо. у нас тоже есть. да…

Серёжка для похудения где в Москве?

Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: Медицинские процедуры ( искать насайтьи серги для похудения где можно купиь серги для похуденьия ).

LPG, мезотерапия, миостимуляция: кто пробовал?

Медицинские процедуры. Похудение и диеты. связалсь с мезотерапией. делают коктейли. Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов…

реклама не отображается

Похудеть в санатории?

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Если готовы, что каждый день вам будут ставить огромную клизму, то больше никаких неприятных процедур в Истрамеде почти нет.

Озонотерапия

Озонотерапия. Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Девчонки, привет!!! Оч сильно хвалят озонотерапию, говорят хорошо лечится Озонотерапия. Медицинские процедуры. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать…

Нормы для мужчин и женщин

Врачи отмечают, что нормальный процент жира у мужчин и женщин различный. У женщин его больше, а так как они обладают более худощавым телосложением убрать его будет сложнее, особенно с живота и бедер.

Согласно статическим данным нормативный процент жира у женщин – 17-22%, а у мужчин -10-15%.

Но нужно понимать, что в организме есть внутренний, висцеральный, абдоминальный жир.

Существуют специальные весы, с помощью которых, можно определить процент висцерального жира в организме.

Или можно воспользоваться специальными таблицами.

Также можно пройти полное обследование, благодаря которому врач определит процент жира в организме и назначит правильное лечение.

Если стоит цель избавиться от подкожного жира, локализованного, к примеру, в области живота, то нужно сбросить лишний вес и это даст результат. Про то, как это правильно делать мы расскажем дальше.

Стоп! Локальное сжигание жира работает?

Сжигание жира в определенной зоне нашего тела несет в себе идею того, что для каждой части тела есть свой набор упражнений, который помогает избавиться от жировых отложений зонально, прицельно.  

Первое, что приходит в голову – тренажеры, помогающие в накачивании пресса, поддерживающие спину, пояса для похудения и различные тоники и жиросжигающие лосьоны. Смешно звучит, не так ли?

Однако, в 2007 году было научно доказано, что локальное жиросжигание и правда работает. Данное исследование было опубликовано в Американском Журнале Психологии, Эндокринологии и Метаболизма доктором Бенте Сталлнект.

В этом исследовании нога, задействованная в активных ежедневных спортивных упражнениях, теряла значительно больше жировой массы, чем та нога, которая не принимала участия в упражнениях. Это исследование раз и навсегда развеивает все возможные заблуждения.

Да, жир можно сжигать в определенных зонах нашего тела. Есть лишь одна небольшая проблема: таким путем жир сжигается ну очень медленно и в незначительном объеме.

Так что, следующее уточнение – «точечное» сжигание жира возможно, но его результат практически незаметен.

Смысл в том, что сократить объем жира в определенной зоне реально, но настолько же бестолково, как если бы вы пытались залатать пробитое колесо простым карандашом. Это практически не имеет никакого смысла, одними упражнениями здесь не отделаешься.

Что, кроме диеты

Кроме диеты очень важным является то, как человек относится к своей проблеме и действительно ли он мотивирован на успех. Не поддаваться искушению, проявлять твердость своего намерения сжечь жир, быть позитивным и проявлять силу воли — также немаловажная деталь! Надо помнить, что подкожный жир уходит очень медленно, тут главное — терпение.

Резюмируя, можно обобщить основные правила борьбы с лишним подкожным жиром:

  • Пересмотр всего питания (пересчет количества потребляемых калорий, числа приемов пищи в день).
  • Исключение вредной и жареной еды.
  • Достаточное потребление продуктов, богатых белком, и воды.
  • Уменьшение перерыва между приемами пищи.
  • Регулярные кардио и силовые упражнения.
  • Позитивное мышление и вера в себя.

Соблюдая правильный рацион питания, не ленясь заниматься спортом, можно убрать подкожный жир и радоваться красивой фигуре.

Что такое целлюлит и как от него избавится?

Целлюлит – это жировые отложения в области верхних слоев кожи. А поскольку располагаются клетки, накапливающие жир про запас, между коллагеновых волокон, то внешний вид кожи с признаками развития целлюлита, напоминает апельсиновую корочку. При малых физических нагрузках и при сниженном оттоке крови через капилляры, наблюдается «разбухание» жировых клеток. Вследствие чего, липолиз в них прекращается, а в действие вступают новые клетки.

Поэтому, чтобы окончательно не превратиться в «апельсин», следует позаботиться о нормальном кровообращении верхних слоев кожи. Для этого хорошо подойдет чередований аэробных нагрузок с втиранием в проблемные зоны гелей, содержащих кофеин либо аминофиллин. К используемому составу необходимо добавить пару капель димексида, который успешно доставит молекулы кофеина либо аминофиллина вглубь тканей.

Наличие данных веществ в проблемных зонах тела приведет к расширению кровеносных сосудов и обеспечит нормальное функционирование капилляров, что наладит отток вредных веществ и полноценную доставку полезных. Использование этих препаратов необходимо для того, что по-другому, данные вещества попросту не смогут проникнуть в зону своего назначения, и все останется, как и было.

PS: Прежде чем применять гели с вышеуказанными компонентами – обязательно нужно посоветоваться со своим лечащим врачом! Покупать вышеназванные препараты следует только в аптеках.

Упражнения и пример комплекса тренировок

Выполняйте больше аэробных упражнений и сочетайте их с силовым тренингом.

Возможно вам будет интересно: программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитанная на 8 недель занятий.

Регулярные аэробные упражнения — прекрасный способ сбросить пивной живот. Если вам хочется взяться за аэробные упражнения, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или просто бега. Проводите кардио два-три раза в неделю. Запишитесь в бассейн или просто гуляйте.

Силовые тренировки лучше всего сжигают жировые ткани. Подберите комплекс, который подходит вам, а потом усложните программу. Например, выполняйте базовые упражнения на крупные группы мышц. Занимайтесь силовыми тренировками три раза в неделю.

Понедельник

Бедра, ягодичные:

  • Приседы со штангой со свободным весом или в Смите, 4 подхода по 8 повторов;
  • Мертвая тяга со штангой 4Х8;
  • Жим ногами 4Х8;
  • Подъем на носки со штангой 4Х8;
  • Приседы сумо с гирей 4Х8;
  • Кардио 15 минут на беговой дорожке или эллипсоиде.

Среда

Спина, грудь 4 суперсета по 10 повторений. Каждое упражнение повторяем 10 раз, перерыв между упражнениями 15 секунд. Закончили суперсет, отдохнули 60 секунд, пошли на второй круг.

Разминка 5 минут.

Суперсет:

  • Жим штанги лежа;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Тяга т-грифа;
  • Отжимания;
  • Подтягивания узким хватом;
  • Жим гантелей.

Это интенсивное упражнение. Если вы долгое время не занимались спортом, можно выполнять эти упражнения медленнее, каждое по 4 подхода в 10 повторений. Между подходами отдыхайте минуту.

Пятница

Руки, плечи, пресс. Делаем 4 подхода по 10 повторов:

  • Подъем рук с гантелями через стороны;
  • Подъем рук с блинчиком перед собой;
  • Жим штанги к подбородку;
  • Сгибание рук со штангой;
  • Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье;
  • Французский жим;
  • Разгибание рук из-за головы с гантелей;
  • Обратные отжимания;
  • Подъем ног 5Х25;
  • Кардио 20 минут.

Обертывания в домашних условиях

Помимо диеты и физических упражнений, рецептов избавления от лишнего жира в домашних условиях не существует. Но если вам нужно быстро и эффективно уменьшить свои объемы — скажем, перед каким-то важным событием или выходом в свет, — рекомендую обертывания. Suddenly Slender — одна из популярных компаний, которая имеет разветвленную сеть.

Хотя эти обертывания чаще всего выполняются в спа-салонах, их можно делать и дома. Эффект достигается за счет удаления избытка воды, что может в считаные часы временно убрать несколько сантиметров с проблемных зон. Имейте в виду, что результат от обертываний не закрепляется навсегда, но может быть весьма заметным.

Самое простое обертывание для живота и бедер, которое вы можете делать дома, — Adonia Tummy Tone. Это крем, состоящий из органических эфирных масел и капсаицина, который дает быстрый (но временный) эффект похудения.

Вы щедро наносите крем на живот, затем просите кого-нибудь обернуть живот полиэтиленовой (или пищевой) пленкой, заматывая плотно, в четыре слоя, как тесный пояс. Потом ложитесь на диван, накрыв живот теплым одеялом. Можете почитать книжку, вздремнуть или посмотреть телевизор. Через час снимите пленку и убедитесь в том, что живот потерял несколько сантиметров.

Как и другие обертывания для похудения, эта процедура работает за счет удаления лишней воды из тканей, так что на какое-то время вы лишаетесь прежних объемов. Согласитесь, неплохой результат за час безделья на диване!

Мы рассмотрели много вариантов, которые позволяют навсегда избавиться от излишков жира. Вот мои итоговые рекомендации в зависимости от того, на какой результат вы рассчитываете:

  • Умеренная коррекция жировых отложений на животе, бедрах и талии, а также жировых складок, нависающих над поясом брюк: СoolSculpting или Vanquish.
  • Умеренная коррекция жировых отложений на бедрах: СoolSculpting или UltraShape.
  • Умеренная коррекция жировых отложений с подтяжкой кожи и уменьшением целлюлита на ягодицах и/или бедрах: Body FX, VelaShape III, truSculpt или Venus Freeze.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Мезотерапия для похудения

Мезотерапия предполагает подкожную инъекцию вещества, разрушающего жир. Другое название этой процедуры — инъекционный липолиз. Метод изобретен в Европе и с тех пор практикуется во всем мире, но у меня есть несколько серьезных опасений по поводу безопасности и эффективности мезотерапии.

Одной из основных проблем я бы назвал отсутствие стандартов на используемые препараты и необходимые дозы. А значит, любой врач в принципе может состряпать свое ведьминское зелье из едких веществ, вызывающих гибель жировых клеток. В середине 2000-х годов многие медики (как правило, не специалисты в области пластической хирургии) рекламировали собственные мезотерапевтические коктейли. Поползли страшилки о жутких осложнениях вроде инфекций, некроза тканей и всяческих уродств. С тех пор несколько стран, в том числе Бразилия, запретили мезотерапию.

Однако это не поставило крест на мезотерапии в целом. Безопасные инъекции никто не отменял. Kybella — новая инъекционная процедура, одобренная FDA в апреле 2015 года, для уменьшения жировых отложений под подбородком. В настоящее время это единственный (не считая липосакции) эффективный метод коррекции второго подбородка.

Процедура предусматривает введение микроскопических доз вещества, разъедающего жир, что приводит к постепенному уменьшению жировых отложений в течение нескольких месяцев. И похоже, жир уходит навсегда! Правда, необходимо провести шесть процедур, и на момент написания этой книги их стоимость пока неясна. Кроме того, процедура, эффективно убирая второй подбородок, не подтягивает кожу, а лишь удаляет жир.

Следите за гликемическим индексом

Если с белковым завтраком все понятно, то что есть в течение дня? Доктор Шах предлагает налегать на продукты с низким ГИ (гликемическим индексом). Они медленно усваиваются и позволяют вам долго не испытывать чувство голода.

Продукты с низким ГИ:

  • батат (сладкий картофель)
  • фасоль и чечевица
  • большинство фруктов
  • большинство овощей
  • грецкие орехи
  • курага
  • горький шоколад.

Можно умеренно употреблять продукты со средним ГИ. А вот о выпечке, чипсах, молочном шоколаде, мороженом и дыне лучше забыть — их гликемический индекс высок.

Темный шоколад в умеренных количествах полезен. Фото: pixabay.com

Как избавиться от внутреннего жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. Подобный жир представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.

Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще

// Читать дальше:

  • кардио — какое сжигает больше калорий?
  • тренировки для сжигания жира — гид
  • норма шагов в день — с учетом возраста

Тренировки, чтобы убрать живот

Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.

Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.

Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в , , Instagram, VK


iPhones.ru

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

  • Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
  • На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
  • Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
  • Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Категории: Похудение

Italiano:Perdere Velocemente le Maniglie dell’Amore

Português:Perder Pneuzinhos Rapidamente

Español:perder las llantitas de forma rápida

Deutsch:Fettpölsterchen rasch loswerden

Français:perdre rapidement vos poignées d’amour

中文:快速减掉赘肉

Bahasa Indonesia:Menghilangkan Kelebihan Lemak di Sekitar Pinggang dengan Cepat

Nederlands:Snel afkomen van love handles

العربية:خسارة دهون جانبي الجسم سريعا

Tiếng Việt:Loại bỏ mỡ hai bên hông một cách nhanh chóng

Как убрать жир с живота?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • кардио в домашних условиях
  • жиросжигающая зона пульса

Силовые тренировки и рельефный пресс

Помимо всего вышесказанного, важно отдельно отметить, что силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

***

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

Рейтинг материала:

Как убрать подкожный жир с живота — советы по питанию и тренировкам,

4 / 33

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Пример диеты[править | править код]

Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.

Возьмем за основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.

Завтрак:

  • 150 граммов овсянки,
  • 7 яичных белков, 3 целых яйца
  • Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов
  • Калорийность 807 калорий

Полдник:

  • 200 граммов куриных грудок,
  • 100 граммов гречи, овощной салат
  • Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
  • Калорийность: 619 калорий.

После тренировки:

  • Сывороточный протеин, 1 яблоко
  • Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм
  • Калорийность -213 калорий.

Обед:

  • 300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко
  • Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов
  • Калорийность – 614 калорий

Ланч:

  • 200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат
  • Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
  • Калорийность – 619 калорий

Ужин:

  • 300 граммов обезжиренного творога
  • Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов
  • Калорийность: 240 калорий

Итого:

  • Белки: 303 граммов, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов.
  • Калорийность: 3112 калорий

Данная диета – всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В нашем примере их больше. Но где – то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки – неполноценные и плохо усваиваются организмом.

Вариант диеты, приведенной выше, это скорее – низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или диета углеводного чередования. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Нормализация обменных процессов

Для нормализации обменных процессов в организме нужно:

  • Выполнять несложный подсчёт калорийности продуктов.
  • Исключить из рациона жареную и жирную пищу. Под запрет попадает разнообразный фастфуд.
  • Исключить сахар или снизить его норму в потребляемых продуктах.
  • Избавиться от таких зависимостей, как алкоголь или курение. Не стоит употреблять спиртные напитки даже в праздничные дни, ведь вред они могут принести даже в малых количествах.
  • Метаболизм нормализуется, если придерживаться диеты постоянно.
  • Убрать жир с живота и других частей тела помогут физические упражнения и аэробика. Они помогут подтянуть мышцы.
  • Прислушаться к мнению профессионалов.

При соблюдении диеты не стоит голодать. Ведь нехватка определённых витаминов и минералов для организма может только усугубить проблемы со здоровьем, а не исправить сложившуюся ситуацию.

При выборе диеты нужно учитывать, что в день человек должен есть полноценно 5 раз. Порции должны быть небольшого объёма. Переедать не стоит. Такой режим поможет организму вести полноценную жизнедеятельность. Стоит учитывать, что завтрак должен быть сытным. Его должны составлять сложные углеводы. Именно завтрак сможет запустить работу организма без перебоев.

Как убрать жир из организма? Ещё одним способом по нормализации обменных процессов является раздельное питание. Этот способ является действенным, особенно для представительниц прекрасного пола, которые пережили или переживают климакс. Раздельное питание — распределение потребления белков и углеводов на протяжении всего дня. Углеводы должны быть основой пищи в начале дня и до полудня, а вот в вечернее время лучше отдать предпочтение белковой пище. Дополнить белок можно овощами или облегчённым гарниром.

Ускоренный метаболизм в начале дня с лёгкостью справится с углеводами, а вот снижение его работы в конце дня может способствовать отложению тех самых углеводов в жировые прослойки. Стоит заметить, что для переваривания различной пищи подходит определённая среда. Таким образом, для белковой пищи подходит кислотная среда, а углеводная пища расщепляется хорошо в щелочной среде.

Нормализовать обмен веществ помогут различные масла и всевозможные добавки. К их числу можно отнести витамины, подсолнечное или оливковое масло, рыбий жир. Эти продукты внесут свою лепту в нормализации работы метаболизма и всего организма.

Фактор калорийности

Всё действительно сводится к простому уравнению. Если употреблять меньше калорий, чем сгорает в процессе повседневной жизнедеятельности, то можно избавиться от лишнего жира. Именно это и есть определяющий фактор успеха при потере веса. Однако не стоит увлекаться этой идеей и морить себя голодом. Нужно сократить количество избыточных калорий, но только до такого уровня, который необходим вашему организму для здорового функционирования.

Многие люди склонны переоценивать количество сжигаемых калорий, поэтому настоятельно рекомендуется отказаться от догадок и завести соответствующий дневник. Записывайте количество употреблённых калорий и постепенно сокращайте его на 500 калорий в день. Во время борьбы с лишними калориями необходимо в первую очередь отказаться от калории, получаемых во время употребления нездоровой пищи (фаст-фудов) и перекусов в промежутках между основными приёмами пищи.

Что такое аэробная нагрузка (кардио)?

Все мы помним из школьного курса физики, что «аэро» означает воздух. Именно он сейчас и потребуется для контроля над жировыми отложениями.

Для того чтобы снизить количество жира в организме, необходим кислород, который в результате липолиза высвобождает энергию, которая затем используется организмом. Хорошая циркуляция крови, главного поставщика кислорода, зависит от полноценной работы сердца. Если сердце не тренированное, оно не может длительно работать с повышенной нагрузкой. Хорошие результаты в кардиотренировке оказывает бег, плавание, гребля, езда на велосипеде. Тренироваться следует с такой нагрузкой, чтобы пульс при выполнении упражнений соответствовал формуле (220-возраст).

Для того чтобы начался процесс расщепления жиров, необходимо правильно распределять нагрузки на мышцы. Крупные мышцы, участвующие в тренировке, больше потребляют энергии, а, следовательно, быстрее начинают ощущать нехватку пищи. В этот момент и начинается липолиз, который уменьшает количество жировых отложений.

Но для того, чтобы добиться стойкого результата в уменьшении жировой ткани, мышцы должны сокращаться регулярно, чередуя периоды отдыха и напряжения. Только в этом случае, продукты распада жира смогут покинуть район «боевых действий» окончательно, в противном случае результат будет краткосрочным.

Что же касается статичных нагрузок (каланнетик, йога, пилатес), то они в расщеплении жиров не принимают никакого участия, и подобные нагрузки не позволяют эвакуировать продукты липолиза из зоны работы, препятствуя поступлению кислорода. Таким образом, статичные упражнения направлены не на уменьшение жировой массы, а просто на выносливость, развитие гибкости и другие физические и духовные качества человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: