Что эффективнее: кардио или силовые тренировки для похудения

Как ускорить процесс

Ускорить процесс похудения можно, следуя ряду принципов, связанных не только с тренировками, но и с иными моментами:

установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и 6;
пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
наладить режим дня;
постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.

Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут – минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Виды кардиотренировок

Ходьба — лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Бегом можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами

При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

Тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Плавание — подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что лучше: силовые или кардио тренировки

Наиболее мощный эффект будет гарантирован в случае совмещения силовых тренировок и кардио. Все дело в том, что в таком случае организм регулярно меняет режим работы. «Рванный» темп вызывает сильный стресс. К концу недели тело будет уставшим.

Что лучше выбрать

Кроме того, совмещение силового тренинга и кардио позволяет быстрее истощить естественные энергетические запасы организма. Чтобы как-то поддерживать функционирование своей биологической системы тело начинает прибегать к некоторым хитростям. К примеру, оно выделяет гормоны для расщепления жиров. Затем липиды отправляются в мышцы и обеспечивают их необходимой энергией. Именно так и худеют бока, бедра, живот и все остальное.

С помощью какого спорта можно похудеть? Как оказалось, каждый вид физической деятельности, который заставляет тело активно и интенсивно двигаться, позволяет достичь эффекта уменьшения жировой прослойки. Для этого необходимо помнить, что помимо тренировок дома человека будет ждать другой род занятий — соблюдение диеты.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности

3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Программа интервальной тренировки

Обычно программа круговой тренировки длится несколько недель, после чего организму необходим отдых и переход на аэробные занятия в обычном режиме.

Несмотря на множество вариантов интервальных тренировок, для них характерны общие принципы:

длительность основного периода нагрузки не должна превышать 10 мин. (для профессиональных спортсменов — 12 мин.);
интенсивность пульса в момент наибольшей нагрузки не должна выходить за пределы 80% от максимума;
время на снижение нагрузки и отдых не должно быть меньше времени, потраченного на цикл высокоинтенсивной нагрузки;
во время отдыха пульс должен держаться на уровне 40% от максимальной частоты;
циклы нагрузки и отдыха повторяются от 5 до 12 раз.

Силовой тренинг не направлен напрямую на интенсивное сжигание калорий, однако незаменим в борьбе с лишним весом. Увеличение мышечной массы предполагает более активное потребление энергии.

Плюсы:

рельефность тела;
целевая нагрузка на определенный сегмент мышц;
увеличение мышечной массы, выносливости.

Минусы:

травмоопасность, ведь силовой тренинг выполняется с отягощениями на пределе возможностей;
при отсутствии комплексного подхода к спортивным упражнениям теряется эластичность мышц, возникает ощущение их забитости.

Плавание или аквааэробика для похудения плюсы и минусы

Достоинства плавания:

более интенсивная работа мышц в воде при отсутствии напряжения, способного привести к травмам, позволяет сжигать на четверть больше калорий, чем при беге;
нахождение в воде снимает спазмы мышц, сдавливающие нагрузки, помогает решить проблемы с позвоночником;
плавательные движения обеспечивают ускорение потока лимфы, помогают избавлению от целлюлита;
водные занятия приводят в равновесие психическое состояние, нормализуют эмоциональный фон.

Недостатки:

необходимость контролировать сильный голод, возникающий после заплыва;
вероятность появления аллергии на хлорку;
для похудения важно поддерживать интенсивный темп во время заплыва.

Аквааэробику следует выбрать при наличии противопоказаний к тяжелым физическим нагрузкам. Для получения видимого результата необходимы 2-3 занятия в неделю продолжительностью не менее 45 минут. Расход энергии за одну тренировку может доходить до 700 калорий.

Неумение плавать не является препятствием для аквафитнеса: во время тренировки применяются специальные пояса, позволяющие без проблем держаться на воде.Занятия водной аэробикой придутся по вкусу тем, кто не любит заниматься в одиночестве, предпочитает групповые занятия.От аквааэробики придется отказаться при наличии кожных заболеваний, бронхита, астмы, судорожных состояний.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.

Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!

Эффективность кардиотренировок

Довольно распространено заблуждение, что в домашних условиях невозможно добиться тех же результатов, что при занятиях в спортзале, которые, в свою очередь, отнимают довольно много времени. В результате некоторые отказываются от спорта из-за того, что считают невозможным совмещать тренировки, работу и личную жизнь.

Тем не менее многие кардиотренировки дают возможность заниматься спортом самостоятельно, без помощи тренера и необходимости тратить время и деньги на спортзал и фитнес-центр. В числе наиболее распространенных видов кардиотренировок – езда на велосипеде, плавание, бег и спортивная ходьба. Какой спорт эффективнее для похудения, сказать затруднительно: все зависит от подготовки, особенностей организма и доступного времени, так что принимать решение следует, исходя из индивидуальных особенностей.

Бег

Наиболее эффективен будет бег только после того, как вы освоили спортивную ходьбу или ваша физическая подготовка позволяет приступить сразу к бегу. Этот вид спорта не только позволяет сбросить лишние килограммы, но и помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость. Для того, чтобы приступить к занятиям, необходимо подобрать комфортные одежду и обувь: это поможет избежать травм.

Самое главное в беге – регулярные тренировки. Наибольший эффект этот вид спорта дает в случае, если заниматься им хотя бы раз-два в неделю. Чтобы стимулировать себя продолжать тренировки, можно заранее подготовить плейлист из любимых песен и проработать маршрут.

Велоспорт

Езда на велосипеде – достаточно эффективный метод борьбы с лишними сантиметрами в нижней части тела. Кроме того, она помогает подтянуть ягодицы и икры, сделать их форму более изящной. В плохую погоду и в холодное время года вместо велосипеда можно спокойно использовать велотренажер, так что режим тренировок не будет зависеть от сезона.

Чтобы быстро похудеть и привести тело в форму, нужно заниматься минимум три раза в неделю. При этом достаточно будет часа езды на велосипеде или прокручивания педалей на велотренажере.

Плавание

Плавание относится к тем видам спорта, которые подходят всем, вне зависимости от наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы

Плавание не только позволяет укрепить мышцы и сбросить лишний вес, но и помогает избавиться от напряжения, как физического, так и психологического, что особенно важно для тех, чья работа так или иначе связана со стрессовыми ситуациями. Максимального эффекта от плавания можно добиться, занимаясь в бассейне по три-четыре раза в неделю.

Ходьба

Даже простая прогулка по парку может помочь сбросить лишний вес. Лучше всего спортивная ходьба подойдет людям, чей избыточный вес превышает десять килограмм, а также тем, кто по каким-либо причинам не может заниматься вышеперечисленными видами спорта и другими аэробными упражнениями. Тренировки можно легко включить в повседневный распорядок дня, например, ходить пешком с работы или на работу, выходить на вечерние прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить тренировки с помощью утяжелителей.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм – гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы – это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Кардио тренировка: основы

В организме у каждого человека есть аэробный порог от которого зависит вид энергии, используемой для физической выносливости. Когда пульс в пределах до 140-150 ударов, организм в большей степени сжигает жир используя его в качестве энергии для организма. Однако стоит усилить физическую активность и довести пульс за 150 + тело начинает в большей степени использовать мышечный гликоген.

Относительно похудения нагрузка свыше 140-150 ударов в минуту принесёт мало пользы, из-за потери гликогена, жир будет сжигаться в меньшей степени, что в итоге не принесёт значительных результатов для красоты тела. Оно будет худым, но не атлетическим.

Для стабильного похудения пульс в диапазоне 120-140 ударов идеален для сжигания жировых отложений. Именно в этих пределах частоты сердцебиения в качестве энергии сжигается жир.

Для кардио тренировки можно выбрать любой вид аэробики, который вам по душе от танцев до плавания.

Сколько делать кардио после силовой. Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения »

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
увеличение силы, ловкости и выносливости;
укрепление скелета, сухожилий и связок;
активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
эффективное сжигание жировых отложений;
подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
формирование хорошей фигуры .

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса »

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть »

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Разумное тело — развитие гибкости и расслабление

Необычное направление фитнеса, называемое «разумное тело», сложно назвать чистым вариантом кардиотренировки, хотя в некоторых классификациях его туда относят. Основной постулат этого вида тренировок заключается в чутком прислушивании к ощущениям своего тела.

К направлению «разумное тело» относятся следующие виды занятий фитнесом:

бодифлекс;
калланетика;
фитнес-йога;
стретчинг;
пилатес.

Подобные статичные упражнения прекрасно подходят для жителей больших и шумных городов, которым жизненно необходимо хотя бы несколько раз в неделю расслабляться в тишине. Многие из вышеперечисленных видов статичного фитнеса гармонично соединяют в себе элементы из аэробики и йоги.

Бодифлекс

Если регулярно практиковать занятия этим видом фитнеса, в результате похудения кожа будет подтягиваться, а не обвисать. Заниматься бодифлексом рекомендуется на пустой желудок: утром до завтрака, а вечером через два часа после последнего приема пищи.

Калланетика

В калланетике упражнения носят статичный характер, что позволяет глубоко прорабатывать мышцы. Некоторые элементы этой разновидности фитнеса основаны на асанах йоги, способствующих избавлению от болей в спине и шее.

Американка Каллан Пинкей, создавшая этот вид упражнений во второй половине ХХ века, разрабатывала ее специально для себя, чтобы убрать боли в спине и коленях. Увидев прекрасные результаты, она систематизировала процесс тренировки и представила ее публике.

Все элементы нужно выполнять в медленном темпе и плавно, чтобы полностью исключить риск получения травм. Плюс курса калланетики в том, что его с легкостью можно выполнять даже в домашней обстановке.

Фитнес-йога

Фитнес-йога является спортивной разновидностью древнего искусства йоги, где большое внимание отводится духовному развитию человека. Этот вариант подходит тем людям, которые не готовы стать ярыми последователями восточного учения, но хотят умеренно активных движений

В этом виде фитнеса нет интенсивных движений и не применяются дополнительные грузы, а мышцы эффективно тренируются за счет того, что нужно какой-то период времени удерживать позу.

Польза стретчинга

Для стрейч-фитнеса характерно включение в комплекс упражнений элементов на растяжку мышц и разработку связок. Регулярно упражняясь, человек сможет повысить эластичность связок, снять напряжение в мышцах и развить общую гибкость организма.

Благодаря стретчингу, можно добиться следующих результатов:

улучшить гибкость тела;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
повысить тонус организма;
провести профилактику болезней суставов и костей.

Пилатес

Для участников групповых занятий не выставляют каких-либо возрастных требований или запросов, касающихся физической подготовки. Часто пилатесом могут заниматься даже беременные женщины.

Зачастую пилатес показан в качестве реабилитации людям, перенесшим физические травмы, поскольку его упражнения необычайно эффективны и при этом не несут угрозы даже ослабленному организму.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее

Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов

А BCAA – комплекс аминокислот – может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками

Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение

Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!