Техника выполнения ягодичного мостика со штангой
Для начала необходимо позаботиться об инвентаре. Скамейка устанавливается в положение, не допускающее сторонних движений. Вес подбирается минимальный. Для девушек, не занимавшихся до этого, подойдет гриф без утяжелителей.
После можно заменить на олимпийский или добавить небольшие набалдашники. В первом варианте обеспечена нагрузка в 10-12,5 кг. Во втором, 20-25кг. В принципе, для начала этого хватает. Саму штангу оборачивают мягкой тканью и кладут на место сгибания половины тела. После принимается исходное положение.
Девушка атлет садиться на ягодицы. Кладет себе нагрузку на уровень пояса и упирается плечами на скамью. Следующим шагом является принятие сидящего положения. Руки обхватывают гриф и не дают никакого шанса на движение.
Это важно понимать, чтобы исключить даже малейшее травмирование. Техника выполнения в таком упражнении соблюдается без отклонений
Особенностью станет правильная постановка стоп. Перпендикулярное положение создаст необходимые нагрузки.
Выполнение движений
На вдохе потребуется опуститься вниз, но ни в коем случае не касаться пола. Выдох сопровождается подниманием бедер до параллельного положения относительно пола.
Напряжению должны подвергаться только мышцы таза и ног. На самой верхней точке ягодицы еще и сводятся друг с другом. Напряжение длится одну секунду, после чего наступает расслабление. Вдох еще через 2-3 секунды и попа девушки погружается вниз.
Необходимое количество повторений зависит от особенностей спортсменки и её ожиданий. Слишком сильный выгиб не производится в целях предотвращения травмирования. Иначе неминуемо будет болеть позвоночник. Регулировка осуществляется в пределах собственной видимости нижней части пресса. Это касается, как нижней точки, так и верхней.
Дополнительные рекомендации по технике
При задержке в воздухе ягодицы должны быть продолжением спины. Стопы неподвижны, а расстояние между ними варьируется в пределах от 15-40 см. Такой параметр не влияет на само упражнение.
Как его правильно делать, описано выше. Остальное тело от лопаток и до пальцев ног обеспечивает устойчивое положение. Также по этой ссылке можно найти подробное видео выполнения.
Для начала потребуется партнер или партнерша. Это необходимо для удержания грифа и страховки от несчастного случая
Важно исключить любое скольжение тела от скамьи. Её высота равняется нижней части ноги, заканчивающейся у колена
В среднем это 40-50 см от пола. Также подходит степ-платформа или подобное этому оборудование.
Гриф находится строго на определенном месте. Чтобы его найти девушке необходимо сесть на пол и согнуть ноги в коленях. На изгиб кладется вес и четко фиксируется. Ни живот, ни ягодицы не служат для него опорой.
Рекомендации спортсменок
Подбородок стоит упереть в щитовидную железу. Это делается в самом начале и не отпускается до конца выполнения. Отталкиваться легче пятками. Пальцы же поднимаются вверх. В таком случае эффективность видна уже на второй месяц занятий.
Вначале лучше не нагружать мышцы более трех подходов по 6-8 раз. Вес используется только при наличии мышечного тонуса. То есть, после 4-5 месяцев тренировок. Все сводится к перемещению нагрузки от попы и до пяток. Техничность на первом месте, без каких-либо исключений.
Ощутимый прогресс наступает после 6 месяцев. К этому времени каждое движение должно контролироваться полностью дыханием. Механику стоит ограничить. Никакой опоры на шейный отдел позвоночника. Все контролируется партнером и совершается плавно.
Резкость и быстрота не допускаются. Совершение ошибки чревато пережатие нервных окончаний. Тогда ожидать результата не стоит до момента выздоровления.
Ягодичный мостик на скамье
Возвышенность увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения, а также способствует увеличению нагрузки. Для чего и необходима скамья.
Выполнять ягодичный мостик на одной ноге от скамьи можно двумя способами:
- Верхняя часть корпуса и плечи располагаются на скамье. Одна нога фиксируется на полу, вторая остается в выпрямленном состоянии или же на другой ноге. Поясница не должна прогибаться. С вдохом поднять, и напрячь ягодицы, зафиксировав их в воздухе на некоторое время. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
- Корпус лежит на полу. Ноги располагаются аналогично, только теперь уже на скамье. На вдохе необходимо поднять таз, а на выдохе опуститься обратно вниз.
С упором на скамью выполняется также и ягодичный мостик со штангой.
Ягодичный мостик на фитболе
Если тренировка проходит в зале, то заменить скамью можно фитболом. Необходимо выполнять следующее:
- Корпус на полу, одна нога на фитболе, согнута в колене.
- Приподнять таз до прямой линии, задержав позицию на некоторое время.
- Вернуться в прежнее положение.
Также есть и другой вариант исполнения. Лопатки размещаются не на полу, а на фитболе. Тогда прямая линия проходит на уровне лопаток.
4 варианта упражнения с собственным весом (видео)
Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.
1. Классический
Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.
Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. С одной ногой
Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
- При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
- Вдыхая, возвращаемся назад.
Подробнее смотрите на видео:
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
- При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
- Со вдохом вернуться в исходное состояние.
Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.
Подробнее на видео:
3. Со скамьей
Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
- Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
- Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!
Подробнее показано на видео:
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
- Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
- Возвращаемся в исходную точку.
Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:
Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.
4. Со сведением коленей
Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
- На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
- Медленно возвращаемся в исходное состояние.
Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.
Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:
Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.
Техника выполнения – 2 простых движения
Исходное положение: Упражнение следует выполнять лежа на спине. Ноги согнуты в коленях чуть больше 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладони в пол.
Первое движение: максимально сжав ягодицы оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы образовалась одна линия тела «грудь-таз-колени». При этом в максимальной точке ягодицы остаются в напряжении. Задержитесь примерно на 1-2 секунды.
Второе движение: Опуститесь в начальное положение, расслабив ягодицы.
Внимание! Не допускайте, чтобы линия тела «грудь-таз-колени» превращалась в дугу! Для этого не выгибайте поясницу. Старайтесь держать живот втянутым (включите в работу пресс – напрягите его)
Повторения:
Для начинающих будет достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 повторений
Обратите внимание, что каждый подход должен заканчиваться легким жжением в мышцах ягодиц и бедер. Если этого не происходит – целесообразно увеличить количество повторений в подходе, а затем уже и количество подходов (для более натренированных)