Методика занятий атлетической гимнастикой. практические рекомендации учебно-методический материал по физкультуре (10 класс) на тему

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже — 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Силовая гимнастика для женщин: простой и эффективный комплекс упражнений

Силовая гимнастика для женщин эффективна в любом возрасте и при разном уровне физической подготовки. Избавиться от лишних килограммов, стать гибче и создать красивую фигуру можно в домашних условиях без особых материальных затрат.

Такие тренировки не нагружают суставы и позвоночник, что исключает риск травмирования даже у начинающих.

Силовая гимнастика поможет сбросить вес и развить гибкость

Getty

Дополнительные плюсы силовой гимнастики – улучшение координации движений, ловкости и гибкости, возможность заниматься на дому без специальных приспособлений.

Из вспомогательных средств могут понадобиться лишь гантели, но реально обойтись и без них.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Занятия могут быть противопоказаны:

  • при болезнях щитовидной железы, органов малого таза и позвоночника;
  • при астме, гипертонии;
  • во время беременности либо критических дней.

Если врач дал добро, можно приступать к тренировкам. Их следует выполнять регулярно, трижды в неделю. Каждая из них длится около 45 минут. Можно разбавлять силовые упражнения кардиотренировками – бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах.

Подготовить тело к нагрузкам помогает разминка. Она включает в себя:

— Вращения головой и плечами.

— Круговые движения бедрами и торсом.

— Наклоны вперед с касанием пола.

— Махи ногами к вытянутым вперед рукам.

Размяться нужно не только для увеличения сокращений сердца, но и чтобы подготовить суставы, хорошо разогреть мышцы.

После завершения тренировочного сеанса необходимо сделать релаксирующие упражнения, чтобы привести дыхание и сердечный ритм в норму. Например, медленно поднимать руки вверх в положении стоя и потягиваться на выдохе.

В комплекс такой гимнастики входят упражнения на разные группы мышц:

Для шикарной груди. Встаем в упор лежа, кисти под плечами. Нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий. Чередуйте от тренировки к тренировке работающие мыщцы: день отводите локти строго назад, другой – разводите в стороны, так можно прокачать все группы мышц. Начинающие могут сначала отжиматься с колен.

Для упругих ягодиц. Встаем на четвереньки. Тянем согнутую ногу назад до параллели бедра с полом, в верхней точке задержаться на 1−2 сек., максимально напрячь ягодицу. Повторить для каждой ноги 10 раз 3 подхода.

Для стройных ног. Ложимся на спину, ладони прячем под ягодицами. Высоко поднимаем прямые ноги и делаем «ножницы» – разводим и скрещиваем их. Спина должна быть плотно прижата к полу.

Для подтянутого живота и изящных рук. Встаем на четвереньки и делаем «планку». Для этого нужно перенести основной вес вперед так, чтобы тело выпрямилось. Через минуту опускаемся: лоб должен коснуться пола.

Внимание!

Каждое из этих заданий повторяем по 20 раз.

Дополнительно можно делать несложные упражнения, позволяющие прокачать практически все основные мышцы:

  • 5 раз по 10 приседаний;
  • 15 обратных отжиманий. Для их выполнения человек становится спиной к сиденью стула и приседает, опираясь на него руками. Их нужно сгибать в локтях.
  • 10 повторов упражнения «Пресс-бабочка». Лежа на спине, согнутые ноги с сомкнутыми ступнями разводим в стороны. Руки заводим за голову, поднимаем торс и стараемся нагнуться как можно ниже.

Цифры повторов условны. Если частота дыхания сильно возросла, лучше перейти к следующему упражнению.

Для увеличения нагрузки используют утяжелители, прикрепляемые к рукам и ногам. Но проще делать упражнения с обычными гантелями. Хорошо, если снаряды сборные. Тогда нагрузку можно начинать с пяти килограммов и постепенно увеличить до десяти.

Силовая гимнастика подходит для тех дам, кто желает всегда быть в форме без серьезных затрат времени и средств. Уже через месяц регулярных тренировок можно будет отправляться в магазин за одеждой на размер меньше.

Особенности занятий для новичков

Если вы решили заниматься в спортивном зале, личный тренер подберёт вам комплекс упражнений, который позволит плавно подготовить организм к физическим нагрузкам. Несомненным преимуществом такого выбора занятий является возможность профессионального руководства и гарантии эффективности действий.

Но если вы отдаёте предпочтение занятиям в домашних условиях, необходимо очень тщательно подобрать курс тренировок и следить за тем, чтобы не перенапрягать организм. Существуют общие правила, которые нужно соблюдать независимо от того, где именно вы занимаетесь.

  • Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
  • Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.

Атлетическая гимнастика для новичков существенно отличается от продвинутого комплекса. Здесь можно не бояться перегрузить мышцы. Такое мягкое приспособление организма к спорту занимает не больше 2-3 недель. После этого можно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Гимнастика по утрам дает заряд энергии и бодрости. После принятия контрастного душа можно приступать к выполнению простых гимнастических упражнений под музыку.

Для головы

Выполняем следующие гимнастические упражнения:

  1. Повернуть голову вправо, затем влево.
  2. Наклонить голову вперед, подбородком коснуться груди. Запрокинуть голову назад.
  3. Медленно наклонить голову, правым ухом касаясь плеча. Аналогичное движение произвести в левую сторону.
  4. Медленно вращать голову справа налево и слева направо

Для плеч и рук

Встать ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч и выполнять следующие движения:

  1. Вращение плечевым суставом левой и правой рук поочередно, а затем одновременно.
  2. Занять исходное положение, руки в стороны. Выполнять вращение руками от плечевого сустава одновременно обеими руками, описывая большие круги.
  3. Исходное положение: правая рука внизу, левая вверху. Выполнить махи руками, поменять положение.
  4. Исходное положение: руки, согнутые в локтях на уровне груди. Резко отвести руку назад (2 движения). Выпрямить руки и резко отвести их назад (2 раза).
  5. Выполните упражнение «Ножницы» на уровне груди, меняя руки.
  6. Вытянуть руки вперед. Производите вращательные движения кистями по часовой стрелке и против.

Во время выполнения упражнений дышать нужно ровно, не задерживая дыхания.

Для туловища

Встать прямо, ноги на ширине плеч и выполнять следующие упражнения:

  1. Наклоны вперед, касаясь руками пола.
  2. Руки на пояс. Повороты туловища вправо, влево.
  3. Сделать наклон, руки развести в стороны. Попеременно касаться правой рукой носка левой ноги и левой рукой правой ноги.
  4. Правая рука на поясе, левая вверху. Сделать наклон вправо. Повторить упражнение с левой рукой.

Сделать вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опустив руки вниз.

Для ног

Инструкция выполнения:

  1. Приготовить стул. Держась за него левой рукой, совершить махи правой ногой вперед, согнув ее, и назад, выпрямив. Выполнить упражнение леввой ногой.
  2. Поставить ноги вместе и выполнять пружинящие движения, поднимаясь на носочки и опускаясь.
  3. Встать прямо, одну ногу поставить на носок и сделать круговые движения стопой ноги. Повторить упражнение с другой ноги.

На этом разминку можно закончить и переходить к гимнастике.

Упражнения для пресса

Как выполнять:

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять туловище вверх, отрывая от пола ягодицы. Во время выполнения упражнения лопатки остаются прижатыми к полу.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Руки за голову. Поднимать туловище, не отрывая ног от пола.
  3. Лечь на спину, вытянуть ноги, руки положить свободно вдоль туловища. Поднимать ноги вверх на 45°, держа их прямыми.

Упражнения на растяжку

Завершать комплекс упражнений утренней гимнастики обязательно нужно упражнениями на растяжку.

  1. Ноги поставить как можно шире. Делать попеременно перекаты на левую и правую ногу. Во время движений стараться наклоняться как можно ниже к полу.
  2. Принять положение сидя на полу. Ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Потянуться вперед, стараясь дотронуться до носочков.
  3. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Развести ноги как можно шире. Тянуться к правому носку, к центру, затем к левому.
  4. Восстановить дыхание. Потянуться вверх, в стороны.

Упражнения в комплексе можно менять. Главное – чтобы после их выполнения человек чувствовал бодрость, а не усталость.

Правила спортивной гимнастики кратко

Среди мужчин и женщин победителя определяют на отдельных снарядах как в командном зачете, так и в абсолютном первенстве. Правила спортивной гимнастики предполагают, что спортсменам предоставляется одна попытка на выполнение одного упражнения, кроме опорного прыжка для женщин.

Каждый из спортсменов сам определяет программу выступления с учетом требований к каждому типу упражнения и его сложности.

Соревнования проводятся на 7 снарядах. В выступлениях могут присутствовать комбинации из кувырков, сальто, шпагата, стойки и тому подобное.

Судьи оценивают не только сложность программы, но и отдельные ее элементы, уверенность и чистоту выполнения

Важно не забывать про артистизм и композицию

Время выступления ограничено:

  • мужчины – 1 минута 10 секунд;
  • женщины – 1,5 минуты.

Набирающий после оценки судей наибольшее количество очков становится победителем.

Правила судейства в спортивной гимнастике

Выступления на соревнованиях оценивают главный судья и восемь судей, каждый отвечает за свой снаряд.

Судьи разбиты на 2 группы. Двое оценивают сложность элементов гимнастики и композицию, а шесть других – технику выполнения. Оценка производится по 10-бальной системе. Из оценки, выставленной первой группой судей, вычитаются очки:

  • 0,1 балла за небольшую погрешность;
  • до 0,4 балла за грубую ошибку;
  • 0,5 балла за падение со снаряда;
  • 0,4 балла (за страховку ассистента).

Правила предполагают снижение оценки за заступ за ковер и несоблюдение лимита.

В командном зачете действует схема «6-5-4». За каждую команду выступает не более 6 спортсменов, на снарядах работают 5 из них. В зачет идут 4 лучших результата.

В командных соревнованиях при розыгрыше индивидуального первенства спортсмену предоставляется 1 попытка для выполнения гимнастического движения на том или ином снаряде.

Гимнастические упражнения – делаем с пользой используя гимнастические снаряды + 64 фото

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Уроки аэробики для занятий в домашних условиях смотрите здесь https://sportadvice.ru/aerobika-doma

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

  • Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
  • Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
  • Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
  • Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
  • Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Упражнения атлетической гимнастики

Каждый этап, указанный выше, имеет свои упражнения. Начнем с подготовительного этапа. Начать его можно челночным бегом. Можно выполнять приседания, они могут быть на одной ноге и на двух ногах. Также хорошо влияют наклоны, повороты, прыжки.

Что касается основного этапа, то вам понадобится заранее подготовить комплекс упражнений, по которому вы будете заниматься. Здесь хорошо использовать канат, брусья, перекладину, кольца, гимнастическую стенку. Очень плодотворными являются круговые упражнения. Выполняем приседания, отжимания, пресс, прыжки, наклоны. Выполняем упражнения быстро, без пауз.

Заключительный этап – это упражнения на восстановление дыхания, наклоны, медленные повороты.

Как приступить к гимнастике

Начиная здоровый образ жизни, следует учитывать, что изменения коснутся всех сфер. Правильное питание не даст нужный эффект, если не заниматься регулярно физическими упражнениями. Для ведения здорового образа жизни, коррекции фигуры и поддержания её в форме лучше всего подходит атлетическая гимнастика. Она предоставляет множество вариантов занятий, среди которых вы можете выбрать самые подходящие для ваших целей и физической подготовки.

Итак, приняв решение о начале регулярных занятий спортом, первое, с чем нужно определиться – местом проведения тренировок.  Вы можете выбрать модный фитнес-клуб, где профессиональный тренер будет направлять вас, давать советы и чутко следить за вашими успехами. Кроме того, занятия в спортивном зале, где помимо вас есть другие люди, считаются отличной мотивацией к работе. Ещё одним аргументом в пользу выбора тренажёрного зала является приобретённый абонемент. После того, как вы оплатили определённое количество занятий, вероятность того, что вы не будете их пропускать, значительно возрастает.

Но если у вас мало свободного времени, его не хватит на дорогу до тренажёрного зала и обратно, можно заниматься дома. Так вы будете сами устанавливать свой график. Кроме того, домашние занятия – это отличный вариант для тех, кто не любит делать что-либо на публике. В пользу тренировок в своей комнате говорит и отсутствие необходимости объемных аксессуаров для работы. Всё, что вам понадобится – гантели разного веса.

Главное условие успешности домашних тренировок – осознание необходимости регулярного выполнения комплекса. Если вы будете заниматься гимнастикой с интервалами, то не получите ожидаемого результата.

Главное – не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика – не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

  • нехватка сил;
  • постоянная мышечная боль;
  • тахикардия;
  • высокое кровяное давление;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • отсутствие аппетита;
  • болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы.
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление.
Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов.
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок.
Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания

Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.

Примерная программа тренировки для начинающих

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

Примерные упражнения:

  • Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
  • Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
  • Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
  • Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
  • Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Программа упражнений для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

  • Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
  • Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
  • Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.

Тренировка отца фитнеса и бодибилдинга – Евгения Сандова! Гантельная гимнастика!


Watch this video on YouTube

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда — приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно — примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга — Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых — «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.