Бег трусцой. техника бега и экипировка. плюсы и минусы. особенности

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
  • постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

  • Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
  • Бег на месте — 400-500 ккал в час.
  • Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
  • Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости, меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом, должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:

Мне нравитсяНе нравится

Как одеться правильно для бега трусцой

– Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия

Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше

Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

  • Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
  • Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
  • Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
  • Снижается риск развития сахарного диабета.
  • Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
  • Приводятся в тонус все мышцы.
  • Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
  • Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Правила бега

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила.

Покрытие

Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим — синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии. Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.

Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной местности. Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.

И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.

Техника бега

Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.

Перетренировка

Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.

Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль.

Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае — уменьшить общий километраж недельного пробега). Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.

Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает. Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25-30 миль. Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.

Но я никогда не бегал…

Способность к бегу дана человеку от рождения. Нет ничего необычного в том, чтобы бегать! Вы можете делать это в одиночестве (пожалуй, это даже лучше, чем в компании, особенно в начале). Вам поначалу не нужна специальная одежда и обувь, просто одевайте то, что есть и выходите на улицу! Начните с 3 пробежек в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время до 40 -60 минут 4-5 раз в неделю. Поверьте, бегать самому в свое удовольствие – совсем не то же самое, что сдавать школьные нормативы на оценку!

Где бегать: в идеале это стадион или парк. На стадионах более мягкое покрытие дорожек и бегают другие люди, психологически новичку на стадионе будет более комфортно. Но можно бегать и просто по району, заранее придумайте свой беговой маршрут. Если стадиона со специальным покрытием поблизости нет, а есть только асфальт, то начните на асфальте. Но как только втянетесь, приобретите специальные кроссовки для бега с амортизацией.

Не заморачивайтесь, как вы будете выглядеть в глазах окружающих. 99,9% из них подумают про вас, что вы молодец!

Начало: не пренебрегайте разминкой. Разминка подготавливает мышцы и разогревает суставную жидкость, для лучшей смазки суставов. Благодаря этому существенно снижается риск травм. Покрутите головой (только без фанатизма!), руками, сделайте наклоны вперед и в стороны. Начните с 5 минут ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Не неситесь, как на пожар, пульс при беге трусцой не должен превышать 130-140 ударов в минуту. То есть на бегу вы можете произнести фразу, но не целый абзац. При нетренированной сердечно-сосудистой системе пульс будет «зашкаливать» очень быстро, поэтому, если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте скорость или перейдите на шаг. Буквально через пару месяцев регулярных пробежек вы сможете спокойно пробегать по 5 и более километров без остановок! Главное – не навредите себе в начале!

Правильная техника

Чтобы добиться всех описанных результатов, мало знать об общих особенностях шаркающего перемещения, важно освоить правильную технику такого бега. Она в обязательном порядке включает в себя три основные составляющие: разминку, само движение и заминку, каждая из которых также обладает отличительными характеристиками.

Разминка

Предшествует бегу и должна длиться не менее 5–7 минут. После сна или тяжелого рабочего дня все связки и мышцы тела находятся в сжатом состоянии. Они не разогреты и, соответственно, недостаточно наполнены кровью и энергией для активных нагрузок и жизнедеятельности.

В первую очередь следует уделить должное внимание суставам и окружающим их связкам, выполнив несколько легких вращательных движений: задействуйте кисти, поясницу, тазовые суставы, колени и шею. Повторять все эти движения следует в максимально расслабленном состоянии, по 10–12 вращений в каждом направлении

Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»).

Выполняя все эти движения, постарайтесь напрягать мышцы, чтобы почувствовать натяжение связок, только не переусердствуйте, иначе о дальнейшем беге на время придется забыть.

Первые 100 метров дистанции также должны восприниматься как разминка, а это значит, что ускоряться нужно постепенно и требуемую скорость следует набирать только после вывода тела в нормальный «рабочий режим».

Знаете ли вы? Специалисты считают, что добиться максимальных результатов в марафонском забеге можно только до 30 лет. Вполне вероятно, что это действительно так, поскольку самым быстрым марафонцам в мире от 27 до 29 лет.

Бег

Сама техника бега трусцой, или джоггин, как ее еще называют специалисты, относительно несложная, а вот четкое следование всем рекомендациям точно снизит переутомление и нагрузку на суставы.

Вам будет интересно узнать о том, как совместить бег и боевые искусства.
Итак, что вам нужно знать о самом процессе:

  • при отталкивании от поверхности земли (всей стопой) должно происходить полное выпрямление ноги в колене;
  • шаг не должен быть слишком широким, а для его увеличения достаточно увеличить темп бега;
  • корпус всегда держим прямым, слегка наклоненным вперед;
  • руки нужно согнуть в локтях под углом в 90 градусов, причем ими следует двигать как вперед, так и назад;
  • сохраняем свободное дыхание (разговор не должен вызывать одышку);
  • при правильном выполнении частота пульса сохраняется на уровне 180 ударов в минуту, причем даже у тех, кто занялся бегом трусцой для похудения.

Заминка

Еще одной немаловажной составляющей техники бега трусцой является заминка. Нельзя резко сбрасывать набранный темп движения или полностью останавливаться, поскольку в таком случае резко возрастет нагрузка на сердце, что, в свою очередь, вызовет проблемы в его работе

Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу. За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки.

Кроме того, после прохождения небольшого расстояния не забудьте выполнить небольшой комплекс упражнений, который поможет восстановить нормальное дыхание и растяжку мышц.

Станьте прямо, поставьте ноги на уровне плеч и поднимите руки через стороны вверх, прогибая спину и вытягиваясь вслед за руками. В этот момент выполняется глубокий вдох, после чего следует бросить расслабленные руки вниз (с небольшим наклоном вперед) и сделать выдох.

Важно! Для максимального эффекта занятий важно регулярно тренироваться, но если по каким-либо причинам каждый день бегать не получается, выделите хотя бы по 20–60 минут 3–5 раз в неделю. Разумеется, график тренировок будет у всех разным.. Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны

Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны. Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами.

Планирование тренировок

Первым делом необходимо провести разминку. Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

  • наклоны корпуса в стороны;
  • вращения туловищем — описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
  • круговые движения в коленных суставах — выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега

Вдох лучше производить ртом, выдох — через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит — надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует — лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Основные правила эффективного бега трусцой (джоггинга)

Новичкам, которые только планируют заняться бегом трусцой, необходимо соблюдать рекомендации специалистов, чтобы с непривычки не нанести своему здоровью непоправимый вред.

Для начала приучите свой организм к нагрузкам: для этого будет достаточным в течение недели просто походить быстрым шагом или совершать непродолжительные пробежки

Прислушайтесь к своим ощущениям – занятия бегом не должны вызывать у вас чувство дискомфорта.
Перед бегом приучите себя к непродолжительной разминке: уделите внимание всем суставам, разработайте каждую мышцу.
Обратите внимание, что при беге трусцой основная нагрузка должна припадать на носок – так вы избежите перенапряжения в ногах.
При ходьбе старайтесь держать осанку и позволяйте своим рукам находиться в расслабленном положении. Меняйте направления бега и выбирайте разные маршруты с препятствиями в виде склонов и спусков.
Проверьте правильность выбранного темпа нагрузки простым способом: поговорите на бегу

Главный показатель того, что выбранный ритм тренировки вам полностью подходит – отсутствие одышки.

Следует обратить внимание всем, кто хочет заняться этим видом оздоровления, что посещение врача обязательно: людям, которые страдают от ишемии сердца, остеопороза или сахарного диабета  консультация специалиста необходима. Не лишним будет медицинский осмотр и заядлым курильщикам, людям старше шестидесяти лет или тем, кто раньше и вовсе не изнурял себя серьезными физическими нагрузками

Учеными давно приведен немаловажный факт о продолжительности жизни человека: люди, которые на «ты» со спортом живут дольше. Тайваньские врачи и вовсе утверждают, что джоггинг продлевает жизнь, а быстрая ходьба делает жизнь эмоционально ярче и насыщеннее.

Вам могут быть интересны статьи о том, чем полезны перепелиные яйца и как правильно защищаться от солнца летом.

здоровы

Воздействие на психику

Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.

При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.

Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

Главные правила бега

1. Подходящая экипировка

Для беговых занятий не нужна сложная экипировка. Понадобятся лишь кроссовки и удобная одежда. Лучше купить обувь с толстой упругой подошвой, облегчающей ударные вибрации на позвоночник.

Что касается одежды, то в жару она должна быть легкой. В холодное время лучше надеть несколько футболок для обеспечения многослойности, которая сохранит тепло. Конечно, в начале тренировки вам будет прохладно, но под конец точно станет жарко.

2. Умеренность

Сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой – это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

3. Соблюдение интервала

Бег серьезно нагружает связочный аппарат, которому необходимо послетренировочное восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха.

4. Выбор правильной поверхности

Для бега вредна слишком мягкая (песок) или слишком твердая (асфальт) поверхность. Так что выбирайте нечто среднее между ними (газон, резиновое покрытие). Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гору или с нее. Это плохо влияет на коленные суставы.

5. Отсутствие боли

Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят вам бег трусцой. Как правильно бегать, было указано выше. Научитесь этому, и риск травматизма будет минимальным.

6. Умение расслабляться

Во время бега требуется напряженная работа мышц ног. Но это никак не касается остальной мускулатуры. Поэтому научитесь во время пробежки расслаблять шею, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Добиться этого легче на низкой скорости.

7. Регулярность

Нужно, чтобы бег стал вашей привычкой. Ведь польза от него будет лишь при регулярных занятиях. Не отменяйте пробежку из-за погоды. Тренировка под дождем станет хорошим закаливающим средством и для характера, и для организма в целом.

Надеемся, что данная статься оказалась полезной, и вы больше не будете задаваться вопросом: «Бег трусцой – это как?». Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.