Боковая гиперэкстензия

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
Руками возьмитесь за упор для ног.
Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко

Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног

Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать

Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение

Для чего нужно данное упражнение

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо делать гиперэкстензию?

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

Как я уже говорил, в этом упражнении можно делать акцент на разные группы мышц. А девушек какие мышцы обычно интересуют? Ответ очевиден: ягодичные. Они являются одними из активно работающих при выполнении переразгибаний (гиперэкстензий). Поэтому от ягодиц и будем отталкиваться, как от основной группы.

Итак, исходная позиция: Вам нужно лечь на римский стул, наклонную скамью под 45 градусов или сесть в специальный тренажер, хотя я не фанат подобных тренажеров – они менее эффективны, чем скамьи. Вам нужно лечь так, чтобы край скамьи оказался у Вас не внизу живота, а строго вверху бедер. То есть Вы как бы вылезли далеко вперед. Именно это положение обеспечит Вам работу ягодиц в наибольшей мере, убрав большую часть нагрузки со спины. Не забудьте завести голени под специальные «валики».

Теперь просто расслабьтесь и опуститесь вниз, чтобы набрать «разгон».

Движение вверх. Разгибайтесь в спине до тех пор, пока она не прогнется, но не «переборщите» — делайте до тех пор, пока голова не начнет запрокидываться назад. Постоянное несоблюдение этого правила может привести к болям в спине – избыточному давлению на межпозвоночные диски. При выпрямлении спины напрягите ягодицы, как бы сжимая их – это даст дополнительный эффект для прокачки.

Движение вниз. Просто постепенно вернитесь в исходное положение, не расслабляя сразу работающие мышцы. Опускаться нужно постепенно.

Положение рук и темп выполнения. Руки можно свести за спиной на пояснице, скрестить на груди и завести за голову. Тяжесть нагрузки возрастает соответственно. В этих же положениях можно удерживать диски (блины) для дополнительного отягощения. Блин в 5 кг за головой и блин в 5 кг на пояснице – это не одно и то же, поверьте.

Гиперэкстензии на полу. Упражнение можно делать без скамей и тренажеров. Просто лягте на пол, выпрямите руки вперед (над собой). Теперь просто одновременно поднимите руки и ноги, оторвав их от пола (они должны быть выпрямлены). Опуститесь на пол. Повторите, сколько нужно. Также можете поднимать разноименные части тела – левую ногу и правую руку и наоборот. Противоположные конечности лежат на полу.

Трудно делать с вытянутыми руками вперед? Давайте облегчим Вам задачу: положите руки вдоль тела, и уже отсюда поднимайте их вверх вместе с ногами.

В этих трех случаях смотрите перед собой (лицо смотрит в пол, а не в сторону направления рук).

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

  1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
  2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
  3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
  4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

При сколиозе

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы Где расположена Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца С задней части бедер, с внешней боковой стороны Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная Лодыжка, задняя часть Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная Ягодицы Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Данное упражнение легко можно делать без тренажера и даже в домашних условиях. Однако в некоторых вариантах для его исполнения потребуется партнер, который будет придерживать ноги.

В зале можно воспользоваться обычной горизонтальной лавкой. Лечь на нее так же, как и на тренажер, лицом вниз, сделав упор бедрами, со свисающим торсом. Партнер будет держать щиколотки либо голени сзади. Выполняйте наклоны туловищем вниз и возврат его в исходное положение.

В домашних условиях подобным образом можно заниматься на кровати либо диване.

Гиперэкстензию в домашних условиях также можно делать на полу.

Вариант 1:

  • лечь на пол лицом вниз;
  • корпус оторвать от пола;
  • поднимать и опускать прямые ноги при постоянно поднятом корпусе;
  • при подъеме ног руки класть на поясницу.

Вариант 2:

  • принять исходное положение — лицом вниз на полу;
  • на вдохе одновременно поднимать вытянутые руки и ноги; ноги следует отрывать от пола в районе бедер; положение зафиксировать на 10 секунд;
  • возвратиться в исходную позицию.

Вариант 3:

  • лечь на пол лицом вниз с вытянутыми руками;
  • поднять левую руку и правую ногу;
  • зафиксировать положение на 10 секунд;
  • возвратиться к первоначальному положению;
  • поднять правую руку и левую ногу;
  • зафиксировать положение на 10 секунд;
  • возвратиться в первоначальную позицию.

Вариант 4: с мячом

  • лечь на пол лицом вниз;
  • зажать мяч ступнями;
  • одновременно поднимать вытянутые руки и ноги с мячом.

Вариант 5:

  • лечь лицом вниз на пол;
  • руки скрестить на затылке (но не в замок — вы не должны руками тянуть шею, это травмоопасно);
  • партнер фиксирует ноги, либо их следует завести под кровать, батарею и т. п.;
  • поднять и опустить торс.

Этот же вариант можно делать с руками, расположенными по швам.

В этом видео хорошо показано как делать гиперэкстензию дома:

При выполнении вышеописанных упражнений прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Время фиксирования положения в высшей точке должно постепенно увеличиваться — от 10 до 60 секунд. Со временем можно ввести вес в виде гантелей.

Выполнять следует, как и в зале — три повтора по 15–20 раз.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

  • работой на станке для сгибания ног;
  • становой тягой;
  • правильным приседом.

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера

При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг)

Тоже касается и приседа. Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

  1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
  2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
  3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом  а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Чем можно заменить?

Техника выполнения обратной гиперэкстензии сложная, и кроме этого возможность использовать фитбол есть не у всех (маленькая комната, нарушение вестибулярного аппарата). Поэтому не каждый спортсмен может включить это упражнение в свою программу тренировок. Но подготовить организм к тренировке требуется обязательно,  сделать это и дополнительно прокачать мышцы пресса и бедер можно с помощью  следующих упражнений:

  1. Мостик. Данное упражнение знакомо многим. Но лишь единицы знают о  пользе мостика. Мостик развивает гибкость позвоночника, формирует красивый рельеф живота и подготавливает тело к тренировке. Техника выполнения достаточно простая: нужно лечь на коврик, ноги нужно согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. На вдохе нужно приподнять ягодицы на максимальную высоту. На выдохе необходимо принять исходное положение.
  2. Приседания. Чтобы подготовить тело, следует делать обычные приседания, со средней скоростью.
  3. Выпады. Выпады делаются на высокой скорости, поэтому эффективность спортсмена после такой разминки значительно повышается. Кроме этого выпады хорошо прокачивают ягодичные мышцы, и помогают избавиться от лишнего веса.

Человеку, который хотел заняться обратной гиперэкстензией с фитболом, для улучшения состояния своего здоровья следует подбирать специальные упражнения для позвоночника

Также важно сразу ознакомиться с противопоказаниями к выполнению, чтобы не навредить себе

Занимаясь спортом важно соблюдать рекомендации специалистов, соблюдать технику выполнения упражнений и правила тренировок. Также важно правильно составить программу тренировок

Человеку, который хочет похудеть и покачаться, нужно включать в программу силовые занятия.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки и заканчивать растяжкой, чтобы подготовить мышцы и связки. В разминку специалисты рекомендуют включать  обратную гиперэкстензию. Это занятие задействует многие группы мышц, растягивает позвоночник и связки. Благодаря этому снижается риск получения травм. Также гиперэкстензия позволяет держать позвоночник в тонусе. Она подходит всем: мужчинам, женщинам, подросткам, так как занятие не травмоопасное.

Главное не выполнять его людям, имеющим проблемы с позвоночником.  Техника выполнения немного сложная для новичков и неподготовленных людей.  Однако отработать технику выполнения гиперэкстензии можно достаточно быстро.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.