Французский жим лёжа

Французский жим штанги лежа – особенности

Упражнение базовое, позволяет увеличить силу и объем трицепса. Воздействует напрямую на все 3 пучка мышцы, особенно – на верхний и длинный пучки, тем самым существенно увеличивая руки.

Французский жим лежа со штангой распространенное упражнение не только среди бодибилдеров, оно популярно у баскетболистов, волейболистов, теннисистов и так далее, ведь позволяет более качественно выполнять подачи, удары сверху, броски.

Техника выполнения

Для достижения максимального результата и снижения риска травм, рекомендуем внимательно отнестись к технике выполнения:

  1. ИП: ложимся на скамью, упираемся ступнями в пол. Узким хватом берем гриф и отводим назад, чтобы штанга была немного за головой. Обязательно зафиксируйте руки почти перпендикулярно полу, чтобы движение происходило только в локте;
  2. На вдохе плавно опускаем гриф. Нижняя точка – условная прямая линия между штангой и лбом;
  3. Без промедлений поднимаем штангу в ИП. Делаем это на выдохе.

Обратите внимание – в нижнем положении угол в локтях не должен превышать 90 градусов. Не опускайте руки слишком низко, не задерживайтесь в нижней точке, не закручивайте руки до упора

Вариации выполнения французского жима

Две вариации нагрузки:

Опуская гриф за голову – вы получаете нагрузку на длинный пучок трицепса;

Опуская на уровень лба – нагрузка смещается на латеральный и медиальный пучки.

В качестве разнообразия или если нет штанги выполняйте французский жим лежа с гантелями. Прокачка трицепса каждой руки отдельно пригодится вам в любом случае.

Дополнения и рекомендации

  1. Французский жим лежа со штангой – эффективное, но в тоже время – губительное для локтевых суставов – упражнение. Избегайте работы с тяжелым весом, обязательно предварительно хорошо разомнетесь.
  2. Упражнение можно выполнять как прямой, так и EZ-штангой. Правда, изогнутый гриф существенно снизит нагрузку с предплечий и локтевого сустава, позволит максимально нагрузить именно трицепс.
  3. Рекомендуется выполнять исключительно с малым весом, особенно на начальном этапе, пока техника не будет отработана досконально.
  4. Одна из самых распространенных ошибок – руки с грифом перпендикулярны полу в ИП, это не лучшее решение. Вы должны зафиксировать снаряд в наклоне, градус – от 15 до 25. При работе с большим весом, этот угол удерживать становится практически невозможно.
  5. Некоторые спортсмены ставят ноги на скамью во время французского жима. Это одно из самых неустойчивых положений, лучше не повторяйте его на начальном этапе, чтобы уберечь себя от опасности.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В дни тренировки рук, желательно – в середине после жима штанги узким хватом лежа. Упражнение довольно трудоемкое и энергозатратное.

Сколько

Для развития объема и силы мышц рекомендуем делать порядка 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Данное упражнение придаст вашим рукам желаемый объем и поможет достичь отличного результата.

Массы вам и рельефа!

Французский жим: что это, суть и польза ^

 
Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 25 по 31 мая 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Среди множества упражнений со штангой следует выделить французский жим: в отличие от обычного, оно задействует несколько иные мышцы и относится не к базовым, а к изолирующим.

Выполняется оно не только с обычным, но и с изогнутым грифом, причем разница в расположении рук радикальна: если в простом жиме лежа руки с грифом по технике должны находиться строго над грудью при движении вверх, то во французском их положение при сгибании меняется.

Во время французского жима задействуются только локтевые суставы, отвечающие за сгибательно-разгибательную функцию, а само упражнение имеет массу преимуществ над остальными изолирующими аналогами:

  • Мышцы рук развиваются гораздо быстрее;
  • Удается убрать «кисель» с внутренних частей рук, чаще всего появляющийся у женщин с лишним весом;
  • Мышцы становятся более гибкими и функциональными;
  • Улучшается работа и функциональность рук при занятиях спортом в целом.

Французский жим: плюсы и минусы

Многие спортсмены отмечают, что основная польза французского жима на трицепс заключается в следующем:

  • Упражнение позволяет одновременно и согнать лишний жир, и подкачать мышцы;
  • Во время тренировки нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие от базового жима, где нагружаются поясничные позвонки;
  • Техника является односуставной, поэтому упражнение можно делать практически всем;
  • Методику выполнения очень легко освоить с первого раза.

Говоря о минусах, нельзя не подчеркнуть то, что во время упражнения суставы рук испытывают большую нагрузку, что может привести к травмам, если работать с большим весом, неправильно выполнять или начинать тренировку без разминки.

  • Французский жим можно делать стоя, сидя или лежа, используя при этом штангу или гантели.
  • Новичкам рекомендуется начинать занятия с грифа без блинов, постепенно увеличивая нагрузку, в противном случае велик риск получения травмы, «перетренированности» и растяжения мышц.
  • Перед началом тренировки всегда нужно делать разминку, тщательно проработав суставы рук и плеч, а также спину, ноги и шею.

Что такое французский жим

Упражнение со штангой, с гантелями в положении стоя, лежа, сидя на скамье заключается в поднятии нагрузки с расчетом воздействия на различные участки мышц.

Из разных положений, например, из положения лежа на спине, необходимо поднять штангу на вытянутых руках. Следует следить за плечами: они должны оставаться на скамье, сгибаются только руки в локтевых суставах.

Штанга может быть классическая, с прямым грифом, или с кривым грифом, так называемым ez-грифом. Опытные спортсмены подсказывают, что удобнее выполнять этот жим, когда у вас есть ez-штанга, так как снимается нагрузка на предплечья.

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

  1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
  2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
  3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
  4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
  5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Советы:

Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения. Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав. Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса. Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью

Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы. Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения

Варианты выполнения:

  1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
  2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Французский жим лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.

В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью

Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие

Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошо прогрев суставы.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима

Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники

Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.
Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете  делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете  12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.

Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

На что обратить внимание?

Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.

Дыхание

Несмотря на то, что это упражнение изоляционное и выполняется с небольшими весами важно словить правильный темп дыхания. В частности не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе

В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом.
Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (вверх/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава.
Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»

Советы

Хват за штангу. Есть несколько моментов по поводу этого пункта. Хват не должен быть слишком узким. При таком положении рук вам придется развести локти в стороны. При широком наоборот локти сойдутся внутрь. Такое их положение не даст нам возможности проработать над трицепсом, а при большом весе все работу будут выполнять широчайшие. Поэтому хват на ширине плеч, локти параллельны друг другу. За сам гриф беремся ровным хватом(ладони развернуты в сторону ног).

Не сгибайте кисти. Кистевой сустав должен быть ровный. Если же в нем будет прогиб, то на него будет воздействовать большая нагрузка которая может их травмировать. Если ваши кисти не достаточно крепкие, тогда лучше используйте EZ- гриф. Выполняя упражнение с ним, ваши кисти будут немного развернуты друг к другу, что снимет с них часть нагрузки. Либо используйте напульсники или бинты.

Выпрямляйте локти полностью. Чтобы максимально сократить трицепс надо будет полностью выпрямить руки в верхней точки. Но такая техника несет за собой определенную опасность. Поэтому, что бы не травмировать ваши локти надо контролировать вес штанги. Движения должны быть плавными, без рывков.

Не берите слишком большой вес. Французский жим изолированное упражнение, поэтому в нем большие веса не используется. Не стоит конечно все понимать буквально и тренироваться пустым грифом. Берите тот вес, который можете контролировать. Если же хотите проверить себя на прочность, тогда делайте это в базовых многосуставных упражнениях.

Выполняйте французский жим после базового. Лучше всего использовать данное упражнение вторым после базового. Ваш трицепс уже будет утомлен, и вы сможете отлично добить его.

Советы и рекомендации

Французский жим – одно из лучших изолированных упражнений, которое однозначно стоит включить в тренировочную программу. Но, чтобы повысить эффективность и результативность упражнения, стоит учесть следующее:

  1. Правильно опускаем гриф. Чтобы была максимальная амплитуда движения, необходимо опускать штангу именно к макушке головы, а не ко лбу, как это делают многие.
  2. Отводите руки назад перед началом движения. Находясь в отведенном состоянии, трицепсы не будут терять нагрузку, при этом штанга будет в верхней точке движения.
  3. Избегайте возможного травматизма. Для этого работайте с небольшим весом в 10-12 повторений. Французский жим – это не то упражнение, где нужно повесить максимальный вес выполнять 6-8 повторов.
  4. Максимальная эффективность достигается при работе с EZ-грифом. Поэтому, старайтесь использовать его в своих подходах.

Французский жим стоя.

Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя. Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки. Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, французский жим стоя является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты

Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения. Как выполнять французский жим стоя? Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение

Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение

Это исходное положение. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение

Диапазон повторений 10-12 раз,. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней

Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области

Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз, . Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней

Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области. Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные

Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук

Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук

Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать

Спасибо за внимание!

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

  1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
  2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
  3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
  4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Какое количество раз надо выполнять упражнение?

Допустим, вы выбрали для себя определенный вид упражнения. Теперь надо разобраться с тем, какое количество подходов и повторов надо выполнять. Итак, французский жим штанги лежа. Нормативы у этого вида тренинга следующие:

  1. Мужчины должны выполнять не более трех подходов по 15 повторов в каждом. Начинающим спортсменам лучше выбирать штангу, вес которой равен максимум 20 килограммам.
  2. Женщины должны выполнять три подхода по 15 повторов в каждом. Вес штанги для начинающих спортсменок при этом не должен превышать 10 килограмм.

Подберите специально для себя тот вариант французского жима, который оптимально подходит под ваши физические параметры. В этом вам может помочь профессиональный тренер. Только в таком случае, вне зависимости от возраста, телосложения и спортивной формы, можно сформировать большие и мощные руки.

Различные варианты выполнения

Существует достаточно много вариантов выполнения данного упражнения как со штангой так и с гантелями, как дома, так и в тренажерном зале. Далее рассмотрим некоторые из них, наиболее эффективные с точки зрения наращивания мускулатуры.

Жим одной гантели

Французский жим стоя или сидя можно исполнять с одной гантелей. Вся нагрузка ложится на длинный пучок в этом случае. Возьмитесь обеими руками за гантель, руки заведите за голову. Необходимо поднимать руки с гантелью вверх, затем медленно опускать вниз.

Постарайтесь до конца разгибать руки в локтевом суставе, строго прямо, не разводя локти в стороны. Сделайте 12-15 повторений. Это упражнение лучшее с гантелью для разработки трицепсов. Выполняйте его после базового упражнения.

Жим штанги сидя или стоя

То же упражнение стоя или сидя со штангой развивает длинный и латеральный пучки трицепса.

  1. Выберите штангу с изогнутым грифом.
  2. Если упражнение вы делаете сидя, ногами упритесь в пол, ноги расставлены.
  3. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху над головой, из нижнего положения поднимайте штангу вверх.
  4. Локти фиксируются по прямой, поясницу, чтобы избежать травмы, сильно не выгибайте, живот держите втянутым.
  5. Регулируйте дыхание. Вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.
  6. Сделайте по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги лежа

Жим со штангой лежа требует помощника, который подаст и заберет штангу, или специальной стойки для штанги.

  1. Ложась на скамью, подгадайте под стойку со штангой так, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз.
  2. Ноги прочно ставьте на пол, не на скамейку, иначе не избежать травм. Спина, лопатки, ягодицы должны быть прижаты к скамье и не отрываться.
  3. Движение не останавливаем ни на груди, ни в верхней точке.

Помните о равновесии. Легче контролировать штангу с изогнутым грифом, на прямом хват должно сделать на равном расстоянии рук от центра, чтобы удержать равновесие.

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как ее будет трудно удержать под углом в 45 градусов, и локти поведутся за ней. Нарушение техники выполнения ведет к малоэффективным затратам энергии, а вероятность травмироваться повышается.

Чем можно заменить?

Из-за высокой травмоопасности, это упражнение не рекомендуется для новичков. Однако для тех кто хочет действительно мощно проработать трицепс, можно порекомендовать следующие упражнения:

  1. Французский жим с гантелью стоя. Он обладает более естественной амплитудой и простой техникой, что значительно уменьшает вероятность получения травм.
  2. Вертикальный жим/армейский жим. Несмотря на комплексную составляющую упражнения, большая часть нагрузки ложится все равно на трицепс.
  3. Использование кроссоверов для проработки той или иной головки.
  4. Использование подвижного блока для создания акцента на ту или иную головку трицепса.
  5. Разгибание гантели в наклоне.

Анатомические особенности и французский жим

Трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает большую часть руки, ее сокращение приводит к выпрямлению конечности, участвует в движении локтевого сустава и плеча.

Она состоит из трех частей, которые называют головками: на внешней стороне руки располагается латеральная, на внутренней — длинная, между ними — медиальная. Головки соединены в области локтя локтевой связкой.

Эта анатомическая особенность позволяет при исполнении французского жима подключать к работе все головки данной мышцы. Более того, упражнение позволяет смещать акценты, перераспределяя усилия в зависимости от угла, траектории и выбранного вида упражнения.

Заключение

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке. Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания. Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.