Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Содержание

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

  • Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением.
  • Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

  • Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
  • Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
  • Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
  2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
  3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
  4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

  1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
  2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
  4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

  • Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
  • Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
  • Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
  • Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

Рекомендации!

  • Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
  • Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
  • В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки – это способствует наилучшему сокращению широчайших.
  • Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
  • Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.
  • Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
  • Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Секреты и тонкости

Австралийские подтягивания только на первый взгляд кажутся очень простым упражнением, и без знания тонкостей их выполнения добиться поставленных целей будет очень сложно. Среди основных секретов успеха в данном случае выделяют следующие:

  • туловище и ноги следует размещать под прямым углом (никакого прогиба корпуса и дополнительной нагрузки на спину допускать нельзя);
  • все действия выполняют плавно и мягко, без резких рывков (неудобное положение тела или его резкие изменения могут привести к ущемлению нервов или растяжению связок);
  • для более полного воздействия на широчайшие мышцы спины необходимо следить за положением лопаток: они не должны менять его в процессе подтягивания;
  • добиться максимального увеличения спины можно только при касании грифа грудным отделом (касания животом или шеей не позволят получить желаемого результата).

Знаете ли вы? Подтягиваться на перекладине могут не только люди, но и некоторые животные. В домашних условиях в этом плане очень интересными будут хомяки, а чтобы стимулировать грызунов к подобному занятию, достаточно подвесить на определённой высоте от «турника» какое-то лакомство.

Правильное выполнение австралийских подтягиваний гарантирует не только увеличение мышечной массы, но и укрепление здоровья, повышение общего тонуса организма. Уже по этой причине стоит внимательно разобраться в технике упражнения и регулярно выполнять его, включив в общую программу тренировок.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

  • Широчайшие мышцы.
  • Бицепс.
  • Трапециевидные мышцы.

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

  1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
  2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
  3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
  4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка

Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
Спина

Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организмаПри подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом. Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении

Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

  • поверхностная мышца плеча;
  • мышцы вида «трапеция»;
  • пресс;
  • мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
  • широкие мышцы задней поверхности тела;
  • бицепсы;
  • подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха

Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае — расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно

Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом.  Пятки при этом должны касаться пола.
Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела

Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

  1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
  2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
  3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
  4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати. Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса. Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения. Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками

Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания

Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • обычные подтягивания;
  • отжимания на брусьях;
  • уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.
  • подтягивания
  • отжимания на брусьях
  • уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами

Еще следует выполнять отжимания от пола;

подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

  • хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
  • подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
  • поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
  • простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

  • травмы плечевых и локтевых суставов;
  • наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
  • заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Рекомендации

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз

Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима. Кисти не должны крепко сжимать перекладину

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

  • прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
  • техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
  • разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
  • касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике. Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта; Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу; Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине; Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор; Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз; Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп
  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте
  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Заключение

  • Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
  • Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.