Программа тренировок и питания на рельеф «тесей»

Содержание

Жиросжигатели для рельефа мышц

Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.

Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.

Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ – это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.

При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.

Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.

3 кита в достижении красивого рельефа

Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе

Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме

Правильное питание

Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Упражнения для придания телу рельефности

Если вы новичок в сфере спорта, то с самого начала борьбы за рельефное тело вам нужно научиться и регулярно делать следующие упражнения:

  • Приседания без отягощений, которые нужно выполнять, опуская тело до параллельности бедер полу, стараясь не выводить колени за пальцы ног. Программа минимум для этого упражнения — 30 приседаний за один подход.
  • Отжимания так же, как и приседания, являются базовым упражнением, которое необходимо для обретения рельефа. Для начала можно попробовать отжиматься с колен, или от невысокой опоры.
  • Планка — отличное упражнение, обеспечивающее статическую нагрузку на все мышцы тела. Примите положение в упоре лежа, руки должны стоять на локтях, все тело должно быть напряженным и образовывать одну прямую линию. Нужно стремиться простоять в таком положении одну минуту и более.
  • Прыжки обеспечивают хорошую кардионагрузку и помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Их можно выполнять с помощью скакалки, прыгать из стороны в сторону или просто на месте.

Обязательно перед тренировкой в течение 10-15 минут выполняйте разминку для всего тела, а по завершении занятия делайте растяжку всех мышц тела, особенно уделяя внимание тем, которые активно работали в этой тренировке.

Если же вы имеете некоторый опыт в силовых тренировках, работаете с небольшими отягощениями и занимаетесь кардионагрузками, то вам просто нужно несколько изменить свой стиль тренинга, сделав его интенсивнее:

  • минимальный вес гантелей должен составлять 5 кг, хорошо, если у вас они будут наборными — так вы сможете менять вес для каждого упражнения;
  • включите в свой режим интервальный тренинг: выполняйте одной упражнение в течение минуты, затем отдохните 10 секунд и дальше работайте по такому же принципу, каждый раз меняя упражнения;
  • добавьте в свою фитнес-программу базовые элементы (приседания, отжимания, становая тяга, жим);
  • комбинируйте несколько упражнений на разные группы мышц, к примеру, отжимания и выпрыгивания из упора лежа, приседания и жим стоя.

Интенсивно тренируясь по описанной схеме и меняя свой рацион питания в зависимости от стадии тренировок, на которой вы находитесь, можно за короткий срок сделать по-настоящему красивое и рельефное тело.

Рельеф и похудение

Разделы -> Цели тренировок: Рельеф и похудение

Теоретические основы

  • Причины лишнего веса: научные исследования
  • Сладкое: польза или вред?
  • Как похудеть без диет?
  • Можно ли “перекачать” жир в мышцы?
  • Вред лишнего веса и ожирения
  • Похудение: польза и вред
  • Похудение: основные условия
  • Похудение и обмен веществ
  • Похудение и частые приемы пищи
  • Похудение: еда на ночь
  • Похудение: почему сброшенный вес возвращается?
  • Похудение: как ускорить сжигание жира?
  • Фитнес для похудения
  • Бег для похудения
  • Расход калорий при различных видах нагрузки
  • Тренировки на рельеф
  • Мышечная массы и рост подкожного жира
  • Чувство голода и потери мышечной массы
  • Сохранение мышц в период похудения
  • Развитие выносливости: механизм действия
  • Понятие кислородного долга
  • Можно ли есть после тренировки?
  • Тренировки на голодный желудок

Упражнения для похудения

  • Как убрать жир упражнениями?
  • Упражнения и программа похудения для ЖЕНЩИН
  • Упражнения и программа похудения для МУЖЧИН
  • Бег или ходьба?
  • Лучшие упражнения на рельеф мышц: есть ли такие?
  • Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?
  • Полезен ли бег на беговой дорожке?
  • Бег: необходимость или ненужная трата времени?
  • Способны ли отжимания от пола накачать рельеф мышц?
  • Какой темп выполнения упражнений лучше всего растит массу и сжигает жир?

Тренировочные программы

  • Как составить программу тренировок?
  • Как тренироваться для максимального сжигания калорий?
  • Программа круговой тренировки для ДЕВУШЕК
  • Программа круговой тренировки для МУЖЧИН
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа тренировок для похудения (высокий объем нагрузки)
  • Программа тренировок для похудения (линейное повышение объема нагрузки)
  • Тренировка рельефа мышц в домашних условиях
  • Программа шлифовки формы мышц (Muscle & Fitness)
  • Программа «Супер-Рельеф» (Muscle & Fitness)
  • Программа для похудения на основе суперсетов (Muscle & Fitness)
  • Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка?
  • Как повысить расход калорий, изменяя отдых между подходами?
  • Аэробные (кардио) тренировки: зачем они нужны?
  • Аэробные (кардио) тренировки: мнение науки
  • Аэробные (кардио) тренировки: оптимальное время для занятий
  • Аэробные (кардио) тренировки: как определить максимальную частоту пульса?
  • Основные ошибки аэробных (кардио) тренировок
  • Влияние аэробных (кардио) тренировок на силу
  • Программа аэробных (кардио) тренировок в домашних условиях
  • Программа интервальных аэробных (кардио) тренировок

Рельеф мышц и похудение конкретных областей

  • Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?
  • Как добиться рельефа бицепса?
  • Как накачать кубики пресса?
  • Плиометрические отжимания для рельефа грудных мышц
  • Почему НЕ нужно уделять много внимания тренировкам пресса?
  • Нужно ли тренировать пресс в период “сушки”?
  • Как убрать жир на ягодицах?
  • Как убрать жир с ног и бедер?
  • Как убрать жир с грудных мышц?
  • Как убрать жир с плеч и рук?
  • Как убрать жир с икроножных мышц?
  • Как убрать жир с живота и боков?
  • Как убрать живот качая пресс?

Диеты и методики питания

  • Программа питания для похудения (для мужчин)
  • Низкокалорийные диеты
  • Трой Алвес: как сжечь весь подкожный жир?
  • Принципы правильного питания для похудения
  • Как нужно питаться, чтобы похудеть?
  • Как подавить аппетит при похудении?
  • Какая диета для похудения самая эффективная?
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы без жира
  • Диета для похудения: минус 7-10 кг за месяц! (Muscle & Fitness)
  • Диета для сушки и тренировок на рельеф (Muscle & Fitness)
  • Диета для сжигания жира и шлифовки мышц (Muscle & Fitness)
  • Белковая диета для похудения
  • Методика EOD refeeds: одновременное сжигание жира и увеличение массы мышц

Спортивное питание и добавки

  • Жиросжигатели: что это такое?
  • Натуральные пищевые жиросжигатели
  • Спортивное питание для сжигания жира
  • Спортивное питание для рельефа мышц
  • Лучшие спортивные и фармацевтические жиросжигатели
  • Жиросжигатель L-карнитин: что это?
  • Жиросжигатель L-карнитин: научная правда
  • Жиросжигатель L-карнитин: вред и побочные действия
  • Жиросжигатель L-карнитин: отзывы
  • Жиросжигатели термогеники: что это?
  • Жиросжигатели диуретики: что это?
  • Липотропные жиросжигатели
  • Жиры и их роль в питании спортсмена
  • Подавители аппетита: обзор спортивных и фармацевтических препаратов

Фармацевтические препараты

  • Анаболические стероиды для силы, массы и рельефа мышц
  • Активированный уголь
  • Блокаторы жиров
  • 2,4-Динитрофенол (DNP)
  • Метформин
  • ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
  • Тироксин
  • Эфедрин
  • Кленбутерол

Питание при работе на рельеф эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Рельефность мышц — вечная борьба

Не стоит отчаиваться! Возможно, эти простые советы помогут вам там, где не смогли помочь горы книг. Главное — верить в себя! Остальное — приложится. Итак, повышаем рельефность мышц!

Иногда приходится слышать от опытных бодибилдеров рассказы о том, как они пытались нарастить объём в течение нескольких месяцев, но несмотря на все усилия и регулярные тренировки, рельефность их мышц всё ещё далека от желаемой. В чём причина? Возможно, всё дело в том, что у них не было собственной программы тренировок, программы, скорректированной под собственное тело.

Однако если вы действительно решили всерьёз заняться рельефом своих мышц, то вам следует начать с организации всего образа жизни, а не только программы тренировок.

Совет 1. Питайтесь правильно!

Если вы не прибавляете в весе, то наиболее очевидной причиной является то, что вы едитенеправильно и недостаточно — вам, просто-напросто, не хватает калорий! Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий в день, чем тратить. Дополнительные калории  ‒ это дополнительная мышечная масса. Посчитайте потребление и расход калорий, и добавьте в свой рацион дополнительное питание, но не забывайте о том, что пища должна содержать в основном белок, а не жир. Иначе вы получите дополнительные жировые складки, а не мышцы.

Совет 2. Стратегия силовых тренировок

Здесь можно сказать только одно — её вы можете получить только в тренажёрном зале! Вернее — там она будет гораздо эффективнее, дома. Тренажёрный зал даёт больше мотивации к обретению упорства в строительстве желаемой рельефности мышц, потому что вы будете окружены как положительными, так и отрицательными примерами рельефа мышц занимающихся там людей. И ещё один дисциплинирующий момент: если вы заплатили за абонемент, то бросить занятия, скорее всего, не  сможете.

Итак, вы в тренажёрном зале. Сконцентрируйтесь на тех упражнениях, которых требует ваше тело — та безупречная рельефность мышц, которую вы желаете получить. Приседания, отжимания, скручивания — постоянно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество повторов и подходов в упражнениях на те группы мышц, которые должны обрести тот божественный рельеф, к которому вы стремитесь. Есть ещё один способ повысить эффективность тренировок — тренировки «на провал». Что это значит? ‒ Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете его делать! В следующий раз гарантировано вы выполните их все уже без усилий и вам снова придётся увеличить нагрузку.

Делая упражнения, всегда концентрируйте внимание на тренируемых мышцах! — Это закон! Если вы не научитесь контролировать свои мышцы, то эффективность тренировки снизится, и вы не получите желаемую рельефность мышц никогда, потому что в работу обязательно будут включаться другие мышцы и нагрузка будет распределяться на несколько групп, тогда как цель была — одна определённая

Совет 3. Отдых и перетренировки

Отдых не менее важен для строительства прекрасного рельефа мышц, чем сама тренировка. Равно как и перебарщивать с тренировками  ‒ значит, работать во вред своему здоровью и рельефности мышц. Вы должны давать себе отдых, достаточный для восстановления мышц между тренировками. Телу нужно время, чтобы исцелять и строить себя. Если чувствуете боль от предыдущих занятий, даже не думайте о возвращении в зал! Этот совет, наверное, самый трудный для начинающих. Но помните, что мышцы растут и во время отдыха, если вы правильно соблюдаете его соотношение с тренировками.

Итак, постепенно внесите коррективы в свой рацион, в программу  силовых тренировок, в соотношение времени отдыха и занятий в спортзале, а главное — НЕ ТЕРЯЙТЕ МОТИВИРОВАННОСТИ ЗАНЯТИЙ, и рельефность ваших мышц обязательно станет такой, как вы хотите! Надо только подчинить все детали своей жизни этой цели, и у тела не будет иного выбора, кроме как строить мышцы!

Иван Матроскин

Шаг №3: Выбрать методы силовых тренировок

Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

Правда заключается в том, что:

  • сушку тела можно проводить посредством пуэрлифтинга;
  • можно выполнять круговые тренировки;
  • ещё один вариант – бодибилдинг;
  • тренироваться для увеличения массы тела;
  • также можно заняться гиревым спортом.

Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе. Метод концентрируется на сложных движениях групп крупных мышц. Упражнения объединены в цикл. К тому же, в зависимости от результатов можно разработать более прогрессивные методы, которые помогут устранить лишний жировой слой.

Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

Лучшие рекомендации по еде за пределами дома

  • Будьте осторожны со всеми соусами и специями, которые предлагаются с салатом. Попросите подавать соус отдельно, забудьте о гренках и посмотрите с размером тертого сыра, будь то обычно белый или эмменталь.  Если вы переусердствовали над дополнениями салата, возможно, что вместо диетического и полезного блюда вы поглотили что-то сытное чрезмерно.
  • Не пейте калории. Фруктовый алкогольный коктейль, который вы заказываете в баре, может содержать больше калорий, чем ваша основная еда. Один содержит 250 калорий, большинство из которых не имеют питательной ценности.
  • Ешьте медленно. В желудке требуется 20 минут, чтобы «почувствовать» сытость. Поэтому, если вы едите медленнее, вы потребляете меньше, но достаточно пищи, не переедая и не мешая пищеварительному тракту.
  • Закажите суп. Начните есть суп. Он насытит вас и поможет пищеварению.  Далее рассмотрим проверенные временем рекомендации по здоровому питанию. Около 25 лет назад, когда появились первые научные исследования по правильному питанию, теперь диетологи постоянно находят новые истины о здоровом питании. Вот недавнее исследование.

Советы по питанию для рельефных мышц

1. Питайтесь часто (6-8 раз в день), тем самым вы поддерживаете хороший обмен веществ, обязательно завтракайте.

2. На ночь употребляйте минимум углеводов. Избегайте следующих продуктов: булочки, батончики, блинчики и пончики. Всегда и везде пейте воду или зелёный чай без сахара: они помогают очистить организм и притупить на время чувство голода.

3. Если будете чувствовать усталость во время тренировки, то перед занятиями кушайте больше углеводов.

4. Не срывайтесь на общеизвестные «вредные» продукты, в них много жиров и ненужных солей.

5. Старайтесь худеть циклами по 2 месяца, затем опять возвращайтесь к набору массы. С каждым последующим циклом результат будет радовать вас все больше и больше.

Завершая разговор, хочется еще раз предупредить, что если вы – девушка, не доводите себя до состояния бодибилдерши. Это вредно для женского организма и может повлиять на репродуктивную функцию. Если решили, что хотите себе такое тело, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Рельефного вам будущего.

Как построить диету, чтобы сохранить мышечную массу в любом возрасте?

Для многих людей — от подростков до восьмидесятилетних стариков, совершенствование своего тела становится любимым времяпрепровождением. Конечно, не все эти люди называют себя культуристами, но большинство из них во всех возрастных группах едят и тренируются, имея перед собой чёткую цель: накопить как можно больше мышечной ткани. И это отличная цель! С возрастом становятся всё более выраженными преимущества увеличенной мышечной массы с точки зрения здоровья и долголетия.

Короче говоря, никогда не поздно увидеть преимущества упругих, крепких и рельефных мышц. Но в то время как тренировки играют главную роль в процессе, немало вы можете сделать и с помощью правильно подобранного питания. Состав диеты в зависимости от возраста и целей спортсмена играет огромную роль в деле достижения оптимальных результатов.

Я не собираюсь молоть вздор о «чудодейственной» пище, типа «съешь три килограмма морковки и выжмешь сотку без проблем». Наоборот, я призываю воспрользоваться классическим, проверенным временем способом — питаться сбалансированно, соблюдая верное соотношение основных трёх макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Это единственно верный метод, чтобы ускорить рост мышц и одновременно сжигание жира. Единственное отличие от привычной модели сбалансированного питания: соотношение макронутриентов должно быть оптимизировано для вашего возраста!

Уже проведено множество научных исследований, которые показали: люди разного возраста реагируют на объём того или иного макроэлемента в рационе по-разному. Поэтому верным решением будет оптимизировать свою диету в соответствии с возрастом.

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе. Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

  • жим штанги лежа
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становую тягу штанги
  • Подтягивания
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим штанги сидя из-за головы или с груди

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.


Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.


Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.