Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

Содержание

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Перед тем как, выполнять упражнения, чтобы накачать боковые мышцы, необходимо ознакомится с некоторыми рекомендациями. Так как только физическая нагрузка, не поможет получить желаемого результата.

Основные советы перед выполнением тренировки:

  1. Перед тренировкой рекомендуется не есть, так как это может привести к ухудшению состояния: тошноте и головокружениям. При этом человек не должен испытывать голода, так как у него не хватит сил выполнить достаточное количество упражнений, а значит, такая тренировка не принесет желаемого результата. Поэтому фитнес тренеры рекомендуют употреблять пищи за 2 часа до тренировки.
  2. Обязательно перед тренировкой необходимо делать разминку. Перед занятиями стоит немного пробежаться, попрыгать, выполнить несколько поворотов корпуса или наклонов. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Несоблюдение этого правила может привести к различным повреждениям или даже травмам.
  3. Не обязательно заниматься каждый день. Ежедневные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье. Помимо этого ежедневные занятия могут быстро измотать и не оставить сил на дальнейшие занятия. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю.
  4. Многие люди после физической нагрузки сразу идут кушать. Это огромная ошибка. После тренировки принимать пищу можно не ранее чем через час. От сильного чувства голода на время можно избавиться, выпив стакан воды. Если же чувство голода после этого осталось, то можно съесть одно яблоко.

Эти правила необходимо обязательно соблюдать человеку, который хочет иметь красивое тело и пресс. И благодаря этим правилам и постоянным занятиям результат не заставит себя ждать. В первое время результат не будет заметен, но напряжение в теле будет говорить, что скоро его можно будет увидеть. Если же в теле не будет чувствоваться напряжение, то это значит, что упражнения делаются неправильно.   Поэтому лучше всего с вопросом: как накачать боковые мышцы пресса, обратиться к профессионалу, который сможет дать совет.

Питание при прокачке тела

Независимо от того, что именно человек хочет накачать — правильное питание является фундаментом успеха. Ведь одни тренировки не принесут желаемого результата. Но это не означает, что необходимо придерживаться строгой диеты, достаточно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день. Также пища должна быть полезна и богата всеми необходимыми веществами. Так как это улучшает метаболизм, благодаря чему подкожный слой жира начнет уменьшаться. Не избавившись от подкожного жира красивое тело не получить, так как мускулы не будут видны под слоем жира.

Единственное исключение это то, что из рациона нужно будет исключить: мучные изделия, сахар, мед, виноград и жирное мясо. Существует миф, что сладкое находится под запретом во время тренировок, но на самом деле сладости можно употреблять в небольшом количестве.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти то движение, которое работает именно для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем совершенствовать его технику.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей  чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса

Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Рейтинг материала:

Как накачать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс,

4.05 / 42

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Описание и последовательность выполнения ^

Упражнение 1 — Наклоны в стороны

  • Становимся прямо, ноги ставим по ширине плеч, руки заводим за голову и смыкаем кисти;
  • Медленно наклоняемся в правую сторону, растягивая мышцы по максимуму;
  • Принимаем ИП, делаем то же самое в другую сторону;
  • Чередуем наклоны по 20 раз, постепенно увеличивая их количество.

Когда почувствуется, что мышцы окрепли (примерно через 1-2 месяца), можно проводить данное занятие с гантелью до 10 кг: класть ее в одну руку, другую заводить за голову и выполнять все тоже самое.

Упражнение 2 — Подъемы на скамье

Вместо скамьи можно использовать диван:

  • Принимаем горизонтальное положение, ложимся на бок, при этом верхнюю часть туловища оставляем в висячем положении;
  • Ноги в это время должен держать другой человек;
  • Заводим руки за голову и начинаем выполнять подъемы корпуса вверх;
  • Переворачиваемся на другой бок и повторяем;
  • В общей сложности поднимаем до 30 раз каждую сторону.

Упражнение 3 — Скручивания на перекладине

  • Хватаемся двумя широко расставленными руками за перекладину хватом сверху;
  • Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх до уровня груди, поочередно отводя вправо и влево;
  • Количество подъемов не ограничено.

Упражнение 4 — Подъемы корпуса и ног, для опытных

  • Занимаем горизонтальное положение, заводим правую руку за голову, ноги выпрямляем;
  • Одновременно поднимаем туловище и колено, подводя их друг к другу до касания;
  • Принимаем ИП и меняем стороны.

Упражнение 5 — Подъемы и перевороты корпуса

  • Ложимся, руки располагаем на затылке, сгибаем ноги в коленях;
  • Приподнимаем корпус, сводим левый локоть с правым коленом, затем меняем стороны;
  • Выполняем порядка 10-20 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног на турнике

  • Цепляемся сверху за перекладину, расставляем руки на максимальное отдаление друг от друга;
  • Держим ноги прямо, в таком же положении поднимаем их на максимальную высоту;
  • Опускаем в ИП. Делаем 10-20 раз.

Упражнение 7 — Наклоны со штангой, для подготовленных

  • Ноги ставим на ширину плеч, кладем штангу грифом на трапецию (область чуть ниже задней части шеи);
  • Поочередно наклоняемся в разные стороны;
  • Делаем по мере физических возможностей, но не переусердствуем.

Упражнение 8 — Вращение на турнике

Здесь задействуется несколько групп мышц:

  • Висим на перекладине, начинаем вращать тазом сперва по-, а затем — против часовой стрелки;
  • Количество вращений не ограничено.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Упражнения для прямой мышцы живота.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в рейтинг самых эффективных), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:


1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

// Читать дальше:

  • как правильно качать пресс дома?
  • лучшие упражнения на пресс для новичков
  • зачем нужно упражнение вакуум в животе?

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую

И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются

Упражнения для прокачки бокового пресса

Каждый уровень включает в себя определенный комплекс физических упражнений, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, некоторые можно выполнить только в специально подготовленном зале.

Комплекс занятий первого уровня

Включает наклоны, боковые подъемы корпуса на скамье и скручивание на турнике.

Наклоны выполняются следующим образом: ноги расставлены по ширине плеч, руки могут быть на затылке или на талии. Минимальное число наклонов 20 раз, их можно выполнить в несколько подходов. Для того чтобы нарастить массу, можно использовать гантели, весом не больше 10 кг. Однако девушкам это не рекомендуется, так как это приводить увеличению объема талии.  Наклоны очень эффективны, и выполнять их можно как в домашних условиях, так и в зале.

Порядок выполнения боковых подъемов: человеку нужно лечь боком, и только ноги должны быть на скамье. Если боковые подъемы делаются в зале, то ноги фиксируются держателем. Если же они делаются дома, то ноги должен кто-то держать. После того как ночи будут зафиксированы, необходимо выполнить 30 подъемов корпуса. Лучше всего в несколько подходов.

Скручивание. Это самое эффективное упражнение, направленное на то чтобы накачать пресс. Однако выполнить его в домашних условиях можно, если только есть турник. Держась за турник нужно по очереди выносить ноги в разные стороны, стараясь подтянуть их к груди, ноги должны быть согнуты в коленях.

Упражнения второго уровня

Сюда относятся скручивание корпуса из положения, лежа, боковые подъемы ног и подъемы ног на турнике.

Скручиванием корпуса можно быстро подкачать брюшной пресс. Но если выполнять это упражнение немного по-другому, то можно и накачать боковой пресс.  Для этого достаточно при подъеме корпуса поднимать колени. Колено и локоть противоположной руки должны соприкоснуться. Руки при этом должны быть на затылке. Выполнять упражнение стоит не менее 30 раз за 3 подхода. Это упражнение удобно делать как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Подъемы ног — легкое упражнение, которые многие выполняют самостоятельно и в домашних условиях. Это упражнение одно из самых эффективных и самых легких. Выполнять правильно его нужно следующим образом: необходимо лечь и соединить руки на затылке. После чего плотно прижав ноги друг другу медленно поднять и опустить их,  делать это не меньше 30 раз.

Третий уровень

Включает в себя следующий комплекс упражнений: наклоны с утяжелением, наклоны корпуса с поворотами.

Наклоны с утяжелением, можно выполнять только людям с подготовленной поясницей. Это упражнение выполняется как обычные наклоны, за исключением того что на трапециях должен быть гриф. В каждую сторону выполняется как минимум 15 наклонов.

Наклоны с поворотами также отличаются от обычных тем, что выполняются с использованием грифа и большее количество раз.

Когда человек хочет накачать красивый живот, ему не стоит забывать про все мышцы. Только если они все будут накачены, фигура будет совершенной. Но не стоит ожидать быстрого результата или сразу сильно физически нагружать организм. Лучше всегда начинать с простой тренировки и постепенно переходить к более сложной. Самое главное выполнять упражнения регулярно, не делая их через раз. Именно это является гарантией желаемого результата.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Рекомендации профессионалов

  • Частота тренировок. Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Читайте еще: Упражнения для укрепления мышц спины.
  • Дыхание. Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно.  Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения. 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника. Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые мышцы пресса: за что они отвечают, рекомендации по выполнению упражнений ^

 
Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 25 по 31 мая 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Мышцы боковой стенки живота располагаются на отступе примерно в 5-10 см от подмышечной зоны и заканчиваются в области бедер (передне-верхней кости). Их принято подразделять на несколько подгрупп:

  • Косые мышцы живота (наружные). При регулярных занятиях спортом они выступают больше, чем другие, а сокращаются при поворотах в разные стороны;
  • Внутренние косые мышцы не видны, т.к. располагаются под наружными. Сокращаются также при поворотах и наклонах;
  • Прямые мышцы живота;
  • Поперечные мышцы.

В повседневной жизнедеятельности человека боковые мышцы живота практически не задействуются, но без работы над ними получение красивого пресса не представляется возможным.

  • Для того, чтобы привести свой пресс в норму, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения: наклоны, подъемы и скручивания на турнике.
  • Турник можно повесить у себя дома над любым дверным подъемом, сделав его из кусков железа и прикрепив на крепкие винты или саморезы.

Кому нельзя давать нагрузку на пресс

  • Людям, страдающим гастритом и другими желудочно-кишечными заболеваниями, в т.ч. и язвой – это может вызвать приступы боли и ухудшение течения болезни;
  • Гипертоникам и гипотоникам стоит ограничить себя, т.к. подъемы, наклоны и скручивания нередко провоцируют у людей с нестабильным давлением головокружения.

Несколько полезных советов для успешной тренировки:

  • Принимать пищу в небольшом количестве рекомендуется за 2 часа до начала занятий, а также не стоит сразу после упражнений много есть: достаточно перекусить яблоком;
  • Обязательно выполнять разминку: прыгать или бегать на одном месте, делать повороты или наклоны;
  • Новичкам нельзя сразу давать максимальную нагрузку, усложнять занятия нужно по мере улучшения физподготовки;
  • На время тренировки всегда иметь при себе минеральную воду без газа – это единственное, что можно употреблять в такие моменты для утоления жажды;
  • Всегда начинать и заканчивать тренировку с исходного положения (ИП).

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.
Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.