Упражнения для верхней области пресса

Содержание

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
    1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
    2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
    3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

  1. Взять в кисти веревочные рычаги.
  2. Выпрямить руки.
  3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
  5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
  6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

  1. Поставить ноги на уровень плеч.
  2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
  5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

  1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
  2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
  3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
  4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Нижний пресс и правильное питание

Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине. Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины.

Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

Основные упражнения для мышц верхнего пресса

Подъем ног

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.

В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.

«Перочинный нож»

Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».

На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.

Подъем туловища со скручиванием

Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.

Далее повторяем движение, но уже левым локтем дотрагиваемся до правого колена. Не забываем правильно дышать – выдох на сгибании, вдох на разгибании. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.

Подъем туловища на наклонной скамье

Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.

Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.

Сгиб на верхнем блоке

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы. Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку

Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение. Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях

При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Упражнения на верхний пресс

Как же накачать заветные верхние кубики пресса и можно ли это сделать в домашних условиях? К счастью, красивый живот можно накачать и без кучи сложных тренажеров или специальных снарядов. Это может сделать каждый, даже не выходя из дома, – нужен лишь пол, тренировочный коврик и сила воли.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на верхний пресс, снизьте нагрузку. В случае, если дискомфорт не пройдет, прекращайте качать пресс, перенесите это упражнение на следующую тренировку – не нужно работать через боль, это может привести к получению травмы живота.

Однако несмотря на то, что пресс можно качать практически в любых условиях, есть правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы достичь лучшего результата при формировании красивого верхнего пресса:

  • Здоровый рацион. Для начала вы должны исключить из своего рациона следующие продукты питания: жареное (от жареных блюд следует вообще отказаться) и копченое, жирное мясо, белый хлеб, алкогольные напитки, сладкое (кондитерские изделия, мороженое, домашняя выпечка). Рацион на 60% должен быть снабжен сложными углеводами (каши, макароны, овощи, зелень, отварное мясо) и на 40% белками (рыба, отварная курица и яйца, нежирные молочные продукты, в частности творог). Сложные углеводы дают нам энергию, белки – помогают мышцам расти;
  • Время приема пищи. В идеале, необходимо питаться 6 раз в день маленькими порциями, делая самой плотной частью приема пищи завтрак. Есть нужно как минимум за полтора-два часа до тренировки. Если ваша цель нарастить мышечную массу пресса, то вы должны есть сразу после тренировки, в течение часа. В случае, если ваша цель «сжечь» лишний жир, то после тренировки вы должны есть спустя час (не ранее);
  • График тренировок. Мышцы живота являются такими же мышцами, как бицепс, квадрицепс или мышцы груди, поэтому верхний пресс достаточно прокачивать раз в неделю. Выделите один день для верхнего пресса, качая его после нижней зоны живота. Конечно, можно тренироваться, например, три раза в неделю, но разница в итоге будет слишком мала, чтобы прилагать такие усилия. И тем более, нет необходимости делать упражнения каждый день – ваше тело не будет успевать восстановиться, и это приведет к отрицательному эффекту;
  • Правильная нагрузка. В целом, для накачки пресса достаточно делать по 20-30 повторений за подход, но не стремитесь сразу брать высокую планку. Начните с малого, а затем плавно повышайте нагрузку. Сперва увеличивайте количество повторений, а потом можете начинать тренировки с отягощением, добавляя постепенно вес.

Физические нагрузки составляют лишь половину пути к плоскому и упругому животу. Если вы хотите иметь идеальный верхний пресс, вы должны придерживаться диеты – это основа эффективных тренировок.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

  • Пейте много воды.
  • Делайте зарядку по утрам.
  • Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
  • Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
  • Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
  • Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.

  • Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
  • Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
  • Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
  • Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
  • Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.

    Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности».
    Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:

    • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
    • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

Предыдущая
УпражненияКак накачать нижний пресс в домашних условиях?
Следующая
УпражненияКак уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

Не очень

Интересно
1

Супер!

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.