Кардио натощак для похудения. почему и как я использую голодное кардио для сжигания жира так быстро, как это возможно

Содержание

Как применять на практике

Не нужно себя мучить голодом в течение нескольких дней, чтобы добиться желаемых результатов. С голоданием все просто — это не высшая математика. Вполне достаточно того периода времени, когда вы спите. Это означает, что если ложитесь в 11 часов вечера, а просыпаетесь в 7 утра, то организм был без пищи (голодал) 8 часов. Плюс время, когда вы последний раз ели перед сном. Для большинства людей это составляет 8-11 часов — этого хватит. Предположим, что основная задача, которую ставите перед собой — сбросить лишний вес. Итак, просто проснитесь на 1 час раньше, оденьте прогулочный костюм и займитесь ходьбой в быстром темпе, как обсуждалось выше (до завтрака). В результате извлечете выгоду из самой ходьбы и тело сожжет большее количество жира, потому что все питательные вещества израсходованы во время ночного сна. План действий таков:

  • проснуться раньше;
  • ничего не есть;
  • заняться ходьбой в быстром темпе, как минимум 30 минут.

Если кроме этого ничего больше не будете делать, а просто позаботитесь о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, то выполнение этих «облегченных» кардио в течение 5 дней в неделю, приведет к сногсшибательным изменениям в вашем теле при незначительной нагрузке на организм. Просто идти пешком в таком темпе, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. И все!

Если получается заниматься хотя бы 30 мин 5 раз в неделю, то в итоге вы уделите кардиотренировкам для похудения 150 минут, и выполните рекомендацию ВОЗ, о которой говорилось в начале. При этом тело будет сжигать в основном лишний жир, так как находится в «состоянии голода».

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы

Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Занятия в термокостюме (пленке) помогают быстрее похудеть

Александр: «Обматываясь пленкой и используя термокостюмы, вы лишь ускоряете выведение жидкости из организма. Но она как быстро ушла, так же быстро вернется обратно в течение следующего дня при несоблюдении правильного питания. Например, при увлечении натрием, то есть солью в рационе. Либо же при приеме простых углеводов, из-за которых в больших количествах вырабатывается инсулин.

На процессы жиросжигания все ухищрения с пленкой, термокостюмами, саунами и так далее оказывают минимальное влияние. В лучшем случае вы не получите результата, в худшем — могут появиться проблемы с сердцем».

Работа кардио нагрузок утром

Нелишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардиотренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

  • быстрее дробится структура жировой ткани;
  • активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
  • дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
  • расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
  • массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
  • улучшается общий тонус;
  • обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно чередовать нагрузку: один день посвятить ногам, другой — рукам, следующий — прессу, а не каждый день тренировать одну и ту же группу мышц

Александр: «Любая мышечная группа после ее тренировки требует время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Чем сильнее и объемнее была тренировка, тем больше повреждаются мышечные волокна и больше времени им нужно на восстановление.  

Тренировать мышечные группы можно и каждый день, но тогда на них нужно давать минимальную нагрузку. Такой подход не очень эффективный. Если тренировать мышечные группы по дням, то в идеале между каждой тренировкой должно пройти не менее 2-3 дней. Если брать в расчет такие мышечные группы, как ноги, спина, то для них порой нужно 4-5 дней для полного восстановления после тяжелой силовой тренировки. Небольшие мышечные группы, например, бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные, могут полностью успеть восстановиться за 2-3 дня. Соответственно, их можно тренировать чаще — до 2, а иногда и 3 раз в неделю. Все зависит от вашего восстановления, отдыха и питания, которое вы даете мышцам для того, чтобы они могли строить новые мышечные волокна».

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам и натощак

Александр: «Нужно тренироваться тогда, когда вам максимально комфортно и удобно. На процессы жиросжигания не влияет время занятий. Для того чтобы похудеть, а точнее сжечь лишний жир, нужно соблюдать дефицит калорий. В какое время вы будете сжигать эти калории — вопрос второстепенный.

Минус утренней тренировки (не важно, кардио это или силовая) натощак  — высокие показатели кортизола в крови, который является катаболическим гормоном и ответственен за разрушение мышечной ткани. При этом он оказывает достаточно большое влияние на процессы жиросжигания. Здесь нужно выбирать, что важнее — сохранить мышцы или сжечь жир

Плюс нужно учитывать, что организм всегда возьмет свое обратно. Если вы затратили много калорий в первой половине дня, то, вероятнее всего, во второй половине — организм начнет лениться и сопротивляться вашей активности. Получается своего рода компенсация. Судя по моему опыту, «дожигать» оставшуюся энергию лучше всего за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться, прийти в норму, а усталость не мешала вашим дальнейшим планам».

Утреннее кардио натощак. Плюсы и минусы кардио натощак

Вокруг кардио тренировок на голодный желудок ходит множество споров. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Каждая из этих точек зрения аргументирована и имеет место быть. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий? 
 
Когда мы голодны (совсем не обязательно, что это утро), запасы гликогена истощены. Поэтому, когда вы делаете кардио натощак, то организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Утром кровь человека достаточно густая, поэтому сердцу ее сложнее перекачивать.
 
Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 – 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак? 
 
1. У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем. 
 
2. Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата. 
 
3. В жиросжигающем процессе вы достигли плато и не можете сдвинуться с места. 
 
4. После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня. 
 
5. Вы не находитесь на массонаборном периоде. 
 
6. У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.
 

Итак, если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил: 
 
1. Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза. 
 
2. На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель – жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц. 
 
3. Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это – от 120 до 140 ударов в минуту. Выше – опять-таки уход в кардио зону, а не жиросжигающую, которая тренирует ваше сердечко. Никаких интервальных тренировок! 
 
4. Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак. 
 
5. Теперь можно идти заниматься кардио. Ваша кровь к этому времени станет жиже. 
 
6. Вышли на улицу или подошли к тренажеру – не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на раминку или ходьбу.
 
7. Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону. 
 
8. Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. 
 
Для каждого прием пищи индивидуален

Для кого-то подходит что-то белковое, кто-то ест белково-углеводное (это зависит от скорости вашего метаболизма).
 
Важно! Кардио натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс и временная мера для выхода из жирового плато и ускорения процесса жиросжигания

И самое главное, что хотелось бы донести, это – слушайте свой организм. Если кардио натощак приносит вам дискомфорт и мучения, не стоит его делать. Если оно не дает вам лучшего эффекта, чем кардио после приема пищи, то не стоит его практиковать. Берегите себя! 
 

Фитнес-тренер Мария.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RUи krasotulya.ru

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь 

Миф: следует есть за 2 часа до и после тренировки

Постарайтесь поесть за 30-60 минут до тренировки

Время важно, как и та еда, которая будет давать вам энергию на протяжении всей тренировки

Вам следует поесть за 30-60 минут до того как вы начнете заниматься, чтобы пища переварилась и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить процессы сжигания после

Обратите внимание, что длительное ожидание приема пищи после тренировок может замедлить метаболизм и понизить уровень сахара в крови

Когда речь заходит о приеме пищи вечером, после аэробной работы, отличным выбором будет белок и углеводы овощей, таких как салат из шпината с жареной курицей или кусочек лосося с овощами.

Если вы крупный мужчина и поднимаете вес, важно поесть вскоре после завершения тренировки, чтобы начался процесс повышения уровня гликогена, уровень сахара в крови и введения аминокислоты и других питательных вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что разрушили. (Совет: сохраните протеиновые коктейли на эти дни.)

Почему жир откладывается в нашем теле

После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.

Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.

Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен

В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.

Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.

Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!

Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.

Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.

Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции

Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Миф: если еда полезная, тогда можно есть столько, сколько захотите

Размер порции имеет важное значение, когда речь заходит об увеличении энергии для тренировки. Следует потреблять энергетически богатую пищу, чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировки это основа спортивного рациона

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите сколько макроэлементов должна содержать одна порция.

Белка необходимо 90-150 гр. Это 2-3 яйца и 1/2 чашка сыра.

Жира необходимо не менее 10 г на порцию, например, 1 столовая ложка сливочного масла или растительного, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов или 2 столовой ложки семян.

Углеводы бывают крахмалистыми и некрахмалистыми. Некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста листовая, грибы и лук, вам необходимо съесть 1-3 чашки на порцию, если желаете, то можно больше, они полны питательных веществ и низкокалорийные. Крахмалистых овощей, таких как картофель, овсянка, киноа, нут и большинство фруктов, необходимо ½ стакана на порцию.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий

Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио

Продукт Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

Есть ли смысл делать кардио натощак?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Опасность кардио

Кроме плюсов, такая деятельность имеет и огромные минусы:

Кардио натощак плохо влияет на мышцы. Проведя исследования, выяснилось, что при сжигании жиров натощак, происходит и сжигание белков. Которые, как известно, являются строительным материалом для мышц. Такой нюанс очень важен для людей, занимающихся бодибилдингом, следящими за формой и размерами своих мышц.

Ещё один минус заключается в том, что утром, в нашем организме содержится переизбыток кортизола. И гормоны незадействованные на тренировки, откладываются в жировые прослойки. И чаще всего они откладываются именно в животе. Учёный Пит Маккол, утверждает, что с помощью таких тренировок вместо сжигания жира, возможно, только увеличить его количество в организме.

Кардиотренировки, могут также повлиять и на здоровье человека. Во время нагрузок вырабатывается желудочная кислота, которая часто приводит к серьёзным заболеваниям желудка.

Недоброжелатели занятий натощак, считают, что совершенно не важно в каких условиях проводятся тренировки, главное точно знать цель тренинга и идти к ней, а также придерживаться закона баланса энергии

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки – кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио – для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Что есть перед утренним кардио

Чтобы тренировка прошла успешно, нужно подумать не только о том, что есть, а еще и сколько нужно завтракать. Основной целью завтрака перед тренировкой является загрузка организма углеводами, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса и улучшить процесс выработки энергии организмом.

Соответственно, в пищу следует употреблять только качественные, медленные углеводы или белки. Жир – неприкосновенный запас организма, и с ним он будет расставаться очень неохотно. Поэтому, для профессиональных атлетов, лучше будет сделать небольшой прием белковой пищи. В противном случае, вместе с жиром будет перерабатываться и мышечная масса для восполнения энергетических запасов.

Говоря о небольшом количестве, имеются в виду действительно очень маленькие порции. Примерно треть от стандартной.

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано econet.ru

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

  • кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
  • желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
  • используйте аминокислоты или протеин;
  • хорошо позавтракайте после тренировки.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.