Силовая тренировка: основы
Действительно в первый месяц кардиотренинга первые 3-4 кг. улетают быстро, но позже организм адаптируется под нагрузку. В дальнейшем будет укрепляться сердце и сосуды, но процесс жиросжигания начнёт снижаться.
Под воздействием силового тренинга жировые отложения сжигаются медленнее, но более продолжительно. Всё это зависит от постоянно возрастающей нагрузки и в случае выполнения базовых упражнений вовлечения в работу большинства группы мышц. Постоянно меняющиеся упражнения, количество повторений и подходов, время отдыха, разный вес спортивного снаряда, не позволяют адаптироваться организму исключая однообразный тренинг.
Стоит отметить, что под воздействием усилий на спортивных снарядах тело получится не просто стройным, но спортивным с красивой, рельефной мышечной массой.Одним словом, силовой тренинг — это работа на перспективу, он сформирует привычку силовых тренировок и будет своеобразным наркотиком притягивая к спортивной жизни.
Диета для женщин
Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:
- 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
- 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
- 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
- Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
- Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.
Ужин. Вариант № 1
- 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
- Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)
Ужин. Вариант № 2
- 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
- Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)
Ужин. Вариант № 3
- 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
- Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
- Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)
Кардио тренировка: основы
В организме у каждого человека есть аэробный порог от которого зависит вид энергии, используемой для физической выносливости. Когда пульс в пределах до 140-150 ударов, организм в большей степени сжигает жир используя его в качестве энергии для организма. Однако стоит усилить физическую активность и довести пульс за 150 + тело начинает в большей степени использовать мышечный гликоген.
Относительно похудения нагрузка свыше 140-150 ударов в минуту принесёт мало пользы, из-за потери гликогена, жир будет сжигаться в меньшей степени, что в итоге не принесёт значительных результатов для красоты тела. Оно будет худым, но не атлетическим.
Для стабильного похудения пульс в диапазоне 120-140 ударов идеален для сжигания жировых отложений. Именно в этих пределах частоты сердцебиения в качестве энергии сжигается жир.
Для кардио тренировки можно выбрать любой вид аэробики, который вам по душе от танцев до плавания.
Когда делать кардио?
Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.
Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.
Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.
В какое время лучше делать кардио?
Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?
Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.
Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.
Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.
Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.
Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.
Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.
В какое время лучше всего проводить кардио?
Кардио на голодный желудок
Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.
Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.
Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.
Можно ли выполнять кардио на голодный желудок
Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.
Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.
Кардио при наборе мышечной массы
Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.
Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.
Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.
Сушка и кардио-тренировки
Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.
Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более)
Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:
К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.
Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.
Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.
Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная
Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым
Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.
Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.
Но следует помнить, что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.
Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой
К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными
Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.
Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.
Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.
На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.
Рекомендации для аэробного тренинга
Начинайте постепенно
Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза
Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика
Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию
Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе
Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС
Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности. С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию
Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат. Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.
Не переусердствуйте
Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).
Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.
Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты)
Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.
В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время
Рекомендации по кардио тренировкам
Если вы решили включить в программу тренировок кардио нагрузки, то следуйте ряду правил:
- Занятия максимально эффективны, если проходят в первой половине дня, а их продолжительность составляет 0,5—1 час. В утренние часы наиболее эффективно начинают расщепляться жиры, поскольку за ночное время истощается накопленный в печени гликоген.
- Людям с избыточным весом, рекомендуется бегать по утрам на голодный желудок.
- Бодибилдерам с большой мышечной массой заниматься кардио на пустой желудок противопоказано. Для таких атлетов рекомендуется утром съесть легкий завтрак с богатым содержанием белков, сделать перерыв на 30-45 минут. Выдержав паузу после приема пищи, можно смело отправляться на кардио тренировку.
- Аэробная активность не рекомендуется в утренние часы тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, так как такой подход приводит к истощению запасов гликогена, снижается синтез белка для построения мускулатуры.
Для спортсменов, стремящихся к красивому рельефу тела, проведение кардио после тренировки на силу и набор мышечной массы — оптимальная схема занятий.
Как совмещать кардио и силовые?
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.
Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.
Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.
При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее
Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов
А BCAA – комплекс аминокислот – может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.
Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками
Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение
Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
|
|
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
- Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
- Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
- Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
- 8 мифов о похудении
Чем отличается кардио от силовых тренировок
Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.
Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.
Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.
От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:
- Похудеть, избавиться от лишнего веса
- Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
- Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
- Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме
Отличия кардио о силовой тренировки
Как долго нужно делать кардио?
30 минут – минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.
Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.
Правильное кардио
В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.
Низкоинтенсивное кардио – физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.
Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.
Как достичь дефицита калорий?
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.
Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.
«В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
- Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
- Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
- Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.
Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.
Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?
Если цель не только сбросить лишний вес, но и обладать рельефным телом с красивыми мышцами, необходимо совмещать силовые и кардио тренировки. Кроме этого организм будет укрепляться в комплексе – тренировка сердечно-сосудистой системы, рост силы и объёма мышц.
Когда делать кардио?
Если кардиотренировка будет длиться не более 15-20 минут, её можно делать в качестве разогрева организма до силового тренинга. Если кардио будет выполняться в пределах 30-60 минут то лучше им закончить силовую тренировку. Также можно кардио вынести в отдельный свободный день от тренажёрного зала.
Как правильно питаться?
Необходимо создать дефицит калорий, т.е. в течение дня количество расходуемых калорий должно быть на 300-400 ед. больше, чем потребляемых. Для ускорения жиросжигания имеет смысл принимать L-карнитин и BСAA для препятствия разрушения мышечных волокон под воздействием тяжёлых физических тренировок.
Правильные силовые
Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм – гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.
Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.
Кроме того, мышцы – это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.
Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.
Итоги
Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.
Помните, что похудение — это не так просто как говорят по телевизору.
Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .
Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.