Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Примеры аэробных упражнений для новичков

  1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
  2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
  3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
  4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
  5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Как считать пульс?

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в тесте Руфье-Диксона пульс подсчитывают за 15 секунд.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес.

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов.

При каком пульсе сжигается жир

Жир сжигается при пульсе, превышающем половину от максимально допустимого, а верхняя граница немного отличается у мужчин и женщин. Есть и особенности выбора оптимальной ЧСС при ходьбе, беге, занятиях на тренажере. Кардиотренировки могут проходить и в форме танцев, плавания, круговых и интервальных цикличных нагрузок.

У женщин

Гормональный фон у женщин предусматривает создание энергетических запасов для выполнения основной функции – материнства. Поэтому достаточно сложно добиться снижения жировой прослойки, а при ожирении еще и сами клетки препятствуют этому, так как вырабатывают собственные гормоны. Наиболее эффективными признаны упражнения с аэробными нагрузками:

  • бег,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание,
  • скандинавская ходьба,
  • велоспорт,
  • коньки.

Пульсовой интервал необходимо поддерживать в пределах 50-70% от максимальных значений. Например, женщине 35 лет. Максимум пульса будет 220-35 = 185. Нижний уровень составляет 185х50% = 92,5, что означает ЧСС ниже 93 ударов за минуту неэффективна для сжигания жира. Верхние значения 185х70% = 129,5 (округленно 130), то есть тренировки с пульсом от 130 ударов за минуту не дают ожидаемого результата и могут ухудшить работу сердца.

У мужчин

Особенностью мужского организма считается большой объем мышечной массы. Для того, чтобы ее активно включить в тренировку, нужна более высокая интенсивность занятий, смена ритма и нагрузок. Пульсовой коридор рассчитывают в интервале 60-75% от максимальных значений.

Например, мужчине 40 лет. Максимальная ЧСС равна (220 минус 40) 180 уд/мин. Нижний предел – 180х60% = 108, верхний 180х75=135. Это означает, что на тренировке пульс должен быть 108-135 ударов за 1 минуту.

Смотрите в этом видео о том, какой пульс нужен для сжигания жира:

При кардиотренировке на тренажере степпер

Степпер представляет собой популярный тренажер с двумя педалями, нажимая на которые, имитируется подъем в гору. При занятии на таком оборудовании тренеры рекомендуют повышать ЧСС до 65-70% от максимальных значений, чтобы усилить поступление кислорода к органам. В этом случае можно достичь быстрого сжигания жира.

Если выносливость слабая и на такой интенсивности можно заниматься не более получаса, то рекомендуется на первых тренировках повышать пульс до 55-60% от максимума. По мере повышения переносимости нагрузок лучше ускорять темп. Нормальный пульс при кардиотренировках обычно держится на уровне 120-130 ударов/минуту.

При беге

Бег считается одним из лучших способов сжигания жира. Это аэробная тренировка, повышающая выносливость, укрепляющая сердце и ускоряющая обмен веществ

Для начинающих важно не превышать частоту пульса 125-130 ударов за минуту, а при заболеваниях сердца и сосудов верхний предел ЧСС 115-120. Нетренированные должны начинать с легкого бега трусцой и при необходимости переходить на быструю ходьбу для отдыха

При ходьбе

Ходьба подходит для тренировок в пожилом возрасте, при артрите, после тяжелых заболеваний и операций. Ее легко дозировать, ускоряя и замедляя темп. Оптимальный выбор – скандинавская ходьба, так как она дает нагрузку и на плечевой пояс, а коленные и бедренные суставы находятся в безопасности. ЧСС при тренировке должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Продолжительность занятия для сжигания жира не менее 45 минут.

На велотренажере

Нагрузка на велотренажере приходится в основном на мышцы ног, но дополнительно включаются в работу и мышцы корпуса. Рекомендуется достигать ЧСС близкой к 65-70% от максимума для активного жиросжигания.

Круговые тренировки

Круговые тренировки включают силовые и аэробные упражнения, которые чередуются между собой. Например, выбирают 5-6 разных видов движений и выполняют их без остановок. После одного круга делают перерыв до 1 минуты и повторяют цикл еще несколько раз. Достоинства этого метода:

  • ускоряет обмен веществ;
  • повышает физическую выносливость;
  • укрепляет всю мускулатуру тела и сердечную мышцу;
  • для полноценного занятия достаточно 30 минут.

Пример составления круговой тренировки:

  • 15 приседаний;
  • 20 раз поднимать и опускать ноги из положения лежа на спине;
  • 15 отжиманий;
  • 16 выпадов ноги вперед (по 8 на каждую ногу);
  • 30 секунд планка.

Подсчет частоты сердечных сокращений

Для подсчета числа сердечных сокращений (ЧСС) можно было бы записать ЭКГ в течение минуты, сосчитать количество комплексов QRS (или зубцов R) и таким образом выяснить ЧСС в минуту. Но за минуту при скорости движения ленты 50 мм/с запишется ЭКГ длиной в 3 м! Поэтому поступают по-другому. Понятно, что чем быстрее бьется сердце, тем больше зубцов R запишется на отрезке ленты длиной 3 м, следовательно, тем меньше будет расстояние между ними. Вот по продолжительности интервала R-R и судят о ЧСС. Чем расстояние R-R больше, тем ЧСС меньше, и наоборот.

ЧСС = 60/R-R, где 60- число секунд в минуте, R-R -длительность интервала в секундах. При записи ЭКГ со скоростью 50 мм/с 1 мм на ленте соответствует отрезку времени 0,02 с, 5 мм = 0,1 с, 10 мм = 0,2 с и т. д.

В примере, приведенном на рис. 13, расстояние R-R составляет 49 мм. Умножаем 49 на 0,02, получаем 0,98. Теперь 60 делим на 0,98, получаем 61,2. Это и есть ЧСС.

Такие подсчеты требуют времени и сосредоточенности, в условиях работы скорой помощи это не очень удобно, поэтому на практике поступают по-другому.

Посмотрите еще раз на рис. 13. Чем считать миллиметры, а затем переводить их в секунды, проще оценить интервал R-R в больших клетках, которые равны 5 мм. Назовем их условно полусантиметрами. Сразу видно, что полусантиметров в интервале R-R десять (одним миллиметром можно пренебречь). 5 мм=0,1 с, следовательно, в 1 мин запишется 600 полусантиметров. Изменим формулу. ЧСС = 600/R-R, где R-R выражен в полусантиметрах. 600:10=60 ударов в минуту. Намного проще! Если R-R равен 6 полусантиметрам, то ЧCC=100; eсли R-R=7,5, тo ЧCC=600:7,5=80 и т.д.

У здорового человека частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 90 в мин. Учащение частоты сердечных сокращений называют тахикардией, а урежение – брадикардией.

При аритмиях определяют минимальную и максимальную частоту сердечных сокращений или (что чаще) среднее арифметическое значение 3-5 интервалов R-R и определяют частоту сердечных сокращений по нему.

Как вы измеряете ЧСС: правильного ритма, с нормальной частотой? правильного быстрого или медленного ритма? правильного и очень быстрого ритма? неправильного ритма? 5. в случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма? _________________________________________________________________________________ 1. Для правильного ритма, с нормальной частотой

(от 50 до 150 уд/мин), самый простой способ, это запомнить последовательность чисел: считаем количество маленьких клеток между соседними QRS (5 мм) при 25 им/с или больших клеток (1 см) при 50 мм/с. Если это освоили, запомнили как следует, можно запомнить и промежуточные значения:

Метод не очень точный, но очень быстрый (буквально 3-4 секунды) за 1-2 уд/мин вас никто не осудит. 2. Для правильного быстрого или медленного ритма

больше подходит подсчет миллиметров между комплексами. Для скорости 25 мм/с частота ритма:

Метод достаточно быстрый и достаточно точный, нужен калькулятор. 3. Для правильного и очень быстрого ритма

(пароксизмальные тахикардии) также считаем миллиметры, но не между соседними комплексами; теперь надо захватить как можно больше комплексов. Считаем:

Считаю этот метод самым точным. Калькулятор нужен точно. 4. Для неправильного ритма

(фибрилляция предсердий, выраженная синусовая аритмия, мультифокальная предсердная тахикардия) советую использовать подсчет количества комплексов за 6 секунд.Для скорости 25 мм/с берем 15 см (6х25 мм)Для скорости 50 мм/с берем 30 см (6х50 мм)Отмеряем нужное сантиметров и считаем количество комплексов QRS, вместившихся в этот интервал. Умножаем это число на 10.

Получаем среднюю ЧСС ритма за 6 секунд.Понятно, что выше перечисленные аритмии полностью аритмичны и в разных интервалах можно получить совсем различную среднюю частоту.

Обратите внимание! Аппарат ЭКГ может делать запись всех отведений синхронно , тогда длительность всей пленки будет равна длительности одного отведения! Или может записывать отведения последовательно , при этом одна группа отведений продолжает во времени другие, длина всех пленки бедут равна сумме всех групп отведений.В первом случае данный метод использовать нельзя!

5. В случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма (бигеминия), советую вообще воздержаться от подсчета ЧСС (при бигеминии компенсаторные паузы могут быть не полными или она вообще может быть вставочной). Частота ритма на первой пленке – 281 уд/мин.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

— 17 подъемов ног на пресс,

— 16 выпрыгиваний вверх,

— 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

— 20 скручиваний на пресс,

— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

— по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

— 12 подпрыгиваний с упором в пол,

— по 15 подъемов на стул,

— 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!

Статья написана по материалам сайтов: sportyfi.ru, pumping-effect.ru, builderbody.ru, mirkardio.ru, fb.ru.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь

Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения

При этом важно контролировать свой пульс

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

  • умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
  • нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
  • аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
  • зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
  • значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса

Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Физическая активность для профилактики заболеваний сердца

Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка

Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам. 

В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.

Комментарий эксперта

Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.

У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:

  • при ГБ I стадии 60-75%,
  • при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.

Количество занятий в неделю – 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).

Занятие должно состоять из трех частей:

  • Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
  • Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
  • Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.

Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.

Пройдите тестТест на выявление риска гипертонииЗнаете ли вы о том, какое у вас артериальное давление? А ведь оно является одним из главных показателей состояния здоровья. Мы предлагаем пройти маленький тест, который позволит вам определиться с этим вопросом и разобраться с тем, что следует предпринять для поддержания АД в норме.

Вам все еще кажется, что вылечить гипертонию тяжело?

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки – победа в борьбе с давлением пока не на вашей стороне…

Последствия высокого давления известны всем: это необратимые поражения различных органов (сердца, мозга, почек, сосудов, глазного дна). На более поздних стадиях нарушается координация, появляется слабость в руках и ногах, ухудшается зрение, значительно снижаются память и интеллект, может быть спровоцирован инсульт.

window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;
var m5c7a70ec435f5 = document.createElement(‘script’); m5c7a70ec435f5.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=13698&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c7a70ec435f5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 13698; document.body.appendChild(m5c7a70ec435f5); } else { setTimeout(‘f5c7a70ec435f5()’,200); } } f5c7a70ec435f5();
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-336323-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-336323-1’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

VseDavlenie.ru » Болезни » Все о пульсе

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная 50-60% Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная 60-70% Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная 70-80% Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная 80-90% Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка От 90% Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

  • укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • повышается работоспособность сердца;
  • укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

  • подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
  • нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
  • сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

  • уменьшение подкожно-жирового слоя;
  • снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

  • переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
  • сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
  • нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.