Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале


Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 35642 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

  • 1,2     при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений). Жим лежа. Жим ногами с широкой постановкой ног. Жим сидя (в тренажере Смита). Подъем грифа стоя (бицепс). Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном. Приседания со штангой за головой. Гиперэкстензия. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс). Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс). Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра). Подъем гантелей в стороны. Подъем тела с упором руками на брусьях. Тяга с наклоном. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Схема выполнения круговой тренировки

Схема тренинга зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Программы делятся на силовые и жиросжигающие.

Простая домашняя тренировка для новичков

Наиболее простые варианты тренировок состоят из 4–5 базовых упражнений. Для них не требуется специальный спортивный инвентарь — достаточно веса собственного тела и предметов быта (стул, бутылки с водой вместо гантелей и др.).

Пример простой схемы для новичков:

  1. Разминка суставов и мышечно-связочного аппарата — 5–10 минут.
  2. Приседания с широкой постановкой ног — 20 повторений, 10–20 секунд отдыха в случае необходимости.
  3. «Планка» — 2–3 подхода по 20 секунд (после окончания каждого подхода опора на колени и возвращение в «Планку» без перерыва на отдых).
  4. Выпады вперед и степ-ап (подъем на степ-платформу, табуретку или 2 ступеньки вверх одной ногой) — 10–15 повторений каждой ногой. Упражнения используются попеременно: в первом круге выполняются более простые выпады, во втором — степ–ап и т.д. Отдых 10–20 секунд.
  5. Отжимания от коленей или пола — 10–15 повторений.
  6. Выполнить круг 3–4 раза. Отдых между кругами — до 2 минут. Во время отдыха можно выполнить растяжку рабочих мышц (например, асану «Собака мордой вниз»).
  7. Заминка и растяжка — 10 минут.

Для усложнения программы можно использовать следующие варианты этих упражнений:

  • приседания: приседания с прыжком или подъемом на носочки, приседания «Сумо» с подъемом ноги;
  • вместо стандартной «Планки»: «Планка» с боковым поворотом и опорой на одну руку, попеременное вытягивание одной руки вперед в «Планке»;
  • выпады: выпады со сменой ног прыжком, выпады с выбрасыванием ноги вперед (той, которая находится сзади при движении);
  • вместо отжиманий от пола или коленей: подтягивания, вертикальные жимы гантелей, отжимания на фитболе или с подъемом одной ноги при опускании к полу.

Жиросжигающая и силовая тренировка

Данная программа сочетает кардио и силовые упражнения. Она предполагает работу на время: каждое из упражнений выполняется по минуте. Всего основной круг длится 11–12 минут (в зависимости от наличия последнего этапа кардио). Программа состоит из следующих упражнений:

  • разминка — 5–10 минут;
  • круг нагрузки (выполняется 3 раза).

Нагрузочный круг сочетает в себе такие упражнения, как:

  • боковые выпады с приседаниями;
  • низко- или среднеинтенсивное кардио (из перечня занятий выше);
  • тяга гантелей;
  • средне- или высокоинтенсивное кардио;
  • выпад вперед со скручиванием;
  • кардио;
  • опускание бедер или коленей в «Планке»;
  • кардио;
  • шаги руками;
  • кардио;
  • «Присед бегуна»

Потом делают заминку и растяжку мускулов в течение 10 минут.

Максимальное похудение (кардио)

Жиросжигающая программа состоит из 2 кругов, каждый из которых состоит из 3 упражнений: низко-, средне- и высокоинтенсивное кардио. Упражнения выполняются по 5 минут. По возможности следует избегать перерывов дольше 20–30 секунд между ними.

Схема тренировки может состоять из следующих упражнений:

  • для тренинга на улице: шаг на месте или умеренная ходьба (4–5 км/час), бег трусцой и быстрый бег (10–12 км/час);
  • для дома: шаг на месте, бег по лестнице вверх и вниз с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой;
  • для тренажерного зала: велотренажер (низкое сопротивление, 70–90 об./мин.), эллиптический тренажер (со средней и высокой интенсивностью).

После тренировки нужно выполнить заминку.

Правила тренировок

Чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно выполнять следующие правила:

  • на одно упражнение выделяется от 30 до 60 с в зависимости от вида программы (для кардио длительность 1 подхода может составлять 5 минут);
  • рабочий вес при силовых упражнениях должен быть таким, чтобы в конце подхода выполнить хотя бы еще 1 повторение было невозможно (на следующем круге силы восстанавливаются и спортсмен может снова выполнить упражнение);
  • длительность отдыха между кругами составляет 1–3 минуты, между упражнениями — 10–30 с (при выполнении кардио делать отдых внутри круга не рекомендуется вовсе);
  • соседние движения не должны прорабатывать одну и ту же группу мышц (если акцент в тренировке идет на 2–3 группы, которые задействуются в комплексных упражнениях, следует перемежать силовые подходы кардио);
  • перед началом тренировки нужно разогреть мышцы и связки разминкой, а после ее окончания —выполнить заминку, чтобы снизить уровень гормона стресса и предупредить привыкание мышц к сокращению;
  • количество упражнений может составлять от 4 до 7–8 (по 2–3 на каждую крупную группу мышц), а повторений 1 упражнения — от 15 до 50 раз.

Для повышения эффективности тренинга используется принцип периодизации: первая неделя проводится с минимальной интенсивностью, вторая — с умеренной, третья — с максимальной, а на четвертой происходит восстановление (снижение до легкой и умеренной с подбором нового уровня нагрузки). Интенсивность занятия зависит от количества упражнений в круге, числа повторений, времени выполнения, продолжительности отдыха между движениями и количества кругов.

При круговом методе тренировок следует полноценно питаться и высыпаться. Дефицит отдыха приводит к повышению уровня кортизола, перееданию, замедлению похудения и восстановления мышц.

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению круговых тренировок являются:

  • хроническая сердечная недостаточность, пороки клапанной системы и другие сердечно-сосудистые патологии;
  • период реконвалесценции после болезней;
  • обострение хронических заболеваний любой этиологии;
  • реабилитация после травм;
  • острый дефицит массы тела, истощение.

Относительным противопоказанием для девушек является менструация. Высокоинтенсивные нагрузки в этот период могут усугубить неприятные симптомы и ухудшить самочувствие.

При выборе упражнений следует учитывать и противопоказания к каждому из них: например, при плоскостопии и других дефектах стопы следует избегать бега, при варикозе — прыжков на скакалке, при заболеваниях суставов — приседаний и резких наклонов.

До начала высокоинтенсивного тренинга рекомендуется пройти консультацию у кардиолога. В домашних условиях можно провести пробу Руфье для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо измерить частоту пульса в состоянии покоя (Р1), затем сделать 30 приседаний (за 40–45 секунд) и повторно определить ЧСС (Р2). После этого отдохнуть в течение минуты и провести третье измерение (Р3). Коэффициент Руфье рассчитывается как 4*(сумму Р1, Р2 и Р3) — 20.

Приступать к круговому тренингу рекомендуется при результате менее 6 единиц (хорошей и средней работоспособности сердца). При коэффициенте Руфье от 6 до 9 единиц нужно проконсультироваться с врачом, а при значении более 9–10 единиц — пройти обследование и отказаться от высокоинтенсивных тренировок.

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки – отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 8 раз.
  2. Тяга вертикального блока к груди – 10 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс – 7 раз.
  4. Приседания – 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе – определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна – снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение – наиболее приемлемый вариант

Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Достоинства и недостатки

Преимуществами кругового метода тренировок являются:

Круговая тренировка развивает выносливость

  1. Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
  2. Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
  3. Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
  4. Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
  5. Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.

К недостаткам метода можно отнести:

  1. Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
  2. Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
  3. Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
  4. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.

Кардио упражнения

Именно так называются те упражнения, с помощью которых можно сжечь лишний жир. Их особенность заключается в том, что движения интенсивные, поэтому на их выполнение тратится большое количество энергии. Как раз за счет этого сжигается жир.

Таких упражнений огромное множество. Даже можно придумать свои движения. Единственное, что нужно помнить – это то, что эти упражнения должны включать в работу как можно большее количество мышц, а также задействовать сердце. То есть во время выполнения должна быть одышка.

Во время кардио тренировок жир сжигается немедленно. Рассмотрим еще одни вид тренинга – силовой.

Силовые тренировки

Многие спрашивают: “Как сбросить вес в тренажерном зале?” Раз занятия будут проходить в качалке, то в тренировку нужно включить силовые упражнения. Они направлены не на работу сердца, а преимущественно на работу мышц для увеличения их выносливости и силы.

Ошибочно считается, что силовые упражнения не требуют много энергии, а значит, нельзя с помощью них сбросить вес. Это совсем не так. Разве можно полагать, что, к примеру, на жим лежа 70 килограмм на 12 повторений уйдет меньше энергии, чем на бег в течение 1-3 минут? Мышцы в обоих случаях находятся примерно одинаковое время под нагрузкой. Поднимание тяжестей тоже затрачивает огромное количество энергии. Кроме того, мышцы во время силовых упражнений травмируются, так что им нужно время и энергия на восстановление, что тоже влияет на сброс веса. Поэтому нужно лишь знать, что делать в спортзале, чтобы похудеть.

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

  1. Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
  2. Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
  3. Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
  4. Работа на тренажере “Бабочка”.
  5. Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подтягивания. Делают в обратном направлении.
  8. Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
  9. Бег.

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

  1. Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
  2. Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
  3. Бег.
  4. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
  5. Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
  6. Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
  7. Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
  8. Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

  1. Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
  2. Выпады. Выполняют с гантелями.
  3. Работа на велотренажере.
  4. Жим. Проводят на скамье Скотта.
  5. Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
  6. Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

  1. Езда на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
  3. Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
  4. Движения на эллипсоиде или орбитреке.
  5. Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
  6. Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
  7. “Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
  8. Бег.

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

  1. Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
  2. Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
  3. Работа на степпере.
  4. Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
  5. Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

  1. Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
  2. Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
  3. Выпады. Используют вес.
  4. Бег (12–15 минут).
  5. Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
  6. Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
  7. Орбитрек.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.