Махи гантелями сидя

Содержание

Махи гантелями в стороны

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
  • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю

Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
Не берите большой вес в качестве отягощения
Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
Следите за локтями

В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

  • махи гантелями через стороны стоя;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.

Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • не опускайте локти ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.

Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.

Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Рекомендации

1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю. Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.

2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода

Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут

3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.

4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.

5.Работайте внутри амплитуды

Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга

6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной — она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол — 120 градусов. Плечи не поднимайте — они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху

Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл

Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы — не стоит этого делать.
Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально — мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Типичные ошибки

Рывковое выполнение движений. Тело находится не в самом комфортном положении, работать одним плечом неудобно. Вы можете растянуть себе связки, если будете слишком резко дергать гантель вверх.

Неподконтрольное опускание гантели. Во-первых, становится меньше возможностей для мышечной гипертрофии, поскольку рвутся миофибриллы в основном в негативной части повторения. А им необходимо порваться, чтобы стать толще и крепче. Во-вторых, можно выбить плечо.

Подъем гантели не в боковой плоскости, а со смещением вперед. Вы при этом завалитесь вперед всем телом, а нагрузка со средней дельты уйдет.

Поднимание руки слишком высоко. Нагрузка со средних дельт при этом уходит, они расслабляются, а значит, добиться серьезного их утомления очень тяжело.

Выполнение движения прямой рукой. Перегружается локтевой сустав.

Выполнение движения чрезмерно согнутой рукой. Уходит нагрузка с дельтоидов.

Разворот локтя вниз. Повышает травмоопасность упражнения. Локоть должен смотреть строго назад.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

  • Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
  • Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание

  1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
  2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
  3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
  4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
  5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
  6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
  7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

  • Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
  • Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
  • Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
  • Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья

Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты

Махи гантелями в стороны стоя

  • Основные мышцы – средняя дельта
  • Дополнительные – задняя дельта и трапеция
  • Сложность выполнения – средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи – научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам – это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

  1. Слишком большой вес при выполнении упражнения.
  2. Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

Давайте по порядку.

Слишком большой вес при выполнении упражнения

Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

Всё это очень печально наблюдать.

Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к

должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения

О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров — это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Типичные ошибки

  1. Выполнение подъема за счет рук, а не плеч. Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.

Рывковое выполнение упражнения. В большинстве случаев это является ошибкой и повышает травмоопасность, однако многие профессионалы сознательно используют такую технику выполнения, чтобы взять вес побольше и загрузить дельты как можно лучше. Но это точно не для новичков, чьи суставы и связки еще слабы.

Бросание веса вниз. Если вы позволите гантелям свободно падать вниз, не оказывая никакого сопротивления, вам будет проще, но снизится эффективность упражнения, ибо на этот короткий период мышцы расслабятся. А нам нужно проработать их как можно лучше, задействовав все возможные мышечные волокна.

Разворот рук вперед. Если вы будете поднимать гантели не в вертикальной плоскости плеча, а подав их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту. Задняя из движения окажется полностью выключена, а её прокачивать сложнее всего. Хотя такая техника может быть сознательной манерой исполнения упражнения – все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в бок, вы и сами будете наклоняться вперед, а потом назад, помогая себе поднять гантели спиной. Это уже читинг.

Полное распрямление рук. Такое положение вообще не рекомендуется при работе с отягощениями, поскольку нагружает локтевой сустав. Лучше немного скруглить руку в нем, но совсем немного. Сгибание рук тоже будет ошибкой, поскольку облегчает выполнение разводки настолько, что мышцы не оказываются нагружены в достаточной степени.

Опускание локтей. Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не допускать слишком резких движений при выполнении упражнения, чтобы не повредить плечи.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным

Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела

Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
  2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
  3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
  4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела. Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги

К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

  1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
  2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
  3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
  4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

  • простота освоения, выполнения;
  • универсальность;
  • разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
  • сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Основное назначение махов — эффективная проработка дельтовидных мышцВ женском фитнесе упражнение используется для исправления осанки и уменьшения объемов талииМышцы, задействованные при выполнении разведения гантелей в стороны

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

  1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
  2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов

Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать

Махи в стороны из положения сидяПоочередные разведения гантелей одной рукойМахи перед собой

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать

Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Полезные советы

Если ваши дельты растут и «полосатятся» от других упражнений – делайте их и не экспериментируйте. Это не очень удобное и слишком опасное, чтобы прибегать к нему просто так от желания попробовать что-то новое. Однако если мышцы привыкли к обычным нагрузкам, прогресс остановился, можно включить их в свой тренировочный план.

Выполнять махи лежа на боку, как и все изоляции, лучше во второй половине тренировки, после базовых упражнений. Оно по сути вспомогательное. Однако поставьте его в свою программу первым среди изолирующих, так как вам понадобится большая координация движений. Слишком усталыми вы увеличиваете шанс получения травмы.

Стартовый вес при выполнении этого упражнения – 1-3 кг для женщин и 2-4 кг для мужчин. Такие веса могут показаться смешными, однако учитывая сложность упражнения, даже таким мизером дельты можно проработать очень хорошо. Это одно из преимуществ этого упражнения.

Другое – то, что в работу включаются и задние дельты, которые прокачиваются ну очень тяжело. Отставание задних дельт встречается довольно часто, поскольку в обычной жизни нагрузки на них почти нет. А значит, возможностью дать на них дополнительную нагрузку не стоит пренебрегать.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Когда выполнять данное упражнение?

Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди. Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла. Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.

Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните – главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

Watch this video on YouTube

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. 

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем

Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча (жим стоя, жим из за головы, жим гантелей сидя) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча (тяга к подбородку).

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное

Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы)

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

  • Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный.
  • Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями. Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
  • Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг. После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.