[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Негативные подтягивания
Включение в программу
Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.
Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.
Противопоказания
Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.
Карта мышц
Противопоказания для занятий на перекладине
Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.
Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана
Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.
Нюансы
Соблюдение навыков выполнения силового действия не менее важно, чем его техника
Обратите внимание на следующие моменты:
- Перед началом выполнения упражнений, а особенно целой программы, поставьте перед собой конкретные цели. В зависимости от того, какие мышцы вы намереваетесь проработать.
- Всегда выполняйте разогревающую разминку перед тем, как приступить к тренировке. Даже самая маленькая микротравма может не несколько месяцев оставить вас без занятий. По окончанию тренировки сделайте растяжка, для того чтобы вывести из организма молочную кислоту и поспобствовать их скорейшему восстановлению.
- По мере прогрессирования, усложняйте для себя тренировочные задачи.
- Откажитесь от выполнения данного вида упражнения в том случае, если у вас имеются какие-либо противопоказания, например, проблемы со спиной.
- Придерживайтесь правильного и сбалансированного питания. Построение рельефа тела невозможно без белковой пищи, например, без яиц, творога, рыбы, птицы, орехов и т.д.
- Добавляйте к свой тренировочный режим кардио-тренировки.
- Помните, что после полноценной загрузки той или иной группы мускулов, ей необходимо дать 24-48 часов на восстановление.
Различные захваты, чтобы лучше подтягиваться
Широкий хват
Подтягивания широким хватом является самым сложным, поскольку они больше нагружает широчайшие мышцы спины. Чем шире положение рук на перекладине, тем меньше вашей спине помогают другие мышцы, что делает упражнение труднее.
Обратный хват
Подтягивания обратным хватом заставляют вас тянуться подбородком и делают больший акцент на бицепсах, из-за чего это движение скорее направлено на руки, чем на спину. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Обратите внимание, что вариант подтягиваний обратным хватом, является единственным базовым упражнением на бицепс, которое включает в работу сразу несколько суставов
Нейтральный захват
Нейтральная или захват ладонями — это самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его на начальных этапах, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват при выполнении комплекса подтягиваний.
Техника выполнения
Негативные подтягивания на турнике являются своего рода вспомогательным упражнением для тех, кто испытывает трудности с выполнением классических выходов на турнике. Они необходимы вам для того, чтобы мускулы привыкли к специфической нагрузке, но при этом претерпевали посильное напряжение.
Обычное упражнение выполняется без вспомогательных предметов и состоит из двух фаз:
- подъем к перекладине до выхода подбородком;
- возвращение в исходное положение виса на вытянутых руках.
Первая фаза – самая сложная, поэтому данный вид физического действия сосредоточен на второй. Мышечные усилия должны подключиться в момент возвращения в исходное положение. Если постараться сделать это как можно медленнее и выполнять в несколько подходов, то можно добиться того, что нужные мускулы получат соответствующий импульс для роста и развития.
Негативные упражнения могут выполняться двумя основными способами:
- домашний способ с использованием табуретки;
- тренажерный способ при помощи специального тренажера.
Прежде чем вы начнете тренироваться на турнике, вы должны понимать, что эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения.
Техника негативных подтягиваний домашним способом
- Приготовьте крепкий стул или табуретку, поставьте ее под турник таким образом, чтобы перекладина располагалась на уровне вашего подбородка. Можно чуть ниже.
- Возьмитесь за перекладину крепким, нормальным хватом (для разностороннего укрепления мускул верхнего плечевого пояса. Рекомендуется периодически чередовать широкий узкий и нормальный хваты).
- Согните колени и начинайте плавно опускать вниз, разгибая руки. Чем медленнее вы будете это делать, тем лучше.
- Вернитесь в исходное положение после того, как полностью выпрямите руки.
- Повторите упражнение 5-12 раз за один подход. Количество подходов будет зависеть от уровня вашей физической подготовленности.
Следите за ровном положением спины для того, чтобы не снимать нагрузку с широчайшей мускулы.
Тренажерная техника выполнения негативных подтягиваний
В большинстве спортивных залов есть тренажер с противовесом, на котором можно тренировать негативные подтягивания.
- Предварительно сделайте разминочную гимнастику на месте или на беговой дорожке.
- Установите противовес примерно 90 процентов от вашей массы тела.
- Совершите подъем корпуса к перекладине до выхода подбородка резким движением.
- Медленно опускайтесь в исходное положение, убирая ноги с подставки, на которой они стоят.
Негативные подтягивания обратным хватом
Негативные подтягивания обратным хватом – это разновидность обычного негативного упражнения. Разница только в том, что во время виса на перекладине вы должны тыльную сторону ладони повернуть к себе и крепко обхватить турник.
Техника выполнения упражнения аналогична упрощенным подтягиваниям нормальным хватом.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подойдите к турнику и встаньте обеими ногами на платформу.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, большой палец внизу.
- Оторвите стопы от скамьи, согните ноги в коленях и повисните в исходном положении на турнике, при котором ваш подбородок возвышается над перекладиной (то есть верхняя позиция в классических подтягиваниях).
Движение:
- Сопротивляясь гравитации, подчеркнуто медленно и плавно опуститесь в нижнюю позицию, полностью распрямляя руки.
- Вновь станьте на опору и повторите движение.
- Выполните плановое число негативных повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не спрыгивайте с турника по завершению подхода
Резкая сдавливающая нагрузка на позвонки, возникающая в данном случае, может привести к травме позвоночника.
Не акцентируйте внимание на численных параметрах тренировки. Ключевым фактором эффективности негативных подтягиваний является темп выполнения – чем медленнее выполняется опускание, тем выше отдача от упражнения.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Используйте дополнительное отягощение (блин подвешенный к поясу или утяжеляющий жилет), если вы достаточно опытны и хотите увеличить свой результат в классических подтягиваниях.
- На первом этапе используйте тот хват, который является для вас максимально удобным. В случае с негативными подтягиваниями разновидность хвата имеет не столь существенное значение, ведь основная цель упражнения – в повышении силы мышц и укреплении связок.
- В дальнейшем мы рекомендуем периодически менять хват, чтобы наиболее масштабно задействовать мускулатуру. Акценты нагрузки на мышцы при смене хвата в целом аналогичны «полным» подтягиваниям, но во всех случаях несколько возрастает участие в движении бицепсов.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Негативные подтягивания с фиксацией. По существу представляют собой подобное описанному выше движение, к которому добавляются несколько остановок (точек фиксации), то есть по мере опускания спортсмен зависает на 2-3 секунды (обычно в середине амплитуды). За счет статической задержки уровень сложности, как и тренировочный эффект упражнения возрастают.
- Негативные подтягивания на одной руке. Усложненный вариант упражнения, в котором вес тела при опускании из виса удерживается за счет усилия одной руки.
Полезные советы по выполнению
Данное упражнение научит подтягиваться даже тех, кто ранее вовсе не мог этого сделать.
Добиться успеха можно, учитывая данные рекомендации:
- Поставьте перед собой цель и смело идите к ней. Отталкиваясь от поставленной задачи, корректируйте свои занятия, подбирая ширину и вид хвата.
- Опытные спортсмены могут усложнять упражнения отягощающими предметами или подтягиваться на одной руке.
- Питание играет важную роль, ведь мышцы растут за счёт белка, который содержится в продуктах: мясо, творог, яйца, птица, рыба, орехи, арахис, миндаль и прочее.
- Негативные подтягивания — безопасное упражнение, но если у вас проблемы со спиной, то изначально стоит посоветоваться с врачом.
Важно! Не стоит переусердствовать с занятиями, ведь мышцы могут привыкнуть к нагрузкам, и тогда не будет достигнут желаемый результат. Увеличение силы и рост мышц происходит во время восстановления, а не в период нагрузки
Организм оживляется, и происходит увеличение мышц и силы во время отдыха.
Негативные подтягивания разнообразят ваши тренировки и приведут суставы, мышцы в тонус. Улучшайте своё самочувствие и корректируйте фигуру с умом. Хороших тренировок.
Закрепление результатов
По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.
В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход. Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса. Поднимаетесь вы как обычно, лучше всего делать это хватом сверху, расположив кисти рук на среднем расстоянии друг от друга.
После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.
Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.
Итог
Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.
Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:
- Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения;
- Меньшая травмоопасность для суставов;
- Возможность использования в суперсетах;
- Задействование мышц кора и пресса.
Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.
А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.