Быстрый старт в бодибилдинге от а до я

Содержание

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Учтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи. Естественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры. Все закономерно! Необходимо ставить перед собой задачу на порядок выше, перегружать свою мускулатуру. Тогда мышцы адаптируются к, казалось бы, непосильным задачам, и вскоре вы обязательно удивитесь прогрессу! Вы увидите его своими глазами!

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок

Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес  должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим  образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс?

Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Годовой прирост мышц у любителей

После первоначального прорыва – первых восьми килограмм – любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, – не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо – хлопотно. Мышцы не должны мешать – они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы “просто поддерживаете” мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Дроп-сеты

     Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

     Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

     Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.      Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг

будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%

     Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.

Реальный прирост мышц у любителей

Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.

Большинство людей – обычные материалисты: когда им не хватает денег – они работают, когда не хватает любви – идут на свидание; когда устали от жизни – пьют водку; когда полистали журнал с культуристами – идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы – в зависимости от того: тренируются они или пьют.

Необходима ли прогрессивная перегрузка?

Закон перегрузки является одним из первых принципов в спортивной физиологии, и никакая тренировочная программа с весом не будет успешной без этого. По сути, это означает, что мать-природа чрезмерно компенсирует нагрузку, полученную на тренировке, делая ваши мышцы больше и сильнее.

В одном журнале по бодибилдингу 1980-х годов, Ли Хейни сказал: «Ключ к созданию массивных и сильных мышц, это упорное увеличение тренировочного веса, который вы используете»

И этот принцип неоспорим. Но есть проблема: в конце концов в какой-то период постоянного добавления веса всё останавливается.

Логично, если кто-то просто поднимает штангу и по принципу прогрессивной перегрузки добавляет по 2,5 килограмма каждую неделю в течение трех лет, он сможет побить мировой рекорд 327,5 килограммов в жиме лёжа (Эрик Спото) на 47 килограммов за этот короткий промежуток времени. Не очень реалистично, верно?

Хотя добавление веса на штангу является наиболее эффективной техникой перегрузки, она работает только до определенной степени. К счастью добавлении килограммов пробивает плато, но есть и другие переменные, которые вы можете использовать, чтобы эффективно перегрузить свою тренировку.

Страницы в категории «Питание и диеты»

Показано 200 страниц из 409, находящихся в данной категории.

Ultimate Diet

«Диета» доктора Кислера или система питания

А

  • Активное восстановление
  • Алкоголь и мышцы
  • Американская диета
  • Ананасовая диета
  • Английская диета
  • Антиоксиданты
  • Антицеллюлитная диета
  • Арбузная диета
  • Аскорбиновая кислота
  • Атака на жир

Б

  • Базовый рацион спортивного питания
  • Банановая диета
  • Безглютеновая диета
  • Белая диета
  • Белковая диета
  • Белково-углеводное окно
  • Белково-углеводные смеси
  • Белковые продукты
  • Белый чай
  • Бескрахмальная диета
  • Бизнесс–диета
  • Биологически активные добавки
  • Биотин
  • Блюда из птицы: похудение и сушка
  • Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка
  • Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
  • Бобовая диета
  • Бодибилдинг
  • Большая диета
  • Бразильская диета
  • Быстрая диета
  • Быстродействующая диета
  • Быстрые углеводы

В

  • Вегетарианское меню
  • Вегетарианство
  • Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
  • Весенняя диета
  • Весизм
  • Виды протеина по происхождению
  • Виды углеводов
  • Винная диета
  • Виноградная диета
  • Витаминно-белковая диета
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • Витамины
  • Витамины и минералы
  • Вода
  • Вода для похудения
  • Восточная диета
  • Вред вегетарианства
  • Высокожировая диета
  • Высокоинтенсивные тренировки
  • Высокоуглеводная диета

Г

  • Гибкая диета
  • Гистидин
  • Гликемический индекс
  • Гликоген
  • Глюкоза
  • Глютен
  • Голландская диета
  • Голодание
  • Гормоны голода и насыщения
  • Гранатовый сок
  • График питания для похудения
  • Грейзинг диета
  • Грейпфрутовая диета
  • Гречневая диета

Д

  • Двадцатидневная диета
  • Девятидневная диета
  • Десерты: похудение и сушка мышц
  • Десерты: рецепты для бодибилдинга
  • Детокс диета
  • Детоксикационное питание
  • Диета “Дружбы”
  • Диета “Любимая”
  • Диета 5 столовых ложек
  • Диета IIFYM – If It Fits Your Macro
  • Диета «10»
  • Диета «Для пляжа»
  • Диета «Едим часто»
  • Диета «красота требует жертв»
  • Диета «Минус 60 кг»
  • Диета «Обжора»
  • Диета «Перед праздниками»
  • Диета «Плоский живот»
  • Диета «После 30»
  • Диета «Сидячий образ жизни»
  • Диета «срочно похудеть»
  • Диета «Упругие бедра и ягодицы»
  • Диета балерин
  • Диета бодибилдера
  • Диета в бодибилдинге
  • Диета в выходные дни
  • Диета воина
  • Диета для восстановления после тренировок
  • Диета для ленивых
  • Диета для набора мышечной массы
  • Диета для похудения
  • Диета для сильных духом
  • Диета для студента
  • Диета доктора Аткинса
  • Диета Доктора Симеонса
  • Диета доктора Хирша
  • Диета Дюкана отзывы врачей
  • Диета и взвешивание
  • Диета и питание на курсе стероидов
  • Диета и питание теннисиста
  • Диета Кима Протасова
  • Диета Мадлен Жестан
  • Диета моделей
  • Диета Монтиньяка
  • Диета на 12 дней
  • Диета на 4 дня
  • Диета на 6 дней
  • Диета на неделю
  • Диета на рисовой (перловой) крупе
  • Диета Оза Гарсии
  • Диета по дням недели
  • Диета после праздников
  • Диета после резекции желудка
  • Диета после холецистэктомии
  • Диета при аллергии
  • Диета при гастритах
  • Диета при гипертонии
  • Диета при гипотиреозе
  • Диета при гломерулонефрите
  • Диета при заболеваниях кишечника
  • Диета при инфаркте миокарда
  • Диета при ишемической болезни сердца
  • Диета при несахарном диабете
  • Диета при нефротическом синдроме
  • Диета при ожирении
  • Диета при остром гепатите
  • Диета при панкреатите
  • Диета при подагре
  • Диета при ревматизме
  • Диета при сахарном диабете
  • Диета при сушке и работе на рельеф
  • Диета при тиреотоксикозе
  • Диета при функциональных расстройствах желудка
  • Диета при холецистите
  • Диета при хронической почечной недостаточности
  • Диета при хронической сердечной недостаточности
  • Диета при хроническом гепатите
  • Диета при циррозе печени
  • Диета при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Диета против депрессии
  • Диета российских киноактрис
  • Диета с плавленым сырком
  • Диета с томатным соком
  • Диета Синди Кроуфорд
  • Диета, основанная на подсчёте калорий
  • Диетические блюда: рецепты
  • Диетические десерты: рецепты
  • Диетические завтраки: рецепты
  • Диетические перекусы: рецепты
  • Диетотерапия
  • Диеты знаменитостей
  • Диеты наших бабушек
  • Динамичная диета
  • Дробное питание
  • Дынная диета

З

  • Завтрак
  • Замедленный обмен веществ
  • Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
  • Зеаксантин
  • Зеленая диета
  • Зеленый кофе
  • Злаковая диета

К

  • Казеин
  • Как выбрать гейнер и какой лучше
  • Как питались первобытные и древние люди?
  • Как повысить аппетит
  • Как подавить аппетит и справиться с голодом
  • Как подсушить мышцы
  • Как сохранить мышцы после курса анаболических стероидов
  • Как улучшить пищеварение
  • Калий
  • Калорийность питания при похудении
  • Калорийность продуктов

Принцип «Рост»

Самое важное – желание. С помощью такого невероятного инструмента как бодибилдинг, вы можете получить потрясающее тело

Нарастить гору мышц, а может, просто немного подкачать? Все получится, если у вас есть стремление и настойчивость в достижении цели.

Вы еще не знакомы с уникальными возможностями вашего тела. Глядя на профессиональных спортсменов, помните, что и они когда-то были на вашем месте. Многого не умели, не знали, боялись. Начинали с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но сегодня они на вершине пьедестала. Так сделайте шаг к ним! Постоянно растите, не стойте на месте! Измените свое тело в лучшую сторону!

Годовой прирост мышц у профессионалов

Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика – килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год – даже у профессионалов – составляет всего 5 кг.

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но – не к росту талии.

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год – это максимум, даже для профи.

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году

Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет – 4 килограмма в год!

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления

За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи – это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика – несколько лет. Максимум восемь.

Правда о современном бодибилдинге

Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие – смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.

Но важно быть реалистом и отдавать себе отчет в том, что современные “спортсмены”, на которые многие хотят быть похожим – это продукт НЕправильного и НЕздорового подхода в наращивании мышечной массы, а результат использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и много-много чего ещё). Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию

Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию.

Но об этом говорить не принято.

Если вы послушаете или почитать интервью известных современных бодибилдеров о секретах успеха, то почти наверняка услышите прописные истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня… и т.д. и никогда о “тёмной стороне” их силы

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Все, что они говорят – это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.

Наконец, рассмотрим изменения, которые нужно сделать в вашем питании, так как правильное питание в сочетании с тяжелыми тренировками способно творить чудеса.

Престаньте употреблять в пищу продукты с высоким содержанием животных жиров, вместо этого налегайте на жиры растительного происхождения. Питание должно быть высококалорийным, большая часть калорий должна приходиться на долю углеводов и белка. Побольше свежих овощей , продуктов из цельного зерна и фруктов, особенно, цитрусовых, плюс не забывайте про витаминно-минеральные комплексы. Имейте в виду, что питание 5-7 небольшими порциями в течение дня способствует ускорению обмена веществ.

Все это поможет вам подстегнуть свой обмен веществ и обзавестись мышцами, достойными восхищения.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на грудные мышцы,упражнения на мышцы голени.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые). по направлению вектора (тянущие, толкающие). по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.