Петли ТРХ (TRX): лучшие упражнения, программы тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
не ждать быстрых и моментальных результатов;
не допускать перетренированность мышц;
уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Разведение рук

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки – корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Плюсы и минусы петель TRX

К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.

Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов.

Противопоказания

Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.

Как прогрессировать с ремнями TRX?

Регуляция положения ног. Чем шире стоят ваши стопы, тем увереннее вы держитесь с петлями TRX. Когда расстояние между ступнями становится уже или вы отрываете одну ногу от пола, выполнять упражнение становится сложнее, так как нужно удерживать баланс. Чем нестабильнее положение вашего тела, тем большую нагрузку получают ваши мышцы.
Угол наклона корпуса. Чем ближе ваш корпус к горизонтали (полу), тем сложнее выполнять технику. От угла наклона зависит степень вашего сопротивления. И наоборот, чем вертикальнее ваше положение, тем меньшая нагрузка.
Регулирование темпа. Тренировка с петлями TRX из силовой может превратиться в кардио. Для этого достаточно увеличить скорость своих движений. Чем чаще пульс, тем выносливее вы становитесь. Да и расход энергии на кардиотренировке больший, что способствует быстрому похудению.
Отдых в работе. Чем меньше перерыв между упражнениями, тем выносливее вы становитесь и сжигаете больше калорий.

Базовый комплекс упражнений на TRX петлях для начинающих

Лучший вариант программы тренировок для проработки всех мышечных групп. Для начинающих атлетов рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Если хотите быстро привести тело в форму, увеличьте число занятий до 4-х. Перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Начинающим рекомендуется выполнять один подход по 15-20 раз за одно занятие. Для атлетов опытнее лучше сделать 2-3 сета (в зависимости от поставленных целей).

Упражнения на петлях TRX для начинающих в картинках (фотокомплекс №1):

№1. Приседания. Поставьте ноги на расстояние чуть шире плеч, колени и носки развернутые в стороны. Ремни TRX возьмите в согнутые руки и держите на уровне груди. Выполните приседание, перенося вес на заднюю часть стопы (носки свободны и направлены в стороны).
№2. Выпады назад. Стартовая позиция как в упражнении №1. Выполните шаг правой ногой назад (вес тела при этом остается на левой). Оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в положение стоя. Всего по 15-20 повторений для каждой ноги.
№3. Боковые выпады. Из стартовой позиции выполните движение в сторону (правая нога согнута, а левая прямая). Вы должны почувствовать растяжение внутреннего бедра. Смените ногу.
№4. Подъемы корпуса. Исходная позиция, как на картинке. Натяните петли TRX – туловище отклонено назад, руки выпрямите, упритесь на пятки. Сведите лопатки вместе и выполните подъем корпуса, подтягивая грудь как можно ближе к тренажеру. Повторите 15-20 раз.
№5. Отжимания на петлях TRX. На этот раз вам нужно отвернуться от тренажера (как на фото). Корпус слегка наклоните, ладони с ремнями также вытяните вперед. Упор туловища перенесите на носки. Выполните отжимания с широкой постановкой рук, хорошо растягивая грудные.
№6. Планка. Удлините ремни и поместите ступни в стремена (носки стоп направлены вниз). Примите положение планки – ладони расположены под плечевым пояс, туловище не провисает. В таком положении задержитесь на минуту. Для начинающих можно на 20-30 секунд.

Эта программа отличный вариант для новичков, которые быстро приспособятся к новому тренажеру.

Гибкость и координация с TRX

Теперь вы знаете все о преимуществах подвесного тренажера TRX. У вас есть базовая программа тренировок для начинающих, комплекс приседаний для ягодиц, вы знаете, как прогрессировать на занятиях с ремнями. Петли TRX – это универсальный и функциональный тренажер для всего тела, к тому же развивающий координацию и гибкость.

Гибкость – доступный диапазон движения вокруг сустава. Координация – термин, выражающий согласованность активности мышц во время движения. Зачем нужно развивать эти навыки? – У большей части людей сидячая работа. А лучшим способом борьбы с застойными явлениями в мышечных тканях и суставах является стретчинг (растяжка). С этой задачей отлично справляются упражнения, выполняемые с ремнями TRX.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Такой комплекс дает дополнительные преимущества:

Улучшается кровообращение;
Уменьшается мышечное напряжение;
Улучшается диапазон движения;
Снижается боль и крепатура после тренировки;
Улучшается осанка;
Вы получаете хорошее расслабление.

С помощью этого тренажера у вас всегда есть возможность увеличивать или снижать нагрузку. Удерживайтесь в каждом положении около одной минуты, чтобы получить нужный эффект.

№1. Растяжка груди и плечевого пояса
№2. Стретчинг верхней части спины и шеи
№3. Растяжка заднего бедра и поясницы (это упражнение также улучшает подвижность тазобедренных суставов).
№4. Стретчинг поясничного отдела, широчайших мышц, бицепсов.
№5. Растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодичные.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

на увеличение мышечной массы;
быть базовым, то есть развивать физические возможности;
на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

приседаний;
планки;
подтягиваний;
отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

базовые нагрузки;
изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
четверг посвящают интенсивному тренингу;
в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

тридцатисекундная «гребная тяга»;
10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Выбор TRX-петель

В комплекте тренажера всего 3 детали: стропы с TRX петлями, удлинитель и крепление, с помощью которого оборудование устанавливается на обычные двери. Гарантия безопасной тренировки — надежный карабин. В продвинутых моделях TRX ставят элементы из высоколегированной стали, выдерживающие 159–317 кг веса

На что еще стоит обратить внимание при выборе:

стропы должны быть прочными, иметь систему фиксации длины, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому;
лямки для ног удобны с регулируемым объемом;
стабилизатор гарантирует равномерную длину ремней;
ограничитель не дает стропам проскальзывать.

Конструкция TRX-петельНадежный карабин, выдерживающий до 300 кг весаЛямки с регулируемым объемомСтропы с возможностью фиксации длины

Недостатки минусы TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Недостатки TRX

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).

Таким образом, главные минусы TRX

Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
Невозможность накачать существенно мышцы

Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.

TRX-тренировка для сильных и стройных ног

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций эффективных упражнений для ног и ягодиц – выпадов. Его можно использовать как отдельный тренинг, а также в качестве дополнения к своей обычной программе тренировок.

Выпады вперед (руки с петлями над головой). Натяжение от ремней помогает вам держать руки правильно. Если вы чувствуете сильное напряжение в плечевом поясе, то просто раскройте шире руки. 8 повторов.
Растяжка (8 повторов на каждую ногу). Это упражнение справляется с несколькими задачами одновременно – укрепляет и растягивает мышцы ног. Но чтобы этого добиться, нужно правильно выдерживать расстояние между ногами. Оно не должно быть слишком узким или широким, скорее средним.
Болгарские выпады. Эта вариация упражнения намного сложнее классической техники, так как здесь нужно удерживать еще и баланс. Чтобы легче было держать равновесие, сделайте небольшой наклон вперед. При этом голова и плечи не должны быть наклонены. Кстати, такое положение позволяет сохранить правильную осанку. 10 повторений.
Выпады в сторону. Хотите быстро привести в тонус внутреннее и внешнее бедро – это упражнение для вас. Вы все делаете правильно, если чувствуете растяжение внутренних мышц бедра при каждом повторении. Не позволяйте пяткам отрываться от пола. Если это не удается сделать, сократите диапазон движения.
В прыжке. Упражнение удивительно быстро приводит в тонус нижнюю часть тела. Чтобы усложнить классический вариант и увеличить нагрузку, добавьте прыжок. Всего 10 раз. Используйте руки и петли в качестве дополнительной помощи, но не перекладывайте на них всю нагрузку. Помните, что работают исключительно ноги и ягодицы.
Выпады с подъемом колена (8 повторов для каждой ноги). Кроме нижней части нагружается еще и пресс.

Если выполните это TRX-тренировку в быстром темпе, то получите еще и отличную кардионагрузку. А значит сжигание жировых отложений и похудение вам обеспечено.

Предлагаем вашему вниманию тренировочные петли Kettler с креплением на дверь. Тренировки с ремнями Kettler – это сила и мощность, баланс и координация, гибкость и тонус мышц. С их помощью улучшается осанка и повышается подвижность суставов.

Преимущества выбора петель Kettler:

Максимальный вес пользователя – 100 кг.

Тренировочные петли Kettler – универсальный мини-тренажер, который можно использовать дома, в тренажерном зале и на улице. Ремни Kettler – качество по доступной цене.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

пробежку либо бег на одном месте;
гимнастику для суставов;
качественную растяжку;
разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

терапевтическое воздействие;
общее укрепление и оздоровление;
наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.Основная опора на ладони и пальцы стоп.Отведите прямую руку в сторону.Приведите руку.Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.Разведите прямые руки в стороны.Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Заключение

Приложение “Упражнение с петлями ТРХ” вышло таким же простым, надежным и функциональным, как и сами петли TRX. Вам не нужно долго настраивать программы, выбирать что-то свое из десятка предложенных в рекомендациях. Вы просто открываете программу и начинаете заниматься.

В целом, бесплатного функционала вполне хватает для полноценных тренировок, а рекламные баннеры не закрывают важные элементы интерфейса.

Пожалуй, главным вопросом для обладателей петлей остается куда и как крепить эти петли? На улице всегда можно найти место на площадке, в зале прикрепить на блоке. А вот дома получается к люстре? Где бы вы не прикрепили ваши петли TRX, главное, чтобы они были закреплены надежно. Проверьте перед тренировкой, чтобы избежать травм.