Упражнение «ослик» на икры в бодибилдинге

Самая популярная ошибка

Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

  • В конце тренировки.
  • В конце подхода или на последнем повторении.
  • Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило

Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.

Техника выполнения как правильно делать упражнение

  1. В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойке, предварительно подобрав необходимую высоту и рабочий вес. После этого встаньте под штангу и разместите ее на плечах (чуть ниже шеи).
  2. Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните пальцы ног наружу. Всегда смотрите перед собой и держите спину ровно, потому что, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, никогда не разгибайте их полностью. Это исходное положение. Совет: для увеличения амплитуды движения вы можете подложить под подушечки стоп дощечку либо диск. Однако будьте осторожны, так как подобная вариация требует использования устойчивого предмета, а также значительно большей координации и равновесия.
  4. На выдохе максимально приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Следите, чтобы в этот момент коленные суставы оставались неподвижны. Задержитесь в этой точке на секунду, затем медленно начинайте опускаться.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Если у вас есть проблемы с поясницей, вам лучше выполнять жим носками лежа (в тренажере для жима ногами), потому что подъем на носки со штангой оказывает значительную нагрузку на поясницу. Также всегда следите за ровным и неподвижным положением спины, т. к

скругленная поясница может привести к травмам

к. скругленная поясница может привести к травмам.

Варианты выполнения:

Есть несколько других способов подъемов на икры стоя.

  1. Вы можете выполнять данное упражнение в специальном тренажере.
  2. Кроме того, подъемы на икры можно выполнять на одной ноге поочередно и с гантелями в руках. Данное упражнение можно выполнять и в тренажере Смита.
  3. Для усложнения упражнения можно подложить что-либо под подушечки стопы. Помните, что такая модификация требует большей координации для сохранения равновесия.

 Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Типичные ошибки

Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.

Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!

Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу. Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон. А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.

Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.

В чем эффективность упражнения?

Упражнение относится к разновидности изоляционных, так как задействует определенную группу мышц — икроножные.

При выполнении активно участвуют следующие группы мышц:

  • икры;
  • камболовидная;
  • трапециевидная;
  • малая и средняя ягодичная.

Преимуществами упражнения считается:

  • развитие силовой выносливости ног;
  • увеличение мышечной массы икры и голени;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение эстетического вида икры;
  • похудение, сжигание жировой прослойки, устранение эффекта «раздутости»;
  • развитие координации и чувства баланса;
  • профилактика риска возникновения повреждения сухожилий.

Подъем на носки на икры отлично развивает способность к прыжкам, которое при регулярных тренировках повышается до 30 см. Преимуществом подъемов на носки считается отсутствие при выполнении и поднятии больших весов воздействия на коленный сустав. Упражнение легко позволяет регулировать нагрузку на мышцы путем использования утяжелителей в виде штанги или гантелей.

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

  • Мощная нагрузка на икры.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
  • Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
  • Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
  • Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

  • Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
  • Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Основные ошибки

С техникой выполнения и нюансами разобрались, теперь давайте обсудим не менее интересную тему, а именно ошибки, свойственные многим новичкам.

Отсутствие разминки. Перед каждой тренировкой ног (да и любой другой мышечной группы) необходимо обязательно проводить полноценную разминку

Некоторые начинающие спортсмены пренебрегают этой важной составляющей тренировочного процесса, аргументируя свою позицию тем, что разминка забирает много сил и времени. Как правило, они меняют свое мнение после того, как получают какую-нибудь серьезную травму

Получается по-злому ироническая ситуация: силы и время спортсмена в итоге забирает не разминка, а лечение полученных повреждений. Как вы уже поняли, разминка необходима для того, чтобы разогреть свои суставы и сухожилия и подготовить их к более серьезным нагрузкам. К разминке ног так и вовсе нужно подходить с еще большей скрупулезностью, поскольку коленные суставы очень легко повредить при неправильном подходе к тренировкам. Неправильная техника. Возможно, это прозвучит крайне очевидно, но мы все равно об этом скажем: подъем на носки с гантелями нужно выполнять очень технично! От вашей техники зависит не только безопасность ваших суставов, но и в целом эффективность упражнения. Прежде чем добавить упражнение в свою систему тренировок, убедитесь, что хорошо изучили технику его выполнения. Будет идеально, если вы попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал то, как вы делаете это движение. Мало отдыха. Икрам, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Многие новички думают так: “Если я буду тренировать определенную мышцу каждый день, то она быстрее у меня вырастет!”. Как вы уже наверняка могли понять, это далеко не так. Из-за слишком частых тренировок мускулы просто не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому предельно важно выделять время для отдыха в своей тренировочной программе.

На этом нашу публикацию можно закончить. Теперь вы знаете о том, как необходимо выполнять подъем на носки с гантелями в руках. Надеемся, что наша статья вам очень помогла. Желаем успехов на тренировках!

Описание упражнения

Подъемы на носки со штангой – это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в которую входит икроножная и камбаловидная мышца.

Исходное положение.

Становимся носками на платформу размером 10х10 или 5х10 см. Встать нужно таким образом что бы обеспечить пяткам максимально возможную амплитуду движения. Расстояние между ступнями 20 – 25 см. Носки направлены строго вперед. Штангу кладем на плечи, тело полностью выпрямлено, взгляд направлен прямо перед собой. Опускаем пятки до тех пор пока не почувствуем растяжение ахиллесовых сухожилий, стараемся опуститься как можно ниже.

Траектория движения

Начинаем упражнение из нижнего положения. Напрягите икры и, держа их в постоянном напряжении, поднимайтесь на носках, так высоко как только сможете. Старайтесь при подъеме не сгибать ноги в коленях, так нагрузка переходит с икроножных мышц на камбаловидные. Достигнув верхней точки сразу не опускайтесь, задержитесь на пару секунд в таком положении. Далее, опуская пятки вниз, возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения старайтесь двигаться медленно, без рывков.

Обратить внимание

Для получения наилучшего результата, при выполнении упражнения старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, для полного сокращения икр. Главное правило – поднимаемся как можно выше, опускаемся как можно ниже. Если во время сета, проходя нижнюю точку траектории, вы будете задерживаться в ней, расслабляя икры – нагрузка будет смещаться на голеностопный сустав. Метод вполне подходит для тренировки ахиллесова сухожилия и профилактики травм. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться.

Для того чтобы прокачать мышцы под разными углами, можно менять положение ступней от подхода к подходу. В первом подходе носки смотрят прямо. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному. При носках, направленных наружу, более изолированно прорабатывается медиальная головка икроножной мышцы (наружная часть мышцы), тогда как при носках, направленных внутрь, более изолированно работает её латеральная головка (внутренняя часть мышцы).

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Упражнение «ослик»

Подъём веса в вертикальной плоскости создаёт высокую осевую нагрузку на позвоночник и чреват травмами. Вариация «ослик» призвана снизить негативные факторы без потери эффективности. Для выполнения упражнения потребуются: блин от штанги (иное аналогичное возвышение), высокая скамья (рама, стол), ассистент.

Упражнение выполняется из следующего исходного положения:

  • пальцы и подушечки стопы расположены на возвышении;
  • пятки на полу;
  • ноги на ширине плеч;
  • корпус в параллели с полом;
  • руки упираются на скамью;

После того как спортсмен займёт правильное исходное положение, на него сверху усаживается ассистент. Его функция – обеспечение дополнительного отягощения.

Далее упражнение выполняется в следующей технике:

  • на выдохе подъём на носки, распределяя вес тела равномерно на опорные точки;
  • на вдохе снижение в исходное положение, растягивая мышцы голени.

Рекомендации

Нарабатывать моторику в упражнении лучше без отягощения.

Ассистент не должен сидеть на пояснице. Правильным расположением будет область таза.

Упражнение подходит только для подготовленных атлетов с высокими силовыми показателями. Новичкам лучше сосредоточиться на более простых вариациях или выполнять подъемы в специальном тренажёре.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить “утопания” коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

  1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
  2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
  3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
  4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.