Подъем штанги обратным хватом. тренируем предплечья правильно

Содержание

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны

Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Возможные варианты

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же

Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

  • бицепс;
  • плечелучевую мышцу;
  • предплечье;
  • локтевой сустав.

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Самый большой бицепс

Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.

Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.

Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).

Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.

Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.

В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.

Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.

Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии

Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата

Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце

Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности. 

Подобрать оптимальный вес снарядаПравильная техника и дыханиеОтдых между подходами не более минуты

Правильная техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
  2. На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
  3. Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.

Обратите внимание:

Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения

А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.

Что еще поможет накачать бицепс

Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки

Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
  2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
  3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

  1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
  3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
  • Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
  • Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
  • Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
  • Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
  • Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Подъем гантелей на бицепс стоя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

• Плечевая мышца

• Плечелучевая мышца

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

3 Подъем гантелей на бицепс сидя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Сгибания Зоттмана

7 Окт, 2015

популярные записи:

Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016

Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016

Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016

Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015

Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015

Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015

Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015

Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола?  17 Сен, 2015

Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными

Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
  • На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
  • Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
  • На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.

Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.

Распространенные ошибки

Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.

Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 176 401

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали

статьи:

более 100 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100

2. У статьи более 100

3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50

2. У статьи более 500

3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10

2. У статьи более 1 000

3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — бицепс, предплечья

Дополнительные — плечевая

Сложность выполнения — лёгкая

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья 10 (высокая)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Основные фишки

1. Это упражнение направлено в первую очередь на тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

2. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы используете изогнутый гриф, то у вас будет чуть меньше работать предплечье и чуть больше бицепс.

4. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

6. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

7. Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Похожие упражнения

Сгибание запястий со штангой сидя

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Разгибание запястий со штангой сидя

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Разгибания кистей: техника выполнения, анатомия строения предплечий и практические рекомендации по выполнению разгибаний кистей

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Воздействие на мышцы:

Бицепс
: Плечевая

Бицепс
: Длинный пучок

Бицепс
: Короткий пучок

Предплечье
: Плечелучевая

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.