Приседания: какие мышцы работают при правильной технике

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
4. Смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
3. Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
• Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
• Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
• Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
• Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
• В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
• Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

Особенности и преимущества упражнения

Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
3. Приводящие мышцы бедра.

Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой

Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары

Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу

Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене

Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела

Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. 
Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. 
Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. 
Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. 
На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. 
Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. 
После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке. 

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела. 

Всем успехов в тренировках! 

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

• Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
• Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
• Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

Противопоказания к выполнению

Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму

Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

Используйте правильную экипировку

• Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
• Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
• Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.

Эффективность приседаний

Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно. Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу. А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра

Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной

Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:

1. Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.
2. Округлит ягодицы.
3. Проработает сразу несколько групп мышц.
4. Сможет разгрузить коленные суставы.
5. Улучшит координацию своих движений.
6. Получит возможность разгрузить свой позвоночник.
7. Заниматься сможет в домашних условиях.
8. Использовать при тренировках будет абсолютно любой тип снаряда.

Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, – техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 – 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки – тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер

Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу

Техника выполнения ^

Техника приседаний плие

Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

• Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
• Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
• Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
• Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
• Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

• Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
• Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.

• Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.
• Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

Дополнительные рекомендации

Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

• Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
• Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
• Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
• Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
• Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
• Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
• Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
• В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Как правильно приседать с гантелями.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе

Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Часто это упражнение путают с сумо— две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения