Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 12241 50%60%70%75%75% 54333
2 Приседания 125 50%60%70% 555
3 Жим штанги лежа 124 50% 60% 65% 666
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1224 50% 60% 70% 75% 5543
2 Жим лежа под углом 4, 6 4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 5
4 Тяга с плинтов 12231 50% 60% 70% 80%80% 55433
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1111222 111 1 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 765432 346810
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 10
3 Приседания 12232 50%60%70%75%75% 54333
4 Трицепс на блоке 22 1010
Тренировка 4
1 Приседания 12241 50%60%70%80%80% 54322
2 Жим штанги лежа 11251 50%60% 70% 80%80% 54322
3 Отжимание от пола 5 макс
4 Приседания 114 55%65%75% 333
Тренировка 5
1 Тяга до колен 124 50%60%70% 444
2 Жим штанги лежа 125 50%60%70% 554
3 Тренажер бабочка 3 10
4 Становая тяга 11241 50%60%70%75%75% 44333
Тренировка 6
1 Приседания 1126 50%60%70%75% 4433
2 Жим штанги лежа 11 222 11 11 50%60%70%75%80%75%70%60%50% 6 54324 5 6 7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 32 1010
4 Трицепсы на блоке 32 1010
5 Приседания 114 55%65%75% 332
Тренировка 7
1 Приседания 12241 50%60%70%80%80% 54333
2 Жим штанги лежа 1125 50% 60% 70% 80% 5433
3 Отжимание от пола 5 макс.
4 Приседания 1141 50%60% 70%70% 5555
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1124 50% 60% 70% 75% 4444
2 Жим штанги лежа 11 2222 11 11 1 50%60%70%75%80%75%70%65%60%55%50% 65432 345 678
3 Жим гантелей лежа 32 1010
4 Тяга штанги с плинтов 1231 60%70%80%80% 5544
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 11241 50% 60% 70%80%80% 54322
2 Приседания 1125 50%60%70%75% 5554
3 Жим штанги лежа 124 50%60%65% 666
Тренировка 10
1 Приседания 112221 50%60%70% 80% 85%85% 543322
2 Жим штанги лежа 11241 50%60%70%80%80% 54333
4 Отжимание на брусьях 5 8
5 Приседания 11231 50% 60%70%80%80% 54322
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 112221 50%60%70%80%85%85% 543322
2 Становая тяга 11223 50%60%70%80%85% 44332
3 Жим штанги лежа 114 55%65%75% 554
Тренировка 12
1 Приседания 1126 50%60%70%80% 5433
2 Жим штанги лежа 115 50%60%70% 555
3 Отжимание на брусьях 41 88
4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.

* – подходы с обозначениями  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc (cкачиваний: 17588)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version – IronZen PowerH

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

  • омега 3 жирные кислоты
  • качественный протеин
  • BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Организация микро и макроциклов

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием – об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела – восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

  1. Силовая выносливость :
    – аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
    (например – предельное усилие велотрежера)
    – длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
    – тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:
    – резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
    – аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке – спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:
    – тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
    – тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость – это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
    – тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
    – тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
    – изокенетический тренинг – изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
 
2-5 5-8 7-12 время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
 
2-5 5-8 8-14 время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
 
1-3 3-4 4-5 время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам и подгруппам – в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

   1 – соревновательные,
   2 – специально-подготовительные,
   3 – общеподготовительные. 

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

   приседание со штангой на спине,
   жим лёжа на горизонтальной скамье,
   тяга становая; 

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

   подводящие упражнения для приседаний,
   подводящие жимовые упражнения,
   подводящие тяговые упражнения; 

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением.

В зависимости от преимущественной направленности специально-поготовительных упражнений их подразделяют на подводящие, способствующие в основном освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) . Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

  1. Наращиванию веса на штанге
  2. Увеличению мышечной массы
  3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена – около трех в неделю

В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес

Следующая таблица – программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела – позвоночнике.

Понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Подъём ног в висе 3 8-12
2 Приседания со штангой (на груди) 4 4-8
3 Жим штанги (классический) 5 4-10
4 Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4 8-12
5 Приседания со штангой 5 4-8

Среда

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Жим штанги лёжа (узкий хват) 5 6-10
2 Сгибание (разгибание) кистей со штангой 3 10-15
3 Пуловер с гантелей, лёжа 3 10-15
4 Подтягивания к груди (обратный хват) 3 10-15
5 Отжимания от брусьев 5 7-10
6 Скручивания на наклонной скамье 3 12-15
7 Сгибания рук (со штангой, стоя) 3-4 12-15

Пятница

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Становая тяга (классический вариант) 4-5 4-8
2 Жим от груди, стоя 4 6-10
3 Подтягивания за голову (широкий хват) 3 5-12
4 Жим штанги из-за головы, стоя 3 8-12
5 Становая тяга (низкий старт) 3 4-8
6 Гиперэкстензия 3 8-12
7 Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) 3 8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды – наработанная база, успешная и отлаженная.

  • Подъем ног в висе.

  • Приседания со штангой на груди.

  • Жим штанги лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим штанги узким хватом.

  • Сгибание ног лежа.

  • Подъем на бицепс.

  • Жим гантелей лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Становая тяга.

  • Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга – приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений – приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок – трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа – только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник – Приседания.

Среда – Жим лежа.

Пятница – Становая тяга.

Суббота – Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

• 2 повторения – ? x 1.06

• 3 повторения – ? x 1.12

• 4 повторения – ? x 1.15

• 5 повторений – ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот пример разминки для того, кто приседает больше 300 кг.

• 70 кг – 10 повт.

• 100 кг – 5 повт.

• 150 кг – 3 повт.

• 200 кг – 1 повт.

• 240 кг – 1 повт.

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ – ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 – 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 – 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 – 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 – 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 – 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 – 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 – 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 – 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 – 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 – 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 – 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 – 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 – 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 – 107% – 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Баллистическая работа мышц

Ещё один момент, который я использовал в тренировке – это использование баллистической работы мышц. Баллистическая работа мышц в финальном разгоне обеспечивается их предварительным растягиванием. Проще говоря, мышца может выдать большее напряжение, развить большее усилие, если она была растянута под действием внешней силы.

Жим лёжа и приседание так и выполняются: при жиме мы опускаем штангу на грудь – мышца растягивается – и поднимаем штангу, мышца сокращается, используя при этом и баллистический эффект. При приседании мы опускаемся, мышцы ног растягиваются, поднимаемся – сокращаются, снова используя в том числе баллистический эффект. Благодаря этой баллистической работе мы имеем само напряжение мышц под сигналом нервной системы для преодоления внешнего сопротивления + баллистическую работу сокращаемой мышцы. Эти два вида работы действуют слаженно, вместе. Если мы разделим их и будем тренировать исключительно саму силу мышц, их возможность выдать максимальное напряжение, то преуспеем в этом направлении. И в конечном итоге наш предельный максимум возрастёт.

На практике это заключается в методике выполнения жима от груди. Взрывная сила хорошо растёт в пределах 70-85% от ПМ (предельный произвольный максимум). Штанга опускается на грудь, совершается вдох, штанга легла на грудь – в этот момент мышцы груди и рук полностью расслабляются. Взрыв – штанга «срывается» с груди и выжимается с максимальной скоростью. Мы исключили эффект баллистической работы мышц для данного упражнения. Когда же на проходке мы будем выполнять это упражнение, как положено на соревнованиях, мы получим прибавку за счёт дополнительного использования баллистического эффекта.

Для приседаний данный эффект полностью я бы не советовал применять, потому что полностью расслаблять мышцы спины и ног с тяжелой штангой на плечах просто травмоопасно. Но как дополнительный плюс можно использовать приседания на скамью, где немного, но происходит расслабление мышц ног, и, соответственно, уменьшается использование баллистического эффекта. Подъём из приседа на скамью совершается также очень быстро, с максимальным ускорением. Лично я чаще использовал просто максимально быстрый взрывной подъём со штангой на плечах, без скамьи. Просто: присел-вскочил, стараемся подскочить вверх, с выходом на носки.

В становой тяге у нас как раз нет баллистического эффекта: мы поднимаем штангу с пола, с практически расслабленных мышц, не было предварительного растяжения с рабочим весом. Здесь же вместо дотяг можно использовать выполнение становой тяге с околопредельным весом, но выполнять её со стоек, без полного опускания на пол. Повторений вы сможете сделать больше, чем при срыве с пола. Общий тоннаж и тренировочный эффект от большего количества повторений возрастёт.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Отчетный день[править | править код]

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой

Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.