Рывок гири: техника выполнения, варианты выполнения и история

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Описание упражнения

Данное упражнение является соревновательным в гиревом двоеборье. По правилам соревнований:

Руки вверху должна быть полностью выпрямлена
Запрещено ставить гирю на пол до завершения упражнения.
Гиря должна быть поднята на верх одним движением (рывком).
Запрещено дожимать гирю вверху.
Менять руки можно только один раз. Если гиря вырвалась из рук, то упражнение останавливается.
На выполнения упражнения отводится 10 минут.
Соревнования проводятся по гирям весом 16, 24 и 32 кг.

Нюансы и ошибки

1. Чтобы не срывать мозоли – не надо хвататься всей ладонью за дужку. Внизу нужно опускать дужку гири на пальцы, а вверху – продевать кисть как можно глубже в дужку. Так, чтобы дужка была на кости, а не в ладони.

2. Не нужно при замахе отпускать гирю далеко от себя. Иначе в конце она полетит не только вверх, но и назад. Нужно подрывать её так, чтобы она летела вверх и ближе к телу. Так же надо и опускать. То есть, не нужно делать рывок прямой рукой. Рука должна быть прямая только внизу в начале замаха.

3. Свободной рукой нельзя опираться о ногу. Это запрещено. Она должна свободно болтаться сбоку и быть просто противовесом.

4. При опускании гири вниз нужно не только наклонять спину, но и немного сгибать ноги в коленях. По правилам это делать необязательно, но сгибание ног позволит проще и эффективнее сделать замах.

5. Замах должен происходить в основном за счёт мышц спины, ягодиц и ног. В конце замаха нужно дернуть трапецией плечо вверх, чтобы придать траекторию полёта гири. Рука же должна просто поймать гирю вверху. То есть руки должны работать по минимуму.

6. Чтобы меньше напрягать предплечья, нужно в момент полёта гири ввинтить кисть как можно глубже в дужку гири.

7. Не нужно опускать гирю слишком низко. Это увеличит амплитуду и вы потратить больше энергии. Опускайте минимально для того, чтобы она зашла между ног.

8. При замахе назад можно отрывать носки, чтобы убрать центр тяжести на пятки и сильнее сделать замах.

Польза упражнения

Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:

Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
Происходит улучшение скоростных показателей.
Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатурыРегулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышцЗа счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

53 маха
200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
53 тяга сумо к подбородку;
150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
53 Рывок двух гирь;
100м проходка с двумя гирями;
53 Разгибания с гирей;
50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Какие мышцы задействованы

Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:

мышцы пресса (косая и прямая);
ягодичные;
плечевая ключевидная мышца;
подостная.

В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.

Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета

Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений

Какие мышцы работают?

Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья. Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор.

Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.

Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.

Нельзя сказать, что рывок “взрывает их”, но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.

История и факты

Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.

Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.

К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.

Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.

И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.

Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.

Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.

Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.

Выбор гири

Для упражнений используются спортивные снаряды весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Выбор подходящей гири должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Если речь идет о новичке, то он должен начинать с наименьшего веса. Чтобы освоить правильное выполнение рывка, нужно провести предварительные тренировки и изучить технику. Для спортсмена, имеющего достаточный уровень подготовки, выбор веса зависит от стоящих перед ним задач. Наибольшая польза будет получена, если используется такой вес, который наилучшим образом соответствует уровню тренированности спортсмена.

Гиря 16 кг может использоваться для подготовительных упражнений на этапе освоения техники. При выборе спортивного снаряда можно также проверить, насколько его вес подходит человеку. Для этого достаточно несколько раз (например, 10) сделать жим. Если это возможно, то такая гиря подойдет для занятий. Если тест можно сделать для различного веса, выбирают максимальный.

Стандартно для выполнения рывка используют спортивные снаряды весом 16, 24 или 32 кг — выбор зависит от уровня подготовки спортсмена

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Рывок гири одной рукой. техника и польза