Сгибания или подъемы зоттмана

Техника выполнения

Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.

Теперь можно приступить к следующей стадии – опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.

Все об упражнении сгибания Зоттмана

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

Сгибание руки – ее подъем;
Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Также среди них можно выделить:

Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
Развитие предплечий;
Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

Займи устойчивую позицию стоя;
Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

Делать сгибания поочередно на каждую руку;
Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не читтери.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

Разгибания рук на верхнем блоке
Как накачать огромные руки
Французский жим штанги лежа

Усложняй задачу

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

Двуглавую мышцу плеча (на концентрической фазе);
Плечевую мышцу;
Плечелучевую мышцу;
Переднюю дельту (в качестве стабилизатора);
Длинный лучевой и локтевой сгибатели запястья;
Круглый и квадратный пронаторы.

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта. Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

Во время выполнения этого варианта сгибаний кисти дважды меняют свое положение: на позитивном участке запястья из нейтрального положения переходят в супинированное, негативный отрезок амплитуды выполняется при пронированном хвате. Как вариант, подъем можно выполнять сразу с супинированными кистями, но в данном случае эффективность упражнения снизиться.
Подъем гантелей вверх производится до момента максимального сокращения бицепса, соответствующего положению гантелей у плеча.
В верхней точке при смене хвата на пронированный, мизинец на грифе должен располагаться ниже большого пальца руки.
В подъемах участвует только локтевой сустав и предплечье, плечо остается фиксированным на протяжении всего движения.
Во время выполнения подхода локти должны располагаться по бокам от корпуса и не изменять своего первоначального положения. Разведенные в стороны руки снижают эффективность воздействия на таргетируемые мышцы.
Для дополнительной стабилизации корпуса некоторые спортсмены предпочитают немного наклоняться вперед.

Советы по эффективности

Основной упор в упражнении должен приходиться на уступающую фазу: для этого руки с весом рекомендуется опускать в течение 4-5 секунд.
Чтобы усилить воздействие на бицепс, в верхней точке можно принудительно напрягать мышцу и удерживать максимальную нагрузку в ней в течение 1-2 секунд.
После каждого подхода подъемов выполните растяжку задействованных мышц. С этой целью можно использовать, например, такое движение: возьмитесь рукой за спинку стула и медленно разверните корпус спиной к ней. Выполните недолгое статическое задержание положения «растяжения» и смените руки – это повышает темпы последующего мышечного восстановления на 15-20%.

Ошибки

Читинговые движения корпусом.
Отведение локтей от торса.
Резкие, инерционные движения.
Неправильные подбор рабочего отягощения.
Включение в работу плечевых суставов и подвижность костей плеча.

Включение в программу

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории. Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США

По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели. Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

Сгибание рук со штангой хватом сверху.
Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.
Сгибания Зоттмана.
Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.
Подъем штанги хватом снизу.
Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной.
Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.
Разгибание рук в запястьях.
Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом.
Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис – две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или гантелей на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Слабая сторона упражнения – небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более подъему штанги на бицепс.

Так что наш совет – не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Подними гантели вверх одновременно разворачивая кисти на себя. Эта часть движения идентична подъему гантелей на бицепс стоя.
Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделай паузу в секунду и разверни кисти от себя.
Медленно подконтрольно опусти гантели вниз, пока они не окажутся в исходной позиции.

Выглядит все это так:

Советы:

Старайся не отводить локти в стороны от корпуса.
Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Выполняй упражнение ближе к концу тренировки после основных упражнений на бицепс.

Полезные советы

Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.

Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.

Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.

Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.

Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».

Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Советы

При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
Плечи оставляйте неподвижными.
Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!. Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

https://youtube.com/watch?v=92i56yyYlek

Техника выполнения

Исходное положение:

В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не разводите локти в стороны. Это снижает эффективность проработки сгибателей руки.
Не используйте гантели большого веса. За счет специфической механики движения серьезную нагрузку в упражнении испытывают запястья, поэтому их легко травмировать непривычным отягощением.
Не «сбрасывайте» вес при выполнении обратнонаправленного движения. Медленное и контролируемое опускание позволяет сильнее растянуть бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
Не помогайте себе корпусом. Прибегая к читингу, вы сокращаете эффективную работу целевых мышц.
Не разгибайте локти в нижней точке. Благодаря их удержанию под углом, мышцы-сгибатели рук пребывают в состоянии постоянного напряжения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Старайтесь выполнять движение контролируемо и синхронно за счет силы мышц. Если вы не уверены, что сможете избежать читинга корпусом, выполняйте сгибания Зоттмана сидя на скамье или лежа на наклонной опоре.
Используйте технику поочередных подъемов, чтобы повысить степень концентрации на работе мышечных групп или «добить» последние тяжелые повторения в подходе.
Выполняйте движение в широкую амплитуду: до полного сокращения бицепса в верхней точке и до его максимального растяжения в нижней.
Удерживайте плечевые части рук стационарными во всех фазах движения. В динамической работе задействованы только предплечья.

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта. Отступлений от базовой техники данный вариант упражнения практически не имеет, но за счет специфической позиции нагрузка на сгибатели руки получается более изолированной.
«Зеркальные» сгибания Зоттмана. Суть упражнения остается неизменной, меняется только порядок смены «хватов»: на позитивном участке ладони направлены к себе, при возврате в исходное положение кисти развернуты от себя. В этом варианте движение функциональная роль предплечий несколько возрастает.
Сгибания Зоттмана сидя. Для более устойчивого положения, снятия нагрузки с позвоночника и исключения возможности читинга корпусом выполняйте скручивания Зоттмана сидя на скамье или стуле.
Сгибания Зоттмана поочередно. Вариант подъема одной гантели позволит вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце и технике. Чередуйте подходы с одновременным подъемом гантелей с поочередным вариантом.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Подготовительный шаг.

Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

Делайте медленно.
Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

Видео: Cгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук — бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.

Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмана, когда начнёте включать их в свою программу тренировок. Обычно достаточно выполнять 2-3 подхода дважды в неделю, чтобы почувствовать эффект.