Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу (“сосредоточенное сгибание”)

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.


Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.