Сисси приседания

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново.

Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса.

Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Виды

Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

В тренажёрах

Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.

Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.

Тренажёр LMX1304 Sissybars приземистый стенд PROТренажёр Force USA Sissy Squat Machine

Статья по теме: Тренажёры для похудения ног и ягодиц

Выполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не получится. Т. е. придётся комбинировать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей.

Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела.

Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.

С отягощениями

Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.

  • сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
  • со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Тренеры советуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажёрах они выполняются немного по иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители же повышают уровень травмоопасности и рекомендованы для тренировок уже опытных спортсменов.

Сисси приседы: техника, ошибки, вариации

Помимо базовых упражнений, существуют специализированные, которые направлены на коррекцию не только отдельных мышц, а их частей. Выполняя изолированное упражнение на определенную мышцу, можно подкорректировать её объемы пропорционально другим мышцам.

Сисси приседания являются достаточно необычным упражнением, которое направлено на проработку нижней части квадрицепса. Редко кого можно наблюдать за его выполнением, так как оно необходимо исключительно для прицельной шлифовки и улучшения архитектуры нижней части квадрицепса.

Сисси приседы актуальны для формирования и создания пропорциональных форм.

Их рекомендуется делать тем, у кого присутствуют определенные проблемы диспропорции в части квадрицепса. Упражнение не подойдет новичкам, так как им необходимо развивать мускулатуру выполнением базовых движений. Поэтому к сисси приседаниям нужно подходить в случае явного и видимого глазом дисбаланса.

Сисси приседания

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя

Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза. Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот. И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

  • Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
  • Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
  • Мышцы кора.
  • Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. у колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

  • Использование инерции, рывки при выполнении.
  • Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
  • Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
  • Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Нюансы всех видов сисси приседаний

  • Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
  • Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
  • Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
  • Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
  • После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Для чего нужно выполнять сисси приседания?

  • 02.05.2018
  • 975 просмотров

В бодибилдинге сисси приседания считаются одним из наиболее необычных упражнений. В лучшем случае его применяют лишь 3–5% атлетов в спортзалах. Тем не менее эти необычные приседания могут помочь в создании мощных и сильных квадрицепсов, дополнительно улучшая контроль тела, координацию и равновесие. В этой статье мы рассмотрим, что представляют собой sissy приседания, какую пользу они могут принести спортсменам и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него максимальный эффект.Как это часто бывает, происхождение названий некоторых упражнений в бодибилдинге остается неизвестным. По одной версии, сисси приседания названы так из-за того, что упражнение делает мужчин женоподобными. Термин «sissy» применяется к людям, которые игнорируют тренировки ног и их низ тела выглядит, как у женщин. Тем не менее, учитывая высокую эффективность упражнения, которая позволяет прокачать мощные квадрицепсы, большинство атлетов склоняются ко второй версии. По ней название упражнения является отсылкой к Сизифу, который бесконечно тянул на гору камень. Это движение сильно нагружало ноги и требовало отклонения корпуса назад, как и в самом упражнении.В целом происхождение названия играет не столь важную роль. Важнее всего, чем это упражнение может быть полезным и почему его нужно выполнять. И тут sissy приседания будут невероятно полезны. Во-первых, это идеальный способ развивать квадрицепсы, полностью исключая нагрузку на поясницу. Во-вторых, при выполнении движения задействуется почти весь низ тела, а его сложность позволяет обеспечить мощную нагрузку даже профессиональным атлетам.Второй важнейшей особенностью является фокусировка нагрузки на нижней части квадрицепсов, то есть того участка, который находится ближе к коленям. Лишь малое количество упражнений задействуют эту часть, потому включение «сисси» в тренировочную программу полностью оправдано. Также это один из лучших вариантов для тренировки координации и равновесия.Упражнение задействует следующие мышцы:

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • ягодичные;
  • бицепс бедра;
  • икры;
  • мышцы кора.
  1. Подложите под пятки несколько небольших блинов (чтобы упираться на носки с поднятой вверх пяткой). Ноги на ширине плеч, руки сведены на уровне груди. Это начальная позиция.
  2. Начинайте одновременно сгибать ноги в колене и отводить корпус назад. Голень должна двигаться вперед. Тело от колен до шеи должно формировать ровную линию.
  3. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока межу голенью и бедром не будет сформирован прямой угол. Дальше разгибать колени не стоит, это будет сильно нагружать состав.
  1. В начальной позиции вы должны стоять на носках. Запрещено отрывать пятку во время отклонения, это считается ошибкой. Потому встаньте в нужное положение изначально, подняв стопу не менее, чем на 45 градусов от пола.
  2. Спина должна быть ровной. Движение осуществляется только в голеностопном и коленном суставах. Тело от колен до шеи должно быть ровным. При слабых мышцах кора, которые не позволяют удерживать корпус в таком положении, пользуйтесь страховкой;
  3. Для безопасного выполнения без партнера, можно воспользоваться резиновым жгутом, закрепив его на перекладине. Он позволит отклоняться в полную амплитуду, не опасаясь падения назад.
  4. Руки нужно удерживать на поясе или прижать их к груди.
  5. При отклонении, не двигайте шеей вперед или назад. Она должна естественно отклоняться назад, вместе с корпусом.
  6. Если вы используете гантели, то удерживайте их за спиной, то есть возле задней поверхности бедра. В противном случае возьмите блин от штанги и прижимайте его к груди одной рукой.
  7. Хорошо помогут выполнить приседания гимнастические кольца или TRX петли, обеспечивая надежную фиксацию корпуса.
  8. Если вы не можете удерживать корпус на носках, подложите под пятку стопку книг, блинов или любую другую опору, это облегчит выполнение движения для новичков.

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения. Сисси приседы для развития квадрицепсов

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново.

Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса.

Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы.

Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них.

А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

  • изолированно прорабатывает переднее бедро;
  • развивает квадрицепс;
  • формирует чёткое разделение его головок;
  • укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
  • заставляет работать мелкие мышцы ног;
  • убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
  • развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими.

Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз.

Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Советы и рекомендации

Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:

  • При работе с умеренным весом лучше всего использовать полотенце. Это позволит снизить давление штанги на руки, защитит кожу от натирания. При работе с большим весом лучше всего подойдет кофта с длинным рукавом.
  • Выбирайте комфортные для себя отягощения. Лучше начать с небольших весов, освоить технику и только потом постепенно их повышать.
  • Работая с большим весом, можно использовать атлетический пояс.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
  • Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
  • Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
  • Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

  1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
  2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
  3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
  4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

  • Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
  • В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это  вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
  • По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Сисси-приседания_Вариации_Техника выполнения_А. Степанов


Watch this video on YouTube

Сисси приседания в Смите

Использование тренажере Смита – достаточно безопасное решение. Так как приседания сисси требуют хорошую гибкость и баланс, в частности умение контролировать свое тело.

Поэтому новички могут начать с этой вариации. Идеально будет чем-то зафиксировать ноги. Например, тем же тренажером для сиси приседа. Рассмотрим технику более детальнее:

  1. Устанавливаем гриф на уровне плеч, фиксируем ноги и выбираем постановку стоп. При широкой нагрузка смещается на внутренние зоны, а при узкой – на переднюю головку.
  2. Держим спину ровной и опускаем таз вниз до достижения параллели пола и бедер.
  3. Плавно сгибаем колено, выпячиваем его вперед, смещаем вес на пятку.
  4. Поднимаемся вверх, при этом можно не полностью выпрямлять колени.

Как накачать квадрицепс приседаниями?

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы.

Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Хорошо подходят сисси-приседы в качестве разминки перед тем, как вы приступите к приседаниям со штангой на плечах. Кроме того, упражнение растягивает голеностоп, и потому может использоваться для завершения тренировки ног.

Не все имеют возможность посещать фитнес-центры, однако желание заниматься культуризмом возникает у большого количества людей. Если вы хотите подкачать квадрицепс дома, то следуйте нескольким простым рекомендациям:

  • Начинать занятия стоит со скакалки, работая с ней на протяжении минут пяти.
  • Основу вашей тренировочной программы должны составлять три базовых движения (приседания у стенки с выдвижением ног вперед с гантелями до параллели, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, заходы на скамейку с гантелями), а также изолированное — cисси приседания.
  • В базовых движениях стоит выполнять по три сета при 8–10 повторах, а в изолированном пять сетов при 20 повторах.
  • После завершения каждого сета стоит растягивать квадрицепс.
  • Еженедельно необходимо повышать рабочий вес в базовых движениях и количество повторов в cисси приседаниях.
  • На протяжении недели проводите два занятия, между которыми необходимо отдыхать в течение 48 часов.
  • Используйте данную схему на протяжении трех месяцев.

Также хочется дать несколько рекомендаций девушкам, для которых одной из проблемных зон является коленный сустав. Чаще всего после 30 лет, хотя возможно и раньше, в области коленных суставов появляются жировые ткани, припухлости или мешки. Для коррекции этих негативных явлений мы рекомендуем использовать следующую схему тренинга:

  1. Работайте над проблемной зоной в начале занятия.
  2. Наиболее эффективными в данной ситуации являются cисси приседания, заходы на скамейку с гантелями, а также разгибания ног в положении сидя.
  3. В каждом движении стоит выполнять по пять сетов при 20 повторах в каждом.
  4. На протяжении недели стоит выполнять два таких комплекса с паузой между занятиями в 48 часов.

200 приседаний

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены

Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28
День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43
День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77
День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109
День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157
День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212
День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57
День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81
День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121
День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166
День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233
День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.