Скручивания на наклонной скамье

Содержание

Описание[править | править код]

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

https://youtube.com/watch?v=ydIHXtZYrqI%3F

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
  • Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

реклама не отображается
Фаза 1 Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движенийправить | править код

Фаза 1. Скручивание Фаза 2. Подъем корпуса
Основные суставы Позвоночник Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Прямая мышца живота, косые мышцы живота Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов.

  • старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
  • опускайте ноги плавно и медленно;
  • концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
  • корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
  • всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
  • следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
  • сохраняйте угол в коленном суставе;
  • для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.
“Пресс”

“Кубики на животе”

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки

Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии. В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами, поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом. Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением

Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

  1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
  2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
  3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

  • Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
  • Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
  • «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
  • Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
  • Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
  • Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
  • Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
  • Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Включение в программу

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены

Важно чувствовать нагрузку.. https://www.youtube.com/embed/Fnz297JmBzM

https://youtube.com/watch?v=Fnz297JmBzM

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье


Watch this video on YouTube

Как накачать пресс на наклонной скамье: лучшие упражнения и особенности выполнения

Большинство из тех, кто желает похудеть или набрать мышечную массу, не единожды слышали про наклонную скамью для пресса.

Собственно, этот тип тренажеров считается наиболее простым по конструкции, но доказывающим свою эффективность на деле.

Данный тренажер обладает огромным потенциалом для выполнения различного рода упражнений, однако, как правильно качать пресс на наклонной скамье знают далеко не все.

Правила, которые нужно соблюдать

Итак, как правильно качать пресс на наклонной скамье? Существует конкретизированная техника для выполнений упражнений, придерживаясь правил которой можно добиться успеха:

  • мышцы пресса всегда находятся в напряженном состоянии;
  • требуется держать шею ровно, она должна продолжать линию позвонка;
  • выполнять все нагрузки нужно только медленно, плавно.

Если соблюдать данные принципы, упражнения на наклонной скамье для пресса будут более эффективными, а достижение поставленной цели займет меньше времени.

Правильное положение во время упражнений

Наклонная скамья для пресса –один из наиболее популярных тренажеров. Поэтому за определенное время сложилось порядочное количество упражнений, которые являются как бы фундаментальными на этом тренажере. Для выполнения большей части упражнений, требуется принять следующее исходное положение:

  • зафиксировать ноги;
  • соединить руки за головой;
  • во время поднятия корпуса, нужно сделать выдох;
  • в поднятом положении желательно фиксировать корпус на несколько секунд;
  • окончательно выдохнуть.

Эти правила подходят абсолютно для всех видов тренингов на скамье для пресса. Хотя во время тренировок происходит нагрузка на определенные мышцы живота, в целом, тренинги приводят в тонус не только пресс, но и мышцы спины и бедер.

Наиболее популярные упражнения

  1. Двойные скручивания. После принятия первоначального положения тела, нужно обхватить скамью по бокам руками, после чего – подтянуть колени к грудной клетке. Следующим шагом является выпрямление ног без прикосновений к полу. Упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 раз, для достижения желаемого результата.
  2. Поднятие ягодиц. Лечь в изначальное положение, руки обязательно должны находиться за головой. Медленными движениями поднимать ягодицы от скамьи примерно на расстояние в 10-15 см.
  3. Нагрузка на косые мышцы пресса. Исходное положение, обязательная фиксация рук и ног. Плавно и в медленном темпе поднять туловище с небольшим поворотом вправо и влево. Упражнение необходимо делать не быстро, на выдохе.
  4. Силовые упражнения. Принять все то же положение тела. Торс необходимо плавно поднимать и опускать. При этом основной упор идет на прямые мышцы пресса.
  5. Подъемы ног. Необходимо обхватиться руками за упор для ног. Медленно подтягивать к животу согнутые в голенях ноги. Чередовать левую и правую ногу.

Важно, силовые нагрузки можно выполнять только тем людям, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. В любом случае рекомендуется делать небольшие перерывы между упражнениями и равномерно распределять нагрузку

При правильном выполнении упражнений, можно быть уверенным в безопасности тренировок, а результат не заставит вас долго ждать.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

  • Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
  • Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
  • Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
  • Отрыв поясницы от скамьи.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

  1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
  2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
  3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы

Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
Не поднимайтесь с прямой спиной.
При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
Упражнение нагружает спину

Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки

  • Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
  • Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
  • Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Какие мышцы работают?

Так сложилось, что такой вариант прокачки пресса не пользуется такой же популярностью, как классические (прямые) скручивания. Однако, это совершенно несправедливо. Ведь благодаря такому упражнению, атлет сможет добиться полноценной и многосторонней проработки мышц пресса.

Выполняются обратные скручивания несколько иначе, чем классические, при этом по результативности они ни чем не хуже. Вопреки распространенному стереотипу, невозможно достичь изолированной проработки одной из частей пресса. Это связано с тем, что пресс составляет одну мышцу, и нагрузка на нее всегда дается целиком. Нижняя часть пресса «отстает» в своем развитии от верхней лишь потому, что там находится меньше нервных окончаний.

Следовательно, задействованные обратными скручиваниями мышцы будут аналогичны тем, что работают в классическом аналоге:

  • прямая мышца живота (она и называется «прессом»);
  • наружные и внутренние косые мышцы;
  • определенную нагрузку берет на себя передняя мышца бедра.

Однако, возможно расставлять акценты и заставлять работать пресс различными способами и в разных направлениях, тем самым достигая многообразия его проработки.

#1 Слишком быстрое возвращение в исходную позицию

Негативная и позитивная фазы

Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.

Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.

Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:

  • Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
  • Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.

Ошибка

Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.

Решение

Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.


Watch this video on YouTube

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

  • Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
  • Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
  • Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
  • На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

#4 Слишком большая амплитуда движения

Ошибка

Многие выполняют скручивания по слишком размашистой амплитуде и в верхней точке чуть ли не садятся на скамью. В итоге угол между бедрами и корпусом становится прямым.

Скручивания с высокой амплитудой, или скручивания с подъемом корпуса

Такой тип скручиваний иногда называют скручиваниями с подъемом корпуса. Эта техника тоже имеет право на жизнь, только ее нельзя назвать оптимальной для изолированной проработки абдоминальных, поскольку в работу включаются сгибатели бедра.

Решение

Сократи амплитуду движения. В момент максимального сокращения абдоминальных не отрывай поясницу от поверхности скамьи и не принимай положение сидя.

Такой амплитуды может быть достаточно

По сути для изолированной проработки абдоминальных достаточно вполне скромной амплитуды движения, в которой твоя верхняя часть спины поднимается всего на несколько сантиметров от пола.

Хоть скручивания с подъемом корпуса не назовешь самым эффективным упражнением на абдоминальное, польза от него тоже будет. Помимо нагрузки на пресс, оно поможет укрепить мышцы кора, проработав мышцы-сгибатели бедра. Так что есть смысл не исключать их полностью из программы.

Наклоны с гантелями

Цель: развитие косых мышц живота.

Техника выполнения:

  • Возьмите ОДНУ гантель в ОДНУ руку.
  • Заложив свободную руку за голову, удерживая таз в неподвижном состоянии, вдохните, наклонившись в сторону руки, которая держит гантель.
  • После чего на выдохе выполните подъем в исходное положение.
  • Сделав подход переложите гантель в другую руку и сделайте наклоны в другую сторону.

Старайтесь сосредоточиться на технике и не брать больше 10 килограмм в этом упражнении, дабы накачать косые мышцы пресса, при этом не расширяя талии. В тренажерном зале упражнение можно выполнять, взяв вместо гантели рукоятку блочного тренажера, как показано на картинке.

Упражнений для пресса существует великое множество, выше перечислены самые эффективные, ниже на фото еще несколько упражнений на пресс. Все фото кликабельны, нажмите для увеличения.

Подводим итоги


Обратные скручивания подходят как мужчинам, так и женщинам

Обратные скручивания прекрасно дополняют все прочие упражнения для тренировки пресса. Они пригодны как самостоятельное базовое упражнение для новичков и в качестве разминки или пампинга для опытных спортсменов.

Неверно полагать, что такие скручивания позволяют напрячь только нижнюю часть живота, так как нагрузка распределяется на все мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения этого движения более строга, что связано со значительной нагрузкой на позвоночник. Поэтому многие варианты выполнения, имеющиеся у простых скручиваний, недоступны для обратных скручиваний.

Тем не менее, и их можно разнообразить, усложняя или упрощая движение. Главное – следить за положением ног, не кривить позвоночник и давать нагрузку на пресс на всем протяжении выполнения.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комментарии для сайта Cackle

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: