Hot-лист рекомендаций мужчинам для сушки в домашних условиях

Цель и содержание методики

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый белками пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Методика, что важно, срабатывает только при комплексном подходе – отдельно диетой или тренировками результата не добиться

Кому нужна сушка

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Перед тем, как начать, мужчины должны объективно оценить свои потенциальные возможности: сушка не даст ожидаемых результатов людям с избыточным весом, излишне худым, а также не занимающимся спортом.

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко

У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание диете. У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем

Особенности тренировок

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

  • упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
  • пауза между упражнениями должна быть минимальной;
  • завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
  • после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
  • оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
  • заканчивать тренировку надо аэробными упражнениями (бег, ходьба) в течение 10 — 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе — 3, но постепенно доводится до 5.

Комплексы упражнений для сушки тела могут отличаться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Программа для мужчин

Для новичков может подойти такая недельная программа тренировок:

Понедельник, пятница:

  • отжимания от пола — 20 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
  • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
  • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
  • прыжки через скакалку — 1 минута.

Пауза между упражнениями – до 5 секунд, отдых между кругами – 2 мин. Количество кругов — 2. Время тренировки — около 30 мин.

Вторник, четверг, суббота:

Бег трусцой 5-7 км.

Среда:

Тренировка в тренажерном зале:

  • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока (сет);
  • сгибания рук со штангой (нижний хват);
  • подъем стоп на носки;
  • приседания со становой тягой (сет);
  • разведение рук с гантелями в стороны.

Число повторений каждого упражнения – 20-25 раз, а пауза между подходами – не более 10 с. Количество кругов — 2. Отдых между кругами — 3 мин. Время тренировки – 30-40 мин.

Воскресенье — выходной.

При отсутствии у занимающегося базовой физической подготовки число повторений упражнения снижается до 10-15, а время отдыха увеличивается на 25%. По мере адаптации организма к нагрузкам комплекс выполняется в полном объеме.

У мужчин с небольшой прослойкой жира сушка тела может занять месяц, у более полных – 10-12 недель. Помните, что сушка – это стресс для организма, поэтому перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом и провести обследование.

Роль углеводов

Говоря об углеводах, необходимо отметить, что они разделяются на «быстрые» и «медленные» или на «простые» и «сложные». Различие основано на величине гликемического индекса (ГИ). Этот индекс означает, как употреблённый продукт влияет на уровень инсулина в крови.

За основу сравнения взят гликемический индекс глюкозы, равный 100. Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который отвечает за утилизацию глюкозы крови. И эта утилизация касается двух основных тканей: мышечной и жировой. Если складывается такая ситуация, что уровень глюкозы в крови повышен, а мышцам она в данный момент не требуется, то эта энергия запасается в форме жировой ткани. Поэтому употребление продуктов с высоким ГИ (мучные изделия, всевозможные сладости, фрукты, газировка) вызывает повышение уровня глюкозы. В ответ на это вырабатывается инсулин, и излишнее количество глюкозы уходит в жировую ткань.

https://youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

Ограничения в питании в период жиросжигания должны касаться именно простых углеводов. За весь период диеты, а это примерно 8−10 недель, вы должны обойтись без кондитерских изделий, конфет, соков, лимонада, сахара в чистом виде и даже от некоторых фруктов и овощей.

Сушка тела: меню для мужчин и женщин[править | править код]

День первый: норма

60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)править | править код

День первый: норма

200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

8 отварных белков, 2 апельсина

200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

8 отварных белков, 2 грейпфрута

200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

Программа питания для сушки тела для мужчин

Итак, вы решительно настроились изменить свой внешний вид, поставили перед собой конкретные цели, сроки и основной путь достижения. Далее необходимо усвоить, что 80% результата будет зависеть от пищевого поведения.

Человеку для поддержания необходимого уровня метаболизма нужны определённые питательные вещества, или нутриенты. К ним относят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, воду

Разбирая в отдельности важность каждого из них, можно отметить следующее:

  • Белки — основной строительный материал в человеческом организме. Они являются основой всех тканей, выступают в роли транспортёров других веществ, в роли катализаторов биохимических реакций, участвуют в защите организма от чужеродных веществ. С точки зрения спорта, в частности, бодибилдинга, белки являются основой мышечной ткани. Поэтому каких-либо ограничительных мероприятий в плане потребления протеинов вводить не следует. Более того, большинство диетологов советуют увеличивать норму потребления с «физиологических» 1−1,5 гр/кг тела до «массонаборных» 2−2,5 гр/кг.
  • Жиры играют ведущую регуляторную роль, выступая в качестве материала для большинства веществ гормональной природы, в частности, гормонов коры надпочечников, участвующих в регуляции артериального давления, водно-солевом обмене, половой функции. Также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A (обеспечивает возможность цветового зрения), Е (является антиоксидантом, а также отвечает за состояние кожи, волос, ногтей), D (регулирует фосфорно-кальциевый обмен). Поэтому потребление жиров, даже находясь на самом ограничительном этапе сушки, необходимо. Единственный вопрос, который требует освещения, это источник. Должны употребляться полиненасыщенные жирные кислоты или растительные жиры.
  • Витамины и минералы — это микронутриенты, значение которых чаще всего игнорируется. Не вдаваясь в подробности биохимии, можно сказать, что эти соединения играют ведущую роль в реакциях основных видов обмена: белкового, жирового, углеводного. Поэтому находясь на низкокалорийной диете, рекомендуется использовать дополнительные источники, в частности, поливитаминные комплексы.
  • Углеводы — основное звено во время диеты. На сегодняшний день доказано, что распространение ожирения связано, прежде всего, с увеличением потребления высококалорийной углеводистой пищи.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

5 дней гречневой диеты и сушки тела

Как мы уже говорили, за 5 дней вполне реально привести свои мышцы в отличную форму и снизить вес на 5 кг. Если у вас в запасе всего лишь несколько дней, то обратитесь к гречневой диете. Гречневую кашу следует есть без соли и только на воде. При этом вы можете употреблять ее в любых количествах. На самом деле, очень много такой пищи съесть просто невозможно, а ввиду того, что гречка относится к сложным углеводам, организм потратить много энергии на ее усвоение. В этот период не допускается ничего, кроме гречневой каши и воды. Такой рацион очень результативен для сушки организма. Этой диеты на 5 дней довольно легко придерживаться, тем более что ввиду полезных для организма качеств гречки вы не получите ни язву желудка, ни проблемы с пищеварением и кишечником.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно провести сушку тела без какого-либо вреда для вашего здоровья.

Подготовительный этап

Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.

У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.

Программа тренировок на сушке тела для мужчин

Тренировки для сушки по определению вторичны, куда важнее меню на каждый день на сушке тела. Однако даже самая правильная система питания без тренировок ничего не даст. Поэтому и программа тренировок имеет огромное значение.

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать, чтобы получить результат, и при этом не навредить организму:

  • программа тренировок в тренажерном зале на сушке тела для мужчин должна быть рассчитана 10-20% меньшие веса, чем во время обычных тренировок;
  • нельзя допускать переутомления во время тренировок, это связано с тем, что снижение потребляемых углеводов приводит и к снижению энергии в организме;
  • продолжительность тренировки от 30 до 50 минут;
  • заниматься нужно 3 раза в неделю или 5 раз;
  • в некоторых случаях возможна тренировка без железа;
  • тренировка по системе круговых тренировок перемежаемых с кардио тренировками.

Суть круговых тренировок на сушке

Под термином «круговая тренировка» понимается следующая система: 5-6 различных упражнений, таких как жим лежа, по 10-30 подходов каждое выполняются без перерыва на отдых. Только после завершения круга можно позволить себе небольшой – 1-2 минуты – перерыв, а затем нужно приступить к следующему кругу.

Количество кругов определяется исключительно вашей физической подготовкой. Обычно, это от 3 до 6 кругов. Поскольку сушка – процесс длительный, порой он занимает до полугода, то количество кругов может быть постепенно увеличено.

Следите за своим состоянием. Не допускайте переутомления. Ограничение углеводов в рационе приводит к тому, что и энергии организм получает меньше. Если вы будете истощать себя тренировками, то потеряете работоспособность, да и на здоровье это скажется плохо.

Питание на сушке для мужчин

Программа тренировок и питания на сушке тела для мужчин – это очень и очень важно для достижения результата. Поэтому нельзя говорить об одном, и не упоминать о другом

Правильная сушка тела для мужчин строится именно на сочетании этих двух параметров.

Правила питания во время сушки довольно просты:

  • увеличить количество белков в пище;
  • максимально снизить количество жиров и углеводов, но не отказываться от них полностью;
  • дробное питание, от 5 до 11 раз в день;
  • порции должны быть маленькими, не больше 200 г.

Стоит обратить внимание и на то, какую именно пищу вы будете употреблять. Белок лучше всего получать из нежирного мяса, рыбы или бобовых

Также можно ввести в рацион спортивное питание, протеиновые коктейли, которые также станут источником белка. Жиры лучше всего получать из орехов или растительных масел. Лучше всего подойдут оливковое и льняное. Полезные углеводы – это крупы, овощи и фрукты богатые клетчаткой.

Также стоит следить за количеством потребляемых калорий. Обычно дневной потолок высчитывается индивидуально, но можно прикинуть его и самостоятельно. Обычно он составляет 2500 ккал.

Чтобы понять, правильное ли меню на каждый день вы себе составили, нужно ориентироваться на результаты. Точнее на то, какой вес скинут за неделю. Нормой считается потеря от 700 до 1000 г за неделю. Если вы сбрасываете меньше, то стоит еще снизить потребление углеводов. Однако если отвес составляет больше килограмма, то лучше добавить углеводов. Слишком быстрая потеря веса также не ведет ни к чему хорошему.

Диеты на сушку для мужчин на 6 недель для трансформации тела

6-недельная программа правильного питания для сжигания жира для мужчин может показаться достаточно коротким промежутком времени для того, чтобы основательно уменьшить процент подкожного жира, однако это выполнимо.

Следуйте этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и сильным, как супергерой.

Следует отметить, что эта программа не универсальна и малоэффективна для тех, у кого процент жира в организме превышает 20%. Так как такой подход к похудению не поможет добиться успехов менее чем за 2 месяца.

Это спортивная программа для парней, которые хотят быть супер рельефными для пляжного отдыха или какого-то мероприятия. Она жесткая и не простая. Если вы регулярно посещаете спортзал, и у вас есть мышечная масса, которую нужно сделать рельефной и более выразительной, за счет уменьшения процента подкожного жира, то эта диета именно то, что нужно.

Если ваш процент жира в организме колеблется в пределах 12-14, вы можете попробовать эту программу и посмотреть, что вы получите в конечном итоге. Результаты должны достигать 8-10% или меньше, если у вас есть цель и мотивация.

С другой стороны, если вы считаете, что ваши жировые складки нуждаются в большем внимании, стратегии этой программы могут соблюдаться в течение длительного времени.

Таким образом, вы можете оставаться на волне диеты немного дольше и стать стройнее спустя необходимое количество времени.

Если ваш текущий процент жира в организме граничит с 20% или более, у вас нет навыков, чтобы приступить к этому испытанию. Ваш лучший выбор – это простой дефицит калорий и несколько силовых тренировок.

Начальные условия сушки:

  • Необходимо следовать интенсивной, низкокалорийной диете;
  • Основным источником калорий по всем направлениям будет белок;
  • Вы будете следовать подходу белково-углеводного чередования.

Обратите внимание: Диета для похудения – это не простая или легкая прогулка в парке. Это бег на полной скорости

Но результаты того стоят.

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

  • 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
  • Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

  • 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
  • Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

  • 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
  • Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

  • Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
  • Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

  • 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

  • Калории — 1500
  • Белок — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жир — 55 г
  • Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, — это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, — пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

  • Грудь.
  • Спина.
  • Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант — одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

  1. Жим лёжа.
  2. Разведения гантелей на наклонной скамье.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга блока к поясу.
  4. Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажёре.
  3. Сгибания ног в тренажёре.
  4. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений — от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

  • Дельты.
  • Бицепсы и трицепсы.
  • Мышцы корсета.
  • Предплечья.
  • Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Подъёмы гантелей вперёд.
  4. Махи с гантелями в стороны.
  5. Отведения рук назад.

Прорабатываем мышцы рук:

  1. Жим лёжа узким хватом.
  2. Разгибания рук на тросе.
  3. Разгибания рук с гантелями.
  4. Сгибания рук с гантелями.
  5. Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами — не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение — это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

  1. Гиперэкстензии.
  2. Горизонтальные скручивания.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами — 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями

Главное, придерживаться одного очень важного правила — все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета — 3 раза в неделю

Заключение

Существует несколько способов мужчине изменить свое питание для того, чтобы подсушить тело максимально быстро.

Начните с использования методов, описанных выше: проверьте уровень калорий для поддержания веса, запишите все, что вы едите, и сопоставьте результаты. Затем следует сократить потребление калорий (примерно на 200 – 400).

При уменьшении калорий убедитесь, что вы все еще едите здоровую пищу и получаете достаточно БЖУ. Присмотритесь к своему рациону. Делаете ли вы какие-либо из классических ошибок во время сушки, которые мы рассмотрели в этой статье?

Ешьте овощи во время обеденного и послеобеденного перекуса, перейдите с газированных напитков на воду и травяной чай. Несомненно, такие изменения могут показаться тяжелым трудом, однако как только это войдет в привычку, ваше тело определенно продемонстрирует все преимущества.

  • https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/;
  • https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/.

Вывод воды из организма[править | править код]

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.