Тренажер бабочка для грудных мышц своими руками

Содержание

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах. 

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

  • верхние ключичные головки;
  • фронтальные дельтоиды;
  • короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

реклама не отображается

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

  • Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
  • Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
  1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
  2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
  3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
  4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
  5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
  6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

  • Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
  • Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
  • Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
  • Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:

Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера

При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера

Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз

Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.

Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало. Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.

В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель. Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит . Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

Правильное выполнение упражнения

Настройка тренажера:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
  • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

  • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

  • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
  • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
  • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

  • При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
  • Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
  • В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
  • Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
  • Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
  • Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.

Сведение руки в тренажёре

Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.

Техника сведений рук в тренажере бабочка

Упражнение довольно простое на первый взгляд, но есть несколько нюансов:

  • Сидение в тренажере отрегулируйте по высоте. Если конструкция позволяет – можно также с помощью изменения положения направляющих подкорректировать степень растяжения грудных мышц. Возьмите подходящий вес, нагрузите тренажер;
  • ИП – сидя на тренажере с прямой спиной. Беремся за ручки снаряда, руки параллельны полу. А ноги слегка разводим в стороны. Взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • На выдохе сводим ручки тренажера. Сводим руки до упора, в конечной точке сжимаем грудные мышцы. Фиксируем положение на 1-2 секунды, удерживая максимальное напряжение;
  • Медленно разводим руки, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Правильно выполняя сведение рук в тренажере бабочка, вы добьетесь рельефа гораздо быстрее.

Особенности и рекомендации сведений в бабочке

Максимальный эффект из упражнения можно выжать, соблюдая следующие рекомендации:

  • Плечи и голову плотно прижимаем к спинке тренажера. Лопатки сведите вместе. Если вы в процессе оторвете плечи от спинки – вы практически полностью снимете нагрузку с груди;
  • Локоть должен смотреть в сторону, а не вниз;
  • Высота сидения должна быть закреплена таким образом, чтобы хват находился строго по уровню середины груди;
  • Не разводите руки слишком сильно – только до легкого растяжения;
  • Не используйте большой вес. Если вы не в силах сделать 8-10 повторов – снимайте блины;
  • Не делайте резких движений, особенно при разводке рук. Выполняйте упражнение плавно;
  • Если вам необходимо проработать только левую или правую мышцу – допускается работа одной рукой;
  • Сведение рук не рекомендуется выполнять людям с травмированным плечом или слабой ротаторной манжетой.

Следите за дыханием – при сведении выдох, при разведении – вдох.

Преимущества тренажера бабочки

Ключевые плюсы:

  1. Упражнение великолепно развивает рельеф, позволяет достичь сбалансированной формы;
  2. По мимо основной группы мышц, тренажер бабочка позволяет зацепить небольшие участки грудной мышцы, включая их в работу;
  3. Упражнение способствует развитию внутренней части грудных, а также – более четкому разделению правой и левой мышцы;
  4. Отлично подходит для восстановления и реабилитации грудных мышц после травм;
  5. Тренажер бабочка позволяет обеспечить дополнительную поддержку мышцам плеча, защищая его от различных травм.

Сведение в тренажере бабочка задействует только грудную мышцу, тем самым помогая ей лучше и быстрее развиваться.

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренинга грудных (как добивающее) после базовых упражнений типа жима штанги лежа.

Сколько

Сведения нужно делать по 3-4 подхода, по 10-12 повторов. Оптимальный вес – 20-25 кг.

Выполняя последний подход упражнения в конце тренировки – выжимайте из себя максимальное количество повторов, работайте на износ.

Массы вам и рельефа!

Дополнительные сведения

  • Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
  • Изделие очень мало весит.
  • Отличает компактностью.
  • Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
  • При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

  • хрупкость сосудов и капилляров;
  • наличие сахарного диабета;
  • гипертензия;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • наличие раковой опухоли;
  • кожные заболевания инфекционной природы;
  • наличие ран и язв на ногах.

Советы

  • При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
  • Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Упражнение Бабочка на тренажере для женской груди

Для достижения идеальной фигуры и дальнейшего поддержания параметров необходимо регулярно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Существует множество видов тренировок на различные части тела. Одним из прекрасных способов поддерживать грудные мышцы в тонусе является упражнение под интересным названием «Бабочка», которое выполняется с помощью специального тренажера.

Общие сведения об упражнении и тренажере

Данный тренажер получил название в связи с тем, что его действие похоже на взмах крыльев бабочки. Его основная функция заключается в проработке грудных мышц. Эти упражнения особенно полезны женщинам, чтобы предотвратить потерю привлекательности зоны груди. Зона подвергается тщательной и основательной проработке, поэтому тренажер станет незаменимым предметом во время ежедневных тренировок.

Тренажер имеет вид блока с парой рычагов. Чтобы выполнить упражнение, необходимо свести руки. Если заниматься в спортивном зале, то там тренажер будет иметь спинку, сиденье, подушки-валики, чтобы было удобно размещать локти. Особенностью упражнений с данным тренажером является проработка исключительно грудных мышц. Все остальные части тела не участвуют, а находятся в состояние покоя.

Для чего делаются упражнения

Использование данного тренажера не зря является очень популярным. Это связано с его широким функционалом. Основной целью занятий является задействование грудных мышц как внутренней, так и внешней зон, а так же плечевой зоны. При сведении рук происходит напряжение мышц, что способствует образованию рельефа. Проработка грудных мышц способствует тонусу груди женщины, становится четкой ее линия. При растяжке мышц улучшается циркуляция крови. Многие выполняют данный вид упражнений для восстановления после переломов и травм. Происходит укрепление спины.

Настройка тренажера и техника выполнения

Для настройки тренажера, следует установить его по росту, чтобы ширина охвата была идеальной для занимающегося. Техника выполнения упражнений достаточно проста:

  • Следует сесть на тренажер.
  • Сделать упор на спинку, чтобы спина прилегала плотно, и не оставалось зазоров.
  • Крепко взяться за ручки.
  • Медленно свести руки.
  • Задержать в этом положение на несколько секунд.
  • Медленно развести руки.
  • Повторять упражнение восемь-двенадцать раз.

Есть и другой вариант, когда руки согнуты в локтях. Здесь первые пункты идентичные, но имеются различия в дальнейшем.

  • Перед тем, как начать сводить руки, надо согнуть их в локтях.
  • Пытаться свести локти.
  • Задержаться в этом положение.
  • Медленно разводить, не забывая о правильном дыхании.

Чтобы проработать мышцы спины, понадобится переставить рукоятки в заднее положение. Необходимо, чтобы рукоятки находились на высоте плеч занимающегося.

  • Руки надо держать прямыми.
  • Следует медленно отводить назад.
  • При максимальном сведение лопаток, зафиксировать положение.
  • Повторять десять-пятнадцать раз.

Следует соблюдать технику безопасности. Не брать слишком тяжелый вес, это может привести к травмам. Не должно быть резких движений, они могут способствовать разрыву мышц. Все следует делать медленно и плавно, без рывков. Кроме того, руки должны быть прочно зафиксированы на тренажере.

Заключение

Идеальная фигура — это результат долгого и упорного труда. Легкие упражнения «Бабочка» помогут проработать грудные мышцы и поддерживать тело в отличной форме. Тренировки позволят поддерживать мышечный тонус и сохранить естественную красоту груди. Достаточно выполнять их три раза в неделю, результат не заставить себя долго ждать.

Тренировка мышц спины

Как говорилось ранее, предыдущие упражнения с тренажером-бабочкой универсальны и задействуют не только те мышцы, о которых свидетельствует заголовок. По отдельности описываются те манипуляции, которые наиболее эффективны для конкретного участка тела. Однако можно не ограничивать себя и применять другие.

Для первого упражнения подойдет лежачая или стоячая поза, но для большей эффективности рекомендуется все же стоять. Одну рукоятку эспандера нужно приложить к одному из боков, вдоль тела. Далее следует поднять руку с той стороны, к которой прикладывается тренажер. Затем согнуть ее в локте и параллельно предплечью будет располагаться вторая ручка “бабочки”. Положите свою руку сверху и начинайте опускать предплечье к бедру, работая внутренней частью локтя. С такой же силой следует возвращаться в исходное положение.

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
Во время тренировки спина держится прямо

Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.. Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга

Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Техника выполнения упражнения бабочка

Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.

Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.

Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.

Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.

Полезные советы при выполнении бабочки

При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.

В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.

Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного базового упражнения, например, жима штанги лежа, либо отжимания на брусьях.

Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.

Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.

Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории

И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.

Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг

Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.

Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.

Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Обратные разведения рук в тренажере

Воздействие на мышцы:

Плечи : Задняя дельта

Спина : Малая круглая

Спина : Ромбовидная

Трапеция : Трапецивидная

Трицепс : Средний пучок

Описание

Обратные разведения помогут тонко довести форму и рельеф заднего пучка дельт и вообще всех мышц верха спины, а также, укрепят мышцы – вращатели спины, а ведь именно от их силы зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в стрельбе из лука, теннисе, гимнастике, бейсболе, борьбе и гребле.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра Peck-Deck таким образом, чтобы в начальном положении между рукоятками было расстояние равное ширине плеч, а руки в момент удержания рукояток, были выпрямлены и параллельны полу. Грудная клетка плотно прижата к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а руки прямые и держат рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга – это положение является исходным. Приняв его, слегка раздвиньте рукоятки так, чтобы груз приподнялся с упоров.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите мышцы верха спины и задние дельты, а после, разведите рукоятки максимально далеко назад – локти должны отодвинуть за уровень спины. Когда руки будут максимально отведены назад (верхняя точка упражнения), ненадолго остановитесь и напрягите задние дельты ещё сильнее, а потом, выдыхайте и плавно возвращайтесь в исходное положение. Вернувшись к нижней точке упражнения (когда рукоятки немного шире плеч, а груз на весу и не соприкасается с упорами), сделав паузу, длиной в секунду, приступайте к следующему повтору

Если конструкция тренажера не позволяет делать упражнение с выпрямленными руками, позволительно чуть – чуть согнуть руки в исходном положении. Главное чтобы вы не двигали руками (не сгибали и не разгибали их) во время движения. Локтевой сустав должен оставаться в зафиксированном состоянии до конца подхода.

Рекомендации

Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что разводите не рукоятки, а локти. Так Вам будет легче выполнять обратные разведения исключительно за счет мышц спины и задних дельт, не задействуя в упражнении руки.

Торс должен быть неизменно выпрямленным и неподвижным, всё время выполнения упражнения, это гарантирует не только безопасность, но и эффективность упражнения

Очень важно задерживать дыхания в момент разведения рук. Это позволит развивать более мощное мышечное усилие и защитит поясницу от травм. Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину

Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину. Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав.

Максимальной эффективности, при выполнении упражнения, можно достигнуть, только соблюдая технику выполнения упражнения – не гонитесь за большими весами.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг:)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: