Тяга штанги к подбородку стоя

Содержание

Тяга штанги к подбородку

Воздействие на мышцы:

Трапеция : Трапецивидная

Плечи : Средняя дельта

Плечи : Передняя дельта

Бицепс : Плечевая

Грудь : Большая грудная

Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Тяга к подбородку поможет отточить и прорисовать форму трапеций, прочертить четкую разделительную линию между средними дельтами и трапециями и улучшит детализацию и полосатость трапеций.

реклама не отображается

Рекомендуется включить тягу к подбородку в свой набор силовых упражнений, если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, американским футболом, баскетболом, волейболом и гимнастикой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу средним хватом сверху так, чтобы расстояние между руками было чуть меньше ширины плеч, и встаньте прямо. В исходной позиции выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице, сделайте грудь «колесом», плечи расправьте, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен касаться бедер. Задержав дыхание, после вдоха, напрягите дельты и трапеции. Потяните локти вертикально вверх и при этом разведите их.

“Ведущими” в движении являются именно локти, а не предплечья или плечи. Во время подъёма локтей вверх, требуется, чтоб гриф штанги скользил вдоль тела в вертикальной плоскости от бедер к подбородку. Нельзя нависать над грифом, выгибая, при этом, спину дугой. Удерживайте шею и корпус ровными, подбородок находится исключительно в горизонтальном положении. Точка, в которой локти будут подняты максимально высоко (выше плеч), а верхние части рук на 30 градусов выше горизонтали, будет верхней точкой. Выдохните в верхней точке, сделайте паузу и как можно сильнее напрягите дельты и трапеции. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Темп выполнения упражнения должен быть плавным.

Рекомендации

Главной целью упражнения являются средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций

Для достижения их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости торса и быть при этом разведенными в стороны. Если, при подъеме локтей, Вы хоть немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт к передним. Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч

Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не стоит расслаблять мышцы живота и поясницы до окончания упражнения, крепко удерживайте торс прямым, со слегка отведенными назад плечами, во время всего подхода. Если расслабить мышцы-стабилизаторы (пресс и сгибатель позвоночника), то это неизбежно приведет к скруглению спины в поясничной области, в результате чего можно получить травму позвоночника. К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие – нагрузка на средние дельты и трапеции снизится

Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%

К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие – нагрузка на средние дельты и трапеции снизится. Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%

Обратите особое внимание на то, что если сделать выдох, пока штанга не дошла до подбородка, поясница и торс непроизвольно расслабятся и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Ошибки тяги штанги к подбородку

• начало движение осуществляется за счёт рывка руками;

• подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а ног;

• спина под весом горбится и наклоняется вперёд;

• хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.

• подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.

• очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.

• резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
  2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
  3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
  4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
  5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
  6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
  7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
  8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
  9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • Болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий.
  • Боли в шеи.
  • Дискомфорт в спине или пояснице.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их – тяга в положении стоя.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга для дельтовидных

Упражнение тяга гантелей к подбородку стоя ещё называют высокой тягой. Высокая тяга мощно развивает боковые части дельтовидных  и верхние части трапециевидных мышц. Механика упражнения позволяет использовать довольно значительный вес на гантелях, а также различные приёмы усиленной тренировки (см. ниже о читинге).

Техника тяги гантелей к подбородку (высокая тяга)

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально.

На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук.

По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на мгновение, а затем плавно опустите, выполнив обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Выполните нужное число повторений.

Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным

Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, так как высокая тяга с гантелями требует выработки техники и точности движений.

Если Вы опытны, можете использовать значительный вес с помощью приёма читинга. Тогда тяга гантелей к подбородку превратится в рывковую тягу.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий.

Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Варианты упражнения

Тягу гантелей к подбородку можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резиновым эспандером, с одной гантелью (если есть возможность удобно держать её за концы грифа).

Высокая тяга с гантелями относится к ВПН-упражнениям, развивающим мышцы, вращающие плечевую кость наружу (супинация). Такие упражнения обязательно должны присутствовать в любой силовой программе для профилактики травм плечевых суставов.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Ошибки выполнения

Чтобы упражнение имело максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, возникающие при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска получения травмы:

  • Не поднимайте локти вперед, поднимая гантели. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти движутся по сторонам в вертикальной плоскости.
  • Держите тело устойчивым на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не сгибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с мышц-мишеней.
  • Не используйте слишком большой вес, который заставит вас нарушит технику. Это не даст желаемого эффекта, только вы потеряете время зря.

Тяга гантелей к подбородку более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Упражнения для плеч с гантелями

Развитые плечи в сочетании с тонкой талией – вот тот «треугольник» атлета, который приближает мужскую фигуру к идеалу красоты. Объем и массу плечевых мышц-дельт можно эффективно накачать, упражняясь с гантелями. Огромный плюс в том, что тренироваться можно дома, главное – целеустремленность, регулярность и соблюдение правильной техники. В число самых популярных и дающих хороший результат входят жимы, тяга к подбородку и разведения рук из разных положений. Одни дают силу, другие формируют объем и мышечную массу.

Классификация упражнений

Упражнения для плеч с гантелями можно разгруппировать на:

  • базовые, когда в работе помимо основной участвуют и другие мышцы;
  • изолированные, нагружающие исключительно конкретный участок волокон.

Рабочая группа мышц при выполнении базовых жимов следующая:

  • Основные: дельтовидная (передняя и средняя или боковая головки);
  • Дополнительные (синергисты): трицепсы, надостная, трапеция (средняя и нижняя доли), ключичная головка большой грудной мышцы, передняя зубчатая.
  • Стабилизаторы: верх трапеции, леватор лопатки.
  • Стабилизаторы движения: бицепс, длинная головка трицепса.

При маховых движениях нагрузка изолированная, под контролем только одна мышца. Она же основная и единственная — дельтовидная, ее передний, средний или задний пучки.Другие мышцы из работы должны быть выключены.

Жим гантелей стоя

  • И.П. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднять до уровня глаз, развернуть в стороны. Ладони обращены от себя. Угол между плечом и предплечьем составляет 90°.
  • На выдохе с усилием поднять гантели над головой и слегка свести в верхней точке. Руки до конца не выпрямлять, рывков не делать. Выдержать 1-2 сек. Спину назад не отклонять, в пояснице не прогибать.
  • На вдохе плавно опустить гантели до И.П. При разведении рук следить, чтобы локти низко не опускались. Линия плеч должна быть параллельна полу. Иначе окажется под нагрузкой плечевой сустав.
  • Без задержки начать новый жим.

Жим гантелей сидя

Это более изолирующий вариант выполнения жима стоя. Сидя на скамье нет возможности читинговать – подпрыгивать, чтобы взять больший вес. Наклон спинки рекомендуется устанавливать 80-90°.

  • И.П. Положение рук с гантелями аналогично жиму стоя. В пояснице небольшой прогиб, колени разведены, стопы упираются в пол.
  • Техника выполнения не имеет отличий от вышеописанной.

В обеих вариациях упражнения руки двигаются в одной плоскости.

Жим Арнольда (жим с разворотом кистей)

Это именное упражнение, популяризовал его Арнольд Шварценеггер, который, как известно, в культуризме весьма преуспел. Прицельно прорабатывается передний пучок дельт. Считается ныне классикой бодибилдинга.

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции. 

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса 

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт. 

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой. 

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц. 

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

3 день

  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины).

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Вариации выполнения

  1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
  2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: