Упражнения для сжигания жира на животе:

Содержание

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

  • алкоголь
  • курение
  • отсутствие завтрака
  • редкий прием пищи
  • плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

  1. Запускаются обменные процессы.
  2. Происходит прилив энергии.
  3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма

При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

  • Соблюдать график питания.
  • Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
  • Не переедать и следить за калориями.
  • Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

  • 50% белков.
  • 20% жиров.
  • 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

реклама не отображается
  1. Овощи и фрукты в сыром виде.
  2. Гречневые и пшеничные каши.
  3. Хлеб с отрубями.
  4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца

1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комментарии для сайта Cackle

Советы по сжиганию жира на животе

Чтобы за короткое время сжечь подкожный жир, необходимо придерживать таких рекомендаций:

  • сон должен продолжаться от восьми до десяти часов. Если вы будете спать больше, только нанесете себе вред;
  • можно бить боксерский мешок. Притом любыми частями тела – нижними и верхними конечностями, талией. Чем угодно! Представьте, что сильно разозлились на противника! Спустя тридцатиминутный срок вы сможете сжечь аж пятьсот калорий;
  • что хорошо сжигает жир? Вспомните детство и прыгайте при помощи скакалки! Ведь это наиболее доступный жиросжигатель. Чтобы разнообразить процесс, можете приобрести несколько скакалок разных цветов. Попробуйте, будет намного интереснее;
  • употребляйте грейпфрут: он содействует в сжигании жира под кожным покровом, если будете есть его перед различными спортивными тренировками. Между прочим, при этом способ жизни позволительно не изменять;
  • пейте молоко с нулевым процентом жирности: в нашем организме имеется гормон – кальцитрол, который скапливает жир в области талии. После этого жир распространяется по всем зонам тела. А в молоке вмещается биоактивный калий, который блокирует образование жира.
  • попробуйте употреблять авокадо: данный фрукт очень жирный, однако, он не способствует откладыванию жиров под кожным покровом. В авокадо вмещается такое вещество, как углевод маногептулоза, который является преградой для формирования подкожного жира;
  • полюбите зеленый чай: только его рекомендуется пить без наличия сахара и в охлаждённом виде. Предпочтительнее пить перед началом тренировки;
  • наиболее результативный тренировки будут в вечернее время суток, приблизительно от пяти до семи часов.  Как раз в такое время жир стремительнее сжигается;
  • катайтесь много на велосипеде: а чтобы не было скучно, можете найти себе напарника. Использование велосипеда приводит к быстрым результатам;
  • еще можно есть огородные плоды, которые окажут вам помощь в сжигании жировых отложений. Это хрен, капуста брюссельская, капуста белокочанная, белая репа;
  • жир подкожный можно также сжигать такими продуктами питания, как индейка, рыба, корица, курица, пища острая, зеленый чай, грейпфрут.
  • http://www.missfit.ru/pohudenie/kak-szhech-zhir-na-zhivote/
  • https://fitnessi.ru/sposoby-szhech-zhir-na-zhivote-i-bokah/
  • http://woman365.ru/szhigaem-zhir-na-zhivote/
  • https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote
  • https://slimim.diet/6884/burn/

Правила организации рациона

Воздействовать на разрушение жировой прослойки в области живота и препятствовать ее образованию нужно с целью упорядочения питания. Не садитесь на строгую диету, так как результат от нее будет коротким и не позволит сохранить его надолго. Зато несколько простых правил в организации повседневного питания помогут, как повысить метаболизм в тканях для скорейшего расщепления жировой прослойки, так и вернуть организму бодрость:

Начинайте день с 1 стакана воды и легкого белкового завтрака – это поспособствует активизации метаболизма.
Уберите из рациона сладости, выпечку, десерты – эти продукты являются основой для роста жировой прослойки.
Для сладкоежек и тех, кому важно стимулировать мыслительную активность с помощью глюкозы, существует альтернатива в виде сухофруктов.
Большую часть запланированных сложных углеводов необходимо съедать до середины дня, чтобы к вечеру ваш организм мог сжечь основное количество калорий.
Формируйте рацион по формуле – углеводы и овощи или отдельно белки и овощи.
Питание должно быть организовано по дробной системе – небольшими порциями 4-5 раз в день.
Увеличьте потребление овощей в любой форме приготовления.
Такое явление, как пивной живот у мужчин возникает из-за чрезмерного употребления хмельного напитка, и чтобы начать борьбу с ним, необходимо жестко ограничить употребление вредного продукта.
Увеличьте потребление простой очищенной воды. Она будет способствовать выведению продуктов расщепления жировых клеток.. Сжигание подкожного жира будет проходить гораздо быстрее, если для повседневного питания вы учтете принципы низкоуглеводной диеты: приоритет белкам и сложным углеводам

Уменьшите употребление колбас, копченостей фабричного производства. В их состав входят вещества и соли, которым свойственно удерживать влагу. Именно этот фактор блокирует сжигание подкожного жира, консервируя биогенез в клетках организма

Сжигание подкожного жира будет проходить гораздо быстрее, если для повседневного питания вы учтете принципы низкоуглеводной диеты: приоритет белкам и сложным углеводам. Уменьшите употребление колбас, копченостей фабричного производства. В их состав входят вещества и соли, которым свойственно удерживать влагу. Именно этот фактор блокирует сжигание подкожного жира, консервируя биогенез в клетках организма.

4 Тренировки с резинкой

Для того чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам, в тренировочную программу время от времени необходимо включать упражнения с резинкой. Они помогут создать “новый” стресс для мышц вокруг талии и предотвратят уменьшение скорости жиросжигания.

Топ-3 упражнений с резинкой для живота и боков представлен в таблице:

Упражнение Техника выполнения Фото
Разведение коленей из положения лежа на боку

Упражнение является эффективным способом быстро убрать “ушки” на бедрах.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Лечь на пол на правый бок.
  2. 2. Надеть резинку на бедра.
  3. 3. Правым предплечьем упереться в пол, левую руку поставить на талию.
  4. 4. Сделать 12-14 разведений коленей в стороны.
  5. 5. Перевернуться на другую сторону корпуса и повторить упражнение.

Рекомендуемое количество серий – 5

“Ножницы”

Основную нагрузку во время выполнения “Ножниц” получает нижняя часть брюшного пресса. В работе участвуют также бедра и руки.

Для осуществления упражнения следует расположиться на гимнастическом коврике лежа на спине. Последовательность движений:

  1. 1. Просунуть ступни в кольца на концах снаряда.
  2. 2. Взять в руки середину резинки и потянуть ее на себя.
  3. 3. Поднять ноги на 20 см вверх.
  4. 4. Выполнить 18-20 разведений и сведений ног в вертикальной плоскости.

Объем работы – 4 подхода

Разведение ног в положении стоя

Лучшее упражнение для избавления от “ушек” на бедрах и талии. Выполняется из положения стоя.

Правильно делать разведения так:

  1. 1. Необходимо надеть спортивную резинку на голени.
  2. 2. Руки согнуть в локтях, кисти прижать к груди.
  3. 3. Быстрым движением отвести правую ногу в сторону на 30-40 см и вернуть ее обратно.
  4. 4. Повторить движение 14-16 раз.
  5. 5. Сделать аналогичные отведения левой ногой.

Выполнить 4 подхода с минутным отдыхом между сериями

Спортивную резинку можно приобрести в спортивном магазине или изготовить самостоятельно из эластичного бинта.

Как убрать живот мужчине

Бич современных мужчин – это торчащий живот. Многие не понимают почему он торчит, даже у худых людей. У мужчин жир откладывается в первую очередь на животе. Сначала вокруг пупка образуется  жировой круг, потом он растетв бока, утолщается и превращается в шар.

 Но дело не только в подкожном жире! Под мышцами брюшного пресса вырастает жировой гигант, который выталкивает ваш живот наружу. Иногда эта «штука» может достигать  веса 20 кг. На думаю у ребят с картинки эта цифра больше)).

 Помимо торчащего живота для мужчин здесь есть другая беда. Эта внутренняя жировая прослойка работает как огромная железа и вырабатывает женский половой гормон – эстроген, который заставляет в теле откладываться больше жира и развиваться по женскому типу. + эстроген уменьшает действие тестостерона.

  Если вы мужчина и ваша талия 90 или более см в расслабленном виде, то у вас эта огромная жировая железа присутствует и вам нужно срочно худеть.

 Любому мужчине, что бы убрать живот и бока нужно заниматься силовыми нагрузками. Бег это хорошо, но полностью живот он вам не уберет. Если только за несколько лет включая строгую диету.

 Верный способ это делать приседания со штангой, жимы гантелей: стоя, на скамье. Нужно тренировать все тело. Организм видит, что вы используете мышцы и тогда он не станет их съедать.  Обязательно нужно делать негативы и медленные повторения в изолированных упражнениях, например подъемы на бицепс. Это увеличит вашу силовую выносливость и позволит сжечь больше калорий.

 Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться.  К тому же съеденные углеводы после тренировки будут запасаться в виде гликогена и для остальной деятельности останется меньше сахара в крови. А это сами понимаете плюс.

Диета

Сжигать жировые отложения невозможно без рационализации питания. Принципы диет одинаковы для мужчин и женщин.

Важно помнить, что:

  • Необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, организм заставляют использовать накопления, в том числе на животе и боках.
  • Нужно контролировать количество калорий и заботиться о балансе белков, жиров, углеводов. Их правильное процентное соотношение: 50% белков, 10% жиров, 40 % углеводов.
  • Количество употребляемых белков во время диеты должно увеличиться, чтобы ускорить сжигание жиров и давать пищу мышцам.
  • Основную часть протеина во время диеты получают из куриных грудок, яичных белков, нежирного творога, морепродуктов.
  • Жиры совсем убирать из рациона запрещается. Они используются тканями организма как строительный материал.
  • Жиры разрешены только растительные и в морепродуктах.
  • Следует придерживаться режима питания: есть минимум 6 раз по половине обычной порции, желательно в одно и то же время.
  • За раз нельзя съедать больше 500 г любой пищи, даже если это фрукты. Много еды растягивает желудок, поэтому он требует все время столько же.
  • На протяжении дня понемногу нужно пить воду.

Запрещены во время диеты такие продукты:

  • с высоким содержанием животных жиров;
  • с большим количеством сахара;
  • мучная выпечка (цельнозерновой хлеб в небольших количествах будет полезен);
  • копчености;
  • большое количество соли.

Примерное диетическое меню на неделю

Стоит учесть, что все блюда делят на несколько порций. Перекусывают между основными приемами фруктами, нежирными кисломолочными продуктами.

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Рисовая каша с фруктами или изюмом, ванилью; чай с лимоном, цельнозерновой хлебец. Суп с гречкой, овощами, куриной грудкой; салат с помидорами, укропом, рапсовым маслом; свежий сок. Паровая морская рыба, омлет, молочное слегка подслащенное желе; чай.
Вторник Хлебцы с нежирным творогом и порезанным фруктом (кроме банана); кофе без сахара. Борщ с куриной грудкой, несколько сухариков с отрубями; компот. Овощи на пару (кроме картофеля, бобовых), сдобренные растительным маслом; горсть сухофруктов, чай с лимоном.
Среда Овсяные блинчики с курагой, не жирный кефир. Запеченные овощи (кроме картофеля), салат из морепродуктов; апельсиновый сок. Сырники, травяной чай.
Четверг Яйца всмятку, хлебцы; ягодный смузи с водой без газа. Овощной суп, паровые куриные котлеты; фруктовый сок. Овощное пюре (морковное, кабачковое), омлет, чай.
Пятница Овсяная каша с сухофруктами, сок. Борщ, хлебцы; фрукты с нежирным охлажденным йогуртом и ванилью (без сахара). Морковно-тыквенное пюре, запеченное нежирное мясо, салат из зелени; фруктовый сок.

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

 Простой совет: не ищите легких путей!

 Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах  молока, в 400г  свинины, 600г макарон.  А вы съедаете столько белка каждый день?

 Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры    должны составлять примерно 20-30%  от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60%  вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

 Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь.  Идет постоянный выброс энергии.

 Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается  в жир.

 Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

 Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

  • Термическая обработка
  • Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

 Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически  с такой же скоростью, как и сахар.

 Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

 Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Как определить идеальный объем талии: формулы для расчета

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

больше  58 Ожирение
от 54 до 58 Очень избыточный вес
от 49 до 54 Избыточный вес
от 46 до 49 Идеальный вес
от 41 до 46 Стройная фигура
от 35 до 41 Худая
Меньше 35 Аномально Худая

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Правила питания для сжигания жира в зоне живота

Некоторые диетологи отмечают, что единственный способ сбросить лишний вес – это создать стресс организму, то есть сесть на диету. Такое действие нарушит баланс поступления и расходования калорий. Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке.

Всех проблем диета не решит, только отсрочит их на некоторое время. Поэтому каждый должен знать, что делать, чтобы на животе сгорал жир естественным образом.

Сбалансированное поступление необходимого количества калорий и ежедневная физическая нагрузка помогут сделать плоским живот и добиться оптимальной массы тела.

Полезные продукты

Чтобы на животе сгорал жир, рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов, а взамен ввести в рацион продукты, богатые белком.

Так как они насыщают организм и чувство голода появится намного позже

Стоит обратить внимание на то, какие источники белка употребляются в пищу. Так чрезмерное употребление жирных молочных продуктов и красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям


Для устранения жира в области живота необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Пищеварительная система тратит огромное количество энергии для переваривания белковой пищи, даже больше чем для переработки жиров и крахмала. Если белков в рационе около 20-30%, организм будет сжигать на 150-200 калорий больше ежедневно.

Основными продуктами, содержащими белок, являются:

  • мясо курицы, утки, гуся;
  • свинина и говядина;
  • рыба;
  • орехи;
  • бобовые;
  • нежирные молочные продукты;
  • чечевица.

Отказ от вредных продуктов

Алкогольные напитки замедляют метаболизм и препятствуют сгоранию жира в области живота. Чтобы этого не произошло, необходимо перестать употреблять алкоголь, и заменить его на фреш-соки.


Употребление алкоголя и курение способствует нарушению нормальной работоспособности организма, что также влияет на вес.

Если человек нацелен на изменение рациона в пользу правильного питания для избавления от лишних килограмм в области живота или бедер, необходимо перестать употреблять газированные напитки, майонез и колбасные изделия.

Избегайте сахара

Диетологи рекомендуют уменьшить потребление сахара, который содержится в углеводах. Так как при увеличении глюкозы в крови, организм тратит много сил на выработку инсулина.

По этой причине пищеварительная система не может сжигать жиры. А вот при уменьшении сахара в крови возникает чувство голода, из-за которого невозможно ограничить потребление калорий.

Пейте больше воды

Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно. При сжигании калорий образуются токсические вещества, которые выводятся из организма с помощью воды.


Ежедневно следует употреблять по 1,5-2 л чистой воды.

Недостаток жидкости приводит к уменьшению объемов крови, и как следствие — слабости и усталости.

Есть за 3-4 часа до сна

Ученые доказали, что во время сна процесс метаболизма замедляется, уменьшается выработка инсулина и повышается уровень жиросжигающего гормона. Из жировой прослойки в ночное время организм вырабатывает жирные кислоты и гормон лептин. Даже если ужин будет за несколько часов до сна.


Для того, чтобы устранить жир на животе, следует отказаться от употребления пищи после 18.00.

Нельзя полностью отказываться от потребления углеводов, уменьшать порции и перестать потреблять продукты, содержащие жирные кислоты. Так как это будет стресс для организма и человек получит обратный эффект, то есть набор веса.

А если употреблять пищу не позже 18.00 с соблюдением правильного баланса, то организм насытится и переварит все углеводы, потребленные вечером.

Употребление зеленого чая для очищения организма

Среди дополнительных мероприятий, которые нужно делать, чтобы на животе сгорал жир — регулярное употребление зеленого чая. Этот напиток способен увеличить скорость обмена веществ и сжигать больше жиров, чем потребляется извне. По мнению ученых, зеленый чай снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма.


В зеленом чае содержится большое количества кофеина, что способствует быстрому пробуждению организма.

Данное средство является лучшим способом утолить чувство голода, благодаря своему природному компоненту — кофеину. По тем же причинам зеленый чай способен зарядить энергией и помочь взбодриться ранним утром или перед тренировкой.

Почему висцеральный жир откладывается на животе. Причины

К причинам относятся:

  • Несбалансированность питания.
  • Малоподвижность образа жизни.
  • Высокая калорийность питания, которая приводит к откладыванию висцерального, а не подкожногожира.
  • Генетическая предрасположенность к болезням, которые обусловливают жирообразование.
  • Стрессовые ситуации, вызывающие отрицательные эмоции, интенсивный выброс адреналина и кортизола, остановки выработки гормонов.
  • Хроническое суточное недосыпание менее 7 часов, ослабляющее противостояние стрессам, восстановление организма.
  • Вредные привычки (курение, алкоголь и т. п.). Пристрастие к алкоголю способствует повышению аппетита, снижению обмена веществ, а присутствующие в нем калории накапливаются в области живота.
  • Возрастные изменения.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс. 
  • Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
  • Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Начните практиковать силовые тренировки

Силовые тренировки – это упражнения, которые требуют сокращений ваших мышц в результате сопротивления. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего, силовые тренировки включают в себя работу с утяжелениями (гантели, штанги, тренажеры) для увеличения мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки оказывают разностороннюю пользу для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира. В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир – это тип опасного жира, который окружает органы в брюшной полости.

Другое исследование показало, что 12 недель силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в отношение уменьшения жира на теле и жира на животе, чем просто аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, фитнес, танцы, активные виды спорта и пр.).

Силовые тренировки на сопротивление также могут помочь предотвратить набор жировой массы путем увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. Согласно одному обзору, 10 недель тренировок на сопротивление могут помочь на 7% увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий и уменьшить жировую массу тела на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Продукты для сжигания жира на животе

Молоко сжигает жир. По словам экспертов, если ежедневно употреблять примерно 400 г молока, сжигается до 5 г чистого жира – благодаря гормону кальцитриолу. Он помогает клеткам избавляться от лишнего жира, причем именно там, где нужно, – в области талии.

Молоко сжигает жир по словам экспертов если ежедневно употреблять примерно 400 г молока сжигается до 5 г чистого жира

Правда, молоко провоцирует образование жира на внутренних органах. К счастью, есть альтернатива. По словам врачей, взрослому человеку гораздо легче усвоить полезные вещества из сливок.

Противники молока предлагают еще одну альтернативу – кокосовое и соевое молоко. Сейчас эти экзотические напитки становятся все доступнее – их можно найти почти в каждом гипермаркете. О том, что ананасы и грейпфруты помогают похудеть, слышал, наверное, каждый. Но есть еще один фрукт, который эффективно борется с жиром, – киви. Он активирует процесс расщепления жировых клеток, помогает избавиться от тяжести в желудке лучше, чем лекарства.

Куриные яйца тоже способствуют похудению. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые ускоряют метаболизм жиров.

Васаби – разновидность хрена. Это растение встречается только в Японии и стоит очень дорого. И только 5% ресторанов в мире подают настоящий васаби. Впрочем, по словам диетологов, не обязательно ехать в Японию за настоящим васаби, можно просто сходить в магазин и купить привычный нам хрен или горчицу.

Комплекс упражнений

Чтобы сжигать жир, а не мышцы, уберечь кожу от растяжек, нужно заниматься не менее 1 ч. 45 мин через день. Тренировку начинают с 45 мин. кардио-упражнений. Далее 1 ч. – силовая тренировка. Но начинать можно с 45 мин. на все занятие: 15 мин. кардио, 30 мин. силовой.

Нужно следить за пульсом. Слишком высокий пульс опасен, слишком низкий – показатель низкой эффективности занятия. Рассчитать свой оптимальный пульс можно по формуле: (220 – возраст) х 0.65 – это минимальный оптимальный пульс. (220 – возраст) х 0.75 – максимальный оптимальный пульс

В пределах этих двух цифр человек получает больше всего кислорода, что важно для сжигания жира

Для кардиотренировки можно использовать кардиотренажер, интенсивно попрыгать на скакалке, поплавать, побегать трусцой. К кардиотренажерам относят беговую дорожку, велотренажер, степпер, гребный тренажер.

Метод интервального кардио позволит в несколько раз повысить интенсивность кардиотренировки. Интервалы – периоды высокой нагрузки и низкой (отдыха), которые чередуются. В одной тренировке должно быть 3-4 интенсивных интервала и столько же «отдыхающих».

Если кардиотренировка это бег, то для разминки 10 мин. бегают трусцой. Далее первый интенсивный интервал – 30 сек., после чего отдых (бег трусцой) – 60 сек. Нужно постепенно увеличивать длительность интервалов. Причем отдых всегда длится в 2 раза дольше интенсивной части.

Упражнения для силовой тренировки:

  1. Приседание и прыжок. Делают 3 подхода по 15-20 упражнений. Правила правильного приседания: ноги на ширине плеч, колени не дальше носочков, ягодицы и живот напряжены. При подъеме делают прыжок. Все действия выполняют медленно. Даже во время прыжка ягодицы и живот напряжены.
  2. Подъем ног в сторону. Выполняется на слегка согнутых ногах. Нужно поднимать то одну, то вторую ногу в сторону и задерживать каждую сначала на 30 сек, а потом довести до 1-2 минут. Пока нога поднята, живот должен быть втянут.
  3. Планка. Нужно лечь на живот и подняться на локти и носочки. Плечи, ягодицы и пятки при этом на одной линии. Локти под плечами. Пресс и ягодицы напряжены. В такой позе следует находиться 30 сек. – 3 мин. (время увеличивать постепенно).
  4. Бодифлекс. Иногда живот выпирает, даже если лишнего подкожного жира нет. Это может быть связано с ослаблением поперечных мышц живота. Если их привести в тонус – живот станет плоским. Для этого выполняют бодифлекс 2 раза в день каждый день. Его выполняют в любой позе. Нужно глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и сразу сильно вжать и напрячь живот на 10 сек. После этого чуть-чуть вдохнуть, не расслабляя живот, и подождать еще 10 сек. Повторить упражнение 4-5 раз.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по­ рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения

Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия­ появится

Что должно входить в правильную диету для сжигания жира

 На самом деле ничего сверх естественного: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов.  Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

 Или обратная сторона медали – арбузная диета. Вы едите только арбузы и ничего кроме арбузов. Да, конечно, выйдут некоторые шлаки, прочиститься кишечник, но какой ценой?

В арбузе очень мало калорий да и те  — углеводы. Соответственно у вас будет наблюдать страшный дефицит белка в организме. Что бы восполнить эту утрату организм начнет съедать мышцы – единственный запас белка (аминокислот)  в организме.

 К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

 А такие вещи как соковая диета это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу.  Ученые пришли к такому выводы: если каждый день выпивать 1стакан (или 1литр я уже не помню) в течении шести лет подря, то вы заработаете сахарный диабет!

 А как насчет кефирной диеты? Я отвечу встречным вопросом: а как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами? Вот вы и получили ответ.

 В ближайшее время всем посетителям сайта раздам курс «Как эффективно сжечь жир за 3 месяца», что бы ен пропустить подарок, подпишитесь на обновления.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: