Программа тренировок на массу

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Тренируемые мышцы:

  • ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икры
  • ягодицы

Тренируемые мышцы:

  • грудь
  • трицепс
  • пресс

Тренируемые мышцы:

  • спина: трапеции, широчайшие
  • плечи

Факторы влияющие на составление программы

  • возраст спортсмена;
  • физиологические данные;
  • отсутствие/наличие травм, болезней;
  • время, посвящаемое тренировкам;
  • цель, которую наметил добиться для себя атлет.

Без учета этих параметров разработать по-настоящему эффективную программу не получится.

Рекомендации по составлению программы

Начинать тренироваться по сплит программе новичку, пришедшему в тренажерный зал, — это совершенно неверный подход. Причина этого кроется в механизме роста мышечной мускулатуры, который происходит тогда, когда анаболические гормоны в крови находятся на высоком уровне. Максимальный всплеск характерен для тренировок с задействованием большого количества мышечных групп. И чем их больше вовлечено в работу, тем лучше для новичка.

Тренировки по сплит программе ориентированы на культуристов, которые активно принимают анаболические стероиды. Препараты данной группы повышает концентрацию анаболических гормонов, что позволяет атлету тренироваться по программе с вовлечением в работу какой-то определенной группы мышц. Подобного не могут позволить себе новички, которым необходимо за тренировку проработать абсолютно все тело. Тренировать все мышечные группы за два занятия могут только те атлеты, которые посещают тренажерный зал на регулярной основе не менее года.

Профессиональные спортсмены считают, что добиться максимального прироста мышечной массы можно в тех случаях, когда одна и та же группа тренируется один раз в три дня. Это обязательно следует учитывать при разработке программы. Включать в тренировку рекомендуется наиболее эффективные упражнения. Лучшим для стимуляции роста мышечной массы считается базовый тренинг.

Следовательно, атлету обязательно нужно приседать со штангой, выполнять жимы армейский и лежа, тягать штангу в наклоне и к подбородку, делать мертвую тягу

Не следует обделять вниманием и упражнения для проработки малых групп, которые являются условно базовыми, — молотки и подъем штанги на проработку бицепса, жимы французский и с узким хватом

Если подвести краткий итог, составление тренировочной программы на прирост мышечной массы основывается на трех основополагающих принципах:

Включении в тренировку как можно большего числа мышечных групп

Лучше за тренировку прорабатывать по три группы, чтобы за два занятия тренировать все тело.
Работать на одну и ту же группу мышц следует не чаще одного раза в три дня.
Акцентировать внимание на базовом тренинге. Изолированные упражнения лучше делать в качестве заключительных для пампинга.

Основываясь на этих данных, можно составить оптимальный вариант программы.

4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК


Watch this video on YouTube

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

     Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

 
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
 

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
  • После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

День третий: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины.

3-4 подхода по 7-10 повторений

Тяга гантели к поясу // Тяга штанги в наклоне

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх).

3-4 подхода по 7-10 повторений

Тяга нижнего блока // Становая тяга

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу.

3-4 подхода по 7-10 повторений

Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу.

3-4 подхода по 10-15 повторений

Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее.

3-4 подхода по 10-15 повторений

Планка на пресс

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые).

3-4 подхода по 60-90 сек

Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад.

2-3 подхода по 10-15 повторений

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

  • Бицепсов бедра;
  • Квадрицепсов;
  • Большой ягодичной мышцы;
  • Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

  1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
  2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
  3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
  • Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
  • Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
  • Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу

Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание

Для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

  • Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
  • Ходьба на тренажере «Лестница»;
  • Занятия на велотренажере;
  • Занятия на эллиптическом тренажере;
  • Занятия на степпере.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • – Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • – Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • – В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • – Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • – В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Ягодичные + Квадрицепсы.

2 разм

4

10-15

6,6,8,10

2. Квадрицепсы.

1 разм

3

15

12,10,10

3. Бицепсы бедра.

1 разм

4

15

8,8,12,12

4. Ягодичные + Квадрицепсы.

1 разм

3

15

10,10,10

5. Квадрицепсы + Ягодичные

1 разм

2

1

12

10-12

дроп сет

6. Бицепсы бедра.

1 разм

2

1

12

10-12

дроп сет

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

  • Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
  • Перекрестные выпады. Ступни на ширине плеч, в руках гантели. Сделать одной ногой перекрестный шаг, плавно опуская бедра, вернуться в исходное положение.
  • Прыжки. Ступни на ширине плеч, колени согнуты, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
  • Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Базовые упражнения для похудения

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях:

  • Приседания. Ступни на ширине плеч, спина прямая. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях, а руки выпрямляя перед собой. Для эффективности упражнения можно взять в руки отягощение (гантели).
  • Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
  • Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.

Тренировка при варикозе

Основными факторами варикозного расширения вен являются:

  • Наследственность;
  • Избыточная масса тела;
  • Чрезмерные физические нагрузки;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками).

Для того, чтобы предотвратить варикозное расширение вен или не усугубить уже начавшееся заболевание, следует обратить внимание не только на свое питание, но и физические нагрузки. Тренировка — действенный способ профилактики и лечения варикоза

Перед началом тренировки рекомендуется пройти консультацию у врача. Выполнять упражнения лучше в компрессионном белье, а после занятий стоит 5-10 минут полежать на спине с поднятыми вверх ногами для ускорения оттока крови к сердцу.

Тренировка ног при варикозе включает следующие упражнения:

Махи ногами назад. Встать на левое колено, упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута назад. Сгибать колено правой ноги, прижимая его к груди, задержаться на 1-2 секунды и снова выпрямить назад. Повторить упражнение с другой ногой.

Мостик из положения лежа. Встать ровно к стене на расстоянии 80 см, упереться стопами в пол. Вытянутые руки поднять вверх. Медленно наклонить руки назад, коснувшись стены. Постепенно перебирая пальцами по стене опускаться все ниже пока не коснетесь ладонями пола.

Разгибание голени сидя. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятку, пятки должны выступать за края платформы. Совершать сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть на икры, а не на бедра

Важно, чтобы при выполнении упражнения колени не должны быть задействованными.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

Для того, чтобы правильно совершать тренировку, предлагаем Вашему вниманию видео урок для начинающих «Тренировка ног в домашних условиях»:

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела)

Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Успехов

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.