Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Содержание

Если попу нужно уменьшить

Для начала следует критично оценить собственную фигуру и решить, что именно ей требуется: уменьшение объемов или корректировка формы. Если попа служит местом скопления лишнего жира, то начинать следует с аэробных упражнений. Дома можно прыгать на скакалке, а если есть возможность – плавать, бегать и кататься на коньках.

Если лишнего жира нет или ягодицы слишком худые, можно сразу приступать к силовым нагрузкам. Они помогут нарастить мышцы и приобрести желанные аппетитные формы. Силовые упражнения выполняют медленно, нагрузки увеличивают постепенно, но только регулярные занятия дадут нужный результат

Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Работа с мышцами в тренажерном зале – самая эффективная, чтобы увеличить мышечную массу и сделать ягодицы более эффектными.

Очень важно научиться сначала технике выполнения упражнений. Первое время лучше заниматься с персональным тренером, который поставит вам технику и исключит основные ошибки

Пр возникновении болей после тренировок, используйте советы Как уменьшить боль в мышцах после тренировки на второй день – 6 лучших способов

Для наращивания мышечной массы используйте максимальный вес и меньшее количество повторов за сет. Выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений.

Разминка

  • Выполните суставную гимнастику в течение 5-7 минут. Прокрутите суставы ног (голеностопы, колени, тазобедренные), суставы рук (запястья, локти, плечи), выполните несколько поворотов шеей, наклоны всего туловища вперед и в стороны;
  • Используйте кардио разминку 8-12 минут (беговая дорожка, степпер, эллипсоид).

Приседание со штангой

  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
  • Расположите штангу на плечах;
  • Приседайте, отводя ягодицы назад. Бедра параллельны полу;
  • Наклоните корпус немного вперед, чтобы колени остались над пятками;
  • Поднимитесь не задерживаясь.

Присед в раме

  • Встаньте к тренажеру, расположите стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
  • Снимите штангу с держателей, согните ноги в коленях, отводя таз назад. Держите спину прямой;
  • Поднявшись, сокращайте ягодицы.

Приседание плие

  • Возьмите штангу, поставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу на 45 градусов;
  • Приседая, отводите таз назад, держите спину прямой;
  • Поднимаясь, сокращайте ягодицы.

Выпады в Смите

  • Встаньте к тренажеру, правую ногу уведите вперед, левую назад;
  • Сгибайте правую ногу пока левое колено не приблизиться к полу, поднимитесь;
  • Следите, чтобы правое колено в выпаде оставалось над пяткой;
  • Когда поднимаетесь, давите правой пяткой в пол, чтобы включить ягодичные мышцы;
  • Повторите с левой ногой.

Выпады со штангой

  • Возьмите штангу, встаньте прямо;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, присядьте. Поднимаясь, подтяните левую стопу к правой;
  • Следующий шаг сделайте левой ногой;
  • Следите, чтобы колено передней ноги в выпаде было над пяткой;
  • Когда понимаетесь, отталкивайтесь пяткой передней ноги от пола.

Ягодичный мост со штангой

  • Расположите лопатки на скамье;
  • Штангу расположите внизу живота, на подвздошные кости;
  • Опустите таз вниз и вытолкните его вверх как можно выше.

Гиперэкстензия для ягодиц

  • Займите положение на тренажере (таз должен располагаться на подушке, край подушки должен располагаться в месте сгибания корпуса);
  • Опустите корпус вниз, скрестите руки на груди, округлите спину;
  • На выдохе поднимайте корпус, не округляя спину. Поясница должна остаться на одном уровне с тазом.

Жим лежа ногами

  • Займите положение на тренажере, выберите оптимальный вес;
  • Расположите стопы на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;
  • Сгибайте ноги в коленях, сохраняя прямой угол в коленях;
  • Поднимая платформу вверх, толкайте ее пятками.

Становая тяга

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите штангу;
  • Наклоняйтесь вперед прямой спиной, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад;
  • Поднимаясь, в крайней точке, сожмите ягодицы.

Разведение ног в тренажере сидя

  • Установите необходимый вес;
  • Сядьте в тренажер, прижмите таз и позвоночник в сидение, установите ноги на специальные подставки;
  • Наклонитесь вперед, захватите руками крепление;
  • Разводите колени быстро, но не резко;
  • Когда возвращаетесь в исходное положение, не позволяйте блоку опускаться полностью. Должно сохраняться напряжение в отводящих мышцах.

Добавки для накачивания ягодиц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

    Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях разнообразны и несколько отличаются по степени и качеству нагрузки.

Для регулярных занятий рекомендуется чередовать упражнения. Не стоит за одну тренировку стремиться выполнить все известные упражнения, достаточно 3-4. Как именно их чередовать, зависит от личных предпочтений и целей тренировок.

Начинающему в спорте человеку в первое время может быть трудно выполнять упражнения даже под весом собственного тела. Однако, в ходе регулярных тренировок выносливость повышается, и, чтобы результат не стоял на месте, нагрузку потребуется постепенно увеличивать.

В домашних условиях упражнения для ягодиц почти всегда можно с легкостью дополнить парой гантелей, вес которых тоже со временем придется повышать. Поэтому тем, кто всерьез настроен на длительные тренировки, можно порекомендовать сразу приобрести комплект наборных гантелей, чтобы обеспечить себе на дальнейшее повышение эффективности занятий.

Прорабатывая технику, нужно учесть еще один момент: физиология человека индивидуальна, поэтому ни одно описание упражнений не может содержать исчерпывающей информации о правильных расстояниях при постановке опорных точек и ширине амплитуды движений.

Следуя общим указаниям, нужно слушать свое тело, отследить собственные ощущения. Это поможет «поймать» те положения тела, при которых целевые мышцы получают наиболее эффективную нагрузку. И только заранее потренировавшись и проверив технику, можно приступать непосредственно к циклу тренировок, переходя от теории к практике.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений

Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
Максимально обогатить белками ежедневный рацион

Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Приседания

Техника:

  1. Ноги на ширину плеч, взгляд направлен вперед. Положение рук не имеет значения, можно выбрать любое удобное для себя.
  2. Начать приседать. При этом колени движутся строго прямо, по направлению носков и ни в коем случае не в стороны.

Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме

Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола

Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох

Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

  1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
  2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
  3. подходов нужно делать не менее трех;
  4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

Показания к началу применения

Упражнения для большой ягодичной мышцы имеют прямые показания к выполнению мужчинам и женщинам, которые имеют проблемы с внешним видом, либо же страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. В последнем случае занятия в тренажерном зале невозможны только при условии прямых противопоказаний.

Регулярное прокачивание мышц задней поверхности бедра рекомендуется в следующих случаях:

  • мышечная дистрофия, связанная с последствиями нарушения белкового обмена, либо же иными патологическими процессами в организме, которые привели к стремительной потере белка и снижению веса;
  • сидячий и малоактивный образ жизни, который приводит к постепенной атрофии мышечных волокон задней поверхности бедра;
  • наличие избыточной массы тела, которая локализуется в подкожном слое ягодиц и преимущественно состоит из жировой ткани;
  • реабилитация после перенесённых физических травм тазобедренного сустава, которые допускают умеренные физические нагрузки;
  • параллельное занятие другими силовыми видами спорта, для развития которых необходимо равномерное прокачивание мышц всех групп, включая большую ягодичную (вольная и греко-римская борьба, прыжки в длину, спринтерский бег на короткие дистанции, бокс, тяжёлая атлетика);
  • психологическая потребность в достижении эстетически привлекательных форм мышечных тканей ягодицы, что особенно популярно среду женской половины населения;
  • занятие в тренажерном зале, которое направлено на развитие других мышц, а прокачивание волокон задней поверхности бедра идёт в комплексе общей тренировочной программы.

Упражнения для большой ягодичной мышцы показаны к выполнению для мужчин и женщин, которые желают оставаться в хорошей физической форме, иметь красивые и развитые ягодицы, обладать физической мощью.

Гантели

Из перечисленных упражнений гантелями можно дополнить все приседания, выпады и шаги.

К ним можно добавить:

  • Выпады в сторону. Гантели в руках, руки согнуты в локтях. Наклониться всем корпусом вперед до образования угла 45 градусов. Таз отвести назад. Далее делается один шаг в сторону с приседанием на ведущую ногу, вторая нога остается прямой.
  • Зашагивания. Для этого упражнения понадобится степ-платформа. Зашагивать поочередно каждой ногой на ступень, прижимая гантели к бокам. Можно выполнять упражнение на обычной лестнице или соорудить небольшое возвышение из подручных материалов, главное, чтобы оно было устойчивым.

Результаты тренировок

Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.

Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:

  • Полезно фотографировать себя каждую неделю, ведь изменения происходят постепенно и могут оставаться незамеченными.
  • Хорошо также вести дневник тренировок для отслеживания динамики – что выполнено, когда и сколько. Количество подходов, вес гантелей – все это важная, а главное – мотивирующая информация.

И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха

Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.

Глубокие приседания – лучшее упражнения для ягодиц

Самое простое, но достаточно эффективное упражнение, помогающее накачать ягодицы без тренажеров, – глубокие приседания. Эти несложные движения не только улучшают форму попы, но и укрепляют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Чтобы во время приседаний были задействованы ягодичные мышцы, делать это необходимо максимально глубоко, опускаясь как можно ниже. Спину следует держать прямо без напряжения, а поднимаясь, стараться не наклоняться. Поначалу может ощущаться боль в коленях, но придется немного потерпеть ради красоты.

Очень хорошо воздействуют на попу приседания с широко расставленными ногами, только не нужно при этом напрягать мышцы ног, важно научиться переносить нагрузку на ягодицы. Когда приседания будут выполняться легко, нагрузку следует увеличить, взяв в руки гантели или другой груз (например, бутылки с водой)

Фитбол

Упражнение «Гиперэкстензия»:

Лечь на фитнес-мяч животом, положив руки за голову или скрестив на плечах. Упереться носками прямых ног в пол. На этот момент спина остается расслабленной, тело просто свободно лежит на мяче.
Сделав вдох, нужно выпрямить корпус так, чтобы полностью выпрямиться

Важно слегка подвернуть поясницу, чтобы не создать на нее чрезмерную нагрузку.
В начальное положение встать на вдохе и повторить заданное количество раз.

Упражнение «Ягодичный мостик»:

  1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, ступни ног на фитболе и плотно прижаты.
  2. На вдохе таз уходит наверх, без излишнего прогиба. В этом положении пробыть несколько секунд.
  3. На выдохе опуститься на пол.

Упражнение «Обратный мостик»:

  1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, мяч прижат к полу лодыжками, руки вдоль корпуса.
  2. На вдохе с напряжением мышц ягодиц и пресса поднять таз и подкатить мяч к себе. В этом положении оставаться 60 секунд или дольше.
  3. Повторять упражнение, не возвращаясь полностью в начальное положение, а сохраняя равновесие за счет опоры на руки.

Полезные рекомендации

Перед походом в тренажерный зал или для занятий спортом в домашних условиях, потребуется приобрести инвентарь и спортивную одежду.

Например:

  • кроссовки или мокасины;
  • футболка, майка;
  • шорты или штаны;
  • перчатки для фитнеса, чтобы предотвратить натирание рук, образование водянок и кровяных мозолей;
  • атлетический пояс, дабы не сорвать спину и не спровоцировать образование паховой грыжи;
  • эластичные бинты, которыми увязываются колени (профилактика растяжения сухожилий).

Во время похода в тренажерный зал необходимо всегда иметь с собой запас воды. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л жидкости. Во время выполнения опасных упражнений, связанных с приседанием с большими весами, необходимо пользоваться услугами тренера, инструктора или помощью друга.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.