Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

Содержание

Тренировочная программа для ног

Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день, посвященный домашней тренировке ног или занятий в тренажерном зале. Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра

Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь

Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект

Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь.

Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале, когда спортсмен выполняет упражнения, не делая перевыв.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

  1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
  2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
  3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

  • встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
  • взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
  • опуститься, таз отвести предельно назад;
  • опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
  • подняться, колени до конца не разгибать;
  • совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

  • исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
  • зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
  • отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
  • поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
  • подняться;
  • совершить 3 сета по 10 раз.

Лучшие упражнения на бицепс бедра, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома

Бицепс бедра — мышечная группа, занимающая практически всю заднюю поверхность ног. Проработка этой мышцы имеет большое значение как для внешнего вида спортсмена, так и для развития его силы. Качать бицепс можно во время тренировки ног, включая в нее 2–3 специальных упражнения. Кроме того, можно выделить отдельное занятие для мышц задней поверхности бедра. Тогда программа тренировки должна состоять из нескольких базовых и изолирующих упражнений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон – быстро теряет упругость и становится дряблой.

Прокачать бицепс бедра можно в спортзале. В этом случае есть возможность воспользоваться штангой, гантелями и тренажерами, поэтому результаты будут заметны довольно быстро. В домашних условиях инвентарь не так разнообразен, но найти несколько гантелей или утяжелители можно практически всегда.

После тренировки нужно сделать растяжку. Это позволит повысить эластичность мышц и избежать их укорачивания, к тому же на следующий день мышечная боль будет не такой сильной.

В тренажерном зале для проработки бицепса бедра используют отягощение (штангу, гантели, гири) и тренажеры.

Чтобы увеличить мышцы в размере с их помощью, стоит выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 раз. Если требуется лишь укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность ног, нужно делать больше повторений – 12–15.

Одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра, выполняется со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки выбранный снаряд и встать ровно. Ноги уже плеч, грудная клетка расправлена.
  2. 2. Ведя штангу или гантели вплотную к ногам, наклониться вниз, держа спину прямой и чуть сгибая колени.
  3. 3. Опустить снаряд примерно до середины голени.
  4. 4. Затем выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной.

Чтобы работу выполняли именно бицепсы бедер и ягодицы, необходимо упираться в пол пятками. Наклоняться стоит медленно и плавно на вдохе, а выпрямляться мощным движением на выдохе.

Активно задействованы бицепсы бедер и в процессе выполнения приседаний. Чтобы включить в работу именно их, а не квадрицепсы, следует приседать особым образом:

  1. 1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, спина прямая. На плечи можно положить штангу либо взять в руки гантели.
  2. 2. Присесть так, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом.
  3. 3. Колени не должны выходить за носки, а корпус – наклоняться вперед.
  4. 4. Проследив, чтобы поясница не «клевала» в нижней точке, следует напрячь ягодицы и подняться, не разгибая колени полностью.

Брать отягощение стоит только тогда, когда техника выполнения будет тщательно отработана.

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Его выполняют на специальной скамье, оснащенной валиком, под который заводят щиколотки.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь животом на скамью тренажера. При необходимости отрегулировать его, чтобы валики находились на пару сантиметров выше щиколоток.
  2. 2. Руками крепко ухватиться за рукоятки, которые расположены впереди.
  3. 3. Установить нужный вес и слегка приподнять валик ногами. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
  4. 4. Затем следует поднять валик так, чтобы он практически коснулся ягодиц.
  5. 5. В процессе выполнения нельзя прогибать поясницу. Для этого нужно крепко прижимать тело к скамье, держась за рукоятки.
  6. 6. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд.
  7. 7. После этого нужно медленно и подконтрольно разогнуть ноги, но не до конца, а так, чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.

Выдох делается на усилии, то есть при сгибании ног. Вдыхать следует при их разгибании (возвращении в исходное положение).

Основные упражнения

Именно тренировка на ноги в тренажерном зале, с разнообразием тренажеров, спортивного инвентаря позволит нам выполнить все основные и второстепенные, вспомогательные упражнения на задний бицепс.

Начинать тренировку, естественно, надо с хорошей разминки, однако в нашем случае важно выполнить упражнения на растяжку мышц ног. Поэтому сперва побегайте на дорожке, потом покрутите педали на велотренажере, а после хорошо растянитесь наклонами корпуса максимально низко вперед – в крайнем нижнем положении Вы обязательно ощутите, как тянется нужная нам мышца

Кстати, именно бег, помимо прочего, является одним из основных упражнений, задействующих бицепс бедра и ягодицы. Однако начните силовой тренинг со становой тяги со штангой – наклоняясь пониже, Вы дополнительно растяните тот мускул, над которым сегодня будете работать.

После сделайте так называемую румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах. Она отличается от становой, но, в то же время, акцентированно прорабатывает то, что нам надо. Функциональное отличие в прямых ногах, как следует из названия, и в положении рук: выполняя знакомое упражнение, Вы держите штангу на вытянутых руках, а в «румынском» случае надо прижать штангу к ногам и, опускаясь, вести руки именно по ногам. Упражнение можно выполнять и с гантелями. Смотрите на фото, чтобы не ошибиться в технике.

Пожалуй, самым эффективным, что можно сделать на задний бицепс в тренажерном зале – это сгибание ног лежа на тренажере, который наверняка каждому знаком. Однако есть и варианты сгибания ног: это можно делать также еще сидя и стоя. Существенной разницы для нашей цели нет, тем не менее, я бы рекомендовал все же остановить свой выбор именно на положении лежа, так возможность зафиксировать корпус в нем существенно выше, что явно снижает возможность какого-либо травматизма. Правильно выполнять этот тренинг следует так, чтобы в верхней точке зафиксировать положение на пару секунд.

Возможно, Вы будете удивлены, но самое эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Вы можете выполнять в домашних условиях. Единственное, что потребуется – это чтобы при его выполнении крепко-накрепко Ваша голень была прижата к полу, то есть зафиксирована. Желательно, чтобы партнер Вам помог в этом. Но предупрежу – оно довольно тяжелое. Это наклон туловища вперед стоя на коленях в упоре.

Итак, Ваша задача на самом деле непроста. Стоя на коленях, без помощи рук, касаясь пола только коленями и голенью, Вам надо как можно ниже, без помощи рук, наклонить свой корпус вперед и не упасть, исключительно сгибая колени. Это широко используемое в тренировках борцов, волейболистов и др. профессиональных спортсменов упражнение почему-то называется «русский локон» (Russian curl). Почему так, ответить вряд ли смогу, однако эффективность его крайне высока – Вы, уверен, это и сами почувствуете.

Чтобы Вам понятнее было его выполнение, посмотрите короткое видео:

https://youtube.com/watch?v=B54f1ZVxjbQ

Этим мой перечень основных упражнений на задний бицепс можно считать исчерпанным. Однако немаловажную роль играют и вспомогательные, задействующие и другие мышцы ног, и не только.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Особенности тренировок для бицепса бедра

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

  • Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
  • Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
  • Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
  • Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
  • Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
  • Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

  • приседания со штангой и гантелью;
  • гакк-приседания в тренажёре;
  • фронтальный присед;
  • сведение ног на тренажёре;
  • жим ногами лёжа;
  • становая тяга штанги на прямых ногах;
  • выпады со штангой;

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

  1. Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
  2. Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
  3. Приседания со штангой 3×8-12 раз.
  4. Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
  5. Выпады – по 10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
  6. Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
  7. Растяжка – 10-15 мин.

Сет 2

Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене  ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.

По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления. Плюсы базовых упражнений:

Плюсы базовых упражнений:

  • Вовлекают в работу все группы мышц
  • Усиливают выработку гормонов
  • Развивают силу и выносливость
  • Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

 

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

 

 

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

   

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

   

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

 

 

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

  1. Свести ноги вместе и развести руки горизонтально, от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
  2. Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
  3. Задержать такое положение на 20-30 сек, и повторить действие с другой ногой.

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

  1. Выбрав ровную и мягкую поверхность, необходимо лечь на живот, лицом вниз.
  2. Руки выпрямляются вперёд, ноги вместе.
  3. Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз, прогнувшись в форме «лодочки».
  4. Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал, то ласточка выполняется на максимальное время, в 5-7 подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

  • Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
  • Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
  • Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
  • В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
  • После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
  • Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
  • Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
  • Вес для женщин – максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.
  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс. Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

  • Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением. Не заходите назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
  • Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
  • Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.