Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

  1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
  2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
  3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

  1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
  2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
  3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

  1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
  2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
  3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

  • продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
  • периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
  • сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

  1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
  2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
  3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
  4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Что такое эспандер и как он выглядит?

Эспандер представляет собой миниатюрное приспособление, предназначенное для домашних тренировок. Некоторые упражнения с использованием снаряда заменяют физические нагрузки в тренажерном зале.  Он способен воздействовать сразу на несколько групп мышц и способствовать их укреплению. Тренажер отличается маленькими габаритами и низкой травмоопасностью.

Тренировки с применением снаряда могут выполняться различными возрастными группами женщинам.  Эспандеры классифицируют на несколько категорий, в зависимости от групп мышц, на которые они воздействует. Рассмотрим типы приспособления и их внешний вид:

  1. Кистевые. Приспособления предназначены для проработки мышц предплечий и запястий. Принцип работы эспандер основан на сопротивлении мышцам руки при ее сжатии.
  2. Грудные. Используются для прокачки мышц груди и плеч. Снаряд оказывает сопротивление в момент растягивания.
  3. Ленточные. Используются во время упражнений на руки или ноги.
  4. Бабочка. Также применяется для прокачки верхних и нижних конечностей и во время упражнений для похудения.
  5. Универсальные. Подходят для прокачки мышц рук, ног, пресса и спины.

Кистевой эспандер выпускается в форме небольшого резинового кольца или мяча. Некоторые кистевые устройства имеют более сложную форму и состоят из металлической пружины и рукояти. Последний тип приспособлений подходит для женщин, которым необходимо менять интенсивность нагрузок.

Грудной эспандер имеет 2 ручки и скрепленные между ними пружины. Снаряд создает нагрузку на мышцы во время растяжения пружин. По конструкции ленточный эспандер схож с грудным, но в первом типе устройства пружины заменены сплошной лентой. Ленточные снаряды подходят для проработки нескольких групп мышц, поэтому они считаются универсальными.

Эспандер -бабочка – увеличенный вариант пружинного кистевого снаряда. Он имеет крупные закругленные элементы, которые тренирующийся может легко зажать между ногами или руками.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.


Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.


Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.


Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.


Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.


То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой) Повышает тонус мускулатуры рук
Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием
Помогает справляться со стрессами
Грудной (плечевой) Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами
Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму
Ленточный (лента) Прокачивает разные части тела
Способствует потере веса
Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм
«Восьмерка» Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди
Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул
«Бабочка» Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер
Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки»
Прокачивает спину и руки
Дарит груди красивый рельеф
Тренажёр лыжника, борца, пловца Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата
Идеален для силовых занятий
Повышает силу рук, развивает спинные мышцы
Выступает отличной заменой гантелям
Многофункциональный снаряд Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы
Тренажёром удобно пользоваться

class=”table-bordered”>

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу

Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

26. И. п.— узкая стойка ноги врозь, Ступни продеты в ручки эспандеров, В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки, ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний.

27.И. п.— сесть на пол, согнув ноги, спиной касаясь дверей, к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки, Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний.

28. И.п.— присед, стоя на ремне сдвоенного эспандера, в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — и, п. (выдох), Темп медленный и средний.

29. И. п.— лежа лицом вниз, головой к дверям, за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер, ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.

Примерный комплекс упражнений с эспандером.

1. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за головой, руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу, растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний, 10—12 раз.

2. И.п.— основная стойка, эспандер вперед, 1 —присед, развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись, растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз.

4. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз.

5. И. п.— ноги врозь, правой ступней встать на ручку эспандера, другую ручку держать в правой руке хватом снизу, левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой.

6. И. п.— основная стойка, эспандер вверх, руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево, растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону.

7. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за спиной, левую руку вниз, правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер, правую руку вверх, наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой.

8. И. п.— сед, эспандер вперед. 1 — наклон, растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз.

9. И. п.— лежа на животе, эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь, растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз.

10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз.

11. И. п.— стойка ноги врозь, руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь, прямые руки в стороны-вверх, левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз.

12. И. п.— основная стойка, ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.