Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Содержание

Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц.

Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой.

Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.

Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром.

В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими.

Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.

Внимание! Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия.

Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность.

Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. Развести голени на ширину плеч.
  3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. Вернуться в положение стоя.
  4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

Гантельная гимнастика

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма.

Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца.

Занятия с гантелями для мужчин — это возможность за сравнительно короткий период времени увеличить объем активной мускульной массы. Выгода занятий с гантелями в том, что отягощение помогает усилить воздействие отдельных естественных движений на соответствующие группы мышц.

Правильно подобранный комплекс упражнений способствует сознательному улучшению развития мускулов, находящихся в бездействии, например, в связи с определенным родом профессии.

Люди, занимающиеся умственным трудом, большую часть рабочего времени проводящие в сидячем, согнутом положении тела, могут с помощью зарядки не только увеличить объем и силу мускулов, но и приобрести хорошую осанку с пропорциональным развитием всего тела.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/Ag7Z9VXEtRQ

Важно! Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

  1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
  2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
  3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
  4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

Упражнение на грудь и бицепсы:

Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

Упражнение с гантелями для плеч:

  1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
  2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

  1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
  2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

  1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
  2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
  3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и округлые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при комплексном подходе к тренировкам этих зон. Ввиду анатомических особенностей, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (упражнения с отягощением и постепенным увеличением весов).

Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утрам, приседаний (около 100 раз в день) и силовых упражнений в течение дня.

Варианты тренинга ног:

  • Пружинящие приседания. Дополнительно потребуется степ-платформа (заменить ее можно стопкой книг). Взять утяжелители (по 3 — 4 кг) в каждую руку. Встать в шаге от подставки, стопы развести на ширину плеч. Отвести правую ногу назад, согнуть колено и поставить мысок ступни на опору. Совершить приседания (не касаясь пола правым коленом). Выпрямиться и повторить 20 раз. Поменять ноги и сделать еще 20 приседаний.
  • Плие. Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу. В руки взять одну гантель (вес 4 — 5 кг). Придерживая гантель двумя руками, присесть до параллели бёдер с полом. При этом пятки не отрывать от пола и спину держать прямой. Должно ощущаться растягивание внутренней мышцы бедра.
  • Становая тяга. Из положения «стоя» совершить наклоны торсом вперед, не округляя спину. Гантели держать в руках, во время наклона они должны скользить по бедрам вниз. Опуститься до возможной амплитуды, ощущая, как тянется задняя поверхность бедра и ягодицы.

Рекомендации по тренировкам с гантелями для девушек

Комплекс упражнений с гантелями начинающим спортсменкам нужно подбирать, учитывая их физическую форму и состояние здоровья

Чтобы во время самостоятельных занятий не растянуть связки, а по завершении не испытывать сильную боль в мышцах, важно соблюдать несколько правил

Это:

  • Внимательно изучить правильную технику выполнения всех упражнений. Некорректные действия наносят вред или растягивают связки.
  • Каждое занятие обязательно следует начинать с качественной разминки (она разогреет мышцы и не допустит травмирования).
  • Первые занятия не должны быть длительными (достаточно 15 мин), постепенно продолжительность нужно увеличивать и довести до 45 мин. Это необходимо для привыкания мышц к нагрузке.
  • Тренироваться 3 — 4 раза в неделю, давая отдых и период восстановления мышечным волокнам, чтобы избежать скопления в них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять с определенным количеством повторов (для снижения веса делать 20-25 повторов с легкими весами, для подтяжки и увеличения мышц — до 10, но медленнее и с большей нагрузкой).
  • Подобрать комплекс упражнений, в который войдут разноплановые действия с инвентарем, позволяющие нагрузить всесторонние группы мышц рук, ног и торса (для выраженной рельефности).
  • Соблюдать диету с пониженным содержанием жиров и углеводов в рационе. Это ускорит появление визуального эффекта подтянутых и более стройных рук, ног, уменьшение талии (за счет уменьшения подкожного жирового слоя).

Базовые принципы построения программы

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

А можно чуть подробнее о комплексах и всей системе?

Тренинг “Гантельная гимнастика” – это обновленный курс гантельной гимнастики, который я разрабатываю с 2007 года. И это уже четвертое его воплощение. Максимально проработанное и обдуманное.

Тренинг проводится онлайн. То есть все материалы и комплексы упражнений будут доступны через Интернет на специальных закрытых страницах сайта. Некоторые материалы тренинга могут предоставляться через электронную почту.

Тренинг включает шесть уровней и целых 18 комплексов! В каждом уровне три комплекса.

Комплекс – это набор упражнений и система нагрузок на 4 недели (один месяц). Занятия по комплексу могут проводиться 3, 4 или шесть раз в неделю, в зависимости от Вашей занятости и пожеланий. Все три варианта расписания будут Вам доступны в пределах данного комплекса.

Традиционно в гантельной гимнастике все комплексы делились на три разновидности:

В новой редакции программы будет также три разновидности комплексов, но несколько иных:

Вот как все это выглядит на схеме. Нагрузка растет, начиная с нижнего левого угла и достигает пика в верхнем правом углу таблицы. Вы продвигаетесь по системе из нижнего левого угла в правый верхний по диагонали. А в пределах каждого уровня – снизу вверх.

Тренинг включает 6 уровней подготовки. Ваш уровень, с которого начнете занятия, будет определяться результатами тестирования (тесты даются в анкете до начала тренеинга). Вы получите приглашение на тот уровень, который соответствует Вашей физической форме на данный момент.

Прохождение каждого комплекса занимает ровно месяц (четыре календарные недели). Перед следующим комплексом у нас всегда есть недельная пауза. Такая структура тренинга создана специально, чтобы участники программы успевали отдохнуть от занятий и могли вписаться в другие программы сайта “Фитнес для умных людей”: Сушка, Эффективный стретчинг и т.д.

Например, Вы можете позаниматься один месяц по комплексу ОФП гантельной гимнастики. Затем потренироваться на тренинге “Сушка” ровно один месяц. А далее вернуться к программе гантельной гимнастики на силу и массу. И т.д. Возможно вот так “перескакивать” в пределах всех тренингов, включая “Эффективный стретчинг” и “Гиревой тренинг”.

Каких результатов ожидать?

  • Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)
  • Избавление от живота и висящих боков
  • Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)
  • Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.
  • Упругость, гибкость, выносливость – теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.
  • Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости
  • Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.
  • Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой
  • Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.

Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.

Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.

Кроме этого, все до единого комплексы упражнений курса значительно повышают Вашу общую физическую подготовку. Вы совершенно точно сможете отжиматься, приседать и делать другие упражнения в гораздо большем количестве, чем могли до занятий.
Эти “фоновые” изменения в общей физической подготовке всегда ведут к общему значительному улучшению здоровья и внешнего вида. Люди вокруг станут замечать, что Вы меняетесь, и обязательно скажут Вам об этом.

А упражнения сложные?

Упражнения у нас есть разные. И их очень много. Есть простые, есть посложнее, есть сложные и очень сложные.

Но важно понимать, что Вам никто не даст упражнений, которые Вы не можете выполнить. Система занятий всегда опирается на Ваши реальные возможности и обычно лишь незначительно превышает Ваш текущий уровень

Чтобы у Вас был стимул развиваться!

Примеры упражнений:

Вот несколько роликов, демонстрирующих упражнения из разных комплексов. И вовсе не обязательно, что Вы будете делать именно эти упражнения. Всего в арсенале тренинга более 100 разнообразных упражнений с гантелями, с весом собственного тела и растяжек. Ролики в основном не озвученные закадровым голосом. Но, как показывает практика, это совершенно не проблема для понимания и результатов.

Какое оборудование понадобится

Разборные гантели – это основной снаряд. Все остальное – не обязательно. Для полноценных тренировок Вам понадобятся гантели весом 10 и более кг каждая. Оптимальным весом гантелей для женщин является 10-12 кг. Для мужчин – 15-20 кг на каждую гантель. Мы не начинаем тренинг с этих весов! Они нужны, чтобы Вы имели возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Важно, чтобы Ваши гантели имели мелкие блинчики весом по 0,5 кг (по два на каждую гантель)

Полезное видео о выборе гантелей

Скамья с изменяемым углом наклона. Скамья нужна для выполнения упражнений в положении лежа и лежа под углом. На ней мы выполняем множество упражнений для мышц груди, плеч, рук.

Спортивный коврик пригодится для упражнений сидя и лежа на полу.

Добротная спортивная обувь – мы всегда проводим тренировки в обуви!

Свободное время – около 40-50 минут в день.

Свободное пространство – около 2-3 кв. метров. Тренироваться можно в домашних условиях.

Зарядка с гантелями для женщин

Зарядка с гантелями для женщин иногда кажется методом активного воздействия на мышцы, при котором фигура станет излишне мужеподобной. На самом деле это глубокое заблуждение.

Во-первых, значительно выделить мышцы не позволит женский половой гормон, а во-вторых с гантелями для женщин необходимо заниматься сутками без перерыва, чтобы выделить мышечную массу в такой безобразный вид.

Наши занятия с гантелями помогут просто подтянуть фигуру и сделать кожу более красивой и эластичной

Важно понимать, что утяжеления на руки необходимо брать тогда, когда вы хотите прибавить в весе, а не скинуть его. Мышечная масса тяжелее жировой, но значительно менее габаритная по размерам

Кстати говоря, занятия с гантелями быстрее позволяют добиться плоского живота.

Зачем нужны гантели женщинам

Занимаясь с гантелями мы немного прибавляем веса, но фигуру тела утончаем и делаем более красивой и спортивной. И я вас уверяю, после наших занятий у вас не будет безобразных форм рельефа, как у женщин-бодибилдеров.

Они занимаются с огромными утяжелениями и соблюдают специальную белковую диету для поддержания своего вида.

Улучшить эффетк от тренировок помогает антицеллюлитное средство, которое дополнительно активизирует борьбу с нежелательными проявлениями на коже.

Совет! Зарядка с гантелями для женщин позволяет значительно усилить мышечный корсет, что поможет держать внутренние органы в правильном положении

Это особенно важно в условиях малоподвижного образа жизни. Кроме того, укрепляются суставы и связки

Другими словами, вы будете меньше болеть и легче переносить все физические бытовые нагрузки, а тело станет весьма привлекательным.

Выбирать вес гантель лучше всего по собственному самочувствию. Во время зарядки с гантелями для женщин, у вас не должно быть дискомфортных ощущений, а сам снаряд должен легко и удобно держаться в ладошках. В нашем случае гантели – это всего лишь небольшое утяжеление, а не громоздкий и тяжелый снаряд. Я использую гантели весом по 2 кг каждая.

Зарядка с гантелями для женщин: упражнения

Тяга гантели одной рукой. Возьмите в руку гантель хватом сверху, таким образом, чтобы ладонь обращалась к туловищу, а другой рукой и коленом обопритесь на скамью или табурет.

Делая выдох, согните руку в локте и сведите лопатку к центру спины, концентрируйте внимание на работе мышц спины, а не рук. Во время выполнения упражнения рука не должна отклоняться в сторону от корпуса

Повторять поочередно правой и левой рукой.

Тяга гантели в наклоне. Для этого упражнения нам понадобятся две гантели. Возьмите их в руки, немного согните колени в положении стоя, руки максимально опущены вниз. Сделайте небольшой наклон вперед, держите ровной спинку и подтяните гантели к подбородку, удержите их в течение короткого времени и потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины. Здесь нам понадобиться табурет, это упражнение кстати хорошо показано на видео, так что можно технику его выполнения посмотреть и там.

Присядьте перед стулом, гантели держите в руках, затем положите голову и лопатки на стул, ноги упираются в пол, таз подтянут в горизонтальное положение.

В таком виде делайте толкающие движения руками вверх и если позволяет табурет, то запрокидывайте сведенные вместе руки назад, за голову.

Перед началом выполнения упражнений обязательно делайте разминку, чтобы не повредить суставы и получить максимальную пользу от тренировок. Заниматься необходимо не более 40 минут в день, когда почувствуете прилив сил и желания, можно увеличивать количество подходов и повторений.

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

  1. Включить динамичную музыку.
  2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма. Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Упражнения с гантелями для трицепса

  1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
  2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
  3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц

Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

Подробнее об уровнях

Уровень 1 – для самых неспортивных и неподготовленных.

Уровень 2 – чуть более сложный и разнообразный. Для людей, прошедших начальный уровень подготовки.

Уровень 3 – средний уровень нагрузки. Здесь занимаются люди с опытом от 2 до 4 месяцев занятий.

Уровень 4 – уровень выше среднего. Довольно высокие нагрузки. Но и результаты очень радуют.

Уровни 5 и 6 – высокие уровни нагрузки для самых опытных и продвинутых. Подходят людям со стажем занятий от года и более. Любой продвинутый “качок” получит хорошую отдачу от этих комплексов.

Трудность каждого уровня определяется разными факторами: количеством упражнений, количеством подходов и повторений, весом гантелей, применением специальных методов тренировки. Чем выше уровень, тем сложнее применяемые методы и тяжелее гантели.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.