Выпады со штангой

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15

Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:

Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
Сделайте выдох, и опустите таз вниз

Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Варианты упражнения

Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой


Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита

Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге

С ногами на возвышенности (или степе)

Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Читать: Упражнения для накачки ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Какие мышцы включаются в работу

Выпады — отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы — близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно — в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1

День 2

День 3

Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)

Становая тяга (5 по 6–8)

Приседания со штангой (5 по 6–8)

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)

Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)

Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)

Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)

Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Жим штанги вертикально (5 по 6–8)

Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)

Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)

Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Французский жим лежа (4 по 6–8)

Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)

Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Преимущества упражнения

Выпады со штангой имеют ряд неоспоримых преимуществ, благодаря которым их часто включают в тренировочную программу:

  • Равномерно развивает все мышечные группы нижней части тела;
  • Благодаря неустойчивому положению со штангой, отлично развивает координацию и чувство баланса у спортсмена;
  • Устраняет дисбаланс и неравномерное развитие мышц ног;
  • Стимулирует прирост мышечной массы и силы;
  • Благодаря упражнению, у вас повысятся результаты во многих базовых движениях, например, в приседе со штангой;
  • Формирует форму и рельеф ягодичной мышцы;
  • Развивает мышцы кора, а также другие мелкие группы мышц-стабилизаторов;
  • Улучшает подвижность и гибкость мышц ног;
  • В отличие от приседов со штангой, оказывает более щадящую нагрузку на позвоночник.

Благодаря работе со штангой, в этом упражнении можно использовать большое отягощение, и плавно увеличивать его. За счет этого, в выпадах имеется отличный потенциал на развитие мышечной массы, особенно, нижней части тела.

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

  • После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
  • В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Выпады в тренажере Смита для ягодиц. Эффективная техника


Watch this video on YouTube

Нюансы

Выпады назад на месте с махом ноги вперед

Эффективность тренировки напрямую зависит от знания, как правильно делать упражнение и каких моментов стоит избегать.

Среди распространенных ошибок начинающих спортсменов:

  • отведенное назад колено касается пола;
  • колено впереди сгибается меньше, чем на 90°;
  • маленькое расстояние между ступнями;
  • стопы расположены под углом;
  • спина скругляется или выгибается;
  • вес смещается с рабочей конечности.

Исходя из этого, существует ряд рекомендаций:

  1. При затруднениях с удержанием равновесия рекомендуется использовать тренажер Смита, чтобы избежать опасных наклонов корпуса.
  2. Взгляд спортсмена должен быть направлен строго вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Перед тренировкой необходимо основательно размяться, дополнить занятия растяжкой.
  4. Выполнять движения с утяжелениями желательно под присмотром тренера или партнера по тренировке.

Чем можно заменить

В качестве упражнений, схожих с выпадами ногами назад можно назвать:

  1. Обычные приседания. Это упражнение сильнее напрягает коленные суставы, но тренирует ягодичную мускулатуру. В зависимости от постановки стопы также работают внешние либо внутренние мышцы бедра.
  2. Приседания в кроссовере с утяжелением.
  3. Приседания сумо, которые можно выполнять и с гантелями.
  4. Выпады вперед, реверанс, разножка.
  5. Мертвая тяга со штангой или гантелями.
  6. Сгибания ног в специальных тренажерах, при их наличии в зале.
  7. Высокие махи ногами назад и в стороны.
  8. Подъем из положения лежа с согнутыми коленями в упрощенный мостик.

Видео:

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Обратите Внимание

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц, то рекомендую внимательно изучить эту статью: http://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом, которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Варианты выполнения

  • Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
  • Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
  • Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.