Виды жимов лежа на наклонной скамье

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

  • А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
  • Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно – в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
  • Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
  • Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Описание и польза

Особенности и польза жима гантелей лежа для разработки и увеличения груди заключается в следующем:

  • упражнение универсально и используется в фитнесе, бодибилдинге и многих других видах спорта;
  • оно безопасно для всех возрастов;
  • его выполнение возможно как в условиях тренажерного зала, так и в домашних;
  • подходит для выполнения и мужчинам, и женщинам;
  • нагрузку можно увеличивать постепенно, начиная с 1 кг;
  • является базовым упражнением с гантелями, равноценным по эффективности жиму штанги лежа;
  • задействованы мышечные волокна, которые не используются при других вариациях жимов лежа;
  • вариативность положения рук способствует более комфортным ощущениям в области плеч;
  • удержание равновесия, необходимое для выполнения упражнения, способствует развитию большого спектра не задействованных ранее групп мышц.

Знаете ли вы? Гантели считаются одним из древнейших снарядов, используемых для увеличения силы и выносливости еще со времен Древней Греции. Их использовали в королевских семьях России и Великобритании. До сих пор гантели считаются одними из самых эффективных, недорогих и удобных снарядов.

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

  1. Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
  2. Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.
  3. Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

  1. Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
  2. Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.
  3. При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Нюансы

Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна. Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами

Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях

Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью. Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает

Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать

Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

Как правильно делать упражнение

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше

В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты

Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер

Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае – опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника – опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее “Сверток позора”. Опустите штангу на середину груди, “перекатите” ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано – выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ – делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет – если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа – это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать – всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности  предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
  3. Займите рабочее положение на скамье лицом . Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
  4. Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.

Движение:

  1. Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели , поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
  2. Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
  3. Выполните заданное число повторений.

Внимание!

Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.

Не выжимайте гантели на прямые руки

Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных. Не используйте большое отягощение

В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело

Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.

Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи

Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.

Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.

Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.

Рекомендации!

  • Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.

  • Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.

  • Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.

  • Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.

  • Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.

  • Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина

Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Чем можно заменить

Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.

Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.

На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.