Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

Влияние полисахарида на мышцы и их массу

На наши «масла» это вещество гликоген влияет следующим образом:

• Оптимальный запас элемента поддерживает нормальное мышечное сокращение и растяжение.
• Включает процесс белкового соединения, который участвует в формировании новых мышц. Проще говоря — glycogen поможет усвоить белок и аминокислоты, чтобы построить новый волокна.
• Визуально увеличивает мышечный объем, придаёт объем и форму за счёт того, что гранулы гликогена притягивают к себе воду и удерживают её в мышцах (1 гр. глюкозы притягивает примерно 3 гр. воды).

Зарубежные ученые, такие как Л. Бурке, Б. Кинс и Дж. Иви из австралийского Института спорта и Дж

Дэвис, специалист в области спортивной медицины, твердят о важности восстановления запасов гликогена в теле человека

Они называют вещество главным энергетическим источником для активности мышц

В их научных работах акцентируется внимание на том, что интенсивные и частые физические нагрузки могут вызвать сильное истощение резервов полисахарида, что может привести к разрушению мышц

Некоторые думают что когда они качаются в зале — их мышцы растут. Но на самом деле в зале происходит обратный процесс — наши мышцы УНИЧТОЖАЮТСЯ. Да, да — именно уничтожаются.

А растут они во время восстановления — когда мы едим и спим. Так вот если для восстановления мышц не будет достаточно гликогена — мышцы не вырастут. В итоге вы будете тренироваться, а ваши мышцы будут всё меньше и меньше! Вы просто будете их постепенно сжигать.

Если спросить «что нужно для того чтобы мышцы росли» — большинство скажет что-то вроде: «Нужно есть много белка». Далеко не все люди понимают что мышечный рост напрямую связан с потреблением углеводов (простых и сложных) и достаточным запасом гликогена.

Проще говоря, увеличить мышцы, сидя на безуглеводной диете — НЕВОЗМОЖНО! Для роста мышц нужно как минимум 2 условия — достаточно глюкозы в саркоплазме мышц до и после тренировки. Протеин и BCAA играют меньшую роль в росте мышц, чем роль гликогена!

Если вы будете жестко тренироваться при дефиците гликогена в своих «депо», то вы будете сжигать свои мышцы и даже белок с аминокислотами не помогут, потому что не смогут усвоиться и пойти в ход. Поэтому всё рабочие тренировочные схемы учитывают запас гликогена в организме. Правильно и в нужное время расходуя эти запасы — можно либо накачать мышцы, либо похудеть!

Результаты исследований Мануэля Гонзалеса-Лукана и Марии Адевы-Андани, которые были опубликованы в статье «Glycogen metabolism in humans», подтверждают, что рабочие мышцы теряют большое количество гликогена во время интенсивных спортивных упражнений, а концентрация вещества в незадействованных мышцах остается на том же уровне.

Физиологи утверждают, что мышцы могут хранить большое количество углевода, а объем гликогенового депо увеличивается под действием пампинга (тренировки, направленные на кровенаполнение мышц) уже через 4 месяца.

Такие упражнения приводят к:

• Возрастанию выносливости организма, но не силовых показателей.
• Увеличению объема мышц.
• Колебанию в весе.

При этом подход должен длиться не менее 20-30 секунд, пока не наступит жжение, свидетельствующее о закислении мышцы молочной кислотой. Вес должен быть максимум 60% от повторного максимума.

Углеводы[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=ZEsXyMhPw-o%3F

Южаков Антон Углеводы

https://youtube.com/watch?v=10xTUNtWyTQ%3F

Южаков Антон Лучшие источники медленных углеводов

Углеводные продукты

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% – в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводовправить | править код

• Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
• Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
• Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
• Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
• Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
• Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Гликоген и похудение

Очень часто в тренажерных и кроссфит залах можно услышать, что гликоген никоим образом не влияет на процессы похудения и сушки. Однако – это не совсем так. Все дело в том, что организм спортсмена и не спортсмена отличается не только количеством мышечных тканей, но и энергетическими системами.

В частности, при высокообъемных тренировках, характерных для кроссфита и бодибилдинга, организм в процессах супервосстановления, стремиться восполнить энергетический запас, что позволяет поднимать большой вес на большее количество раз. Увеличивать энергетический запас проще всего с использованием самого легкодоступного источника энергии, а именно гликогена в мышцах.

При этом, гликоген запасается не только в целевых мышцах, но и на мышцах брюшного пресса. А это значит, что спортсмен в межсезонье может обладать предельно низким процентом жировой ткани, но из-за избытка гликогена, он не будет казаться худым, наоборот даже где-то такие люди выглядят более полными чем не спортсмены.

Фактически у спортсменов большое гликогеновое депо, но меньше жировой прослойки. Но как это влияет на похудение?

1. Для уменьшения веса, достаточно просто истощить гликогеновое депо, которое может составлять до 5% от массы тела. Это обеспечит легкое и быстрое похудение. Именно поэтому тяжелоатлеты легко входят в свою весовую категорию, теряя до 10 килограмм за считанные недели.
2. При переизбытке калорийности, организм вероятней будет запасать гликоген, а не жир, а это значит что после похудения вес еще долго не вернется.

Источники

• https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/glikogen/
• http://fatstop.net/articles/uglevodi-vidi-i-svojstva-chast-3/
• https://DiabetHelp.guru/about/metabolizm/glikogen.html
• https://sportfito.ru/publication/glikogen/

Гликогеноз и другие нарушения

В некоторых случаях распада гликогена не происходит, вещество накапливается в тканях и клетках всех органов. Феномен встречается при генетических нарушениях – дисфункция ферментов, расщепляющих вещества. Патология называется гликогенезом, относится к аутосомно-рецессивным расстройствам. Клиническая картина описывает 12 типов заболевания, но половина из них остается слабо изучеными.

В число гликогеновых заболеваний входит агликогенез – отсутствие фермента, который отвечает за синтез гликогена. Симптоматика: судороги, гипогликемия. Диагностируется с помощью биопсии печени.

Запасы гликогена из мышц и печени крайне важны для спортсменов, увеличение гликогенового депо – это необходимость и профилактика ожирения. Тренировка энергетических систем помогает в достижении спортивных результатов и поставленных целей, увеличивая запасы суточной энергии. Вы забудете об усталости и будете оставаться в тонусе долгое время. Подходите к тренировкам и питанию с умом!

Программа питания для роста мышц[править | править код]

Сбалансированный рацион

Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления углеводов уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.

Чем питатьсяправить | править код

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир – без необходимости следить за калорийностью питания.

Основные правила

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию

Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно

Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то, что порцию молока составляет 1 чашка, а порцию фруктов и ягод — 1/2 чашки, в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.

Клиническая значимость

Нарушения метаболизма гликогена

Наиболее распространенным заболеванием, при котором метаболизм гликогена становится ненормальным, является , при котором из-за аномальных количеств гликоген печени может аномально накапливаться или истощаться. Восстановление нормального метаболизма глюкозы обычно нормализует метаболизм гликогена. При гипогликемии, вызванной чрезмерным уровнем инсулина, количества гликогена в печени высоки, но высокие уровни инсулина предотвращают гликогенолиз, необходимый для поддержания нормального уровня сахара в крови. Глюкагон является распространенным методом лечения этого типа гипогликемии. Различные врожденные ошибки метаболизма вызваны недостатками ферментов, необходимых для синтеза или расщепления гликогена. Они также называются заболеваниями, связанными с хранением гликогена.

Эффект истощения гликогена и выносливость

Спортсмены, бегающие на длинные дистанции, такие как марафонские бегуны, лыжники и велосипедисты, часто испытывают истощение гликогена, когда почти все запасы гликогена в организме спортсмена истощаются после длительных нагрузок без достаточного потребления углеводов. Истощение гликогена может быть предотвращено тремя возможными способами. Во-первых, во время упражнения углеводы с максимально возможной скоростью преобразования в глюкозу крови (высокий гликемический индекс) поступают непрерывно. Наилучший результат этой стратегии заменяет около 35% глюкозы, потребляемой при сердечных ритмах, выше примерно 80% от максимума. Во-вторых, благодаря адаптационным тренировкам на выносливость и специализированным схемам (например, тренировки с низкой степенью выносливости плюс диета), организм может определять мышечные волокна типа I для улучшения эффективности использования топлива и рабочей нагрузки для увеличения процента жирных кислот, используемых в качестве топлива, чтобы сберечь углеводы. В-третьих, при потреблении больших количеств углеводов после истощения запасов гликогена в результате физических упражнений или диеты, организм может увеличить емкость хранилищ внутримышечных гликогенов. Этот процесс известен как «углеводная нагрузка». В общем, гликемический индекс источника углеводов не имеет значения, поскольку чувствительность мышечного инсулина в результате временного истощения гликогена увеличивается.

Где накапливается гликоген?

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на него. Отметим, что величина мышечной массы напрямую связана с содержанием в организме гликогена — неспортивный человек может иметь запасы в 200-300 г, тогда как мускулистый спортсмен — до 600 г.

Также нужно упомянуть, что запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген исключительно из мышц ног, а не из мышц бицепса или трицепса.

Функции гликогена в мышцах

С точки зрения биологии, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. Фитсевен уже писал о том, что рост мускулатуры во многом связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости — мышцы по своей структуре похожи на губку, которая впитывает саркоплазму и увеличивается в размере.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок — меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

Гликоген в печени

Печень — это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы — однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается. В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.

Что касается деталей, то в день норма:

• линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
• линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

* 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.

Как пополнить гликоген

Запасы глюкозы из печени и мышц являются конечным продуктом расщепления сложных углеводов, которые распадаются до простых веществ. Глюкоза, поступающая в кровь, преобразуется в гликоген. На уровень образования полисахарида влияют несколько показателей.

Что влияет на уровень гликогена

Гликогеновое депо можно увеличить с помощью тренировок, но на количество гликогена влияет и регуляция инсулина и глюкагона, происходящая при употреблении конкретного вида пищи:

• быстрые углеводы оперативно насыщают организм, а излишки превращаются в жировые отложения;
• медленные углеводы преобразуются в энергию, пропуская цепочки гликогена.

Для определения степени распределения употребленной пищи рекомендуется руководствоваться рядом факторов:

• Гликемический индекс продуктов – высокий показатель провоцирует скачок сахара, который организм пытается сразу запасти в виде жира. Низкие показатели плавно повышают глюкозу, полностью расщепляя ее. Лишь средний диапазон (30 – 60) приводит к преобразованию сахара в гликоген.
• Гликемическая нагрузка – низкий показатель дает больше возможностей конвертации углеводов в гликоген.
• Вид углеводов – важна легкость расщепления углеводного соединения до простых моносахаридов. Мальтодекстрин имеет высокий гликемический индекс, но шанс переработки в гликоген велик. Сложный углевод минует пищеварение и попадает сразу в печень, обеспечивая успешность превращения в гликоген.
• Порция углеводов – когда питание сбалансировано по КБЖУ в контексте диеты и одного приема пищи, то риск набрать лишний вес сведен к минимуму.

Синтезирование

Для синтезирования энергетических запасов организм первоначально расходует углеводы в стратегических целях, а остатки сохраняет для экстренных случаев. Дефицит полисахарида приводит к расщеплению до уровня глюкозы.

Регулируется синтез гликогена гормонами и нервной системой. Запускает механизм расходования запасов из мышц гормон адреналин, из печени – глюкагон (в случае голода вырабатывается в поджелудочной железе). «Запасным» углеводом руководит инсулин. Весь процесс проходит в несколько этапов только во время приема пищи.

Синтез вещества регулируется гормонами и нервной системой. Этот процесс, в частности в мышцах, «запускает» адреналин. А расщепление животного крахмала в печени активизирует гормон глюкагон (вырабатывается поджелудочной железой во время голодания). За синтезирование «запасного» углевода отвечает гормон инсулин. Процесс состоит из нескольких этапов и происходит исключительно во время приема пищи.

Восполнение гликогена после тренировки

После тренировки глюкоза легче усваивается и проникает в клетки, увеличивается активность гликогенсинтазы, которая является основным ферментом продвижения и хранения гликогена. Вывод: съеденные через 15-30 минут после тренировки углеводы ускорят восстановление гликогена. Если отсрочить прием на два часа, то скорость синтеза упадет до 50%. Добавление к приему белка в том числе способствует ускорению процессов восстановления.

Этот феномен называют «белково-углеводным окном»

Важно: ускорить синтез белка после тренинга можно при условии, что физическая нагрузка была проведена после продолжительного отсутствия белка в употребленной пище (5 часов вместе с тренировкой) или натощак. Другие случаи никак не повлияют на процесс

Гликоген в продуктах питания

Ученые утверждают, что для полноценного накопления гликогена необходимо получать 60% калорий из углеводов.

Макроэлемент отличается неоднородной возможностью преобразования в гликоген и жирные полиненасыщенные кислоты. Итоговый результат зависит от количества выделенной глюкозы при расщеплении пищи. В таблице указано процентное соотношение, в каких продуктах выше шанс конвертации поступающей энергии в гликоген.

Что есть на ночь, чтобы сжигать жир и худеть?

Уникальный продукт, который буквально растворяет жир, если
его употреблять на ночь – это белок яйца. Яичный белок содержит незаменимые
аминокислоты, одна из которых называется аргинин. Аминокислота аргинин, которую
содержит яичный белок, стимулирует выработку соматотропного гормона –
соматотропина.

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани. Благодаря этому действию, утром можно отказаться от пробежки, или наоборот усилить эффект снижения веса и устроить себе тренировку!

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани.

К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Преимущества белкового ужина. Во-первых, белок яйца является самым легкоусвояемым белковым продуктом и очень полезен для организма. Съедая 1 яичный белок на ночь, ваш организм получит полностью усвояемый, качественный протеин, содержащий около 8 незаменимых аминокислот и всего 44 ккал, из них (0,3 грамма жира), (12,8 граммов белка) и (0,7 граммов углеводов), а также витамины. Если смотреть на цифры, видно, что белок практически не содержит углеводов и жира, а содержит белок, который как раз и нужен худеющему организму. К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Как и сколько употреблять яичных белков для похудения?

Для снижения веса необходимо есть только вареные белки,
причем вы можете выбрать по своему вкусу белок куриного или перепелиного яйца.
Стоит съедать на ночь один или два яичных белка? Если ваш вес не превышает 70
килограммов, то вполне достаточно одного яичного белка куриного яйца, если ваш
вес больше 70 килограммов, съедайте два белка, чтобы похудеть. Попробуйте так
питаться на ночь на протяжении недели, сочетая «белковое питание» с физическими
нагрузками, что гарантирует вам быстрый результат и стабильное снижение веса.

Гликоген — что это такое?

Источниками получения энергии для поддержания функциональности тела человека, в первую очередь, служат белки, жиры и углеводы. На расщепление первых двух макронутриентов затрачивается определенное время, поэтому они относятся к «медленной» форме энергии, а углеводы, которые расщепляются практически сразу, являются «быстрой».

Быстрота усвоения углеводов обусловлена тем, что он используется в виде глюкозы. Она хранится в тканях человеческого тела в связанной, а не в чистой форме. Это позволяет избежать переизбытка, способного спровоцировать развитие диабета. Гликоген и является основной формой, в которой хранится глюкоза.

Гликоген, что это такое?

Watch this video on YouTube

Функции гликогена

Два источника резервов энергии играют свою роль в жизнедеятельности организма.

Запасы в печени

Вещество, которое находится в печени, поставляет в организм необходимое количество глюкозы, отвечая за постоянство уровня сахара в крови. Повышенная активность между приемами пищи снижает содержание глюкозы в плазме, и гликоген из клеток печени расщепляется, попадая в кровоток и выравнивая уровень глюкозы.

Но основная функция печени – не преобразование глюкозы в энергетические запасы, а защита организма и фильтрация. На самом деле печень дает отрицательную реакцию на скачки сахара в крови, физические нагрузки и жирные насыщенные кислоты. Эти факторы приводят к разрушению клеток, но в дальнейшем происходит регенерация. Злоупотребление сладкой и жирной пищей в комплексе с систематическими интенсивными тренировками повышает риск нарушения обмена веществ печени и работы поджелудочной железы.

Организм способен подстраиваться под новые условия, предпринимая попытку снизить затраты энергии. Печень перерабатывает за раз не больше 100 г глюкозы, а систематическое поступление сахара сверх нормы вынуждает восстановленные клетки превращать его сразу в жирные кислоты, игнорируя этап гликогена – это так называемое «жировое перерождение печени», приводящее к гепатиту в случае с полным перерождением.

Частичное перерождение считается нормальным для тяжелоатлетов: значение печени в синтезировании гликогена меняется, замедляя обмен веществ, количество жировой ткани увеличивается.

Гликоген в организме. Биологическая роль гликогена. Синтез и расщепление гликогена:

Гликоген функционирует как одна из двух форм долгосрочных энергетических резервов животного организма, причем другая форма – это триглицериды, которые хранятся в жировой ткани (т.е. жировые отложения).

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликогеновый запас, однако, не столь ёмок в калориях на грамм, как запас триглицеридов (жиров).

Гликоген содержится во всех клетках и тканях организма животного в двух формах: стабильный гликоген, прочно связанный в комплексе с белками, и лабильный в виде гранул, прозрачных капель в цитоплазме в клетках многих типов.

У человека гликоген вырабатывается и хранится преимущественно в клетках печени (гепатоцитах) и скелетных мышцах. В клетках печени гликоген может составлять 5-6 % от массы органа, а печень взрослого человека весом 1,5 кг может хранить примерно 100-120 граммов гликогена. В скелетных мышцах гликоген находится в меньшей концентрации – 1-2 % от массы мышцы. В скелетных мышцах взрослого человека весом 70 кг хранится примерно 400 граммов гликогена. Количество гликогена, хранящегося в организме – особенно в мышцах и печени – в основном зависит от его физической подготовки, метаболизма и привычек питания. Однако только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах), может быть переработан в глюкозу для питания всего организма. В организм человека гликоген из клеток печени поступает через кровь. В то время как в скелетных мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления. Небольшие количества гликогена также присутствуют в других тканях и клетках организма, в том числе в почках, эритроцитах, лейкоцитах и глиальных клетках в головном мозге.

При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. И наоборот, излишки глюкозы запасаются в виде гликогена. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.

Гликоген печени служит прежде всего для поддержания более или менее постоянного уровня глюкозы в крови, а гликоген мышц, наоборот, не участвует в регуляции уровня глюкозы в крови. В связи с этим колебания уровня гликогена в печени варьируются в широких пределах. При длительном голодании (например, через 12-18 часов после приема пищи) уровень гликогена в печени падает до нуля. Содержание мышечного гликогена заметно снижается после продолжительной и напряженной физической работы.

Следует иметь в виду, что запасы гликогена в мышцах ограничены. Результатом недостатка гликогена может быть усталость и снижение выносливости.

Метаболизм

Синтез

Синтез гликогена, в отличие от его разрушения, является эндергоническим – он требует ввода энергии. Энергия для синтеза гликогена приходит из уридин трифосфата (УТФ), который реагирует с глюкозо-1-фосфатом, образуя УДФ-глюкозу, в реакции, катализируемой УТФ-глюкозо-1-фосфатной уридилтрансферазой. Гликоген синтезируется из мономеров УДФ-глюкозы изначально белком гликогенином, который имеет два тирозиновых анкера для восстанавливающего конца гликогена, поскольку гликогенин является гомодимером. После того, как к тирозиновому остатку добавляется около восьми молекул глюкозы, фермент гликогенсинтаза постепенно удлиняет гликогенную цепь с использованием УДФ-глюкозы, добавляя α (1 → 4) -связанную глюкозу. Фермент гликогена катализирует перенос концевого фрагмента из шести или семи остатков глюкозы из нередуцирующего конца в гидроксильную группу С-6 глюкозного остатка глубже во внутреннюю часть молекулы гликогена. Разветвляющийся фермент может действовать только на ветку, имеющую, по меньшей мере, 11 остатков, и фермент может переноситься в одну и ту же цепь глюкозы или соседние цепи глюкозы.

Гликогенолиз

Гликоген расщепляется от нередуцирующих концов цепи ферментом гликогенфосфорилазы с получением мономеров глюкозо-1-фосфата.
In vivo, фосфорилиз протекает в направлении распада гликогена, поскольку соотношение фосфата и глюкозо-1-фосфата обычно больше 100. Затем глюкозо-1-фосфат превращается в 6-фосфат глюкозы (G6P) фосфоглюкомтазой. Для удаления α (1-6) ветвей в разветвленном гликоге необходим специальный ферментационный фермент, преобразующий цепочку в линейный полимер.
Полученные мономеры G6P имеют три возможных судьбы: G6P может продолжаться по пути гликолиза и использоваться в качестве топлива. G6P может проникать через пентозофосфатный путь через фермент глюкозо-6-фосфатдегидрогеназу для получения НАДФН и 5-углеродных сахаров. В печени и почках, G6P можно дефосфорилировать обратно в глюкозу ферментом глюкозо-6-фосфатазой. Это последний шаг в пути глюконеогенеза.

Как восполнить запасы полисахарида

Как повысить резерв гликогена? Довольно просто. Рацион должен иметь не меньше 50% углеводов от суммарной калорийности пищи. Запасы восполняются углеводами из продуктов питания или посредством биологически активных добавок, а именно смесей углеводов и протеина (гейнеры).

Для восстановления полисахарида важно знать скорость усваивания организмом углеводов, так называемый гликемический индекс (ГИ). Есть продукты низкого гликемического индекса, они усваиваются медленно, и продукция высокого ГИ, которая имеет способность усваиваться намного быстрей

Полное восстановление гликогеновых «кладовых» происходит в течении 2-х суток после их истощения!

Однако стоит помнить, что частое употребление продукции с высоким ГИ приводит к нарушению метаболизма, является причиной постоянного чувства голода и ведет к ожирению (потому что усвоение углеводов из этих продуктов сопровождается отложением жира в подкожную клетчатку).

Если же гликемический индекс вещества низкий, то оно отдает свою энергию в кровь медленней, тем самым пополняя запасы именно гликогена, а не жировой прослойки. В этом и разница усвоения углеводов из продуктов с высоким и низким ГИ.

Ниже вы увидите список где продукты упорядоченны по величине ГИ и с помощью которых можно повысить резервы гликогена в крови.

Высокий ГИ:

• Хлебобулочные изделия;
• Запеченный картофель;
• Рис;
• Морковь;
• Мюсли с орехами и изюмом;
• Тыква;
• Спортивные напитки;
• Манка;
• Молочный шоколад.

Средний ГИ:

• Мука;
• Хлеб черный на дрожжах;
• Джемы;
• Вареный картофель;
• Макароны;
• Мороженое;
• Майонез, кетчуп.

В каких продуктах низкий ГИ:

Как правильно питаться?

Сбалансированность жиров, белков, углеводов – важный фактор в сохранении гликогена. За 2 часа до тренировки следует полноценно поесть.

Наиболее правильным образом питания для удержания достаточного уровня гликогена будет тот, где общая калорийность потребляемых продуктов будет приходиться на 60% углеводов (каши, зерновые, фрукты и овощи)!

Большая доза гликогена приемлема только в случае, когда спортсмену нужно возобновить запасы вещества уже в ближайшие дни, например, после безуглеводной диеты или при ежедневных интенсивных физических нагрузках.

Тогда следует ввести в свой план питания углеводы с высоким гликемическим индексом в достаточно большом объеме до 800 грамм, зависимо от массы тела бодибилдера. В остальных случаях за восстановление запаса гликогена отвечает общее число углеводов, которые были употреблены за сутки.

Суточную норму нужных для организма веществ рассчитать совсем не сложно.

БЕЛКИ

Если взять во внимание стандартные цифры и расчёты, то взрослому в сутки достаточно 1 гр. белка на килограмм веса тела

Если у человека наблюдаются проблемы с почками, то норму снижают до 0,7 гр. на кг массы человека. В рационе бодибилдера протеина должно быть больше – 1,5-2 гр. в сутки.
ЖИРЫ. Норма жиров для взрослого должна составлять 0,8-1 гр. на килограмм веса.
УГЛЕВОДЫ. Простые или легкоусвояемые углеводы в своем рационе рекомендовано свести на минимум, так как они хотя и могу повысить уровень сахара в плазме в рекордные сроки, однако происходит превращение гликогена в жир. К тому же, быстрые углеводы вредят поджелудочной железе (она выделяет инсулин).

По-другому дело состоит со сложными углеводами. Они освобождают энергетические запасы организма медленней, при этом чувство насыщения сохраняется более продолжительное время. Поэтому таких углеводов нужно потреблять не меньше 55% от суммарного числа калорий.

То есть углеводов должно быть минимум 3 гр. на килограмм массы тела. Для спортсменов следует увеличить норму до 5-6 грамм вещества. Кто-то говорит потреблять 7-10 гр.

Это довольно относительная норма, потому что каждый её определяет для себя сам, исходя из реакции организма на количество углеводов. Некоторые профи бодибилдинга при весе в 100 кг. потребляют 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Если они будут есть 7-10 грамм, то превратятся в жирных парней. Здесь всё зависит от индивидуального метаболизма.

Но тем не менее совет употреблять 7-10 грамм не является ошибочным. Специалисты, которые его дают — учитывают абсолютно все углеводы, которые мы потребляем (моносахара, дисахара, полисахара, крахмалосодержащие и пищевые волокна и т.д.) тогда как бодибилдеры при рассчётах диеты учитывают только классическое понимание того, что такое углеводы.