Мышечная масса продлевает жизнь

Физическая нагрузка

Экспериментально установлено влияние бега на мышей и крыс. Если воздействие начиналось в молодом возрасте, то СПЖ не­много увеличивалась. При этом наблюдалась задержка роста и развития. Начиная с некоторого возраста, физическая на­грузка приводила к сокращению длительности жизни. Это, ви­димо, было вызвано тем, что в опытах отсутствовала оптималь­ная дозированность и уменьшение нагрузки с возрастом.

У человека в отличие от грызунов, на которых была дока­зана связь между физической нагрузкой и продолжительностью жизни, уровень двигательной активности способствует сохра­нению даже в пожилом возрасте достаточно высоких показа­телей обмена веществ и энергии, тонуса мышц, снижению-ин­тенсивности связанных с возрастом патологических процессов, в первую очередь, сердечно-сосудистых заболевания, повыше­нию кровоснабжения мозга и улучшению функции ЦНС, но не влияет на продолжительность жизни. Статистические данные исследования продолжительности жизни бывших спортсменов разной квалификации убедительно это доказывают.

Выяснилось, что в состоянии гипотермии температуры тела у организма повышается сопротивляемость к многим вредным внешним воздействиям. А клетки коры головного мозга в таких условиях выдерживают длительную гипоксию и не погибают. В Дании в последние годы созданы специальные клиники по лечению нарушений мозгового кровообращения с использованием методики гипо­термии, при этом удалось снизить на 30-40% осложнения от инсультов!

Здесь ученых тоже ждало глубокое разочарование – в отли­чие от хомяков, у которых при гипотермии продолжительность жизни увеличивалась вдвое, у высших млекопитающих опыты окончились неудачей. Правда, известно, что йоги и другие мас­тера восточных психотехник могут понижать температуру тела на 5-10° и впадать в своеобразное состояние «зимней спячки», но повторить в опытах это не удалось.

Акупунктура

Издревле восточная медицина основывала свои постулаты на связи собственных био­ритмов человека и космической энергии «чи». При десин-хронизации биоритмов начинаются различные нарушения в функционировании организма, происходит снижение элект­рической активности точек акупунктуры.

Методы воздействия на акупунктурные точки (акупунк­тура, акупрессура, цубо-терапия, су-джок и др.) Направлены на нормализацию работы биоритмов с помощью воздейст­вия на систему акупунктурных точек и каналов человека. Воздействие на базовые точки (их насчитывается более 600) оказывает нормализующее, регулирующее и тонизирующее действие на организм. Опытным путем доказано, что подобное воздействие активизирует систему «гипоталамус-ретикуляр­ная формация-амигдалярный комплекс». В результате такой стимуляции у людей, как отмечается, происходит замедление возрастных изменений, улучшение тканевого и клеточного метаболизма и иммунной реактивности. Данных о возмож­ностях акупунктуры для увеличения продолжительности жизни нет.

Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

Основные виды физических упражнений

Для понимания сути физических упражнений, можно взять их определение в Википедии —«Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития».

То есть, из отдельных движений, которые мы совершаем естественно и не задумываясь об этом, можно составить  комплексы (системы) упражнений, способствующие улучшения работоспособности организма и нашего здоровья.

Посмотрим, какие же общие виды упражнений вообще существуют, чтобы можно было подобрать необходимые,  для укрепления нашего здоровья:

1. Упражнения на увеличение выносливости (их еще называют — кардио упражнения )— это динамические тренировки увеличивающие выносливость, тренинг сердца,  способствующие похудению. Ими могут быть быстрая ходьба, плавание, лыжные кроссы, бег в среднем темпе на средние и длинные дистанции, танцы, езда на велосипеде.

Эти упражнения обычно выполняются с интенсивным дыханием, поэтому основным источником энергии здесь является кислород. Такая нагрузка считается аэробной (источник энергии — кислород), если по длительности она составляет не менее 20 мин, но желательно не более одного часа.

1. Упражнения на гибкость (или на растяжку) – в большей степени, это статические нагрузки, которые направлены на улучшение гибкости тела, увеличения подвижности суставов, например: растяжки различных мышц тела, наклоны с максимальной амплитудой, повороты, сжатие и растяжение позвоночника (хороший пример — комплексы упражнений по йоге). После таких занятий, к мышцам больше поступает кислород, человек хорошо владеет телом, правильно распределяет внешнюю нагрузку на суставы и мышцы. Такие упражнения хороши тем, что они не занимают много времени и места.
2. Силовые упражнения (или атлетические)— они направлены на увеличение силы мышц, например: подъем штанги, работа на силовых тренажерах, подтягивание, приседание, отжимания от пола, и.т.д.  Выполняются быстро, интенсивно, за несколько подходов. Дыхание здесь в основном анаэробное (энергия извлекается из мышц).

Если подвести небольшой итог, то все упражнения можно разделить на две большие группы — динамические и статические. Из их сочетания создаются различные комплексы упражнений, поддерживающие организм и позитивно влияющие на здоровье в целом.

Иммунотропные

Исходя из гипотезы, связывающей процесс средства старения с возрастными изменениями иммунной системы и, прежде всего, с инволю­цией тимуса у человека и животных, был проведен ряд иссле­дований с гормональными веществами тимуса (тимический гуморальный фактор, тимопоэтин, тимозин и др.), а также интерлейкин-2, изопршюзин, иммуноцитал, ЛПС (иммунос­тимулятор), азатиприн (иммунодепрессант), тимекс и тималин (экстракты тимуса) и др.). Выяснилось, что эти средства оказывают нормализующее влияние на функции различных систем, предупреждают образование опухолей, стимулируют защитные силы организма, но не оказывают заметного влия­ния на продолжительность жизни. Новый интерес к проблеме связан с работами В. И. Донцова (1992-2000) о связи Т-лим-фоцитов с процессом развития и старения организма.

Омоложение гемопоэтических стволовых клеток у людей

С мышами всё ясно — голодание является для них весьма эффективным компонентом терапии. Но как обстоит дело с людьми? Опишем один интересный эксперимент. 10 добровольцев с различными формами рака добровольно голодали от 48 до 140 часов до химиотерапии и от 5 до 56 часов после химиотерапии. Шесть из них сообщили о сокращении побочных эффектов химиотерапии, у них даже не было выпадения волос. Ни один пациент не имел значительных побочных эффектов (легкие головокружения — не в счет). То есть 5 голодания при химии по крайней мере безопасно (при условии отсутствия других противопоказаний, не связанных с химией). Здесь при голодании подразумевается отказ от еды но не от воды. Таким образом исследования показывают, что голодания уменьшают побочные эффекты химеотерапии.

Уже было упомянуто, что процессы происходящие при химеотерапии похожи на процессы при старении.

Голодания не менее 4 дней в сумме до и после химии улучшают состав крови, что косвенно свидетельствует о защитной функции голода по отношению к гемопоэтическим стволовым клеткам. Наилучшие результаты показаны при голодании 5-7 дней подряд 1 раз в месяц. Необходимо 8 таких циклов.

Было проведено исследование показывающее, что голодание в течение 4-х дней раз в две недели в продолжении всей жизни продлевают среднюю продолжительность жизни мышей на 45%, а максимальную — на 38 %. Клинические испытания на людях только начались и точных данных пока нет.

Кроме этого важно отметить, что голодание лечит не само по себе — важен период восстановления после голодания — должно быть полноценное питание. Это как отдых после тренировки

Ведь во время тренировки клетки мышц погибают, а вот на следующий день, во время отдыха — восстанавливаются. Так же и с голоданием — очень важен период после него. Необходимо полноценное питание и достаточное количество витаминов.

Какие выводы можно сделать? Стволовые клетки — восстановительный резерв человека. Их можно и нужно сохранять и умножать. Этот процесс не бесконечный но существенно увеличивает продолжительность жизни. Голодание является эффективным способом запуска процесса умножения гемопоэтических стволовых клеток. На мышах исследования показали очень убедительный результат. На людях масштабных исследований ещё не было, но некоторые опыты показывают эффективность такого подхода.

Если статья показалась вам сложной, посмотрите этот замечательный ролик, здесь объяснено популярно, без лишних терминов.

Энтеросорбция

Одной из гипотез старения стала разви­ваемая Н. II. Аничковым холестериновая теория. В основе ее лежит версия, что атеросклероз – одни из главных возрастных заболеваний – связан с повышением уровня холестерина в крови. Исходя из этой предпосылки, В. Г. Николаевым был предложен метод энтеросорбции -~ удаления токсинов и их метаболитов, холестерина и атеро-генных фракций липидов. Принцип метода заключается в до­бавлении в пищу поглотителей (сорбентов) для очищение желудочно-кишечных соков от токсинов и других веществ-Жидкая часть этих веществ фильтруется из крови, а в кишеч­нике всасывается в кровь. Образуется своеобразный вариант гемосорбции (очищение крови от токсинов или снижение уровня холестерина). Метод энтеросорбции можно исполь­зовать для профилактики старения, т. К. Он показал себя эф­фективным для профилактики атеросклероза сосудов сердце (ИБС и инфаркта), мозга (инсультов), диабета и аутоинток­сикации организма человека.

Вино и антиоксиданты

Было также доказано, что польза вина отчасти заключается в содержащихся в винограде фенольных веществах. Фенольные вещества (полифенолы) также известны как антиоксиданты. Эти антиоксиданты содержатся в винограде, из которого в дальнейшем производят вино. В красном винограде содержится больше антиоксидантов, чем в белом, поскольку, богатая антиоксидантами кожица винограда активно используется при брожении красного вина. Наиболее активными антиоксидантами являются катехин, кверцетин и ресвератрол.

Эти антиоксиданты нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов в организме, которые могут стать причиной раковых и сердечных заболеваний, инсульта, нарушений функции иммунной системы и различных дегенеративных заболеванияй как слабоумие или болезнь альцгеймера. Вредные свободные радикалы попадают в наш организм при воздействии неблагоприятных факторов окружающей среды, таких как загрязненная атмосфера, радиация, химические соединения, попадающие в организм с пищей, алкоголь, пестициды, нездоровая пища и даже солнечное излучение.

Итак, давайте обратимся к причинам и узнаем, почему и, главное, каким образом каждодневное потребление 1 бокала красного вина положительно влияет на наше здоровье и продолжительность жизни.

1. Антиоксиданты и сердечные заболевания Укрепляя стенки кровеносных сосудов и препятствуя окислению холестерина, антиоксиданты, содержащиеся в вине и виноградном соке, сокращают риск появления инфарктов и инсультов.
2. Антиоксиданты и рак  Научно доказано, что винные антиоксиданты предотвращают появление раковых заболеваний. Ресвератрол изучается в качестве препарата для лечения больных раком и улучшает эффекты лучевой и химиотерапии. Использование препарата совместно с лучевой терапией помогает убивать раковые клетки. Ресвератрол также изучается в качестве вакцины против рака поджелудочной железы. Ученые полагают, что он способен ослабить устойчивость рака поджелудочной железы к химиотерапии.
3. Антиоксиданты и умственная деятельность Потребление вина в умеренном количестве (антиоксидантов, соответственно) способствует улучшению деятельности мозга и мышц. Благодаря этому снижается риск возникновения дегенеративных заболеваний, таких как слабоумие или болезнь альцгеймера, свойственных людям пожилого возраста.
4. Антиоксиданты и оздоровление организма Здоровые клетки – залог красоты и молодости. Они способствуют омоложению кожи и увеличивают продолжительность жизни. Проанализировав положительные стороны потребления вина и изучив их пользу для организма, у вас появился отличный повод выпить бокал красного вина за ужином. Однако помните об условии соблюдения оптимальной дозы его потребления. Потребление 2 и более бокалов вина в день может привести к серьезным негативным последствиям, перечеркнув тем самым всю приносимую антиоксидантами пользу.

Польза и вред тренировок для здоровья

Польза физических упражнений для организма очевидна, исходя из приведенных выше данных об их влиянии на организм в целом. Но не следует забывать, что так же как у монеты две стороны, так и здесь, имеется оборотная сторона таких тренировок.

Давайте посмотрим, какой же вред и когда упражнения могут нанести нашему здоровью, чтобы понимать свои возможности и пределы:

• во-первых, если вы решили серьезно и регулярно заниматься в спортзале, то просто необходимо понимать состояние своего здоровья на этот момент. Особенно, если не уделялось много времени таким занятиям, а если они и были, то разовые, непостоянные. Лучше всего, пройти обследование и получить консультацию у врача по возможности таких тренировок. Тогда вы будете знать, с каких нагрузок можно начинать, и сроки их постепенного увеличения;
• если же вы этого не сделали, и не рассчитали нагрузку, а у вас есть проблемы со здоровьем, например с сердечно-сосудистой системой, тогда тренировки могут привести к ухудшению деятельности сердца. Вы получите обратный эффект, вместо ожидаемого;
• несомненный вред своему здоровью можно нанести, если начать заниматься сразу после болезни. Необходимо выдержать паузу, чтобы функции организма восстановились. Тогда все пойдет нормально, и тренировки окажут свое положительное влияние;
• вы можете не рассчитать свои силы и возможности, и в результате длительной или очень интенсивной тренировки наступит резкий спад. В такой ситуации может ощущаться не только физическая усталость, но и угнетенность психики, плохое самочувствие, иногда возникает полное отвращение к такого рода занятиям. Это очень напоминает физическое и нервное истощение, и вполне возможна ситуация, когда придется показаться врачу. Но в основном страшного ничего в этом нет, просто надо дать себе время отдохнуть, восстановить силы и психику;
• еще один вариант, когда вы резко начали заниматься часто и много, а до этого вообще не посещали спортзал. Здесь с большой вероятностью можно нанести вред здоровью. Наращивать нагрузки надо постепенно, и первоначально, лучше под руководством тренера, которые есть в любом зале фитнеса.

Химические и лекарственные средства

Антиоксиданты Применение антиоксидантов основано на их свойстве связывать свободные ради­калы, которые, повреждая высокомолекулярные белковые соединения хроматина (ДНК, РНК), коллагена, вызывают повреждение липидов мембран клеток и нарушают обмен веществ в организме. У млекопитающих имеется мощная антиоксидантная система, которая регулирует действие свобод­ных радикалов, но с возрастом эффективность этой системы падает.

В гериатрической практике используются некоторые анти­оксиданты (витамины С, Е, Л). Большинство современных ге­ронтологов назначают пожилым людям витамин Е по 200 МЕ в день. Антиоксиданты эффективны при различных заболе­ваниях, необходимы для нормальной жизнедеятельности ор­ганизма и укрепления здоровья и поэтому в настоящее время применяются в медицине достаточно широко.

2-я заповедь. Каждому возрасту – свое меню!

Никто не сомневается, что грудному ребенку не надо да­вать гамбургер, но с возрастом мы начинаем есть все подряд и не подозреваем, например, что у женщин морщинки появятся позднее, если они регулярно будут есть овощи зеленого цвета и фисташки. После 40 необходимо добавить в пищу продукты, богатые бета-каротином. После 50 лет молочные продукты, богатые кальцием, укрепят кости, а бананы, богатые калием, – сердце. Мужчинам среднего. возраста следует включить в ра­цион корень сельдерея, орехи и морепродукты. После 50 жела­тельно заменить жирное мясо в меню рыбой, этим вы защитите от атеросклероза сердце и кровеносные сосуды.

Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

Виды физических нагрузок

– Аэробные нагрузки (кардионагрузки) направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени

Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде – всё это аэробные нагрузки.Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы – заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем

Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.
– Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т.д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.
– Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До – чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после – чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.

Сон

Сейчас любой человек знает о связи нормальной продолжительности сна с функциониро­ванием организма. Проведенные статистические демографи­ческие исследования указывают на минимальную смертность людей при 7-8-часовой длительности сна. Ученые объясняют это тем, что у пожилых людей многие биоритмы организма синхронизованы с циклом сон-бодрствование. У пожилых лю­дей с возрастом происходит самопроизвольная десинхрониза-ция биоритмов, а нормальный сон является синхронизирую­щим фактором. Замечено, что максимальная смертность людей наблюдается осенью и зимой. Известно, что сон короче весной и продолжительнее осенью. Поэтому оправдан традиционный режим сельских жителей: вставать с восходом солнца и ло­житься с заходом.

Восточные психотехники

В течение тысячелетий на Востоке накапливался огромный опыт по оздоровлению и продлению жизни человека (йога, даосская алхимия бессмертия, тантра и др.). Он обобщен в виде методик психической и физической подготовки, психотехник, спосо­бов, систем и, как утверждается, доведен до искусства продле-ния жизни.

Сейчас западная медицина активно внедряет эти наработки с целью их адаптации и использования для замедления старе­ния и продления жизни человека.

Секреты продления жизни и молодости

Из поколения в поколение передавались советы, рецепты особых сборов, чудо-диеты или уникальные талисманы, спо­собствующие долголетию. Все это породило ряд устойчивых заблуждений, бытующих и по сей день в народе.

3 а б л у ж де н и е 1-е

Кисломолочные продукты полезны для здоровья флоры кишечника, препятствуют развитию патогенной микрофлоры и способствуют продлению жизни.

Реальность. И. И. Мечников в течение 15 лет на себе проверял это утверждение Он считал, что старость и смерть у человека наступают преждевременно в результате самоот­равления организма микробными и иными ядами. Наибольшее значение Мечников придавал в этом отношении кишечной флоре. Увы, он не дожил до 72 лет.

Заблуждение 2-е

Низкокалорийная диета и голодание замедляют процессы старения.

Реальность. Ни соблюдение строгих постов, ни ста­тистика продолжительности жизни людей, соблюдающих эту диету, не подтвердили этого постулата, не говоря уже о том, что уменьшение калоража за счет снижения потребления белка может привести к тяжелым заболеваниям:

Заблуждение 3-е

Регулярное очищение организма от шлаков продлевает жизнь.

Реальность. У врачей уже появилось профессиональ­ное выражение «клизменный синдром» – это группа заболе­ваний, вызванных соответствующей методикой (дисбактериоз, нарушения обмена веществ, авитаминозы и т. Д.).

Заблуждение 4-е

Ранние роды значительно старят организм, а поздние ото­двигают сроки старения, вызывают всплеск гормональной ак­тивности, омолаживающей организм.

Реальность. Поздние роды повышают процент веро­ятности рождения ребенка с генетическими отклонениями; кроме того, поздние роды могут вызвать обострение хрониче­ских заболеваний.

3аблуждение 5-1

Аскетический образ жизни способствует сохранению жиз­ненной энергии и удлиняет жизнь.

Реальность. Статистикой доказано, что среди долго­жителей большинство семейных людей, имеющих много детей.

Заблуждение 6-е

Переливание молодой крови старому способствует омоло­жению.

Реальность. Любое переливание крови чревато ослож­нениями и должно проводиться только по медицинским и жиз­ненным показаниям.

Заблуждение 7-е

«Моржевание», криокамеры способны замораживать неко­торые процессы в организме, и продлевать тем самым жизнь.

Реальность. Злоупотребляя подобными методами, можно безвозвратно нарушить работу некоторых систем ор­ганизма! Дед Мороз, конечно, долгожитель, но еще никому не удалось повторить его подвиг.

Когда-то на горе Синай людям вручили священные скри­жали с 10 заповедями, которые стали первым сводом законов жизни цивилизованного человека, однако в трудах историков упоминаются еще 10 заповедей, посвященных здоровью, долголетию и вечной молодости: